Questo allenamento per abs in piedi rafforzerà il tuo core, migliorerà la postura e la mobilità e prevengono lesioni. Credito di immagini: immagini Cavan/Cavan/GettyImages
Quando pensi a un allenamento di base, probabilmente ti immagini sdraiato sul pavimento facendo esercizi come sit-up e assi. Ma cambiare la sceneggiatura su un allenamento ABS in piedi invece di sdraiarsi è un ottimo modo per scuotere una routine stantio e raccogliere alcuni benefici per il corpo totale.
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Questo allenamento per abs in piedi di 20 minuti è orientato a darti gli stessi risultati di qualsiasi allenamento di base che normalmente faresti sdraiato. Non solo, ma poiché stai anche coinvolgendo la parte superiore del corpo e la parte inferiore del corpo, costruirai anche forza in quei muscoli.
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Inoltre, l’aggiunta di un allenamento per gli addominali in piedi alla routine di allenamento migliorerà la postura, la mobilità complessiva, l’equilibrio e il coordinamento. A lungo termine, questo ti aiuterà a prevenire lesioni e muoverti liberamente con l’età.
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Noi raccomandiamo
Fitness The Six-Pack ABS Workout-Zero Sit-Ups Obbligato
Cose di cui hai bisogno
-
1 manubrio
-
Un tappetino da esercizio è facoltativo, ma raccomandato
Come fare questo allenamento
Esegui ogni esercizio sotto sul lato destro (ove applicabile) per 45 secondi. Riposa 15 secondi tra ogni mossa. Quando hai completato la sequenza, riposare 1 minuto, quindi ripetere sul lato sinistro (ove applicabile). Mentre il ritmo di tutti può essere diverso, questo allenamento dovrebbe richiedere circa 20 minuti per essere completato.
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1. Rotazione in piedi per gomito-ginocchia
Imposta 2 volte 45 sec
- Stai in piedi con i piedi di distanza alla larghezza dell’anca, tenendo entrambe le estremità di un manubrio sotto il mento.
- Tenere aperti i gomiti, guidare il piede destro dal pavimento. Allo stesso tempo, ruota leggermente il busto a destra in modo che il ginocchio destro incontri il gomito destro.
- Torna alla posizione di partenza e ripeti sul lato opposto (il ginocchio sinistro che incontra il gomito sinistro).
- Lati alternativi per 45 secondi.
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2. Drive in ginocchio
Imposta 2 volte 45 sec
- Inizia a stare in piedi con i piedi di distanza dalla larghezza dell’anca, tenendo entrambe le estremità di un manubrio sopra la testa con le braccia dritte.
- Mantenere le braccia dritte e il core rinforzato, solleva il ginocchio destro fino all’altezza dell’anca. Tenere questa posizione per 2 secondi.
- Abbassa il piede destro sul pavimento e ripeti sul lato opposto.
- Lati alternativi per 45 secondi.
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3. Crunch laterale in piedi
Imposta 2 volte 45 sec
- Stai in alto con i piedi di distanza alla larghezza dell’anca, tenendo entrambe le estremità di un manubrio sotto il mento con i gomiti spalancati sul lato.
- Con una leggera curva nel ginocchio destro, spostare il peso corporeo nella gamba sinistra, che rimarrà dritto per la durata dell’esercizio.
- Solleva il ginocchio destro su e fuori di lato. Allo stesso tempo, lascia cadere il gomito destro per incontrare il ginocchio destro.
- Mentre il gomito destro e il ginocchio destro sono collegati, espira e tieni l’equilibrio sulla gamba sinistra per 2 secondi prima di abbassare il piede destro sul pavimento e riportare il busto in posizione verticale.
- Ripeti sullo stesso lato per 45 secondi. Cambierai i lati durante il prossimo turno.
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4. Bend obliqua
Imposta 2 volte 45 sec
- Stai in piedi con i piedi di distanza dalla larghezza delle spalle.
- Tieni un manubrio nella mano sinistra, i palmi rivolti dentro, il braccio dritto al tuo fianco. Metti la mano destra dietro la testa.
- Mantenere il tuo peso anche su entrambe le gambe, i fianchi neutri e le spalle rotolavano indietro, piega solo il busto il più possibile a destra.
- Coinvolgi il tuo obliquo giusto per tornare alla tua posizione di partenza.
- Ripeti sullo stesso lato per 45 secondi. Cambierai i lati durante il prossimo turno.
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5. Mmill a vento
Imposta 2 volte 45 sec
- Mettiti con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle, le dita dei piedi che indicano un angolo di 45 gradi.
- Con una leggera curva nel ginocchio sinistro, spostare il peso corporeo nella gamba destra, che rimarrà dritto per la durata dell’esercizio.
- Con il peso nella mano destra, alza il braccio destro direttamente verso il soffitto sopra la spalla destra. Guarda verso la mano destra. Tieni il braccio sinistro verso il basso.
- Mantenere il petto aperto e il braccio destro impilato sopra la spalla destra, allungati verso il basso con la mano sinistra e inclina verso il basso verso il pavimento.
- Raggiungi la mano sinistra verso il basso verso il tallone sinistro.
- Ripeti a una posizione eretta, mantenendo il braccio destro impilato sulla spalla destra.
- Ripeti sullo stesso lato per 45 secondi. Cambierai i lati durante il prossimo turno.
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6. Woodchop
Imposta 2 volte 45 sec
- Mettiti a distanza con i piedi alla larghezza dell’anca con un manubrio pesante con un’estremità in ogni mano.
- Mantenere i fianchi neutri, ruotare il busto ed estendere il peso in diagonale a sinistra, mantenendo le braccia relativamente dritte.
- Abbatti il peso verso il fianco destro, piegandosi in vita e ruotando il busto verso il basso. Piega leggermente le ginocchia mentre ruoti.
- Riparti il peso a sinistra e ripetere.
- Ripeti sullo stesso lato per 45 secondi. Cambierai i lati durante il prossimo turno.
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