Se smetti di fare cardio, inizierai a perdere fitness aerobico circa due settimane dopo. Credito di immagine: SKAMAN306/MOMENT/GETTYIMAGES
Spesso si sa dell’importanza di incorporare cardio, come correre, andare in bicicletta o nuotare, nella routine di allenamento. In effetti, per mantenere un sistema cardiovascolare sano, l’American Heart Association ti consiglia di esercitare almeno 150 minuti a settimana di attività aerobica a intensità moderata o 75 minuti a settimana di vigorosa attività aerobica.
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Ma si verificano infortuni, malattie o semplicemente una semplice vecchia mancanza di tempo e smettiamo di allenarci. Se hai seguito un programma di esercizi e improvvisamente fermati, quanto velocemente torni a Square One?
Di seguito, gli esperti rivelano quanto velocemente perdi la tua forma cardio e quanto tempo ci vuole per riaverlo.
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Quanto velocemente perdi cardio fitness?
Innanzitutto, un rapido aggiornamento sul tuo sistema cardiovascolare. La tua resistenza cardiovascolare o l’idoneità aerobica è definita come la capacità dei polmoni di assumere in modo efficiente ossigeno dall’aria e spostarlo nel flusso sanguigno, dove il cuore e i vasi sanguigni di pompaggio lo consegnano ai muscoli.
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L’idoneità aerobica viene spesso misurata in V̇o2 max, che guarda l’ossigeno consumato al minuto. Più il tuo esercizio, più efficiente diventa il tuo sistema cardiovascolare e maggiore è il tuo VO2 max. Per dirla semplicemente, quanto è efficiente il tuo corpo nel permetterti di muoverti (come la corsa o la bici) prima di fermarti a causa della fatica?
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“Quanto tempo ci vuole per” perdere “il tuo condizionamento cardiovascolare dipende da alcuni fattori”, Greyson Wickham PT, DPT, CSCS, fondatore di Movement Vault, dice a MoreFit.eu. “Il primo fattore è ciò che il tuo livello di fitness e/o il condizionamento cardiovascolare sono stati prima di fermare gli allenamenti cardio.”
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“Se hai livelli sani per la glicemia e l’insulina, i biomarcatori cardiovascolari sani e bassi livelli di infiammazione, probabilmente manterrai la tua forma cardiovascolare più a lungo che se si è in cattive condizioni di salute generale”, afferma. “Anche i livelli di sonno e stress svolgono un ruolo importante qui.”
Un altro fattore è la quantità di movimento che stai eseguendo durante il periodo di tempo in cui stai fermando i tuoi allenamenti cardio, secondo Wickham. Se ti muovi e cammini molto durante il tuo giorno normale, dice, manterrai il tuo cardio molto meglio che se fossi sdraiato a letto tutto il giorno.
Tenendo presente tutti questi fattori, diversi studi hanno cercato modi per mettere un lasso di tempo definito su come influisce sull’esercizio fisico – o/o in calo – influisce sul tuo corpo.
Uno studio di aprile 2018 sul Journal of Applied Physiology ha esaminato i corridori ricreativi che hanno smesso di correre per otto settimane. I ricercatori hanno visto che dopo quattro settimane ci sono stati cambiamenti negativi nei cuori dei corridori, tra cui un ridotto volume plasmatico (la componente liquida del sangue che offre nutrienti, ormoni e proteine a parti del corpo che ne hanno bisogno) e spessore del ventricolo il cuore che pompa il sangue fuori).
A otto settimane, quelle riduzioni del volume del plasma e delle dimensioni del ventricolo erano più pronunciate. (Ricorda, il tuo cuore è un muscolo e più lo eserciti, più forte e più grande!)
Non sono solo quelli che sono atleti che sono colpiti dall’arresto dell’esercizio cardio. Uno studio di luglio 2021 su argomenti nella riabilitazione dell’ictus ha esaminato gli effetti cardiovascolari di fermare l’esercizio in coloro che hanno avuto un ictus. I ricercatori hanno visto riduzioni significative in un solo mese di esercizio di arresto.
