Dopo un mese di sfida di squat, noterà che le sue gambe – e l’intera parte inferiore del corpo – si sentono più forti.Credito immagine:Getty Images/morefit.eu Creative 
Le abitudini sane si costruiscono un giorno alla volta. Le nostre sfide mensili di fitness possono aiutarla a rimanere in pista tutto l’anno.
In questo articolo
- Nozioni di base sulle sfide
- Calendario delle sfide
- Come partecipare
- Forma dello squat
- Modifiche
- Variazioni
Vuole gambe più potenti, ginocchia più robuste o un sedere più forte? Faccia uno squat! Lo squat è uno dei migliori esercizi (se non il migliore) per tutti questi obiettivi e altro ancora.
Ecco perché abbiamo creato questa sfida di un mese. Per iniziare, il personal trainer e istruttore della Fhitting Room Ben Lauder-Dykes la aiuterà a perfezionare la forma corretta dello squat, le farà conoscere le modifiche e le variazioni e la motiverà a finire ciò che ha iniziato.
Ricorda: punta in alto, squat in basso!
Come funziona la Sfida Squat di 30 giorni
Inizieremo il prossimo round ufficiale della Squat Challenge il 2 ottobre 2023, ma può iniziare questa sfida quando le viene l’ispirazione. Anche se può farlo da solo, le consigliamo di unirsi al nostro Gruppo Facebook della Sfida per ricevere il sostegno della nostra comunità.
Ogni giorno, eseguirà il numero di squat elencati nel calendario sottostante, riposando ogni quarto giorno. (Le sue gambe avranno bisogno di una pausa!) Inizierà con 15 squat il 1° giorno e terminerà con 150 il 30° giorno. Nella maggior parte dei giorni intermedi, aggiungerà 5 squat al totale del giorno precedente, e in molti dei giorni successivi a quelli di riposo, aumenterà e aggiungerà 10 squat.
Non si preoccupi se le sembra troppo: può suddividere gli squat in quante serie le servono e provare diverse variazioni per trovare quella che funziona per lei. L’importante è che faccia squat.
Il calendario della sfida
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Riceva una versione stampabile del calendario della sfida qui!
Come partecipare alla Sfida Squat di 30 giorni
1. Tenga a portata di mano il calendario della sfida
Stampi o salvi sul suo telefono il calendario di 30 giorni qui sopra e lo utilizzi ogni giorno per aiutarla a rimanere in carreggiata. Esegua il numero di ripetizioni elencate, quindi controlli ogni giorno man mano che procede.
2. Si unisca al nostro Gruppo Facebook Challenge
La nostra comunità di oltre 58.000 membri è qui per sostenerla e motivarla in questa sfida. Condivida i suoi progressi postando foto o video dei suoi squat o semplicemente raccontando al gruppo come sono andate le ripetizioni del giorno.
3. Perfezioni la sua forma di squat
Prima di iniziare a fare un sacco di ripetizioni, si assicuri di avere una forma di squat corretta. Si guardi allo specchio o chieda a un compagno di allenamento di fare un video per lei.
Come fare uno squat corretto
Tipo ForzaAttività Allenamento con i pesi del corpoParte del corpo Glutei e gambe
- Si metta in piedi con i piedi alla larghezza delle anche. Giri leggermente le dita dei piedi verso i lati.
- Si incardini sui fianchi e pieghi le ginocchia (come se dovesse sedersi su una sedia) mantenendo il petto in alto.
- Sollevi le braccia davanti a sé all’altezza delle spalle per l’equilibrio o porti le mani al petto.
- Mantenga i piedi piatti sul pavimento e non inarchi la schiena.
- Ora controlli le ginocchia: devono essere rivolte in direzione delle dita dei piedi (senza crollare o inarcarsi).
- Una volta che si è abbassato fino a dove può andare comodamente mantenendo una forma corretta, faccia pressione attraverso i piedi per rialzarsi e stringa i glutei in alto – poi ripeta!
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Suggerimento
Lo squat può sembrare un movimento semplice e naturale, ma deve sempre assicurarsi che le articolazioni siano allineate correttamente prima di eseguire 15 (o 150) esercizi di fila.
“L’errore più comune che vedo nello squat è un’eccessiva articolazione dell’anca senza piegare le ginocchia”, dice Lauder-Dykes. “Altri errori sono lo spostamento del peso sull’avampiede (che porta le ginocchia troppo in avanti) o lo spostamento del peso sul tallone (che limita la flessione della caviglia)”.
Può sempre suddividere il totale delle ripetizioni di ogni giorno in serie più piccole. Per esempio, il primo giorno potrebbe fare 3 serie di 5 squat durante la giornata. Provi qualsiasi combinazione che funzioni per lei.
4. Sperimentare le modifiche dello squat
Gli squat sono facilmente modificabili per adattarsi al suo livello di forma fisica. Se è un principiante o ha problemi al ginocchio, ha alcune opzioni.
“Può modificare lo squat eseguendo una presa isometrica, nota anche come ‘wall sit’, in modo da ottenere un carico attraverso quei gruppi muscolari”, dice Lauder-Dykes. Può anche eseguire uno squat eccentrico, che si concentra sulla parte discendente del movimento mentre i muscoli si allungano e allenta un po’ la tensione, o un box squat, che la aiuterà a valutare quanto in profondità abbassarsi.
1. Mantenimento isometrico (Wall Sit)
Tipo ForzaAttività Allenamento con pesi corporeiParte del corpo Glutei e gambe
- Si metta in piedi contro una parete con i piedi a diversi centimetri dal muro.
