L’esercizio cardio è importante per mantenere il cuore sano e aiuta nella perdita di peso e nella costruzione della resistenza.Credito immagine: morefit.eu Creative 
Quanto è grave davvero? mette le cose in chiaro su tutte le abitudini e i comportamenti che hai sentito potrebbero essere malsani.
Ci sono persone che amano assolutamente fare cardio ogni giorno… e altre che non lo fanno. Quindi, se sei nel campo no-cardio, potresti chiederti se i tuoi allenamenti di forza sono sufficienti per mantenere il tuo cuore sano e forte.
Video del giorno
Le attuali linee guida sull’attività fisica per gli adulti raccomandano di fare almeno 150 minuti di esercizio aerobico di intensità moderata o 75 minuti di esercizio aerobico di intensità vigorosa ogni settimana. Ciò equivale a circa 30 minuti di esercizio di intensità moderata o 15 minuti di esercizio di intensità vigorosa cinque giorni alla settimana.
Annuncio
L’aspetto esatto dipende dal tipo di esercizi che fai. Ad esempio, alcuni dei migliori allenamenti cardio includono camminata, corsa, ciclismo e HIIT.
Ma se sei preoccupato che fare cardio possa ostacolare i tuoi obiettivi di costruzione muscolare o aumento di massa, c’è un modo per sudare senza restringere i muscoli, afferma Merije Chukumerije, MD, cardiologo presso Cedars-Sinai Medical Centro.
Prova a fare un po’ di cardio a bassa intensità all’inizio dell’allenamento come parte del riscaldamento. In questo modo, non sei completamente gasato e hai ancora energia nel serbatoio per sollevare pesi pesanti, dice.
Annuncio
Quindi dovresti fare cardio ogni giorno? E se è così, probabilmente ti starai chiedendo, quanto cardio dovrei fare al giorno? Deadlifters, questo è per voi.
Perché l’allenamento della forza da solo non basta?
Non fraintenderci, ci sono molti vantaggi nel colpire spesso lo squat rack e l’allenamento della forza dovrebbe assolutamente essere incluso nella tua routine di allenamento. Ma evitare del tutto l’esercizio aerobico può influire negativamente sul tuo corpo, indipendentemente dai tuoi obiettivi.
Caso in questione: uno studio dell’agosto 2012 su BMC Public Health ha testato gli effetti di 12 settimane di resistenza, aerobica o una combinazione di entrambi in persone con sovrappeso e obesità. L’obiettivo era determinare il tipo di esercizio che aveva i maggiori benefici cardiovascolari.
Annuncio
I ricercatori hanno scoperto che fare una combinazione di allenamento cardio e di forza ha fornito i maggiori benefici per la perdita di peso e la forma cardiorespiratoria, rispetto al solo allenamento aerobico o di resistenza.
Inoltre, concentrarsi esclusivamente sull’allenamento della forza può metterti a rischio di lesioni da uso eccessivo, soprattutto se lavori tutti i giorni sugli stessi gruppi muscolari e articolazioni. Quando non permetti ai tuoi muscoli di riprendersi correttamente, in realtà inibisci loro la riparazione in modo che possano crescere più grandi e più forti.
Mescolando i tuoi allenamenti con cardio a bassa intensità, puoi dare una pausa ai tuoi muscoli e costruire la tua resistenza cardiovascolare. La resistenza cardiovascolare è importante per migliorare le tue prestazioni sportive, cosa che non puoi fare in modo ottimale se stai solo sollevando pesi.
Annuncio
Ad esempio, se sei un corridore e vuoi migliorare il tuo tempo di percorrenza, passare più tempo in piedi è ciò che alla fine ti aiuterà ad andare lontano.
Solo incorporare l’allenamento della forza nella tua routine può anche influenzare la tua salute cardiovascolare, afferma Mike Nelson, PhD, MSME, CSCS, uno specialista certificato di sport e condizionamento.
Se ti alleni solo per la forza, potrebbe diventare più difficile per il tuo cuore pompare il sangue perché ispessisce le pareti del tuo cuore, spiega Nelson. Allo stesso modo, fare solo esercizio aerobico può rendere le pareti del tuo cuore troppo sottili, quindi il tuo cuore non può contrarsi correttamente per pompare il sangue in tutto il corpo.
