Rendere la mobilità della parte superiore del corpo la priorità assoluta può aiutare a ridurre al minimo il dolore al collo durante gli allenamenti per la parte superiore del corpo.
Hai mai sentito il mento sporgere mentre premi un bilanciere sopra la testa? O forse senti la parte superiore della schiena prendere il sopravvento mentre sollevi lateralmente un paio di manubri? Sfortunatamente, un po ‘di dolore al collo probabilmente seguirà questi errori di forma.
Il dolore al collo durante gli allenamenti per la parte superiore del corpo è tutt’altro che raro e, sfortunatamente, probabilmente ostacola i tuoi progressi in palestra. Per ridurre al minimo il dolore al collo e tornare in carreggiata, abbassa il peso che sollevi e concentrati sulla mobilità della parte superiore del corpo.
1. Hai una scarsa mobilità spinale
La schiena svolge un ruolo di supporto nella maggior parte degli esercizi per la parte superiore del corpo e deve essere mobile, soprattutto quando si preme il peso sopra la testa, secondo Cam Yuen, DPT, fisioterapista presso Bespoke Treatments a New York.
“Quando sollevi le braccia sopra la testa, la parte superiore della schiena dovrebbe essere in grado di inarcare in modo che il petto si sollevi”, dice Yuen. “Questa estensione aiuta la spalla a completare la sua gamma completa di movimento.”
Se la schiena non riesce a piegarsi correttamente, però, i muscoli del collo potrebbero cercare di compensare la mancanza di mobilità spinale, dice. Poiché il tuo collo non è destinato a svolgere un ruolo così importante nella maggior parte degli esercizi per la parte superiore del corpo, può causare dolore a questi muscoli più deboli.
Aggiustalo
Lavorare sulla mobilità nella colonna vertebrale toracica (parte superiore e media della schiena) ti aiuterà a correggere la tua forma nel tempo, eliminando la pressione dal collo durante gli esercizi per la parte superiore del corpo, dice Yuen.
Le estensioni toraciche e le rotazioni toraciche sono alcune mosse di mobilità spinale da aggiungere ai tuoi allenamenti. Nel frattempo, ti consigliamo di abbassare il peso che stai sollevando sopra la testa.
Movimento 1: estensione toracica
- Inizia seduto per terra con le gambe davanti a te o incrociate.
- Siediti con la schiena contro un divano o una sedia.
- Metti le mani dietro il collo, i gomiti lungo i lati della testa.
- Allunga i gomiti verso il soffitto, estendendo la parte superiore della schiena attraverso lo schienale della sedia o del divano.
- Fermati un attimo, quindi torna alla posizione di partenza.
Movimento 2: rotazione toracica
- Sdraiati sul fianco sinistro, ginocchia piegate e fianchi impilati.
- Porta le braccia dritte davanti a te, i palmi uno sopra l’altro.
- Mantenendo i fianchi, le gambe e il braccio sinistro in posizione, porta il braccio destro in alto e attraverso il corpo, estendendolo dritto verso destra.
- Contemporaneamente, ruota il busto verso il soffitto e guarda verso destra.
- Invertire il movimento e tornare alla posizione di partenza alla tua sinistra.
2. Il tuo collo manca di mobilità
Proprio come la schiena, il collo può irrigidirsi in determinate posizioni o intervalli di movimento e allentarsi in altre, dice Yuen. La tua mancanza di mobilità può anche far muovere alcune articolazioni del collo più di altre, il che può essere troppo teso per la singola articolazione.
Le tue attività quotidiane possono anche compromettere la mobilità del collo. Stare seduti tutto il giorno a una scrivania, ad esempio, può peggiorare la postura nel tempo, portando a un collo meno mobile e potenzialmente doloroso, secondo l’American Council on Exercise (ACE).
Aggiustalo
Yuen consiglia esercizi di retrazione del mento (tirando indietro il mento per impilare le articolazioni del collo) per aiutare a spostare il collo in una posizione meno tesa. Se scrivi tutto il giorno alla scrivania, fai delle pause ogni tanto per controllare l’allineamento del collo, ritraendo il mento se necessario.
3. Le spalle e la parte alta della schiena sono sbilanciate
I muscoli alla base del collo (ovvero il trapezio) sono responsabili del controllo sia delle spalle che del collo, dice Yuen. Questi muscoli spesso aiutano le spalle durante i sollevamenti. Ma se permetti al tuo trapezio di compensare i deltoidi deboli (spalle), anche il tuo collo può assumere parte del peso.
In un overhead press, ad esempio, le spalle dovrebbero essere il muscolo principale che lavora. Ma se la parte superiore della schiena prende il sopravvento, potresti sviluppare uno squilibrio muscolare nel tempo, che può causare dolore al collo.
Aggiustalo
Innanzitutto, alleggerisci i pesi che stai usando per gli esercizi per le spalle, specialmente quelli che stai premendo sopra la testa, dice Yuen. “Concentrati sul far fare il lavoro alle tue spalle. Il trapezio superiore contribuirà comunque, ma i motori principali dovrebbero essere le spalle.”
4. Il tuo collo manca di stabilità
Anche se non vuoi che il tuo collo sia il motore principale nella maggior parte degli esercizi, non vuoi nemmeno trascurare completamente questi muscoli, dice Yuen. E sfortunatamente, la tua postura quotidiana o i tuoi schemi di movimento possono lasciare questi muscoli troppo deboli per tenere il passo con il tuo esercizio.
“Quando i muscoli sono troppo deboli per stabilizzare le articolazioni del collo, i muscoli più grandi e più superficiali spesso prendono il sopravvento per cercare di compensare la stabilità”, dice.
Aggiustalo
“Un buon punto di partenza è una semplice retrazione del mento con un sollevamento della testa mentre si è sdraiati sulla schiena”, dice Yuen. “Inizia facendo un cenno con la testa in avanti mentre ritiri il mento. Quindi, solleva la testa di un centimetro da terra, mantenendo questa retrazione.” Praticare regolarmente esercizi per il collo può migliorare la stabilità di questi piccoli muscoli.