Assicurati che i tuoi piedi rimangano dritti e regolari quando esegui un sollevamento del polpaccio Immagine: Ruslanshug / iStock / GettyImages
I vitelli sono notoriamente muscoli difficili da crescere. Tant’è che nel 2019 sono stati spesi più di 2 milioni di dollari per interventi chirurgici di aumento del vitello, secondo un rapporto dell’American Society of Plastic Surgeons. È meno di quanto è stato speso per l’aumento del seno o lavori al naso, ma non è zero.
Se il tuo obiettivo è allenare la parte inferiore delle gambe in vitelli lucidi a forma di diamante senza andare sotto i ferri, probabilmente stai facendo sollevamenti dei polpacci. Se ti senti un po ‘frustrato per la tua mancanza di guadagni, potresti commettere uno o più di questi sette errori. Risolvili con queste semplici soluzioni e otterrai più forza e dimensioni nei muscoli del polpaccio.
1. Stai facendo tutte le alzate dei polpacci nella stessa posizione
Lezione veloce di anatomia: il tuo “polpaccio” non è solo un muscolo. È un complesso di diversi muscoli che compongono la parte inferiore della gamba, inclusi il gastrocnemio, il soleo e il tibiale anteriore. Se stai facendo solo un tipo di sollevamento del polpaccio, stai allenando in modo ottimale solo uno di questi muscoli.
“Un sollevamento del polpaccio in piedi, a gamba tesa, colpisce principalmente più gastrocnemio”, dice Glenn Higgins, un personal trainer con sede nel Surrey, in Inghilterra. Ma un sollevamento del polpaccio a gamba piegata e seduto include più del muscolo soleo, poiché piegare il ginocchio in gran parte “spegne” il gastrocnemio, dice.
Il tibiale anteriore viene spesso saltato, ma è anche sede di molti problemi di tendinite, può causare problemi di stinco ed è importante per la stabilizzazione del ginocchio e della caviglia, afferma Shawn Arent, PhD, professore e presidente del dipartimento di scienze motorie presso l’Università di Carolina del Sud.
Risolvilo
“Per allenare in modo ottimale [i tre muscoli] del complesso della parte inferiore della gamba, sono necessari tre movimenti”, afferma Arent. Mescola le varianti di sollevamento del polpaccio, inclusi i sollevamenti del polpaccio piegati e con le gambe dritte. E cambia la posizione dei piedi per mirare a entrambe le teste del gastrocnemio e del tibiale anteriore.
Per il tibiale anteriore, Arent suggerisce di aggiungere un sollevamento del polpaccio seduto leggermente alterato. “Nella posizione di sollevamento del polpaccio da seduti, muovi i talloni in avanti [sul cuscinetto] e muovi le dita dei piedi su e giù per eseguire l’esercizio.”
Puoi anche personalizzare le alzate dei polpacci in piedi per far crescere il tuo gastrocnemio cambiando la posizione del piede. In uno studio dell’aprile 2020 pubblicato su The Journal of Strength and Conditioning Research , i ricercatori hanno scoperto che eseguendo sollevamenti del polpaccio in piedi con il piede leggermente rivolto verso l’interno, la testa esterna (laterale) del gastrocnemio cresceva di più.
Puntando le dita dei piedi leggermente verso l’esterno, la testa interna (mediale) del gastrocnemio ha avuto una crescita maggiore. L’esecuzione di un mix di queste posizioni dei piedi, oltre a fare l’esercizio con le dita dei piedi rivolte in avanti, può assicurarti di far crescere l’intero muscolo gastrocnemio.
2. Fai esplodere le tue rappresentazioni a velocità di curvatura
Molte persone programmano le alzate dei polpacci per le fasi finali dei loro allenamenti (vedi errore 6 in questo elenco), quindi hanno fretta di uscire dalla palestra. Di conseguenza, affrettano l’esercizio e non eseguono l’intera gamma di movimento, afferma Tatiana Lampa, personal trainer certificata a New York e fondatrice di Training with T.
