Le flessioni quotidiane possono aiutarvi a raggiungere i vostri obiettivi di fitness, ma il riposo e le variazioni possono aiutarvi a evitare i pericoli del sovrallenamento.Crediti immagine:PeopleImages/E+/GettyImages
In questo articolo
- La sicurezza
- Benefici
- Rischi
- Come eseguirlo
Se c’è un esercizio che suscita un applauso universale, è il push-up. Anche se sarebbe fuorviante definirlo l’esercizio completo, ci si avvicina molto. E dato che i benefici delle flessioni sono così tanti, molti allenatori si chiedono se fare flessioni tutti i giorni sia ancora meglio.
Fare 30 flessioni al giorno per un mese (o più) può migliorare la forza. Ma si arriva solo fino a un certo punto prima di raggiungere un plateau e di dover variare la routine. Inoltre, senza giorni di riposo, potreste sperimentare uno svantaggio delle flessioni quotidiane: il sovrallenamento. Continuate a leggere per scoprire i pro e i contro delle flessioni giornaliere e la frequenza con cui eseguirle.
È sicuro fare 30 flessioni al giorno?
Sebbene sia importante variare i propri allenamenti (per saperne di più), una routine quotidiana di flessioni può essere sicura ed efficace, a patto che si eseguano le flessioni con una buona forma fisica.
Come fare una flessione perfetta
- Appoggiate le mani sul pavimento a circa la distanza delle spalle. Le spalle devono essere sovrapposte ai polsi e i fianchi devono essere in linea con la testa e i talloni. Impegnate il core e i glutei.
- Piegate i gomiti con un angolo di 45 gradi rispetto al busto, invece di farli uscire ai lati, e abbassate il corpo verso il suolo.
- Durante la discesa, stringete le scapole tra loro.
- Quando il petto si trova appena al di sopra del suolo (o fino a dove riuscite a scendere), premete sui palmi delle mani e allontanate le scapole per tornare alla posizione di partenza.
- Mantenete il tronco stabile e dritto mentre spingete su e giù. Questo significa che non si devono fare escursioni sui fianchi o cedimenti nella parte bassa della schiena, che mettono a rischio di lesioni le spalle, i gomiti e la schiena.
Vantaggi di fare 30 flessioni al giorno
Aumenta la forza della parte superiore del corpo
Sebbene siano le braccia a spingere quando sollevate il corpo da terra, esse innescano una reazione a catena di attivazione muscolare. Oltre ai bicipiti e ai tricipiti, le flessioni fanno lavorare anche i muscoli delle spalle e del petto.
Trenta flessioni al giorno fanno crescere il petto, aggiungono definizione alle braccia e aumentano la massa muscolare. Si tratta anche di forza reale per la parte superiore del corpo, che facilita movimenti che vanno dal portare la spesa allo spingere un tosaerba.
Rafforzare il core
Le flessioni quotidiane possono aiutarvi a raggiungere i vostri obiettivi di fitness, ma il riposo e le variazioni possono aiutarvi a evitare i pericoli del sovrallenamento.Crediti immagine:PeopleImages/E+/GettyImages
In questo articolo
La sicurezza
Benefici
Rischi
Come eseguirlo
Se c’è un esercizio che suscita un applauso universale, è il push-up. Anche se sarebbe fuorviante definirlo l’esercizio completo, ci si avvicina molto. E dato che i benefici delle flessioni sono così tanti, molti allenatori si chiedono se fare flessioni tutti i giorni sia ancora meglio.
Fare 30 flessioni al giorno per un mese (o più) può migliorare la forza. Ma si arriva solo fino a un certo punto prima di raggiungere un plateau e di dover variare la routine. Inoltre, senza giorni di riposo, potreste sperimentare uno svantaggio delle flessioni quotidiane: il sovrallenamento. Continuate a leggere per scoprire i pro e i contro delle flessioni giornaliere e la frequenza con cui eseguirle.
È sicuro fare 30 flessioni al giorno?
Sebbene sia importante variare i propri allenamenti (per saperne di più), una routine quotidiana di flessioni può essere sicura ed efficace, a patto che si eseguano le flessioni con una buona forma fisica.
Come fare una flessione perfetta
Appoggiate le mani sul pavimento a circa la distanza delle spalle. Le spalle devono essere sovrapposte ai polsi e i fianchi devono essere in linea con la testa e i talloni. Impegnate il core e i glutei.
Piegate i gomiti con un angolo di 45 gradi rispetto al busto, invece di farli uscire ai lati, e abbassate il corpo verso il suolo.
Durante la discesa, stringete le scapole tra loro.
Quando il petto si trova appena al di sopra del suolo (o fino a dove riuscite a scendere), premete sui palmi delle mani e allontanate le scapole per tornare alla posizione di partenza.
Mantenete il tronco stabile e dritto mentre spingete su e giù. Questo significa che non si devono fare escursioni sui fianchi o cedimenti nella parte bassa della schiena, che mettono a rischio di lesioni le spalle, i gomiti e la schiena.
Vantaggi di fare 30 flessioni al giorno
Aumenta la forza della parte superiore del corpo
Sebbene siano le braccia a spingere quando sollevate il corpo da terra, esse innescano una reazione a catena di attivazione muscolare. Oltre ai bicipiti e ai tricipiti, le flessioni fanno lavorare anche i muscoli delle spalle e del petto.
Trenta flessioni al giorno fanno crescere il petto, aggiungono definizione alle braccia e aumentano la massa muscolare. Si tratta anche di forza reale per la parte superiore del corpo, che facilita movimenti che vanno dal portare la spesa allo spingere un tosaerba.
Rafforzare il core
Sebbene le flessioni attivino il retto addominale – la guaina di muscoli addominali dove risiedono i “six-pack abs” – possono fare ancora di più per la vera forza e stabilità del core stimolando l’addominale trasverso.
Questo è il più profondo dei muscoli addominali. Quando è debole, può causare problemi di deambulazione e di equilibrio e persino contribuire al dolore lombare. Per massimizzare questo beneficio, assicuratevi di “tenere in tensione” la zona addominale come se qualcuno che non vi piace stesse per darvi un pugno nello stomaco. Mantenete questa tensione per tutta la durata delle flessioni.
La postura migliorerà
Trenta flessioni al giorno possono fare miracoli per la cattiva postura, stabilizzando e rafforzando i muscoli che si attaccano alla clavicola. Tra questi c’è il pettorale maggiore. Le flessioni correggono la debolezza e compensano l’accorciamento del pettorale minore che porta alle spalle arrotondate.
Il mal di schiena può diminuire
Oltre a stabilizzare le scapole facendo lavorare i muscoli che si attaccano alle scapole e alla clavicola, le 30 flessioni quotidiane attivano i muscoli erettori della spina dorsale lombare.