L’allenamento HIIT più difficile che puoi fare per una migliore forza e cardio richiede solo 20 minuti

Gli allenamenti HIIT offrono un sacco di vantaggi – come migliorare la forza e il cardio – in un minimo tempo.

L’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) è un allenamento straordinario per il tuo cuore. Questo tipo di allenamento – che comporta brevi esplosioni di intensi esercizi con periodi di riposo nel mezzo – migliora la resistenza e con la componente aggiunta della forza, crea un allenamento fortemente intenso ed efficiente.

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Una delle cose migliori di un allenamento HIIT è che ottieni i massimi benefici, ad esempio, migliorando la capacità dei muscoli di usare l’ossigeno (che impedisce l’affaticamento muscolare), secondo uno studio di luglio 2016 in PLOS one – Nel tempo minimo.

Dopotutto, siamo tutte persone impegnate con cose importanti da fare, e non è sempre così facile bloccare un’ora del nostro tempo per fare un solido allenamento. Quindi, aggiungere qualsiasi allenamento HIIT alla tua routine di allenamento offrirà varietà e ti darà un po ‘di tempo extra nella tua giornata per arrivare alle altre cose della vita che apprezzi.

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Pronto a sudare e portare le cose al livello successivo? Dai un’occhiata al seguente allenamento HIIT avanzato: tutto ciò di cui hai bisogno sono un paio di manubri e qualche spazio per sentire l’ustione.

Come farlo: eseguire ogni esercizio per 50 secondi, riposando 10 secondi prima di iniziare l’esercizio successivo. Completa la sequenza tre volte in totale, a riposo 1 minuto tra ogni round. L’intero allenamento dovrebbe richiedere circa 20 minuti.

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Cose di cui hai bisogno

• 2 manubri di peso medio o pesante

• Tappetino per l’esercizio

Dai un’occhiata ai nostri allenamenti di 20 minuti qui-abbiamo qualcosa per tutti.

1. Squat ponderato

Tempo 50 secAttività Hiitregion inferiore nel corpo

1. Stai con i piedi per la larghezza delle spalle. Puoi spegnere leggermente le dita dei piedi o puntarle dritte. Riposa i manubri sulle spalle, i palmi rivolti.
2. Riempi il petto con aria per impostare il nucleo. Mantieni un busto stretto e verticale durante il movimento con un arco naturale nella parte bassa della schiena.
3. Spingi i fianchi indietro e piega le ginocchia verso il basso fino a quando le cosce sono parallele al pavimento (o il più vicino possibile). Tieni il petto alzato e il peso ai talloni.
4. Spingi i piedi a terra per rialzarsi.

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2. Squat a doppio hop

Tempo 50 secAttività Hiitregion inferiore nel corpo

1. Stai insieme con i piedi, le braccia ai lati.
2. Salta due volte spingendo le dita dei piedi per togliersi i piedi dal pavimento.
3. Dopo il secondo hop, porta le mani sulla terra del petto dolcemente con la larghezza delle spalle in piedi in una posizione tovalmente tozza.
4. Ripetere.

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3. Riga piegata

Tempo 50 secAttività HiitRegion Numpy Body

1. Mettiti a distanza con i piedi alla larghezza dell’anca, tenendo un manubrio in ogni mano ai lati, i palmi di fronte all’altro.
2. Spingi i fianchi indietro e ammorbidisci le ginocchia per appoggiarsi al busto in avanti fino a quando non è quasi parallelo a terra e il peso è centrato nei talloni. Lascia che i pesi pendono dritto davanti alle ginocchia.
3. Affronta il tuo core e pensa di tenere le spalle completamente piatte.
4. Conducendo con la schiena, stringi le scapole e poi tira attraverso le braccia per sollevare i manubri verso la cassa toracica. Metti in pausa in cima al movimento.
5. Mantieni il tuo nucleo e la colonna vertebrale mentre inverti il ​​movimento, estendendo le braccia per abbassare i manubri in modo che pendono dalle ginocchia.

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4. Tale alta a bassa squat

Tempo 50 secAttività Hiitregion Full Body

1. Inizia in una posizione alta sulle mani e sulle dita dei piedi, con le mani sotto le spalle e il corpo in linea retta dalla testa ai fianchi ai tacchi.
2. Quindi, salta i piedi in avanti verso l’esterno delle tue mani.
3. Mantenere il petto alzato, sollevare le mani dal pavimento e tenere una posizione bassa tozzo.
4. Riporta le mani sul pavimento tra i piedi e salta i piedi in posizione alta.
5. Ripetere.

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5. Affronta reciproca ponderata

Tempo 50 secAttività Hiitregion inferiore nel corpo

1. Inizia a stare in piedi con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo i manubri ai lati con i palmi di fronte all’altro.
2. Senza ruotare i fianchi, sollevare la gamba sinistra e fare un grande passo indietro diagonale, attraversandolo dietro la gamba destra.
3. Piega entrambe le ginocchia e si abbassano lentamente verso il pavimento in un rango.
4. Una volta che la coscia posteriore è parallela al pavimento (o il più vicino possibile), rialta e torna alla posizione di partenza.
5. Ripeti sull’altra gamba.

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6. Salto di skater

Tempo 50 secAttività Hiitregion inferiore nel corpo

1. Inizia sull’estremità sinistra del tappetino con i piedi a larghezza delle spalle e una leggera curva in ginocchio.
2. Salta sul lato destro del tappetino, spingendosi via dal piede sinistro e atterrando sulla gamba destra solo sul lato destro del tappetino. La gamba sinistra dovrebbe infilare dietro il polpaccio destro.
3. Salta dall’altra parte del tappetino sulla gamba sinistra. La gamba destra dovrebbe ora essere nascosta dietro il vitello sinistro.
4. Ripetere.

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7. Push-up

Tempo 50 secAttività HiitRegion Numpy Body

1. Inizia in una posizione alta sulle mani e sulle dita dei piedi, con le mani sotto le spalle e il corpo in linea retta dalla testa ai fianchi ai tacchi.
2. Contrai i tuoi addominali in modo che i tuoi fianchi non si abbinino e la schiena non si inarcano.
3. Piega i gomiti mentre abbassi il petto a terra, mantenendo i fianchi. I gomiti dovrebbero essere a circa 45 gradi angoli dal tuo corpo.
4. Una volta che ti abbassi il più possibile, spingiti su una tavola.

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8. Martello arriccia per ampirare

Tempo 50 secAttività Hiitregion Full Body

1. Stand con i piedi di distanza alla larghezza dell’anca, rinfrescato.
2. Tieni un manubrio in ogni mano ai lati, tenendo i pesi con una presa neutra, i palmi rivolti verso il tuo corpo.
3. Mantenere i gomiti bloccati ai lati, arriccia i pesi fino all’altezza della spalla.
4. Abbassa i pesi fino al pavimento e salta i piedi in una posizione alta.
5. Salta i piedi in avanti verso le tue mani.
6. Mantenere il petto in posizione verticale, tornare in posizione eretta.
7. Ripetere.

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