Sì, puoi mangiare il pane e perdere ancora peso. Credito di immagine: Alvarez/E+/GettyImages
Il pane ottiene un brutto rap. Questo cibo a base di carboidrati è spesso il primo che viene tagliato dalle diete delle persone quando stanno cercando di perdere chili.
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“I carboidrati sono i macronutrienti più demonizzati, specialmente quando si tratta di diete e perdita di peso”, conferma Lisa Moskovitz, RDN, fondatrice e CEO del gruppo NY Nutrition e autore di The Core 3 Healthy Eating Plan .
Ma leggi le nostre labbra: le tue paure a base di pane sono infondate. Contrariamente alla credenza popolare, i carboidrati nel pane non si traducono automaticamente in accumulo di cellule adipose o aumento di peso, afferma Moskovitz.
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D’altra parte, “privarsi dei carboidrati, in particolare quelli che ami [come il pane], possono solo ritorcersi contro e portare a un aumento delle voglie”, dice.
Inoltre, i carboidrati rendono i pasti più soddisfacenti, riempiendo ed energizzanti, poiché forniscono il carburante di cui il tuo corpo ha bisogno, come la benzina a un’auto, dice Moskovitz.
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Tutto ciò per dire, avere un brindisi a colazione o un panino per pranzo può essere una parte sana (e deliziosa) del tuo piano di perdita di peso. Basta evitare questi cinque errori comuni.
1. Scegli un pane privo di fibre
La fibra è tuo amico: rallenta la digestione, bilancia lo zucchero nel sangue e aiuta a creare un deficit di energia necessario per la brucia dei grassi, dice Moskovitz. Inoltre, gli alimenti ad alta fibra ti mantengono più pieno più a lungo, quindi ti sentirai soddisfatto di mangiare di meno.
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Risolvi: Se si desidera questi benefici – che supportano tutti la perdita di peso – si attaccano a fette che contengono almeno 3-5 grammi di fibre per porzione, dice Moskovitz.
2. Il pane è pieno di zucchero aggiunto
Che ci crediate o no, lo zucchero aggiunto, incluso lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, si trova in molti pane acquistati nei negozi, afferma Moskovitz. Sfortunatamente, questo dolce additivo ha l’effetto opposto della fibra: piuttosto che stabilizzare lo zucchero nel sangue, porta a picchi improvvisi, dice.
Ma ciò che aumenta deve scendere. Poco dopo aver mangiato, i livelli di zucchero nel sangue si schiantano e ti ritroverai a combattere il ramo della pancia e bramare più carboidrati.
Risolvi: per evitare questo circolo vizioso, mirare a 5 grammi o meno di zucchero aggiunto per porzione.
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3. Opta il pane raffinato su intero grano
Il pane bianco e altre varietà raffinate mancano di fibre e nutrienti, che vengono spogliati nel processo di fresatura. Ma senza le parti di nutrienti del kernel a grano-crusca e germe-questi cereali altamente trasformati possono aumentare la glicemia e l’appetito, dice Moskovitz.
D’altra parte, i cereali integrali sono una solida fonte di proteine per la costruzione di muscoli e la fibra di riempimento (nonché vitamine e minerali del B) che promuovono la perdita di peso e la gestione del peso (per non parlare della pressione sanguigna e rafforzare il sistema immunitario),, Secondo la Cleveland Clinic.
Fix it: When buying whole-grain bread, look for “100 percent whole-grain” or “100 percent whole-wheat” on the label, and make sure that whole-wheat is listed as il primo ingrediente. Inoltre, fai attenzione a termini dal suono simile, come “grano” o “multigrain”, che di solito sono realizzati con farina bianca raffinata, secondo la clinica Cleveland.
4. Non abbini il pane con proteine magre o grassi sani
Se vuoi sentirti pieno e supportare i tuoi obiettivi sani per la perdita di peso, il pane va meglio con un amico, dice Moskovitz. Sì, i carboidrati hanno bisogno di un complemento – come proteine magre o grassi sani – per costruire un pasto equilibrato.
Fix it: To help slow down digestion and improve long-term satiety, layer your sliced bread with lean protein such as chicken, tuna or eggs, or an anti-inflammatory fat like almond butter, hummus , Avocado o olio d’oliva, dice Moskovitz.
5. Mangi pane con altri cibi ricchi di carboidrati
La combinazione di troppi carboidrati in un pasto (come pane, pasta e patate) o in un breve periodo di tempo può funzionare contro i tuoi obiettivi di salute.
Ciò è particolarmente rilevante “se sei più sensibile ai carboidrati o hai una storia di insulino-resistenza”, afferma Moskovitz. In questo caso, “può aiutare a spazzare via il consumo di carboidrati durante il giorno”, afferma.
Quindi, quando hai il pane, non abbinarlo a un mucchio di altri cibi ricchi di carboidrati. Attenersi a una porzione di carboidrati per pasto o snack – distanziati ogni tre o cinque ore – per aiutare a modulare i livelli di zucchero nel sangue, dice Moskovitz. “Ciò può anche impedire di mangiare troppo carboidrati più tardi nel corso della giornata o in una seduta”, aggiunge.
“Inoltre, se rientri nella categoria sensibile ai carboidrati, tempendo i pasti a base di pane in modo che non vengano ingeriti prima di andare a letto può anche ottimizzare l’insulina, lo zucchero nel sangue e gli sforzi di perdita di peso”, afferma Moskovitz.
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