Idealmente, il modo migliore per mantenere una salute cardio sana è includere sia l’allenamento della forza che gli esercizi cardio nella routine di allenamento, afferma Nelson.
Lettura correlata
Il modo migliore per combinare forza e cardio in un unico allenamento
5 benefici cardio
Ora che sai cosa può succedere se salti del tutto il cardio, ecco perché merita sicuramente un posto nella tua routine di allenamento.
1. Riduce il rischio di malattie cardiache
Oltre a migliorare la capacità del cuore di pompare sangue e ossigeno in tutto il corpo, fare cardio regolarmente è associato a un minor rischio di malattie cardiache, secondo il dott. Chukumerije.
“Ci sono molti benefici legati alle malattie cardiovascolari, malattie cardiache in generale”, afferma Nelson. “Potenzialmente aiuta con la lipoproteina ad alta densità (HDL), quindi può aggiungere alcuni lipidi nel sangue. L’HDL può essere aumentato con l’allenamento cardiovascolare”.
Non tutto il colesterolo è uguale: l’HDL è noto come il colesterolo “buono” perché aiuta a sbarazzarsi di altri tipi dannosi di colesterolo dal sangue, secondo la Mayo Clinic, mentre le lipoproteine a bassa densità (LDL) sono considerate “cattive” colesterolo perché può ostruire i vasi sanguigni.
Livelli più elevati di HDL sono associati a un minor rischio di malattie cardiache e ictus, secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Una revisione sistematica del luglio 2017 su Lipids in Health and Disease ha analizzato gli effetti dell’esercizio aerobico su lipidi e lipoproteine. I ricercatori hanno scoperto che l’esercizio cardio può aumentare l’HDL dell’11% negli adulti sedentari. Può anche abbassare l’LDL, sebbene siano necessarie ulteriori ricerche per determinare esattamente quanto può.
2. Può aiutarti a gestire il tuo peso
L’esercizio aerobico e una dieta sana possono aiutare a creare un deficit calorico, che è ciò che accade quando si bruciano più calorie di quelle che si consumano. Alcune forme di cardio, come l’HIIT, possono aiutarti a bruciare ancora più calorie dopo un allenamento, grazie all’effetto postcombustione.
“[cardio] riduce anche l’adiposità, la quantità di cellule adipose che si trovano nel corpo”, afferma il dott. Chukumerije.
Infatti, uno studio del marzo 2013 sull’Obesity Journal ha rilevato che seguire una routine di allenamento di soli esercizi aerobici cinque giorni alla settimana per le persone che vivono con l’obesità ha portato a una significativa perdita di peso.
I ricercatori hanno anche scoperto che fare esercizi aerobici intensi era efficace nel ridurre il grasso corporeo complessivo nelle donne in postmenopausa, secondo uno studio del settembre 2015 su JAMA Oncology. È stato dimostrato che il cardio ad alta intensità è più efficace nel ridurre l’adiposità rispetto al cardio a intensità moderata.
3. Aiuta a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue
“L’esercizio aerobico riduce la resistenza all’insulina, un fattore di rischio per il diabete di tipo 2”, afferma il dott. Chukumerije. (Cordiali saluti, l’insulina è l’ormone che scompone il glucosio per produrre energia) La resistenza all’insulina si verifica quando il tuo corpo rifiuta l’insulina, rendendo l’ormone meno efficace nell’ottenere il glucosio nelle cellule del tuo corpo per produrre energia, secondo l’American Diabetes Association (ADA).
Ma quando i muscoli si contraggono durante l’esercizio, le cellule sono in grado di utilizzare il glucosio per produrre energia, indipendentemente dal fatto che l’insulina sia disponibile o meno, abbassando così i livelli di zucchero nel sangue, secondo l’ADA.
Non è nemmeno necessario correre per ore sul tapis roulant. Secondo uno studio del marzo 2017 su BMJ Open Sport & Exercise Medicine, eseguire solo 30 minuti di esercizio cardio di intensità moderata per tre-cinque giorni alla settimana è associato a una migliore sensibilità all’insulina e al controllo glicemico.
