Allenamento del core di 20 minuti da seduti per gli anziani

Questo allenamento rapido consente di potenziare i muscoli del tronco.Crediti immagine:AaronAmat/iStock/GettyImages

Un core forte è fondamentale quando si invecchia. È ciò che permette di rimanere indipendenti e di svolgere le attività quotidiane che comportano il trasporto, la flessione, la rotazione e la posizione eretta. L’allenamento del core può iniziare in qualsiasi momento.

Mentre gli esercizi in piedi sono ideali per rafforzare il core, gli esercizi da seduti sono un’ottima alternativa per gli anziani che hanno problemi di mobilità o di equilibrio, lesioni o altri problemi di salute che potrebbero impedirgli di alzarsi.

Il video del giorno

“Il nostro core è ciò che stabilizza l’intero corpo e collega gli arti superiori e inferiori. Anche da seduti, gli esercizi di forza del core sono utili”, afferma Tina Tang, CPT, personal trainer del New Jersey specializzata in invecchiamento sano.

Per esempio, gli anziani che hanno subito di recente un intervento di sostituzione dell’anca potrebbero non sentirsi ancora a proprio agio in piedi per lunghi periodi di tempo. Fare esercizi per il core da seduti aiuta a rafforzare i muscoli del tronco per favorire il recupero.

“Durante la convalescenza da un intervento di protesi d’anca, rimanere seduti durante l’allenamento del core permette di muoversi senza gravare troppo sulle articolazioni dell’anca”, spiega Tang.

Sia che abbiate una condizione di salute che vi rende difficile muovervi in piedi, sia che stiate tornando a una routine di allenamento regolare, prendete in considerazione questo allenamento core di 20 minuti da seduti.

Fate 3 serie da 10 ripetizioni per ogni movimento. Come per qualsiasi esercizio di forza, l’ideale è eseguire questo allenamento per il core da seduti almeno due volte alla settimana, con l’obiettivo generale di allenare il core tre volte alla settimana, dice Tang.

**Scopri qui altri allenamenti da 20 minuti: ce n’è per tutti i gusti.

1. Marcia da seduti

Set 3Riprese 10Regione Core

1. Sedetevi a testa alta su un box per esercizi, una panca o una sedia, con le costole sopra i fianchi e i piedi piatti sul pavimento, alla larghezza dei fianchi. Tenete le braccia lungo i fianchi.
2. Impegnate il core inspirando e riempiendo d’aria i lati della cassa toracica.
3. Espirando, usate il core per portare il ginocchio destro verso il petto, formando un angolo di 90 gradi con la gamba.
4. Abbassare lentamente la gamba destra a terra e ripetere con la gamba sinistra.
5. Eseguire 10 ripetizioni su ciascun lato, alternando le gambe.

Mostra le istruzioni

2. Chop da seduti

Set 3Riprese 10Regione Core

1. Sedersi a testa alta su un box per esercizi, una panca o una sedia, posizionando le costole sui fianchi e i piedi piatti sul pavimento, alla larghezza dei fianchi.
2. Questo allenamento rapido consente di potenziare i muscoli del tronco.Crediti immagine:AaronAmat/iStock/GettyImages
3. Un core forte è fondamentale quando si invecchia. È ciò che permette di rimanere indipendenti e di svolgere le attività quotidiane che comportano il trasporto, la flessione, la rotazione e la posizione eretta. L’allenamento del core può iniziare in qualsiasi momento.
4. Mentre gli esercizi in piedi sono ideali per rafforzare il core, gli esercizi da seduti sono un’ottima alternativa per gli anziani che hanno problemi di mobilità o di equilibrio, lesioni o altri problemi di salute che potrebbero impedirgli di alzarsi.
5. Il video del giorno

“Il nostro core è ciò che stabilizza l’intero corpo e collega gli arti superiori e inferiori. Anche da seduti, gli esercizi di forza del core sono utili”, afferma Tina Tang, CPT, personal trainer del New Jersey specializzata in invecchiamento sano.

Per esempio, gli anziani che hanno subito di recente un intervento di sostituzione dell’anca potrebbero non sentirsi ancora a proprio agio in piedi per lunghi periodi di tempo. Fare esercizi per il core da seduti aiuta a rafforzare i muscoli del tronco per favorire il recupero.

“Durante la convalescenza da un intervento di protesi d’anca, rimanere seduti durante l’allenamento del core permette di muoversi senza gravare troppo sulle articolazioni dell’anca”, spiega Tang.

Sia che abbiate una condizione di salute che vi rende difficile muovervi in piedi, sia che stiate tornando a una routine di allenamento regolare, prendete in considerazione questo allenamento core di 20 minuti da seduti.

Fate 3 serie da 10 ripetizioni per ogni movimento. Come per qualsiasi esercizio di forza, l’ideale è eseguire questo allenamento per il core da seduti almeno due volte alla settimana, con l’obiettivo generale di allenare il core tre volte alla settimana, dice Tang.

1. **Scopri qui altri allenamenti da 20 minuti: ce n’è per tutti i gusti.
2. 1. Marcia da seduti
3. Set 3Riprese 10Regione Core
4. Sedetevi a testa alta su un box per esercizi, una panca o una sedia, con le costole sopra i fianchi e i piedi piatti sul pavimento, alla larghezza dei fianchi. Tenete le braccia lungo i fianchi.
5. Impegnate il core inspirando e riempiendo d’aria i lati della cassa toracica.

Espirando, usate il core per portare il ginocchio destro verso il petto, formando un angolo di 90 gradi con la gamba.

Abbassare lentamente la gamba destra a terra e ripetere con la gamba sinistra.

Eseguire 10 ripetizioni su ciascun lato, alternando le gambe.

1. Mostra le istruzioni
2. 2. Chop da seduti
3. Set 3Riprese 10Regione Core
4. Sedersi a testa alta su un box per esercizi, una panca o una sedia, posizionando le costole sui fianchi e i piedi piatti sul pavimento, alla larghezza dei fianchi.

Mantenendo i fianchi squadrati e i piedi appoggiati a terra, ruotate il busto per raggiungere le mani sul lato destro del corpo, stendendo le braccia diritte.

Portate le mani in alto e attraverso il corpo, in modo che le braccia percorrano una linea diagonale oltre la spalla sinistra.

Invertire il movimento per riportare le mani in basso attraverso il corpo e tornare alla posizione iniziale.

Eseguire 10 ripetizioni, quindi cambiare lato.

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1. Suggerimento
2. Se volete migliorare questo movimento con un po’ di peso, tenete una palla medica leggera o un manubrio.
3. 3. Piegamenti laterali da seduti
4. Serie 3Riprese 10Regione Core

Sedetevi a testa alta su un box per esercizi, una panca o una sedia, con le costole sopra i fianchi e i piedi piatti sul pavimento, alla larghezza delle anche.

Mantenendo il busto dritto, piegatevi sul fianco destro dalla vita e abbassatevi fino a dove riuscite ad arrivare comodamente.

Tornare al centro. Questa è 1 ripetizione.

Piegatevi lateralmente verso sinistra e continuate ad alternare.

Eseguire 10 ripetizioni su ciascun lato.

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4. Bicicletta da seduti

Set 3Riprese 10Regione Core

Sedetevi a testa alta su un box per esercizi, una panca o una sedia, con le costole sopra i fianchi e i piedi piatti sul pavimento, alla larghezza delle anche. Mettete le mani dietro la testa.