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    La tua guida passo passo per iniziare a pedalare oltre i 50 anni

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    Andare in bicicletta oltre i 50 anni migliorerà la tua forza, l’equilibrio e la resistenza mentre aumenterai la tua salute mentale. Image Credit: Maja Coric / iStock / GettyImages

    Se sono passati alcuni anni – OK, forse decenni – da quando sei saltato su una bicicletta, non c’è momento migliore per intraprendere questo esercizio a basso impatto. Anche se hai pedalato su una cyclette per esercizio, non è paragonabile all’esperienza reale di colpire la strada.

    “La bicicletta tra le persone di età pari o superiore a 50 anni è cresciuta negli ultimi anni, soprattutto grazie all’introduzione di e-bike e migliori infrastrutture”, dice a morefit.eu Tim Blumenthal, presidente del gruppo nazionale no profit di difesa delle biciclette People for Bikes.

    E di certo non sei solo se lasci che l’abitudine cada nel dimenticatoio: secondo il rapporto sulla partecipazione in bicicletta negli Stati Uniti 2018 commissionato da People for Bikes, l’89% dei partecipanti che non hanno guidato negli ultimi 12 mesi ha guidato una bicicletta a un po ‘di tempo nelle loro vite.

    Poiché la pandemia di coronavirus ha costretto molti americani a diventare più creativi con i loro spostamenti per evitare autobus e treni affollati, più persone sopra i 50 anni fanno affidamento sulle biciclette per fare commissioni e spostarsi in città.

    “Anche se il numero di motociclisti è aumentato per tutte le età durante la pandemia, certamente un sottoinsieme di questi nuovi motociclisti sono persone con più di 50 anni”, afferma Blumenthal.

    Sia che tu stia riprendendo con calma la bicicletta o che tu lo stia iniziando completamente come un nuovo sport, puoi imparare da questi suggerimenti e strategie di allenamento per aiutarti a iniziare.

    6 passaggi per iniziare a pedalare oltre i 50 anni

    Come sempre, il primo passo è ottenere il via libera dal tuo medico che iniziare qualsiasi nuovo esercizio, incluso il ciclismo, è una buona routine per te, soprattutto se ti stai riprendendo da un infortunio o hai una condizione di salute.

    Ma una volta chiarito il tutto, ecco come iniziare il tuo nuovo viaggio in bicicletta.

    1. Costruisci forza ed equilibrio

    “È importante avere equilibrio e coordinazione se si vuole salire e scendere dalla bicicletta e andare all’aria aperta”, afferma Erik Moen, fisioterapista e proprietario della Corpore Sano Physical Therapy e BikePT con sede a Seattle.

    Se non ti senti completamente a tuo agio con le tue capacità in queste aree, aggiungi esercizi come tavole, ponti glutei e movimenti unilaterali per costruire equilibrio, coordinazione e forza del core e della parte inferiore del corpo prima di saltare su una bicicletta.

    Prova questo allenamento

    8 esercizi di forza ed equilibrio per un ciclismo più forte dopo i 50 anni

    2. Preparati

    Se hai una bicicletta nel seminterrato o nel garage che desideri utilizzare, assicurati di farla controllare da un meccanico di biciclette. Come minimo, avrai bisogno di aria nelle gomme se la tua bici è stata in giro per anni. Tuttavia, potresti aver bisogno di accedere a una nuova bici del tutto.

    Con la pletora di stili di bici là fuori, come scegli quella giusta per te? Moen suddivide i tipi più comuni di bici e per quali allenamenti sono ideali:

    • Incrociatore: Questa è l’opzione meno costosa con biciclette che vanno da $ 150 a $ 500. È anche il più facile con cui iniziare. Ha una grande sella imbottita, manubri verticali e pneumatici larghi per rendere confortevole la guida. Il telaio step-through facilita anche la salita e la discesa dalla bici.

      Generalmente disponibili senza marce, le cruiser sono adatte per la guida su superfici piane, ma non sono ideali per la guida in collina.

    • Ibrido: Questa è un’opzione popolare per i motociclisti ricreativi di tutte le età. Ha un prezzo compreso tra $ 450 e $ 2.000 ed è dotato di manubrio piatto, marce e comandi del cambio.

      Ha anche una sella ampia e comoda e pneumatici larghi (non larghi come un incrociatore). Sono dotati di marce diverse per facilitare la guida in salita. Per questo motivo, sono i migliori per il pendolarismo e per fare commissioni.