La perdita di cardio idoneità inizia effettivamente prima del segno di quattro settimane, tuttavia-i cambiamenti nel volume VO2 Max e al plasma iniziano effettivamente a presentarsi già due settimane di interruzione dell’esercizio fisico, secondo i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie.
La linea di fondo : se smetti di allenarti, inizierai a perdere la fitness cardio a due settimane. Entro quattro settimane, la ricerca mostra che perderai fino al 20 percento del tuo VO2 Max.
Quanto velocemente puoi riguadagnare il tuo fitness cardio?
Tutti i fattori discussi sopra entrano in gioco con questa domanda, dice Wickham, riferendosi al tuo precedente livello di salute cardiovascolare, condizioni mediche sottostanti e quanta movimento ricevi in media ogni giorno.
“Se stai controllando tutte le caselle sopra, puoi riguadagnare la tua forma cardio relativamente veloce – in appena tre o quattro settimane. Il tempo che togli gli allenamenti cardio è un grande fattore determinante qui. Se ti fermi I tuoi allenamenti per sei mesi, ci vorrà un periodo di tempo molto più lungo per riguadagnare il tuo fitness cardio, rispetto a solo quattro settimane di pausa “, dice.
Tieni presente anche la tua età. Dopo i 30 anni, perdi il 2 percento di VO2 max ogni anno, secondo UC Davis Health. È possibile compensare questa diminuzione mantenendo un programma di esercizi coerente o non passando più di due settimane senza esercitarsi.
“Per fare il massimo progressivo nel più breve tempo, devi essere intelligente e coerente con i tuoi allenamenti”, afferma Wickham. “L’aspetto intelligente significa che devi seguire un programma di allenamento ben progettato in base ai tuoi obiettivi. Questo programma otterrà progressivamente più impegnativo nel tempo, il che farà sì che il tuo corpo realizzerà adattamenti sotto forma di una maggiore forma cardiovascolare. Una volta che avrai Questo programma, devi rimanere coerente con esso “.
Esistono due approcci principali per migliorare la forma fisica cardiovascolare: lunga durata, allenamenti a bassa intensità e allenamenti di breve durata, ad alta intensità, secondo Wickham. Entrambi miglioreranno la tua forma cardiovascolare quando eseguite in modo coerente, afferma.
“In generale, per allenamenti cardio a bassa intensità e di lunga durata, dovresti mirare agli allenamenti da 30 a 60 minuti. E allenamenti a breve durata di maggiore intensità, mirano agli allenamenti da 10 a 30 minuti.”
Incorporare attività aerobiche, come corsa, sprint, ciclismo, canottaggio, camminata veloce, escursioni, nuoto e vari allenamenti HIIT, raccomanda Wickham.
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“Se segue un programma ben progettato, puoi avere periodi di tempo, come una settimana o due, in cui stai diminuendo l’intensità dell’allenamento fino al 50 percento”, afferma Wickham. “Potresti persino prendere un’intera settimana di allenamento. Non puoi allenarti con l’intensità del 90 al 100 % in modo costante per tutto il tempo, oppure si esaurisce, portando al sovrallenamento.”
Cerca di mantenere il periodo di interruzione (o sminuire) il periodo non più di due settimane e non smettere di esercitarti del tutto, secondo una revisione del punto di riferimento del 2007 sugli effetti del sovrallenamento nella medicina e scienza nello sport e nell’esercizio. /em> puoi ridurre il volume di allenamento dal 4o al 60 percento e, almeno, provare a ottenere un po ‘di cardio almeno due volte a settimana.
Ci vogliono tre o quattro settimane prima che la forza muscolare diminuisca, quindi puoi passare un po ‘più a riposo dal sollevamento pesi, secondo una revisione del maggio 2013 in Sports Medicine , ma mantieni la tua cardio una priorità.
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