Gli squat profondi aiutano a rafforzare la parte inferiore del corpo, ma si possono ottenere molti benefici per la costruzione muscolare anche da altre profondità.Credito immagine:morefit.eu Creative
In questo articolo
- Squat profondi e normali
- A che profondità bisogna scendere?
- Benefici degli squat profondi
- Come andare più in profondità
La profondità dello squat è un argomento caldo nel mondo dell’allenamento della forza. Alcuni allenatori sostengono che, a meno che non si stia accovacciando il sedere a terra, non si stanno ottenendo tutti i benefici di questo fantastico esercizio. Altri sostengono che l’obiettivo è portare i quadricipiti in parallelo al suolo. Quindi, quanto in basso si dovrebbe accovacciare?
Quando ho iniziato ad allenare i clienti, pensavo che tutti dovessero fare squat profondi. Questa prospettiva è cambiata dopo aver lavorato con centinaia di persone diverse. Alcuni dei miei clienti fanno squat profondi fino al pavimento, ma altri faticano a scendere sotto il parallelo, indipendentemente da quanto si esercitino nella mobilità o nella tecnica.
Non tutti sono fatti per uno squat super profondo, e questo va benissimo. Ogni corpo è unico e gli squat di ognuno sono un po’ diversi. Lo squat profondo è una fantastica dimostrazione di forza e mobilità, ma non è l’unico modo per costruire forza e muscoli nella parte inferiore del corpo. Lo squat al parallelo, e per alcuni anche un po’ più in alto, permette di ottenere ottimi risultati.
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Squat profondi e squat normali
Prima di addentrarci nella profondità dello squat, definiamo tre categorie generali di squat:
- Squat parziale o mezzo squat: Uno squat in cui le cosce sono sopra il parallelo con il terreno e l’angolo delle ginocchia è superiore a 90 gradi.
- Squat parallelo: Lo squat parallelo significa che le cosce sono parallele al pavimento. La piega delle ginocchia è pari o appena sotto la piega dei fianchi. Questo è anche chiamato squat a 90 gradi perché le ginocchia formano un angolo di 90 gradi nella parte inferiore dello squat.
- *Squat profondo: * In uno squat profondo, le cosce si trovano al di sotto del parallelo e l’angolo delle ginocchia è inferiore a 90 gradi.
Se non si riesce ancora ad andare troppo in profondità, gli squat parziali o paralleli sono alternative sicure.Crediti immagine:morefit.eu Creative
Quanto si dovrebbe abbassare lo squat?
Purtroppo non è ancora chiaro se lo squat profondo possa effettivamente aumentare la forza rispetto allo squat parallelo o parziale. La maggior parte delle ricerche condotte su questo tema non è necessariamente applicabile a chi frequenta la palestra. Inoltre, molti di questi studi giungono a conclusioni contrastanti.
Gli squat profondi aiutano a rafforzare la parte inferiore del corpo, ma si possono ottenere molti benefici per la costruzione muscolare anche da altre profondità.Credito immagine:morefit.eu Creative
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Squat profondi e normali
A che profondità bisogna scendere?
Benefici degli squat profondi
Come andare più in profondità
La profondità dello squat è un argomento caldo nel mondo dell’allenamento della forza. Alcuni allenatori sostengono che, a meno che non si stia accovacciando il sedere a terra, non si stanno ottenendo tutti i benefici di questo fantastico esercizio. Altri sostengono che l’obiettivo è portare i quadricipiti in parallelo al suolo. Quindi, quanto in basso si dovrebbe accovacciare?
Quando ho iniziato ad allenare i clienti, pensavo che tutti dovessero fare squat profondi. Questa prospettiva è cambiata dopo aver lavorato con centinaia di persone diverse. Alcuni dei miei clienti fanno squat profondi fino al pavimento, ma altri faticano a scendere sotto il parallelo, indipendentemente da quanto si esercitino nella mobilità o nella tecnica.
Non tutti sono fatti per uno squat super profondo, e questo va benissimo. Ogni corpo è unico e gli squat di ognuno sono un po’ diversi. Lo squat profondo è una fantastica dimostrazione di forza e mobilità, ma non è l’unico modo per costruire forza e muscoli nella parte inferiore del corpo. Lo squat al parallelo, e per alcuni anche un po’ più in alto, permette di ottenere ottimi risultati.
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Prima di addentrarci nella profondità dello squat, definiamo tre categorie generali di squat:
Squat parziale o mezzo squat: Uno squat in cui le cosce sono sopra il parallelo con il terreno e l’angolo delle ginocchia è superiore a 90 gradi.
Squat parallelo: Lo squat parallelo significa che le cosce sono parallele al pavimento. La piega delle ginocchia è pari o appena sotto la piega dei fianchi. Questo è anche chiamato squat a 90 gradi perché le ginocchia formano un angolo di 90 gradi nella parte inferiore dello squat.
*Squat profondo: * In uno squat profondo, le cosce si trovano al di sotto del parallelo e l’angolo delle ginocchia è inferiore a 90 gradi.