    • Montagna: Queste bici offrono più marce e pneumatici più larghi rispetto agli ibridi e assorbono più urti per la guida su roccia o detriti. Di solito costano tra $ 450 e $ 4.000. Moen afferma che questa è un’opzione valida per le persone con problemi alla schiena, poiché la funzione di assorbimento degli urti lo rende meno stridente sul retro rispetto ad altre bici.
    • Ghiaia: Queste bici sono eccellenti per pedalare su superfici miste, comprese strade sterrate e sterrate. È l’opzione più vicina a una bici da corsa su strada, ma ha pneumatici più larghi e una posizione verticale per il comfort. A causa della loro versatilità, costano anche un po ‘di più, di solito da $ 1.000 a $ 7.000.
    • E-bike: La Cadillac delle bici, le bici elettriche funzionano proprio come le bici normali ma includono un’assistenza elettrica se ti senti stanco o vuoi muoverti più velocemente.

      Hanno un prezzo più alto tra $ 1.400 e $ 10.000, ma Moen dice che questa è un’ottima opzione per le persone che non sono molto attive e vogliono iniziare a pedalare. Potrebbero anche essere una buona opzione per coloro che vanno al lavoro e non vogliono esattamente una sessione di sudore in piena regola prima di andare in ufficio.

    Una volta che hai deciso una o due opzioni di bici, prova le tue scelte in un negozio di biciclette locale. Assicurati di ottenere anche un montaggio adeguato della bici da un installatore esperto di biciclette o da un fisioterapista. Moen avverte che le persone di età pari o superiore a 50 anni hanno esigenze specifiche in termini di adattamento corretto della bicicletta.

    Ad esempio, “se non guidi da 20 o 30 anni, la tua tolleranza per raggiungere manubri e pedali diminuisce, quindi potrebbe essere necessario apportare modifiche rispetto ai montaggi precedenti”, dice.

    Inoltre, potrebbe essere necessario regolare l’altezza del sedile, oltre a quanto solitamente consigliato. “Invece della tipica posizione di gara, mi piace iniziare i piloti più anziani in una posizione più conservativa”, dice Moen. “Un’altezza del sedile più bassa rende più facile guidare e, man mano che le persone diventano più forti, aggiusto l’altezza del sedile”.

    Queste modifiche aiuteranno anche a prevenire problemi di dolore e sicurezza. Ecco perché è meglio provare queste cose su una bici prima di fare una scelta definitiva.

    Mancia

    Mentre sei al negozio di biciclette, Moen suggerisce di prendere qualche attrezzatura aggiuntiva:

    • Casco di protezione, in caso di cadute
    • Pantaloncini da bici con imbottitura per alleviare dolori e sfregamenti
    • Bottiglia d’acqua per prevenire la disidratazione

    3. Pratica le basi

    Se non guidi una bicicletta da un po ‘di tempo, è importante riabituarti alle diverse marce e caratteristiche di sicurezza, afferma Colin Izzard, un allenatore di primo livello di Brevard, nella Carolina del Nord con la squadra di ciclismo CTS, specializzato nell’allenamento di principianti e ciclisti professionisti.

    Suggerisce questi esercizi in bicicletta per i nuovi ciclisti over 50; prova a farli in una zona erbosa, in un parcheggio vuoto o da qualche altra parte senza auto o altri utenti.

    • Inizia a pedalare e pedala lentamente mantenendo l’equilibrio.
    • Fermati frenando (è più facile afferrare il freno anteriore e posteriore insieme) e appoggiando un piede senza cadere.
    • Fai svolte a sinistra ea destra.
    • Cambia marcia su e giù.
    • Usa i segnali manuali per le svolte a sinistra e a destra, per rallentare e fermarti.

    4. Riscaldati prima della corsa

    Come per qualsiasi attività, gli esercizi di riscaldamento e recupero aiutano a prevenire gli infortuni. Moen consiglia di riscaldarsi pedalando a bassa intensità per alcuni minuti. Dopo aver pedalato, cammina per alcuni minuti e fai questi allungamenti statici:

    • Allungamento del quadricipite: Inizia in piedi e piega una gamba dietro di te in modo che il tallone tocchi il sedere. Mantieni questa posizione per 30-45 secondi su ciascuna gamba.
    • Allungamento del gluteo: Inizia in piedi e incrocia il piede destro sopra il ginocchio sinistro. Piega i fianchi e siediti sul tallone, mantenendo la posizione per 30-45 secondi. Puoi tenere un palo o un altro oggetto robusto per aiutarti a bilanciare.
    • Piegamento all’indietro in piedi: Inizia in piedi e allunga le braccia sopra la testa. Piegati all’indietro fino a quando la tua forza e la tua mobilità ti consentono di contrastare la posizione curva in avanti. Mantieni la posizione per 30-45 secondi.

    5. Inizia lentamente

    Esercitati in bicicletta su percorsi ricreativi multiuso prima di fare un giro sulle strade, dove dovrai navigare nel traffico. Image Credit: kali9 / E + / GettyImages

    Dopo aver acquisito padronanza delle abilità di equilibrio di base e praticato la frenata e il cambio di marcia, Izzard dice che puoi esercitarti a pedalare con altri ciclisti, escursionisti, corridori e conducenti.

