Anche se potresti addormentarti più velocemente dopo aver bevuto un berretto da notte, alla fine bere prima di andare a dormire ha un impatto sulla qualità del tuo sonno. Image Credit: Image Credit: morefit.eu Creative
Quando è stata l’ultima volta che sei stato ronzato quando sei andato a letto? Forse hai bevuto un cocktail (o due) dopo cena o rilassarti con un bicchiere ghiacciato di chardonnay fa parte della tua routine serale.
Ebbene, quell’aperitivo serale può ritorcersi contro. Ironia della sorte, anche se bere può farti sentire sonnolento, gli esperti concordano sul fatto che è kryptonite per un buon riposo notturno.
“L’alcol può farti perdere rapidamente conoscenza, ma non ti aiuterà a ottenere un sonno normale e sano”, afferma il neurologo e specialista del sonno Chris Winter, MD, autore di La soluzione per dormire. “In effetti, sopprime molti degli aspetti positivi e riparatori del sonno”.
Qui, esploriamo come un berretto da notte influisce sul tuo corpo e sul tuo cervello, e se getta il tuo sonno solo leggermente fuori strada o per lo più fuori di testa.
Lettura correlata
Cosa succede veramente al tuo corpo quando non dormi abbastanza
Perché l’alcol rende più facile sonnecchiare?
Inizialmente, l’alcol ha un effetto sedativo. “L’assunzione acuta di alcol induce il rilascio di adenosina, una sostanza prodotta naturalmente dal corpo per favorire il sonno”, afferma Anita Shelgikar, MD, professore associato di neurologia e direttore della borsa di studio di medicina del sonno presso l’Università del Michigan. Di conseguenza, hai maggiori probabilità di schiantarti non appena la testa colpisce il cuscino.
Bere sopprime anche l’ansia. Se tendi ad avere difficoltà a spegnere la mente da corsa di notte, l’alcol ti aiuta a rilassarti. “È un ansiolitico, quindi ti fa rilassare”, dice il dottor Winter.
Suona bene, vero? Ma bere fino al paese dei sogni può avere conseguenze pericolose.
“Quando si sviluppa la tolleranza all’alcol, l’individuo ha bisogno di più alcol per ottenere gli stessi effetti di promozione del sonno”, afferma il dott. Shelgikar.
Secondo il National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA), le persone diventano tolleranti alle qualità sedative dell’alcol in appena tre giorni. Per non parlare del fatto che aumentare l’assunzione può scatenare una serie di altri problemi, incluso potenzialmente metterti su una pendenza scivolosa verso il disturbo da uso di alcol.
Lettura correlata
Cosa succede veramente al tuo corpo quando bevi un bicchiere di vino ogni sera
Essere ubriachi prima di andare a letto incasina il ciclo del sonno
Durante il corso di una notte tipica, il tuo cervello scorre tra sonno leggero, sonno a onde lente e sonno con movimento rapido degli occhi (o REM, la fase del sonno quando si sogna). Ma il bere altera questa architettura.
“Nella prima metà della notte, l’alcol aumenta la quantità di tempo che trascorri in un sonno a onde lente”, afferma il dott. Shelgikar.
Il sonno a onde lente è la fase più profonda del sonno, che suona come una buona cosa per ottenere di più. Questo tipo di sonno svolge un ruolo fondamentale nella riparazione dei tessuti, nel consolidamento dei ricordi, nella costruzione di ossa e muscoli e nel rafforzamento del sistema immunitario, secondo una revisione del gennaio 2013 in Alcolismo, ricerca clinica e sperimentale.
Il sonno a onde lente è anche quando il tuo corpo produce ormoni della crescita. “Gli ormoni della crescita sono fondamentali per la forza ossea, la funzione immunitaria e il recupero delle lesioni”, afferma il dottor Winter.
Ora ecco la cattiva notizia: l’alcol può interferire con questi benefici. Il consumo di alcol prima di coricarsi provoca la soppressione degli ormoni della crescita nonostante l’aumento del sonno a onde lente, secondo il NIAAA.
“Inoltre, l’alcol riduce drasticamente il sonno REM nella prima metà della notte e potenzialmente l’intera notte”, dice il dottor Shelgikar. “Il sonno REM è correlato all’abilità cognitiva, compresa la memoria, l’apprendimento e la concentrazione. Interrompere il REM può essere problematico per ottimizzare la salute e le prestazioni”.
Lettura correlata
4 motivi per cui dormire è così importante per dimagrire
Ti sveglierai più spesso
Dopo averti inizialmente cullato in alcune ore di sonno profondo, l’alcol innesca quindi una serie di interruzioni durante la seconda metà della notte.
“Ci vogliono circa tre ore per metabolizzare l’alcol”, dice il dottor Shelgikar. A quel punto, probabilmente ti ritroverai a fare il bagno nel cuore della notte, poiché l’alcol sopprime la vasopressina, un ormone antidiuretico.
Inoltre, l’alcol potrebbe interferire con la respirazione. Il consumo di alcol è associato a un rischio maggiore del 25% di apnea ostruttiva del sonno (quando i tessuti della gola bloccano le vie aeree durante il sonno), forse perché aumenta la collassabilità delle vie aeree superiori e contribuisce a un BMI più elevato, secondo una revisione del febbraio 2018 in Medicina del sonno.
