Assicurati di mangiare abbastanza proteine potrebbe aiutare a fermare le voglie quando sei a dieta. Credito immagine: shironosov/iStock/GettyImages
Quando stai cercando di perdere peso, le voglie sono le peggiori. Possono far deragliare i tuoi migliori sforzi per mangiare sano, forse riportarti indietro nei tuoi progressi e, cosa più frustrante di tutte, rovinare la tua mentalità. Quindi, e se potessi fermare le voglie prima che inizino?
Qui, delineiamo cinque errori comuni che possono scatenare l’appetito quando sei a dieta e come prevenirli.
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Errore 1: mangiare pasti noiosi
Quando ti metti in una “galera dietetica” e riempi il tuo piatto di cibi che sono eccessivamente insipidi e noiosi, ti stai preparando per il fallimento.
“Se non ti piace il tuo cibo, può portare a sentimenti di restrizione, che possono portare a voglie”, afferma il dietista DJ Blatner, RDN, autore di The Superfood Swap.
Risolvilo: invece, assicurati di aggiungere quelli che Blatner chiama “ingredienti del benessere” a tutti i tuoi pasti sani in modo da sentirti davvero soddisfatto. Dà il via libera a cibi come il tuo condimento ranch preferito, una generosa cucchiaiata di guacamole cremoso e persino delle patatine fritte. In altre parole, pratica la moderazione piuttosto che eliminare completamente i tuoi cibi preferiti.
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Errore 2: non affrontare lo stress
Lo stress può mettere a dura prova la tua salute mentale e fisica. Ma lo sapevi che trovare modi semplici per gestirlo potrebbe potenzialmente aiutarti a perdere qualche chilo?
Quando le donne in difficoltà finanziarie hanno partecipato a un programma di 16 settimane che ha aumentato la consapevolezza sullo stress, l’attività fisica e la dieta, hanno iniziato a mangiare in modo più sano, scegliendo fast food e snack ricchi di grassi meno spesso di quanto facessero prima del programma di sensibilizzazione, secondo un Studio di agosto 2020 su Appetite.
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Risolvilo: È interessante notare che ai partecipanti non è stato detto che per ridurre lo stress avevano bisogno di risolvere il problema che stava causando stress. Invece, i ricercatori hanno consigliato loro di cambiare il loro modo di pensare, di non incolpare se stessi e di tenere a freno le loro emozioni negative. Alcuni dei loro fattori di stress (e anche i tuoi!) Non sono cose che possiamo controllare, quindi è più prezioso concentrarsi sulla mentalità e su modi sani per far fronte.
Prova uno (o più) di questi rituali quotidiani di 5 minuti che i terapisti fanno per alleviare lo stress, come la pianificazione del “tempo libero mentale”, dai un’occhiata a questi 4 allenamenti da fare quando sei stressato, secondo uno psicologo dello sport (lo stretching conta! ) o segui questi 6 consigli per alleviare lo stress dagli allenatori della resilienza.
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Errore 3: lesinare sulle proteine
Oppure, in altre parole: stai mangiando troppi carboidrati.
Le proteine sono un nutriente così prezioso perché saziano, più dei carboidrati o dei grassi, secondo uno studio del febbraio 2015 su Nutrition Journal. Ti dà la capacità di resistenza di cui hai bisogno tra i pasti.
Inoltre, quello stesso studio ha dimostrato che le proteine possono aiutarti a mangiare di meno nel corso della giornata. Quando le donne hanno iniziato la giornata con una colazione ad alto contenuto proteico, hanno riferito di sentirsi più soddisfatte dopo il pasto (rispetto a quando mangiavano meno proteine a colazione) e poi hanno continuato a mangiare meno calorie a pranzo.
Risolvilo: quando stai perdendo peso, non eliminare le proteine. In effetti, dovresti mirare a un po’ più di quanto mangi normalmente, secondo uno studio di dicembre 2019 su Advances in Nutrition. Circa 1,3 grammi per chilogrammo di peso corporeo, per l’esattezza.
Tieni presente che un chilogrammo equivale a 2,2 libbre. Quindi, se pesi 200 libbre, dovresti mirare a circa 118 grammi di proteine al giorno.
Ricorda, frutti di mare, carne, pollame e uova sono tutti ricchi di proteine. Inoltre, ci sono molti alimenti vegetali ricchi di proteine: noci, semi e “burri” fatti con essi, prodotti a base di soia come tofu, piselli, lenticchie e fagioli, secondo l’USDA.
Ecco alcuni esempi di alimenti ricchi di proteine e quanti grammi ci sono esattamente in una porzione tipica:
- 3 once di manzo, pollo, tacchino, maiale o pesce: 21 grammi
- 3 once di frutti di mare: 18 grammi
- 5 once di yogurt greco: da 12 a 18 grammi
- 3 once di tofu: 9 grammi
- Mezza tazza di fagioli neri o cannellini: 8 grammi
- 2 cucchiai di burro di arachidi: 7 grammi
- 1 uovo: 6 grammi
Errore 4: evitare pasti o gruppi di alimenti
Passare troppo tempo senza mangiare o non mangiare tutti i gruppi di alimenti (ad esempio, un mix di proteine, carboidrati e grassi) può farti sentire piuttosto affamato.
“E le persone affamate hanno voglia di energia veloce come zucchero e dolcetti”, dice Blatner.
Questo è il motivo per cui quando ti senti affamato, cerchi qualcosa di veloce, facile, gustoso e solitamente importante nei carboidrati raffinati (ovvero bianchi).
Risolvi: Una soluzione è avere sempre gli ingredienti a portata di mano per alcuni pasti veloci ed equilibrati. Puoi anche fare un ulteriore passo avanti e preparare un pasto o uno spuntino. (Ecco 10 snack ad alto contenuto proteico facili da preparare che puoi mangiare in movimento.)
Oppure, “se sei un saltatore cronico dei pasti”, dice Blatner, “imposta una sveglia per ricordarti quando è l’ora del pasto”.
Errore 5: usare il cibo per far fronte
“Le voglie a volte possono essere un ‘segnale’ che stai provando un’emozione, come se sei teso, stressato, sopraffatto, infastidito o stanco, annoiato, solo o procrastinante”, dice Blatner. È quindi facile cadere nell’abitudine di mangiare emotivo.
Risolvilo: compila un elenco di idee (che non includono il cibo) su cosa fare quando provi una di quelle emozioni e tienilo a portata di mano. Ad esempio, quando sei teso, sorseggia un tè o fai un bagno; o se sei stanco, prenditi cinque minuti e chiudi gli occhi in un luogo tranquillo, oppure fai una breve passeggiata all’aperto.
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