Mantenere i livelli di zucchero nel sangue stabilizzati è importante perché può aiutare a prevenire o ritardare problemi di salute come malattie cardiache, malattie renali e perdita della vista, secondo il CDC. Avere livelli di zucchero nel sangue stabili ti consente anche di mantenere un peso sano e di frenare il desiderio di cibi raffinati, secondo la Cleveland Clinic.
4. Può aiutare a prevenire la formazione di coaguli di sangue
Colpire l’ellittica o il tapis roulant alcuni giorni alla settimana può anche aiutare a prevenire la formazione di coaguli di sangue diminuendo la viscosità del sangue (spessore), afferma il dott. Chukmerjie.
Riducendo lo spessore del sangue, puoi ridurre il rischio di coaguli di sangue che possono ostruire le arterie e le vene, il che può portare a un infarto o ictus. Questo perché più il tuo sangue è denso, più il tuo cuore deve lavorare per spostarlo nel tuo corpo, secondo Harvard Health.
L’esercizio aerobico funziona per aumentare il volume plasmatico e, quando il volume plasmatico aumenta, la viscosità del sangue diminuisce, secondo uno studio dell’aprile 2019 in Medicina ossidativa e longevità cellulare.
Inoltre, un piccolo studio del luglio 2015 sul Brazilian Journal of Medical and Biological Research ha esaminato l’impatto dell’esercizio cardio ad alta intensità sulla viscosità del sangue e sulla memoria negli uomini anziani. Dopo aver seguito un programma di esercizi di sei mesi, i partecipanti al gruppo sperimentale hanno mostrato una diminuzione della viscosità del sangue che potrebbe essere correlata all’effetto che l’esercizio aerobico ha anche sul flusso sanguigno nel cervello.
5. Può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna
Secondo la Mayo Clinic, gli esercizi cardio possono rafforzare il tuo cuore in modo che possa pompare più sangue con meno sforzo, abbassando la pressione sanguigna.
In un piccolo studio randomizzato controllato del luglio 2012 in Ipertensione, i ricercatori hanno osservato l’effetto che il cardio ha avuto sulla riduzione della pressione sanguigna nelle persone con ipertensione resistente. Ha scoperto che l’esercizio aerobico ha abbassato la pressione sanguigna dei partecipanti che avevano una bassa reattività al trattamento farmacologico.
Lettura correlata
7 cose incredibili che il cardio può fare per il tuo cervello e il tuo corpo
Quale tipo di esercizio cardio è il migliore?
Esistono molti tipi diversi di esercizi cardio, ma il tipo migliore è quello che farai in modo coerente. Nelson dice che i migliori esercizi cardio sono movimenti di tutto il corpo che puoi eseguire secondo uno schema ritmico.
Devi fare cardio ogni giorno? Non necessariamente, ma se hai bisogno di ispirazione per l’esercizio, ecco alcune delle forme più popolari di esercizio aerobico da considerare di aggiungere alla tua routine.
In esecuzione
Ci sono molti benefici per la salute della corsa che la rendono un esercizio cardio ideale. Non solo migliora la salute del cuore, ma favorisce anche la perdita di peso e aiuta a rafforzare la salute del cervello.
Se non conosci la corsa, puoi iniziare alternando la corsa e la camminata e, man mano che aumenti la tua resistenza e la tua forza, passi alla corsa per distanze e periodi di tempo più lunghi.
in bicicletta
Ma se stai cercando qualcosa di più a basso impatto rispetto alla corsa, il ciclismo è un’ottima alternativa. Potrai aumentare la frequenza cardiaca, aumentare la resistenza e aumentare la forza nella parte inferiore del corpo. Assicurati solo di attrezzarti correttamente prima della tua prima corsa e scegli strade con meno traffico, in modo da poter prendere un ritmo costante con la pedalata.
canottaggio
Puoi remare al chiuso su una macchina o all’aperto su una barca. Questo allenamento per tutto il corpo a basso impatto si rivolge a molti gruppi muscolari, tra cui la parte inferiore del corpo (si usano le gambe per guidare la bracciata) e il core. Considera l’utilizzo di un vogatore per 15-30 minuti al giorno per il tuo allenamento cardio.
ballare
La danza è un modo piacevole per ottenere un ottimo allenamento cardio; stai muovendo tutto il tuo corpo al ritmo della musica, aiutandoti a sudare e ad aumentare la frequenza cardiaca.