    Sviluppa la tua resistenza lentamente, dice Moen. Puoi aumentare lentamente la lunghezza e la distanza delle tue pedalate per un periodo da sei a otto settimane, iniziando con pochi minuti o miglia alla volta.

    “Un buon obiettivo di partenza per i ciclisti over 50 è quello di poter pedalare per 30 minuti, poi 45 minuti, 60 minuti e altro su una superficie piana. Alcuni ciclisti andranno bene con 30 minuti”, dice.

    Se hai bisogno di ulteriore aiuto, puoi trovare allenatori e classi locali tramite la League of America Bicyclists. Puoi anche trovare video tutorial per principianti sul ciclismo dalla League of American Bicyclists e Bike New York.

    6. Seguire le regole del traffico

    Andare in bicicletta in sicurezza è importante a qualsiasi età, ma soprattutto per le persone sopra i 50 anni, che hanno maggiori probabilità di subire fratture dovute alla caduta rispetto ai giovani, secondo uno studio del settembre 2012 nel Giornale internazionale di medicina generale.

    “Inizia utilizzando la bicicletta e i percorsi multiuso”, afferma Moen. Fatti strada fino a guidare su strade, anche quelle con piste ciclabili, per familiarizzare con i conducenti, gli incroci e l’apertura delle portiere delle auto.

    Una volta che inizi a pedalare sulle strade, dovrai osservare le leggi sulla guida, poiché le biciclette sono considerate veicoli. Ciò include l’uso dei segnali a mano, la guida sullo stesso lato della strada del traffico e il rispetto delle regole del traffico ai semafori e ai segnali di stop.

    Leggi le leggi statali sulle biciclette per imparare le regole di passaggio, se puoi indossare le cuffie durante la corsa o andare in bicicletta sui marciapiedi (nessuna delle quali consiglia Moen) e altro.

    Ovunque tu vada, la maggior parte degli esperti insiste sul fatto che i caschi sono essenziali per la sicurezza. È anche una buona idea guidare solo quando le condizioni meteorologiche sono buone, poiché andare in bicicletta sotto la pioggia o il vento può essere pericoloso. Assicurati di indossare indumenti riflettenti durante le uscite mattutine o serali.

    Ad un certo punto probabilmente finirai per avere una gomma a terra durante un giro in bicicletta. La maggior parte dei ciclisti porta sulle proprie biciclette un kit base per la riparazione dei pneumatici, che include attrezzi, una camera d’aria di scorta, aria per il pneumatico e leve per pneumatici. Questi sono disponibili insieme ad altre attrezzature nei negozi di biciclette. Molti negozi offrono anche lezioni su come riparare una gomma a terra, oppure puoi imparare dai video di YouTube.

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    Perché Bike After 50?

    Il ciclismo all’aperto offre una varietà di benefici fisici, tra cui il rafforzamento del cuore, la costruzione di massa muscolare e ossea e il miglioramento dell’equilibrio e della resistenza, tutti aspetti particolarmente importanti per le persone sopra i 50 anni, secondo Harvard Health Publishing.

    In effetti, le cadute sono la principale causa di lesioni per gli anziani negli Stati Uniti, secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Rompere un osso dopo una caduta è più comune quando una persona invecchia perché le tue ossa iniziano a deteriorarsi dopo i 50 anni, secondo la Johns Hopkins Medicine. Ma poiché il ciclismo è uno sport a basso impatto, mette meno stress sulle articolazioni mentre ti aiuta a costruire muscoli intorno a loro.

    Inoltre, il ciclismo è legato a una vita più lunga, secondo un novembre 2018 American Journal of Preventive Medicine studia. Nella ricerca, i ciclisti nuovi e esperti di età compresa tra 50 e 65 anni che hanno pedalato da uno a 60 minuti a settimana avevano un rischio di morte inferiore rispetto alle persone che hanno saltato il ciclismo.

    Partecipare a un club ciclistico con adulti più anziani può fare miracoli anche per la tua salute mentale. In un piccolo studio dell’agosto 2017 su adulti giapponesi più anziani in BMC Geriatria, le attività di fitness di gruppo hanno aumentato i sentimenti di connessione e gioia.

    Mancia

    Trova un bike club vicino a te inserendo la tua posizione nel sito web di League of American Bicyclists. Molte aree hanno club specifici per gli anziani, come il Claremont Senior Bicycle Group in California e il Senior Bike Group a Richfield, Minnesota.

    “La bellezza del ciclismo non sono solo i benefici fisici”, afferma Don Braverman, 87 anni, membro di lunga data e ex presidente del Boca Raton Bicycle Club. “La cosa più importante per me è che ha arricchito la mia vita socialmente. Ho stretto amicizie più durature andando in bicicletta che altrove”, dice.

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