Lo yoga prende di mira più gruppi muscolari, può aumentare il flusso sanguigno e migliorare la mentalità e la fiducia.
Sia che tu stia tornando a allenarti, tornando da un infortunio o il tuo programma sembra oltre l’impilato, potresti avere solo giorno a settimana per l’esercizio strutturato. Non preoccuparti: puoi sicuramente fare buon uso di quel tempo.
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In effetti, coloro che hanno fatto solo una o due sessioni di esercizio settimanale, rispetto a quelli che non hanno fatto nessuno, hanno avuto gravi vantaggi, tra cui un minor rischio di morte precoce a causa di malattie cardiovascolari e cancro, secondo uno studio di gennaio 2017 in JAMA Medicina interna .
Inoltre, se sei strategico, probabilmente non è necessario bloccare le ore per provare a soddisfare i 150 minuti raccomandati di attività settimanale in un giorno. Ecco alcuni suggerimenti per trasformare quel singolo allenamento in un vero booster per la salute.
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Rispettare l’esercizio? Fai un riscaldamento dinamico
A volte chiamati stretching attivo o stretching dinamico, queste sono mosse progettate per prepararti per l’esercizio, ma sono anche efficaci da soli per massimizzare il tempo di allenamento, afferma Reda Elmardi, CSCS, un addestratore di forza e condizionamento.
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Di solito, questo riscaldamento imita ciò che stai per fare per il tuo allenamento principale. Quindi, se stai andando a correre, gli allungamenti dinamici implicherebbero l’accensione dei muscoli del corpo inferiore con un set di esercizi di 10 minuti come affondi, ginocchia alte, squat e luppoli da skater, per esempio. Se hai intenzione di allenarti alla forza, un riscaldamento dinamico potrebbe fare versioni di peso corporeo di ciò che hai pianificato, come stacchi o presse generali.
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Anche un riscaldamento a tutto tondo come fare yoga per 15 minuti è benefico, aggiunge Elmardi, perché mira a più gruppi muscolari. Indipendentemente dal tipo di riscaldamento che scegli, rendendolo un punto di partenza di riferimento può aumentare il flusso sanguigno e la temperatura muscolare, che contribuiscono alle prestazioni dell’esercizio che guardavano 13 studenti universitari maschi. Questi ricercatori hanno scoperto che questi tipi di riscaldamenti possono anche migliorare la tua mentalità e la fiducia per l’esercizio.
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Time Time Flame? Fare hiit
L’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) utilizza brevi attacchi di lavori intensi seguiti da brevi periodi di riposo. Potrebbe sembrare un minuto di jack di salto, poi 30 secondi di riposo, poi un minuto di push-up e così via. La maggior parte delle sessioni HIIT sono di circa 15-30 minuti e se sei un principiante si consiglia di iniziare con solo 10-15 minuti, di solito fatti una volta alla settimana, rendendola l’opzione perfetta di solo un giorno.
Le barriere più frequentemente citate all’attività fisica sono la mancanza di tempo, la bassa motivazione e la difficoltà a rimanere coerenti, per una meta-analisi di febbraio 2017 nel British Journal of Sports Medicine. I ricercatori hanno scoperto che HIIT può aiutare Affronta tutti questi, specialmente quando si tratta di programmi occupati. L’allenamento a intervalli non solo ti dà un grande allenamento, ma riduce anche i fattori di rischio associati alla pressione sanguigna e alla regolazione della glicemia.
Inoltre, HIIT è molto personalizzabile, dice Elmardi. Puoi mettere insieme la tua sessione di 20 minuti con le mosse di tutto il corpo che ti piace di più e puoi mescolare a basso impatto e di alto impatto o semplicemente scegliere una di quelle.
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Mancia
Se hai appena iniziato con HIIT, inizia lentamente, di solito con un allenamento di 15 minuti che si concentra sui movimenti del corpo intero. Presta attenzione al dolore muscolare del giorno successivo per assicurarti di progredire in sicurezza. Inoltre, anche se sono solo 15 minuti a settimana, considera di metterlo nel tuo programma per lo stesso giorno e ora settimanale come un modo per rimanere coerente.
Vuoi qualcosa di basso impatto? Fare una passeggiata
Un’altra opzione per sfruttare al massimo il tuo tempo è andare a fare una passeggiata, preferibilmente fuori se possibile, secondo Rocky Snyder, CSCS, autore di Guida alla forza di forza ritorna al centro.
Andare a un ritmo rapido è particolarmente utile, suggerisce la ricerca. Ad esempio, i ricercatori hanno osservato che la camminata veloce è stata legata ad una maggiore aspettativa di vita, come affermato in uno studio di giugno 2019 dalle procedure della clinica Mayo.
“Camminare è davvero una delle migliori attività per il corpo, con benefici che vanno dalla migliore digestione a una migliore immunità alla salute del cuore più forte”, afferma Snyder. “Inoltre, uscire nell’aria fresca e del sole è un pick-up mentale e ti aiuta a esplorare dove vivi, come trovare nuovi quartieri. Ciò mantiene fresco l’esercizio, il che è una parte importante del rimanere motivato.”
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