Tempeh è un’ottima fonte di probiotici, proteine e fibre, che possono aiutare con la perdita di peso. Image Credit: alvarez / E + / GettyImages
Ormai, ci sono buone probabilità che tu abbia sentito parlare di tofu e, con la crescente popolarità delle diete a base vegetale, potresti persino averlo provato. Ma che dire di tempeh, il cugino a base vegetale del tofu con benefici per la salute dell’intestino?
Il tempeh è simile al tofu in quanto è una proteina vegetale a base di soia, ma sia il modo in cui è fatto che il prodotto finale sono molto diversi. Il tofu viene prodotto comprimendo il latte di soia, mentre il tempeh viene creato facendo fermentare i semi di soia cotti e poi compattandoli in un tortino (anche se puoi trovare anche tempeh fatto con lino, orzo, miglio e riso integrale).
Poiché il tempeh è un alimento fermentato, è una ricca fonte di probiotici, secondo Harvard Health Publishing. I probiotici supportano la nostra salute intestinale generale e possono avere altri effetti benefici sulla nostra salute, dal benessere mentale al nostro sistema immunitario e alla salute del cuore, secondo un articolo di gennaio 2015 in Current Opinion in Gastroenterology .
Tempeh è anche ricco di fibre e proteine, due nutrienti fondamentali quando stai perdendo peso. Entrambi ti aiutano a sentirti pieno e le proteine ti aiutano a mantenere i muscoli, il che è un vantaggio per il tuo metabolismo.
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In effetti, uno studio del giugno 2014 su The American Journal of Clinical Nutrition ha scoperto che le proteine a base di soia erano altrettanto efficaci della carne quando si trattava di sostenere la perdita di peso, mantenere la massa corporea magra e fornire un sensazione di pienezza.
Una porzione da 3 once di tempeh cotto ha 140 calorie, 4,5 grammi di grassi, 1 grammo di grassi saturi, 10 grammi di carboidrati, 7 grammi di fibre, 0 grammi di zucchero aggiunto e 16 grammi di proteine, secondo l’USDA. In confronto, una porzione da 3 once di carne macinata (80% magra) ha 215 calorie, 14 grammi di grassi, 5 grammi di grassi saturi, 0 grammi di carboidrati, 0 grammi di fibre, 0 grammi di zucchero aggiunto e 21,5 grammi di proteina.
Come il tofu, il tempeh è facile e versatile con cui lavorare. Non ha un sapore opprimente, quindi assume facilmente il sapore degli altri cibi e delle spezie con cui stai cucinando. Ecco cinque deliziose ricette di tempeh che supporteranno i tuoi sforzi per perdere peso.
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1. Asparagi, shiitake e Tempeh saltati in padella
Scegli salse con meno zuccheri aggiunti quando fai saltare in padella a casa. Immagine: arekmalang / adobe stock
- Calorie: 423
- Proteine: 24 grammi
I fritti in padella sono un modo semplice per confezionare verdure ricche di fibre e sostanze nutritive e fonti di proteine magre, come il tempeh usato qui. Questa ricetta richiede riso integrale cotto, ma se stai cercando di ridurre le calorie o i carboidrati o aumentare l’assunzione di verdure, potresti provare il riso al cavolfiore.
Quando si scelgono le salse per condire, limitare le opzioni più alte nello zucchero aggiunto. Inoltre, sii consapevole della quantità di olio che stai aggiungendo al wok o alla padella.
Ottieni la ** ricetta di asparagi, shiitake e tempeh saltati in padella e informazioni nutrizionali. **
2. Gingery Asian Tempeh, broccoli e zuppa di riso
Usa il tempeh per preparare una zuppa calda e saporita. Immagine di credito: Jackie Newgent
- Calorie: 398
- Proteine: 19 grammi
La zuppa può essere un alimento confortante, ma la ricerca mostra che può anche supportare i tuoi obiettivi di perdita di peso. Un articolo dell’aprile 2014 sul British Journal of Nutrition ha rilevato che coloro che amano spesso la zuppa in genere pesano meno, hanno un girovita più piccolo e sembrano avere una dieta migliore in generale.
Per ridurre l’assunzione di sodio e prevenire il gonfiore, scegli brodi “a basso contenuto di sodio” o “a ridotto contenuto di sodio”.
Ottieni la ricetta della zuppa di riso, broccoli e gingery asiatico e informazioni nutrizionali.
3. Tempeh piccante, pepe rosso e hash di patate dolci
Dimentica le uova al mattino: prova invece il tempeh ricco di proteine. Immagine di credito: morefit.eu
- Calorie: 269
- Proteine: 13 grammi
Mangiare uova con hashish è un’opzione popolare per la colazione, ma per mantenerla a base vegetale, prova invece il tempeh. Questo piatto è perfettamente bilanciato – come in, è una combinazione ideale di proteine, carboidrati e grassi per mantenerti sazio. Le patate dolci sono una buona fonte di carboidrati complessi e l’olio d’oliva apporta i grassi sani. Tempeh ovviamente contiene proteine, ma è anche una ricca fonte di fibre di riempimento.
Ottieni la ricetta dell’hash di patate piccanti, pepe rosso e patate dolci e le informazioni nutrizionali.
4. Budda di patate dolci con condimento al curry e pecan
Questa ciotola ha una vasta gamma di ingredienti, che conferiscono un sapore delizioso al piatto.Immagine: Joshua Resnick / adobe stock
- Calorie: 712
- Proteine: 23 grammi
Questo piatto è super saziante con varie fonti di proteine (edamame e tempeh) oltre ai 12 grammi di fibra per porzione (che è la metà del tuo fabbisogno giornaliero!).
È anche nella fascia calorica più alta, quindi se desideri ridurre il conteggio calorico complessivo, puoi ridurre la quantità di patate dolci e / o riso richiesta.
Ottieni la ricetta del Budda di patate dolci con condimento al curry e noci pecan e informazioni nutrizionali.
5. Zucca di ghianda con broccoli
Questo contorno contiene 9 grammi di proteine sazianti.Immagine Credit: Susan Marque / morefit.eu
- Calorie: 157
- Proteine: 9 grammi
Questa ricetta è un delizioso contorno, oppure prova a raddoppiarne la porzione per gustarlo come pasto. La zucca di ghianda e la carota portano un pizzico di dolcezza, che si abbina bene ai broccoli e ai sapori di nocciola. Il burro di mandorle viene utilizzato per creare una salsa cremosa e amplificare i sapori, ma è anche una fonte di grassi sani e vitamina E.
Questo piatto sarebbe delizioso sopra un letto di riso integrale o anche riso al cavolfiore se stai cercando un’opzione a basso contenuto calorico.
Ottieni la ricetta della zucca ghianda con broccoli e tofu e le informazioni nutrizionali.