Fare un allenamento a basso impatto può aiutare ad alleviare i problemi digestivi associati a Crohn e colite. Immagine di credito: Justin Paget / DigitalVision / GettyImages
Quando si ha la colite di Crohn o ulcerosa – due condizioni classificate come malattie infiammatorie intestinali o IBD – l’esercizio può essere estremamente utile. Non solo riduce lo stress che altrimenti potrebbe esacerbare i sintomi, ma può anche aiutare a migliorare la digestione, afferma Rudolph Bedford, MD, gastroenterologo presso il Providence Saint John’s Health Center di Santa Monica, in California.
“Inequivocabilmente, l’esercizio è un vantaggio quando si hanno queste condizioni, e ha un effetto a catena in altri modi che migliorano la salute in generale”, dice. “Detto questo, so che può essere difficile essere attivi quando si verifica una riacutizzazione, quindi è allora che devi scegliere il tuo esercizio con saggezza e optare per attività più delicate che non aumentino temporaneamente l’infiammazione in modo più elevato- gli allenamenti di intensità potrebbero. ”
Luke Jones, CPT, coach di movimento e mobilità con sede nel Regno Unito, lo sa fin troppo bene: non solo è un personal trainer, ma convive anche con la malattia di Crohn. Per lui, le riacutizzazioni comportano estrema stanchezza e dolore, ma ha scoperto che eseguire un flusso di mobilità dolce può aiutarlo a rimanere attivo, a sentirsi meno stressato e a far svanire i sintomi più velocemente.
Qui, Jones condivide la sua routine di 20 minuti con semplici esercizi di stretching e respirazione profonda per alleviare i sintomi di Crohn e colite.
Mancia
È sempre una buona idea parlare con il medico prima di iniziare qualsiasi nuova routine di allenamento, soprattutto se stai gestendo una condizione cronica.
Mossa 1: respirazione nasale con espirazione lunga
Credito immagine: Luke Jones / morefit.euTime 4 MinGoal Mental Health
- Sedersi o inginocchiarsi in una posizione comoda con il busto in posizione verticale.
- Rilassa le spalle indietro e in basso e chiudi gli occhi.
- Posiziona il palmo destro sull’addome e il palmo sinistro sul petto.
- Inspirate dal naso contando fino a quattro, espandendo la pancia e la cassa toracica con il respiro. Idealmente, la tua mano destra è l’unica parte del corpo in movimento. Questo potrebbe richiedere un po ‘di pratica, quindi non preoccuparti se non lo ottieni la prima volta.
- Dopo una lunga inspirazione, espira attraverso il naso contando fino a sei.
- Ripeti questo schema per quattro minuti o più a lungo se preferisci.
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Mancia
Se soffri di una grave riacutizzazione, potresti limitarti all’esercizio di respirazione oggi, e va bene. Ma se continui con la routine, mantieni questa respirazione nasale per tutto l’allenamento, concentrandoti sull’estensione dell’espirazione per incoraggiare uno stato di riposo e digestione. Assicurati di evitare qualsiasi movimento che esacerbi i tuoi sintomi.
Mossa 2: trappola superiore e rilascio del collo
Credito immagine: Luke Jones / morefit.euTime 2 MinRegion Upper Body
- Da una comoda posizione seduta o in ginocchio, ruota la testa verso la spalla sinistra.
- Pensa a tenere il collo lungo e la scapola destra indietro e in basso, poiché naturalmente vorrà alzare le spalle.
- Posiziona delicatamente la mano sinistra sulla parte superiore della testa se vuoi approfondire l’allungamento, ma non forzarlo.
- Mantieni la posizione per uno o due minuti e ripeti sul lato destro.
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Mossa 3: colonna vertebrale toracica e flusso della spalla
Credito immagine: Luke Jones / morefit.euTime 3 MinRegion Upper Body
- Inizia in posizione eretta, seduto o in ginocchio, ed estendi le braccia lungo i fianchi piegando leggermente i gomiti, i palmi rivolti verso il pavimento.
- Ruota la testa verso il lato sinistro e ruota esternamente il braccio sinistro (palmo in avanti e in alto) mentre ruota internamente il braccio destro (palmo in basso e indietro).
- Mantieni questa posizione per un respiro prima di invertire il movimento nel modo opposto.
- Alterna lentamente i lati per un totale di due o tre minuti, riposando ogni volta che ne hai bisogno.
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Mossa 4: affondo e torsione
Credito immagine: Luke Jones / morefit.euTime 2 MinRegion Lower Body
- Assumi una posizione di affondo con la gamba sinistra in avanti e la gamba destra dietro di te sul pavimento, formando angoli di 90 gradi.
- Coinvolgendo leggermente il gluteo destro e il core, sposta delicatamente i fianchi leggermente in avanti per allungare il flessore dell’anca destro.
- Da questa posizione, unisci le mani e, se ti senti a tuo agio, prova a ruotare il busto verso il lato sinistro.
- Pensa a mettere il gomito sinistro nella tasca posteriore, quindi c’è una leggera flessione laterale nel busto e rotazione nella parte centrale della schiena, strizzando ogni tensione.
- Riporta il busto nella posizione di partenza. Continua a ruotare per uno o due minuti, quindi ripeti sul lato opposto.
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Mossa 5: rotazione interna ed esterna della scatola dell’anca
Credito immagine: Luke Jones / morefit.euTime 3 MinRegion Lower Body
- Inizia in una posizione seduta eretta supportata da blocchi o cuscini, se necessario.
- Consenti alla gamba sinistra di ruotare esternamente (ginocchio in fuori) e la gamba destra a ruotare internamente (ginocchio in dentro). Potrebbe essere necessario utilizzare dei cuscini sotto le ginocchia per un supporto extra.
- Se ti senti a tuo agio, puoi chinarti su una delle gambe per intensificare l’allungamento, assicurandoti di rimanere a lungo lungo il busto (invece di collassare sulla pancia).
- Mantieni questo allungamento per tutto il tempo che desideri fino a tre minuti, quindi cambia la posizione delle gambe e ripeti sul lato opposto.
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Mossa 6: posa del bambino a gambe larghe
Credito immagine: Luke Jones / morefit.euTime 4 MinRegion Full Body
- Assumi una posizione inginocchiata con le ginocchia sul pavimento leggermente più larghe della larghezza delle anche.
- Manda indietro i fianchi ed estendi le braccia sopra la testa mentre appoggi la fronte sul tappeto.
- Pensa ad allungare la colonna vertebrale e allungare la mano con la punta delle dita.
- Rilassati qui, praticando inspirazioni nasali profonde ed espirazioni nasali lunghe e lente.
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