- Faccia scivolare la schiena lungo la parete fino a quando le anche e le ginocchia formano angoli di 90 gradi.
- Mantenga le spalle, la parte superiore della schiena e la testa piatta contro la parete e distribuisca il peso in modo uniforme su entrambi i piedi.
- Mantenga questa posizione per 30-60 secondi.
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2. Squat eccentrico
Tipo ForzaAttività Allenamento con pesi corporeiParte del corpo Glutei e gambe
- Si metta in piedi con i piedi alla larghezza delle anche.
- Si incardini sui fianchi e pieghi le ginocchia (come se dovesse sedersi su una sedia). Si abbassi lentamente fino al conteggio di 3 per concentrarsi sulla parte eccentrica dello squat.
- Si rialzi più rapidamente, con un conteggio di 1, e stringa i glutei nella parte superiore.
- Ripetere, abbassandosi per 3 conteggi e rialzandosi per 1.
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3. Box Squat
Tipo ForzaAttività Allenamento con pesi corporeiParte del corpo Glutei e gambe
- Si metta in piedi davanti a (e di fronte a) una sedia o un box con i piedi alla larghezza delle anche e delle spalle e le dita dei piedi leggermente rivolte in avanti o verso l’esterno.
- Mantenendo i piedi piatti sul pavimento e la schiena dritta, spinga i fianchi indietro e verso il basso per sedersi sulla sedia o sulla scatola.
- Si fermi qui per un breve momento, poi spinga attraverso i piedi per rialzarsi.
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Suggerimento
Se qualcosa inizia a farle male e fatica a fare gli squat, anche con le modifiche, si fermi e rivaluti. Potrebbe aver bisogno di provare alcuni esercizi e allungamenti più leggeri, come il clamshell o l’allungamento a quattro.
5. Aggiungere alcune variazioni di squat
Tra le varianti di squat più diffuse ci sono i sumo squat, in cui i piedi sono molto più larghi della larghezza dei fianchi, e i salti di squat, in cui esplode da terra una volta raggiunto il fondo dello squat.
Gli atleti più esperti possono anche considerare l’aggiunta di peso, sia con manubri tenuti alle spalle o ai lati, sia con un bilanciere sul petto o sulla schiena. Si assicuri però che la sua forma sia impeccabile prima di tentare queste progressioni e non aggiunga troppo peso in una volta sola.
6. Approfitti dei giorni di riposo
Tutto il lavoro e niente riposo rendono i quadricipiti e i glutei molto doloranti e sovraccarichi di lavoro. Quindi, quando vede “Riposo” sul calendario, segua il programma!
“Il riposo è importante per due motivi”, dice Lauder-Dykes. “Uno è che il riposo ci aiuta a recuperare dalla fatica, in modo che quando ci alleniamo di nuovo possiamo allenarci ad alto livello. L’altro motivo è che abbiamo bisogno di tempo affinché il nostro corpo passi attraverso la fase di recupero per vedere gli adattamenti”.
I giorni di riposo sono quelli in cui i muscoli si rafforzano. L’allenamento provoca microstrappi nelle fibre muscolari e il tempo di riposo consente loro di ripararsi e di crescere.
Nei giorni di riposo, mostri ai suoi muscoli un po’ di amore facendo degli allungamenti per i glutei o del foam rolling. E faccia pompare il cuore con un po’ di cardiofitness leggero. Camminare, fare escursioni, nuotare e andare in bicicletta sono tutte ottime opzioni.
Dia un’occhiata a queste idee su come trascorrere i suoi giorni liberi.
Come decidere cosa fare nel suo giorno di riposo per l’allenamento
diEmily Abbate
L’allenamento di mobilità di 15 minuti perfetto per i giorni di riposo
diJaime Osnato
Questo allungamento profondo di 10 minuti rilasserà tutti i muscoli del suo corpo
diBojana Galic
La routine di Foam Rolling perfetta in 15 minuti per alleviare i muscoli doloranti e migliorare la mobilità
diMadeleine H. Burry
7. Continuare
Durante questa sfida di un mese, farà molti squat e probabilmente proverà alcune varianti per colpire diversi muscoli delle gambe e del sedere. È naturale voler sfruttare questo slancio e continuare a progredire.
Per una routine completa per la parte inferiore del corpo (il gioco di parole è assolutamente voluto), provi anche altri ottimi esercizi per i glutei.
“I ponti per i glutei, gli affondi e alcuni movimenti core come gli assi, gli insetti morti e i bird dog sono ottime aggiunte a un programma per la parte inferiore del corpo”, dice Lauder-Dykes. “Questi esercizi sfidano gruppi muscolari simili in modi leggermente diversi”.
Non dimentichi di festeggiare il raggiungimento della fine della 30-Day Squat Challenge. Ci faccia sapere com’è andata nel nostro Gruppo Facebook della Sfida.
Quando sarà pronto, continui il suo slancio con una nuova sfida, come ad esempio.
Partecipare alla Sfida di 30 giorni di flessioni per la forza, la stabilità e la resistenza della parte superiore del corpo
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Partecipa alla Sfida di 30 giorni di Burpee per costruire la forza di tutto il corpo
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La sfida di 4 settimane per le gambe aumenta la forza e la resistenza del corpo inferiore
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Scolpisca e rafforzi il suo sedere in 4 settimane con questa sfida di allenamento per i glutei
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Suggerimento
Può fare una qualsiasi delle nostre sfide da solo quando vuole, oppure può visitare la nostra pagina Sfide per vedere cosa abbiamo in programma per l’intero anno.