“La maggior parte di loro enfatizza la fase ascendente, ma dovrebbe davvero abbassare il tallone per ottenere tutti i vantaggi della gamma di movimento”, dice. “Alcune persone inoltre non si alzano completamente dai talloni, riducendo ancora una volta il raggio di movimento”.
Sacrificare la gamma di movimento riduce la contrazione del muscolo che stai cercando di allenare. Stai anche riducendo il tempo di contrazione dei vitelli, afferma Jared Meacham, PhD, CSCS, un professionista del fitness a Silver Spring, nel Maryland.
“La scienza è piuttosto contrastante sul ‘tempo sotto tensione'”, dice. La strategia tradizionale del “tempo sotto tensione” dice che più a lungo un muscolo viene sottoposto a tensione, attraverso ripetizioni o ripetizioni, più crescerà. Sebbene alcuni muscoli, come i bicipiti, crescano più velocemente con ripetizioni più veloci, i polpacci rispondono bene a più tempo sotto tensione con ripetizioni lente e controllate, dice Meacham.
Un motivo in più per non affrettarti: se sollevi i polpacci troppo velocemente, potresti non allenare i polpacci per forza e dimensioni, dice Arent.
“I polpacci – e l’Achille – sono molto bravi nel riflesso dell’allungamento. Il polpaccio è costruito per rinculo. Ecco perché sono così importanti per il salto verticale”, dice. “Se stai rimbalzando attraverso la gamma di movimento, potresti fare di più per attivare il riflesso di stiramento che lavorare il muscolo”.
Risolvilo
Rallenta! Fai alzare i polpacci sotto controllo. Fermati nella parte inferiore (il piede si libra appena sopra il terreno) e nella parte superiore di ogni ripetizione (e stringi!) In modo da lavorare sui muscoli, non sul riflesso di stiramento.
3. Non stai facendo il numero ottimale di ripetizioni
Il soleo è per circa il 90% di fibra muscolare di tipo I, o “a contrazione lenta”, e il gastrocnemio è per più della metà della fibra a contrazione lenta. Ciò significa che le fibre muscolari utilizzano principalmente il grasso come carburante e sono muscoli di resistenza che possono essere utilizzati a lungo senza stancarsi.
C’è una buona ragione per questo: stai usando i tuoi polpacci ad ogni passo che fai. Se si stancassero troppo facilmente, camminare sarebbe una sfida molto più grande! Ciò significa che per addestrarli devi stancarli.
“Quando leggiamo spesso del ‘modo migliore per allenare i polpacci’, adottiamo un approccio molto polarizzato: è ‘pesante, duro, sbatti quelle ventose perché sono così resistenti alla fatica … devi esporle a pesanti peso perché non è quello a cui sono abituati “, dice Arent. “E il rovescio della medaglia è che le fibre di tipo I tendono a rispondere meglio a un lavoro ad alto volume, quindi abbiamo bisogno di ripetizioni ripetizioni ripetizioni”.
Allora cosa è meglio? Un misto.
Risolvilo
La verità, dice Arent, i tuoi vitelli hanno bisogno di una varietà di addestramento. “Piuttosto che farti prendere da ripetizioni alte o basse, leggere o pesanti … ruota quel tipo di allenamento con il lavoro sui polpacci. Fai un po ‘di tutto. ”
Arent suggerisce di alternare i giorni di allenamento del polpaccio tra un giorno con un peso più leggero e un giorno con pesi più pesanti, avvicinandosi al fallimento in entrambi i casi. Nei giorni di luce farai fino a 15 o 20 ripetizioni per serie, mentre nei giorni più leggeri farai da 8 a 12 ripetizioni per serie.
4. Stai sollevando parte del peso con i fianchi o le ginocchia
Soprattutto se alzi i polpacci con un peso elevato, può essere facile imbrogliare l’esercizio, senza nemmeno accorgersene.
“Se non penso a quello che sto facendo, posso facilmente iniziare a spostare il peso con altri muscoli – i miei flessori dell’anca possono fare la maggior parte del lavoro e non me ne accorgerò nemmeno”, dice Meacham. I polpacci sono muscoli relativamente piccoli e ci sono muscoli molto più grandi in tutta la gamba. Se quelli grandi prendono il sopravvento, non stai più allenando i polpacci.
