La direzione in cui puntano le dita dei piedi durante lo squat può danneggiare o aiutare le ginocchia.Crediti immagine:VioletaStoimenova/E+/GettyImages
Gli squat sono uno dei migliori esercizi per costruire i muscoli della parte inferiore del corpo. Fanno lavorare i glutei, i quadricipiti e i tendini del ginocchio, “il che significa che sarete in grado di diventare più forti, correre più velocemente e saltare più in alto”, afferma il fisiologo dell’esercizio Todd Buckingham, PhD.
Inoltre, secondo uno studio del giugno 2018 del Journal of Human Kinetics, fanno lavorare i muscoli del core in modo più funzionale rispetto al plank.
Ma tutti questi benefici svaniscono se non si eseguono gli squat con la forma corretta. E anche se vi sembra di avere tutto allineato, c’è un piccolo ma fondamentale dettaglio che dovreste controllare: In che direzione puntano le dita dei piedi?
Posizionamento del piede nello squat: Piedi dentro o fuori?
Quando fate uno squat, guardate le dita dei piedi. Secondo la National Academy of Sports Medicine (NASM), i piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi rivolte in avanti, non in fuori.
Uno studio pubblicato nel dicembre 2013 sul Journal of Human Kinetics conferma questa affermazione, affermando che la posizione con le dita dei piedi rivolte in avanti esercita la minore pressione sulle ginocchia e sulla colonna vertebrale lombare, soprattutto se si soffre di osteoartrite o di lesioni ai menischi.
“Hanno scoperto che puntare le dita dei piedi in dentro o in fuori di 30 gradi può comportare un rischio maggiore di lesioni alle ginocchia rispetto a uno squat con le dita dei piedi rivolte in avanti”, spiega Buckingham. “Il motivo dell’aumento del rischio potrebbe essere che la rotazione dei piedi può esercitare una pressione supplementare sui tendini, sui legamenti e sulla cartilagine del ginocchio, in particolare sul menisco”.
Ma cosa succede se la posizione delle dita dei piedi in avanti non vi sembra corretta? Non preoccupatevi, dice il personal trainer certificato Joey Thurman, CPT. Una leggera rotazione delle dita dei piedi va bene. Anzi, l’American Council of Exercise raccomanda proprio una posizione di leggero allargamento delle dita dei piedi.
“Nessun essere umano è esattamente uguale all’altro e anche se [lo studio] ha tenuto conto dell’età, di altezze e pesi simili, tutti noi abbiamo un’usura diversa del nostro corpo che causa variazioni diverse nei nostri schemi di movimento”.
Quindi, cosa si intende per “leggera” rotazione? Uno studio del luglio 2018 pubblicato su BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation ha analizzato nuovamente la posizione di squat e ha scoperto che la posizione migliore è quella con le dita dei piedi rivolte in avanti – o non più di 10 gradi leggermente in fuori.
“Per le persone che non sono atleti e non hanno bisogno di allenarsi per imitare il loro sport, la forma dello squat dovrebbe essere orientata verso ciò che sembra naturale”, afferma Buckingham.
Va bene fare uno squat con le punte dei piedi?
La direzione in cui puntano le dita dei piedi durante lo squat può danneggiare o aiutare le ginocchia.Crediti immagine:VioletaStoimenova/E+/GettyImages
Gli squat sono uno dei migliori esercizi per costruire i muscoli della parte inferiore del corpo. Fanno lavorare i glutei, i quadricipiti e i tendini del ginocchio, “il che significa che sarete in grado di diventare più forti, correre più velocemente e saltare più in alto”, afferma il fisiologo dell’esercizio Todd Buckingham, PhD.
Inoltre, secondo uno studio del giugno 2018 del Journal of Human Kinetics, fanno lavorare i muscoli del core in modo più funzionale rispetto al plank.
