Questo allenamento per il peso corporeo di 5 minuti è pieno di movimenti composti per aiutarti a indirizzare più gruppi muscolari in un breve lasso di tempo. Credito immagine: Halfpoint Images/Moment/GettyImages
La vita può essere complicata, ma fortunatamente il tuo allenamento non deve esserlo.
Puoi raccogliere i benefici dell’esercizio con soli 5 minuti di allenamento a intervalli ad alta intensità. Tutto quello che devi fare è essere strategico. La chiave per sfruttare al meglio il tuo tempo è concentrarsi su movimenti composti, una buona forma e la connessione mente-muscolo.
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Fallo e potresti anche scoprire che le tue sessioni di sudore super brevi sono più mirate (e intense) dei tuoi allenamenti “a tutta lunghezza”.
Prova questo allenamento HIIT di 5 minuti
In parte allenamento per la forza, in parte cardio, questa routine ad alta intensità per il peso corporeo – di Chris Brown, CPT e Daniel DeBaun di Life Time – fa lavorare il tuo corpo dalla testa ai piedi in soli cinque minuti.
Esegui ogni esercizio di seguito per 30 secondi, riposando per altri 30 tra un movimento e l’altro.
Consiglio
Questo allenamento HIIT di 5 minuti è pensato per essere intenso e stimolante, ma mai doloroso. Se hai difficoltà con una qualsiasi delle mosse, controlla le modifiche elencate dopo ogni esercizio. Questi possono aiutare a mantenere le cose comode, sicure, efficaci e divertenti.
Mossa 1: Burpee
Tempo 30 secondi
- Stai in piedi con le ginocchia piegate, la schiena dritta e i piedi divaricati alla larghezza delle spalle.
- Abbassa le mani sul pavimento di fronte a te in modo che siano appena all’interno dei tuoi piedi.
- Con il peso tra le braccia, calcia indietro i piedi in modo da essere sulle mani e sulle punte dei piedi in una tavola.
- Riporta i piedi nella posizione di partenza.
- Alzati, allunga le braccia sopra la testa e salta velocemente in aria.
- Atterra dolcemente con le ginocchia piegate. Questa è 1 ripetizione.
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Lottando con i burpees? Prova a suddividere il movimento in 15 secondi di plank jump-back (passaggi 3-4 sopra) seguiti da 15 secondi di jump squat o star jump.
Mossa 2: salto squat
Tempo 30 secondi
- Stai in piedi con i piedi leggermente più distanti rispetto alla larghezza dei fianchi in una posizione parallela con le braccia davanti al petto.
- Accovacciati spingendo indietro il peso sui talloni e sui fianchi dietro di te. Tieni il petto in posizione eretta.
- Guida attraverso i talloni per saltare in aria, muovendo contemporaneamente le braccia in basso e indietro per lo slancio.
- Atterra con le ginocchia morbide.
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Gli squat con salto non sono adatti a tutti. Se l’impatto è troppo duro sulle articolazioni, evita il salto e attieniti agli squat aerei. Eseguili il più rapidamente possibile mantenendo una buona forma.
Mossa 3: Plank Su-Giù
Tempo 30 secondi
- Inizia con una tavola alta con le mani sotto le spalle e il corpo in linea retta dalla testa ai fianchi ai talloni.
- Mantenendo i fianchi il più stabili possibile, abbassa un gomito/avambraccio a terra.
- Quindi sposta l’altro braccio verso il basso in modo che entrambi gli avambracci siano appiattiti a terra.
- Fai una pausa, poi prendi il braccio che è sceso per primo e pianta quella mano sul tappetino. Spingiti su quel lato.
- Prendi l’altro braccio, pianta la mano e spingiti indietro fino alla posizione più alta di un push-up. Questa è 1 ripetizione.
- Alla ripetizione successiva, cambia il braccio che scende per primo.
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Questa impegnativa variazione della tavola sviluppa il tuo core e scolpisce le tue spalle, dice Brown.
Se hai bisogno di una modifica, prova un plank inclinato, a braccio dritto o avambraccio.
Mossa 4: V-Su
Tempo 30 secondi
- Sdraiati a faccia in su sul pavimento con le gambe dritte e le braccia sopra la testa. Solleva leggermente le gambe e le braccia da terra.
- Con un solo movimento, solleva il busto e le gambe come se stessi cercando di toccarti le dita dei piedi.
- Con il controllo, abbassa lentamente il corpo. Questa è 1 ripetizione.
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Questo movimento multifunzionale è progettato sia per indirizzare i muscoli addominali sia per migliorare la mobilità, afferma Brown. Detto questo, è molto impegnativo e richiede molta forza per avere una buona forma.
Personalizza il trasloco in base alle tue esigenze con lo scricchiolio della farfalla, suggerisce Brown.
Mossa 5: affondo con salto diviso
Tempo 30 secondi
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e rinforza il tuo core.
- Tenendo le braccia lungo i fianchi, fai un grande passo avanti con la gamba destra.
- Sposta il peso in avanti su questa gamba, quindi abbassa il corpo finché la gamba anteriore non è parallela al pavimento. Questa è la posizione inferiore.
- Salta, cambiando rapidamente la posizione dei piedi in aria in modo che la gamba destra si sposti indietro dietro di te e la gamba sinistra venga in avanti. Per aiutarti a muoverti in modo esplosivo, spingi le braccia in aria mentre salti.
- Atterrare dolcemente sul pavimento in una posizione di affondo di base con la gamba opposta in avanti. Questa è 1 ripetizione.
- Ripeti questo movimento, cambiando gamba ad ogni salto.
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“Questa tripletta di esercizio funzionerà anche sul rafforzamento delle gambe, sul cardio e sull’equilibrio”, afferma Brown.
Di nuovo, se il salto è duro per le tue articolazioni, puoi modificare il movimento per renderlo a basso impatto. Esegui semplicemente degli affondi inversi alternati.
Mossa 6: Push-up
Tempo 30 secondi
- Mettiti a terra a quattro zampe, posizionando le mani leggermente più larghe delle spalle.
- Allunga le gambe all’indietro in modo da essere in equilibrio su mani e dita dei piedi. Mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai piedi senza cedere al centro o inarcare la schiena. Puoi posizionare i piedi in modo che siano ravvicinati o un po’ più larghi a seconda di ciò che è più comodo per te.
- Prima di iniziare qualsiasi movimento, rinforza il tuo core.
- Inspira mentre pieghi lentamente i gomiti e ti abbassi finché i gomiti non formano un angolo di 90 gradi.
- Espira quando inizi a contrarre i muscoli del petto e spingi indietro con le mani fino alla posizione di partenza.
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“Le flessioni sono un esercizio classico che farà lavorare il petto, le spalle, i tricipiti e persino il core”, afferma Brown.
Puoi sempre mettere le mani su un bancone o un mobile robusto per progredire nell’esercizio.
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