“Non si tratta solo di andare da A a B durante il movimento. Devi sapere come ci stai arrivando e sentire che i muscoli corretti stanno sparando”, dice Higgins.
Risolvilo
Assicurati di usare davvero i polpacci quando sollevi i polpacci. Per aiutare a creare consapevolezza del polpaccio stesso, Higgins suggerisce di eseguire ripetizioni a peso corporeo di qualsiasi esercizio per polpaccio per innescare e allungare i muscoli e stabilire la connessione mente-muscolo.
Una volta aggiunto il peso, mantieni la connessione mente-muscolo con questo suggerimento di Meacham: invece di concentrarti sul sollevamento del peso durante il sollevamento dei polpacci, concentrati sullo spingere le dita dei piedi verso il basso nel terreno.
Per vedere come funziona, provalo mentre sei seduto su una sedia: puoi facilmente rimbalzare i piedi su e giù pensando di sollevare le ginocchia. Ma concentrarsi sull’atto di spingere le dita dei piedi a terra rallenta la ripetizione e mantiene la tensione sul polpaccio, dove vuoi.
5. Non spremere in cima a ogni ripetizione
Quando cerchi di aumentare le dimensioni di un muscolo, concentrare la tua attenzione sulla contrazione di quel muscolo può aiutarlo a crescere.
In uno studio del marzo 2018 pubblicato sull ‘ European Journal of Sport Science , un gruppo di studenti universitari non addestrati che si sono concentrati sulla contrazione del muscolo bersaglio – ottenere una buona compressione – ha visto una crescita doppia di quel muscolo in otto settimane di allenamento rispetto a un gruppo che si è concentrato sul semplice sollevamento del peso.
I polpacci, come i tricipiti e i quadricipiti, sono costituiti da fibre muscolari molto strette e dense. “Questi [tipi di fibre] rispondono molto bene al picco di contrazione [noto anche come squeeze]”, dice Meachum, aggiungendo che aumenta anche il tempo sotto tensione.
Risolvilo
Fai una breve pausa all’inizio di ogni ripetizione, contraendo i polpacci per assicurarti che si stiano impegnando completamente. Punta a una compressione da uno a due secondi in alto.
6. Lasci i vitelli per ultimi in ogni allenamento
In molti modi, questo ha senso: non vuoi stancare i tuoi polpacci se ne avrai bisogno per movimenti più grandi dove sono anche attivati, come affondi, squat e step-up. Ma se speri nella crescita dei vitelli, lasciarli per ultimi può ostacolare i tuoi guadagni in due modi, secondo Meachum:
- Diventi più propenso a saltare l’esercizio.
- Il tuo corpo potrebbe non avere i materiali di cui ha bisogno per eseguire le contrazioni complete.
“È una preoccupazione dal punto di vista acido-base. I livelli lattici sono aumentati, i livelli di idrogeno sono aumentati. Le contrazioni non saranno così buone … quindi lo stress sul polpaccio non è abbastanza buono da provocare alcun tipo di crescita, ” lui dice.
Risolvilo
Se vuoi che i tuoi vitelli crescano, fallo lavorare come una priorità. Programma prima gli esercizi nel tuo allenamento e rendili parte predefinita dell’allenamento.
Invece di sacrificare le contrazioni del polpaccio per gli altri esercizi per le gambe grandi, Meacham suggerisce di programmare alcuni sollevamenti del polpaccio nei giorni senza gambe all’inizio dell’allenamento, eseguiti durante i periodi di riposo di altri movimenti.
Ad esempio, se è tornato il giorno e hai intenzione di fare una serie di pull-up, sostituiscili con file pesanti, quindi esegui 2 serie di solleva i polpacci, dice Meacham.
“Potresti fare 45 secondi di sollevamento del polpaccio da seduto, 45 secondi di sollevamento del polpaccio in piedi. Quindi la tua schiena è di nuovo pronta per rotolare e sei di nuovo nei tuoi pull-up “, dice.