Se non si riesce ancora ad andare troppo in profondità, gli squat parziali o paralleli sono alternative sicure.Crediti immagine:morefit.eu Creative
Quanto si dovrebbe abbassare lo squat?
Purtroppo non è ancora chiaro se lo squat profondo possa effettivamente aumentare la forza rispetto allo squat parallelo o parziale. La maggior parte delle ricerche condotte su questo tema non è necessariamente applicabile a chi frequenta la palestra. Inoltre, molti di questi studi giungono a conclusioni contrastanti.
Sia lo squat parziale che quello completo fanno lavorare i quadricipiti in modo simile, secondo un piccolo studio del giugno 2017 pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research. Tuttavia, gli squat parziali sono più mirati ai glutei e ai muscoli stabilizzatori rispetto agli squat completi.
Secondo un piccolo studio del settembre 2019 pubblicato sull’European Journal of Applied Physiology, gli squat completi potrebbero essere più efficaci dei mezzi squat per sviluppare i glutei. È chiaro che ci sono informazioni contrastanti.
Quindi, cosa sappiamo con certezza? Lo squat al parallelo (o circa un centimetro sotto) è un ottimo punto di partenza. A seconda della vostra forza e mobilità attuale, all’inizio potreste essere in grado di eseguire solo uno squat parziale o mezzo squat. Iniziate con la profondità che riuscite a raggiungere con una forma corretta (talloni sul pavimento, petto eretto, schiena piatta) e poi lavorate per abbassare lo squat man mano che la vostra forza e mobilità aumentano.
Non tutti sono in grado di eseguire uno squat sotto il parallelo subito, o mai. Il corpo di ognuno è costruito in modo diverso. Inoltre, come per qualsiasi altra cosa nel fitness, è necessario essere intenzionali e concentrarsi su questa abilità se si vuole migliorarla.
Se vi allenate alla resistenza per ottenere benefici generali per la salute, il raggiungimento di nuove profondità di squat potrebbe non essere una priorità nella vostra routine. Fare squat in parallelo è comunque utile e può aiutare a costruire una base di forza nei quadricipiti e nei glutei.
In conclusione: Cercate di abbassarvi il più possibile, ma non rinunciate al movimento se la posizione di fondo profondo non è nelle vostre possibilità. Costruire la forza nell’intervallo di movimento disponibile è molto meglio che non fare alcuno squat.
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Benefici degli squat profondi
L’esecuzione di squat profondi comporta alcuni vantaggi funzionali. Gli squat profondi fanno compiere alle ginocchia, ai fianchi e alle caviglie un’ampia gamma di movimenti. Costruiscono la forza in più posizioni rispetto a uno squat normale che costruisce la forza in una gamma più piccola e limitata.
Gli squat profondi richiedono anche livelli più elevati di abilità e mobilità per essere eseguiti in sicurezza, perché esercitano una pressione maggiore sulle ginocchia e richiedono un maggiore impegno da parte di core, schiena e gambe.
Considerando che richiedono maggiore abilità e ampiezza di movimento, gli squat più bassi possono aiutare a preparare il corpo ad affrontare le imprevedibili esigenze della vita, secondo Ross Oberlin, CPT, fondatore di RC Training & Fitness.
Gli squat profondi aiutano a rafforzare la parte inferiore del corpo, ma si possono ottenere molti benefici per la costruzione muscolare anche da altre profondità.Credito immagine:morefit.eu Creative
In questo articolo
Squat profondi e normali
A che profondità bisogna scendere?
Benefici degli squat profondi
Come andare più in profondità
La profondità dello squat è un argomento caldo nel mondo dell’allenamento della forza. Alcuni allenatori sostengono che, a meno che non si stia accovacciando il sedere a terra, non si stanno ottenendo tutti i benefici di questo fantastico esercizio. Altri sostengono che l’obiettivo è portare i quadricipiti in parallelo al suolo. Quindi, quanto in basso si dovrebbe accovacciare?
Quando ho iniziato ad allenare i clienti, pensavo che tutti dovessero fare squat profondi. Questa prospettiva è cambiata dopo aver lavorato con centinaia di persone diverse. Alcuni dei miei clienti fanno squat profondi fino al pavimento, ma altri faticano a scendere sotto il parallelo, indipendentemente da quanto si esercitino nella mobilità o nella tecnica.
- Non tutti sono fatti per uno squat super profondo, e questo va benissimo. Ogni corpo è unico e gli squat di ognuno sono un po’ diversi. Lo squat profondo è una fantastica dimostrazione di forza e mobilità, ma non è l’unico modo per costruire forza e muscoli nella parte inferiore del corpo. Lo squat al parallelo, e per alcuni anche un po’ più in alto, permette di ottenere ottimi risultati.
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- Squat parziale o mezzo squat: Uno squat in cui le cosce sono sopra il parallelo con il terreno e l’angolo delle ginocchia è superiore a 90 gradi.
- Squat parallelo: Lo squat parallelo significa che le cosce sono parallele al pavimento. La piega delle ginocchia è pari o appena sotto la piega dei fianchi. Questo è anche chiamato squat a 90 gradi perché le ginocchia formano un angolo di 90 gradi nella parte inferiore dello squat.