Ma tutti questi benefici svaniscono se non si eseguono gli squat con la forma corretta. E anche se vi sembra di avere tutto allineato, c’è un piccolo ma fondamentale dettaglio che dovreste controllare: In che direzione puntano le dita dei piedi?
Posizionamento del piede nello squat: Piedi dentro o fuori?
Quando fate uno squat, guardate le dita dei piedi. Secondo la National Academy of Sports Medicine (NASM), i piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi rivolte in avanti, non in fuori.
Uno studio pubblicato nel dicembre 2013 sul Journal of Human Kinetics conferma questa affermazione, affermando che la posizione con le dita dei piedi rivolte in avanti esercita la minore pressione sulle ginocchia e sulla colonna vertebrale lombare, soprattutto se si soffre di osteoartrite o di lesioni ai menischi.
“Hanno scoperto che puntare le dita dei piedi in dentro o in fuori di 30 gradi può comportare un rischio maggiore di lesioni alle ginocchia rispetto a uno squat con le dita dei piedi rivolte in avanti”, spiega Buckingham. “Il motivo dell’aumento del rischio potrebbe essere che la rotazione dei piedi può esercitare una pressione supplementare sui tendini, sui legamenti e sulla cartilagine del ginocchio, in particolare sul menisco”.
- Ma cosa succede se la posizione delle dita dei piedi in avanti non vi sembra corretta? Non preoccupatevi, dice il personal trainer certificato Joey Thurman, CPT. Una leggera rotazione delle dita dei piedi va bene. Anzi, l’American Council of Exercise raccomanda proprio una posizione di leggero allargamento delle dita dei piedi.
- “Nessun essere umano è esattamente uguale all’altro e anche se [lo studio] ha tenuto conto dell’età, di altezze e pesi simili, tutti noi abbiamo un’usura diversa del nostro corpo che causa variazioni diverse nei nostri schemi di movimento”.
- Quindi, cosa si intende per “leggera” rotazione? Uno studio del luglio 2018 pubblicato su BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation ha analizzato nuovamente la posizione di squat e ha scoperto che la posizione migliore è quella con le dita dei piedi rivolte in avanti – o non più di 10 gradi leggermente in fuori.
- “Per le persone che non sono atleti e non hanno bisogno di allenarsi per imitare il loro sport, la forma dello squat dovrebbe essere orientata verso ciò che sembra naturale”, afferma Buckingham.
- Va bene fare uno squat con le punte dei piedi?
- Spesso si vedono powerlifter che eseguono squat con le punte dei piedi rivolte verso l’esterno di oltre 10 gradi. Questa rotazione esagerata permette di reclutare più muscoli e di sollevare carichi più elevati, ma comporta anche un certo rischio di problemi alle ginocchia, secondo la NASM.
- “Io preferisco una leggera rotazione dei piedi e una posizione un po’ più ampia, soprattutto quando sono sotto carico con una sbarra sulla schiena”, dice Thurman. “Per i miei clienti, li faccio iniziare con la loro posizione naturale e poi li regolo per vedere la profondità dello squat, la flessione della caviglia e cosa succede con i rotatori interni o esterni”.
Buckingham afferma che gli atleti dovrebbero eseguire lo squat che riproduce fedelmente il loro sport. Per esempio, gli offensive lineman nel football stanno in una posizione ampia con le dita dei piedi leggermente rivolte verso l’esterno per una migliore trazione. “Pertanto, la loro posizione di squat quando sollevano pesi dovrebbe essere simile”, afferma Buckingham.
I velocisti su pista, invece, hanno una posizione di squat diversa. “Gli atleti di atletica dovrebbero accovacciarsi con i piedi alla larghezza delle spalle, con le punte dei piedi rivolte in avanti e con una profondità di almeno 90 gradi”. Questa posizione è più simile a quella che assumono ai blocchi di partenza.
Esercitarsi a posizionare correttamente i piedi nello squat
Siete pronti a fare squat da professionisti? Seguite questi consigli per massimizzare i benefici e ridurre al minimo i rischi per le ginocchia.