La combinazione di due esercizi addominali in una mossa è un modo sicuro per portare il tuo allenamento al livello successivo. Credito immagine: FlamingoImages/iStock/GettyImages
Certo, gli addominali da sei pezzi sono belli, ma avere un core forte non significa solo apparire abbaglianti quando si va a torso nudo. Il tuo core è fondamentale per tutto ciò che fai, che si tratti di stare seduto per lunghe ore al lavoro o di correre su e giù per le scale.
Ma costruire un tronco forte non significa solo massimizzare i crunch. Esistono modi più intelligenti per aumentare di livello la tua forza principale, e uno di questi è fare esercizi che combinano due mosse in una. Non solo risparmierai tempo, ma impegnerai anche più muscoli.
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Di seguito, Jack McNamara, CPT, un allenatore di forza certificato presso Train Fitness, dimostra quattro degli esercizi addominali due in uno più efficienti che aumenteranno di livello la tua forza centrale in pochissimo tempo. McNamara consiglia di eseguire questi esercizi come un circuito, facendoli uno dopo l’altro.
Prova questi 4 esercizi addominali combinati
Mossa 1: Twist russo al V-Sit modificato
Imposta 3Reps 12Region Core
- Siediti dritto con le gambe piegate. Solleva i piedi dal pavimento e reclina il busto con un angolo di 45 gradi tenendo una palla medica con entrambe le mani.
- Mantenendo l’intero core rinforzato, ruota le braccia e il busto per ruotare il peso verso l’anca sinistra.
- Quindi, ruota le braccia e il busto per ruotare il peso verso l’anca destra.
- Quindi, ruota di nuovo al centro.
- Da qui, abbassa il busto mentre raddrizzi le gambe, tenendo la palla medica direttamente sopra il petto.
- Solleva il busto e le gambe per tornare alla posizione di partenza. Questa è 1 ripetizione.
- Fai 3 serie da 12 ripetizioni.
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Consiglio
Per rendere questa mossa più impegnativa, prova a tenere le gambe dritte o aggiungi ulteriore resistenza al movimento con un peso maggiore.
Move 2: Plank Shoulder Tap per Cross-Body Mountain Climber
Imposta 3Reps 20Region Core
- Inizia in una tavola alta con le spalle impilate sopra i polsi.
- Mentre sostieni il tuo core e stringi i glutei, usa la mano sinistra per toccare la spalla destra. Tieni i fianchi il più fermi possibile ed evita di dondolare da un lato all’altro.
- Riposiziona la mano sinistra e ripeti con la mano destra sulla spalla sinistra.
- Con entrambe le mani indietro nella posizione di partenza, porta il ginocchio destro verso il gomito sinistro.
- Torna su una tavola alta e ripeti con il ginocchio sinistro e il gomito destro. Questa è 1 ripetizione.
- Fai 3 serie da 20 ripetizioni.
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Consiglio
Ricorda di mantenere il core impegnato e la schiena piatta durante il movimento. Se senti che la tua forma sta scivolando, non c’è bisogno di affrettarsi. Rallenta e concentrati sulla qualità del movimento.
Mossa 3: torsione della plancia laterale fino al tocco dell’anca
Imposta 3Reps 12Region Core
- Inizia in una tavola laterale, puntellandoti sull’avambraccio destro con il gomito sotto la spalla. Allunga le gambe e posiziona il piede superiore davanti a quello inferiore e stringi il core e i glutei.
- Metti la mano sinistra dietro la testa con il gomito rivolto verso l’alto. Questa è la posizione di partenza.
- Ruota verso il pavimento, portando il gomito sinistro a incontrare la mano destra. Tieni i fianchi sollevati per tutto; la rotazione dovrebbe avvenire attraverso il tuo core.
- Ritorna alla posizione di partenza.
- Immergi lentamente i fianchi verso il pavimento finché non fanno un leggero contatto.
- Ritorna alla posizione di partenza. Questa è 1 ripetizione.
- Esegui 12 ripetizioni su un lato, quindi ripeti questa sequenza sull’altro lato per 3 serie.
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Mossa 4: Arricciatura del tendine del ginocchio al ponte gluteo
Imposta 3Reps 10Region Core
- Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi. Posiziona i talloni dei piedi su una palla di stabilità con le gambe distese davanti a te.
- Sostieni gli obliqui e stringi i glutei per sollevare i fianchi dal pavimento, creando una linea retta dalle spalle ai talloni.
- Mantenendo i fianchi sollevati, piega la palla verso di te piegando le ginocchia e flettendo il ginocchio fino a quando le piante dei piedi non sono sopra la palla
- Mantieni questa posizione mentre contrai i glutei per creare un ponte verso l’alto il più in alto possibile.
- Tieni i fianchi alti mentre raddrizzi le gambe dalla posizione più alta per tornare in modo controllato alla posizione di partenza. Questa è 1 ripetizione.
- Fai 3 serie da 10 ripetizioni.
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