Ci sono molti video di esercizi di danza per principianti che puoi fare in un breve periodo di tempo. “Puoi ottenere un ottimo allenamento se metti su un video e ci balli per 10-20 minuti”, afferma il dott. Chukumerije.
A piedi
Il semplice atto di camminare può aiutare a ridurre lo stress e a darti energia, e la parte migliore è che puoi adattare la tua camminata al tuo livello di forma fisica. Ad esempio, puoi camminare continuamente allo stesso ritmo per 15-20 minuti oppure puoi mescolare gli intervalli di una passeggiata facile con la camminata o il jogging.
“Quindi per un isolato, forse cammini a un ritmo allo zenzero, ma quando colpisci il segnale di stop e vai per l’isolato successivo, voglio che tu cammini a piedi per tutto il resto di quell’isolato”, dice il dott. Chukumerije.
Lettura correlata
La tua guida semplice per iniziare con Cardio
Quindi, quanto è grave non fare mai cardio?
È importante incorporare sia l’allenamento cardio che quello della forza nella tua routine di allenamento. Senza un po’ di esercizio cardio, puoi aumentare il rischio di malattie cardiache. Inoltre, ti perdi altri incredibili benefici cardiovascolari, come stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e abbassare la pressione sanguigna.
“Non è che se non fai mai cardio, ma fai solo allenamento con i pesi, morirai presto. Non abbiamo dati che lo dicano”, afferma il dott. Chukumerije. “Ma il cardio dovrebbe far parte di ogni allenamento, anche se su piccola scala”.
Ad esempio, se ti piace sollevare pesi, puoi aumentare la quantità di ripetizioni e diminuire il peso. Ciò ti consente di sollevare a un ritmo più veloce e di affaticare il tuo cuore in modo da ottenere alcuni aspetti del cardio nella tua routine di allenamento della forza. Puoi trasformare il tuo flusso di yoga in un allenamento cardio passando da una posa all’altra con meno respiri in mezzo. Oppure, puoi aggiungere un allenamento HIIT di 5 minuti alla fine della sessione di forza per far battere il cuore più velocemente.
Quindi dovresti fare cardio ogni giorno? E se no, quanto spesso dovresti fare cardio? E quanto cardio dovresti fare? La risposta a queste domande dipende in gran parte dai tuoi obiettivi, come aumentare la forza, cambiare la composizione corporea, aumentare la resistenza o semplicemente rimanere in buona salute in generale, dice Nelson.
Se vuoi perdere mezzo chilo a settimana, ad esempio, vuoi bruciare da 500 a 1.000 calorie al giorno, secondo la Mayo Clinic. Puoi bruciare queste calorie aumentando la tua attività fisica, facendo allenamenti cardio tradizionali o attività non fisiche come il giardinaggio e le pulizie. Secondo Harvard Health, una persona di 155 libbre consuma circa 175 calorie di energia dopo 30 minuti di camminata a un ritmo veloce e, con il giardinaggio, circa 162 calorie nello stesso lasso di tempo.
Per la salute generale, iniziare con le attuali linee guida sull’attività fisica per gli adulti: almeno 150 minuti di esercizio aerobico di intensità moderata o 75 minuti di esercizio aerobico di intensità vigorosa ogni settimana.
Amanti della forza, non preoccupatevi: potete ancora sollevare pesi. Abbina il tuo cardio ad almeno due allenamenti di forza total body a settimana.
Lettura correlata
- Quanto è brutto non allenarsi mai per la forza?
- Quanto è grave aggrapparsi alle ringhiere del tapis roulant?
- Quanto è brutto fare lo stesso allenamento ogni singolo giorno?
Annuncio