“Gli studi hanno anche dimostrato che l’uso di alcol porta a una maggiore durata delle apnee, insieme a un calo più drammatico dei livelli di ossigeno”, afferma il dott. Shelgikar.
avvertimento
“Non bere mai se stai prendendo anche sonniferi o un altro sedativo”, dice il dottor Shelgikar. In questo modo “può avere effetti pericolosi sul controllo della respirazione del cervello”, spiega.
Inoltre, gli effetti disidratanti di un berretto da notte portano a russare più e dormire più leggeri, secondo la National Sleep Foundation.
Lettura correlata
Cosa succede veramente al tuo corpo quando non dormi abbastanza
Sarai stanco e irritabile al mattino
Il sonno frammentato significa che potresti essere fuori dal gioco il giorno successivo. “È più probabile che tu sia stanco e disorientato e abbia difficoltà a concentrarti”, dice il dottor Winter.
E tieni presente che i risvegli notturni alimentati dall’alcol riducono la tua quantità totale di occhi chiusi. Quindi, anche se stai a letto per 7 o più ore, come raccomandato dall’American Association of Sleep Medicine, stai effettivamente registrando meno zzz.
“Le interruzioni della quantità e della qualità complessive del sonno possono avere un impatto negativo sulla salute cardiovascolare, sulla funzione cognitiva e sui risultati metabolici”, afferma il dott. Shelgikar.
Lettura correlata
Prenditi cura del tuo cuore tutto l’anno con questa semplice lista di controllo
3 modi per mitigare il pedaggio dell’alcol sul sonno
Fortunatamente, anche se ne ribalti uno prima di andare a letto, ci sono misure che puoi prendere per ridurre al minimo il danno.
1. Smettere di bere bene prima di coricarsi
Concediti una pausa di almeno tre ore prima di andare a fieno (più a lungo se bevi di più). Secondo la NIAAA, è approssimativamente il tempo impiegato da un adulto per metabolizzare una bevanda a stomaco vuoto.
Ciò arriva fino a 4,5 ore per elaborare due bevande, 6 ore per tre bevande e 7 ore se hai avuto quattro porzioni.
“Vuoi darti un cuscinetto in cui il tuo corpo può metabolizzare l’alcol prima di andare a dormire”, dice il dott. Shelgikar.
2. Fai uno spuntino mentre bevi
Mangiare un pasto che includa grassi, proteine o carboidrati può ridurre la quantità totale di alcol assorbita dal corpo e aiuta a metabolizzarlo più rapidamente, secondo un novembre 2013 Malattia epatica clinica revisione_._
“Basta essere consapevoli della tua assunzione complessiva”, dice il dottor Shelgikar. “A volte, quando l’assorbimento di alcol è minore, si finisce per bere di più”.
3. Vacci piano
Anche se anche un singolo cocktail influisce sulla qualità del sonno, meno respingi, meglio è.
“Non ho mai incontrato qualcuno che ha smesso di bere pesantemente e non ha notato un cambiamento positivo per quanto riguarda la qualità del sonno e il modo in cui si sentiva il giorno successivo”.
Il basso consumo di alcol (meno di 0,25 grammi per chilo di peso corporeo) ha ridotto il recupero fisiologico durante il sonno di circa il 9% in media, secondo uno studio del gennaio 2018 in JMIR Salute mentale. Questo è salito al 24% con un consumo moderato (tra 0,25-0,75 g / kg) e al 39% dopo un consumo eccessivo (maggiore di 0,75 g / kg).
In conclusione: più bevi, meno il tuo corpo si riprende dagli effetti dell’alcol mentre dormi.
4 consigli per addormentarsi velocemente: non serve vino
Secondo la National Sleep Foundation, ben il 20% degli americani usa l’alcol come aiuto per dormire. Invece, prova queste strategie più sane del dott.Shelgikar:
- Mantieni un programma sonno-veglia coerente, in cui vai a letto e ti alzi alla stessa ora, sette giorni su sette.
- Sviluppa una routine regolare di rilassamento, con attività rilassanti, per prepararti al sonno.
- Ridurre al minimo l’uso della tecnologia da 1 a 2 ore prima di coricarsi.
- Assicurati che la tua camera da letto sia fresca, buia e silenziosa.
Quindi, quanto è brutto bere prima di andare a letto?
Dipende dalla quantità che sorseggi e dall’ora in cui lo fai.
“Se hai un bicchiere di vino a cena alle 8 e poi vai a letto alle 11, non è un grosso problema”, dice il dottor Winter. “Ma consumare un’intera bottiglia di vino ogni sera, cominciando quando cucini e finendo dopo il pasto, è un grosso problema”.
Il dottor Winter fa riferimento a quella che chiama “l’analogia con i cupcake”: Se i colleghi portano i cupcakes di tanto in tanto per festeggiare un compleanno, fallo. Ma indulgere in dolci sul registro non è fantastico per te.
“Allo stesso modo, se lo strappi una volta all’anno, probabilmente è irrilevante, ma capisci che [ti sei] perso il tuo [sonno ristoratore] quella notte”, dice. “D’altra parte, se bevi di notte il 30 per cento delle volte, allora stai prendendo la decisione di voltare le spalle alla normale sintesi e al rilascio degli ormoni della crescita”.
Se non sei sicuro di dove si beve, prova a smettere per due settimane. “Non ho mai incontrato qualcuno che abbia smesso di bere pesantemente e non abbia notato un cambiamento positivo per quanto riguarda la qualità del sonno e il modo in cui si sentiva il giorno successivo”, afferma il dott. Winter.
Hai altre domande su Quanto è grave? Abbiamo le risposte!