Fai questo allenamento per la coscia di 20 minuti sdraiati a zero sui muscoli stabilizzanti dell’anca.
Solo perché sei in piedi, non significa che non sei in grado di lavorare le gambe. In effetti, molti atleti e bodybuilder fanno allenamenti alle gambe sdraiati per costruire stabilità nel loro nucleo e nella parte inferiore del corpo, compresi i loro glutei e quad.
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I tuoi muscoli della coscia, noti anche come adduttori e rapitori dell’anca, sono spesso una parte trascurata della routine del giorno delle gambe. Ma è importante rafforzare questi muscoli perché aiutano a stabilizzare i fianchi mentre si mette in piedi, camminano, correndo e persino sollevando pesi.
Puoi fare questo allenamento di 20 minuti di coscia interiore sdraiata a zero su quei muscoli stabilizzanti dell’anca. Queste mosse di gamba sdraiata funzionano anche i muscoli più piccoli dei glutei e del nucleo, che non sono così facili da colpire.
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Fai questo allenamento sdraiato più volte alla settimana per migliorare la forza e la stabilità della parte inferiore del corpo. Include esercizi a gamba singola per assicurarsi di avere uguale forza su entrambi i lati, il che è cruciale per la prevenzione delle lesioni. Soprattutto, tonizzerai le gambe senza dover alzarsi!
Dai un’occhiata ai nostri allenamenti di 20 minuti qui-abbiamo qualcosa per tutti.
1. Bridge gluteo a gusto singola
Imposta il sedere e le gambe di 3Reps 10Body Parte
- Sdraiati sulla schiena con le mani in giù sul lato, le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento. Sollevare una gamba da terra, mantenendo il ginocchio piegato a 90 gradi.
- Premi la parte superiore della parte superiore del pavimento e solleva i fianchi dal pavimento, formando una linea diagonale dalla parte superiore delle ginocchia alle spalle. Spremi i glutei nella parte superiore e mantieni il piede stabilizzante saldamente a terra.
- Abbassa i fianchi verso la posizione di partenza. Cambia le gambe dopo aver terminato le ripetizioni.
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Mancia
Rendi questo esercizio più difficile elevando il piede su una scatola da sei pollici e aggiungendo una presa isometrica nella parte superiore per tre o cinque secondi. Per regredire questo esercizio, posizionare entrambi i piedi a terra ed eseguire un ponte di glutei con entrambi i piedi a terra.
2. Aumento delle gambe
Imposta 3Reps 20Body Parte ABS e Gambe
- Sdraiati sulla schiena con i palmi dei palmi sul pavimento ai lati e le gambe estese di fronte a te. Solleva le gambe a sei pollici da terra.
- Mantenere il piede flesso, sollevare la gamba destra da terra verso il soffitto. Una volta che la gamba è verticale, abbassarla lentamente nella posizione di partenza. Le gambe non dovrebbero mai toccare il terreno.
- Continua a alternare le gambe.
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Mancia
Porta questo esercizio al livello successivo calciando le gambe; Assicurati solo di tenerli sei pollici da terra mentre lavori. Per regredire questo esercizio, posizionare le mani sotto la parte bassa della schiena, piegare le gambe a 90 gradi ed estenderle di fronte a te.
3. Sollevamento della gamba laterale
Imposta 3reps 20 gambe parte
- Sdraiati sul lato destro con l’avambraccio destro a terra e la spalla destra direttamente sopra il gomito. Impila il fianco sinistro sulla tua destra, assicurandosi di tenerli quadrati durante il movimento.
- Puntando le dita dei piedi in avanti, solleva la gamba superiore in alto verso il soffitto.
- Mantieni la tensione nella gamba sinistra mentre la porti alla posizione di partenza.
- Ripeti finché non finisci le tue ripetizioni, quindi cambia lati.
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Mancia
Per un maggiore supporto, aggiungi un cuscino come un asciugamano arrotolato o una coperta sotto i fianchi. Per rendere questo esercizio più impegnativo, arriva su una tavola laterale sulla mano stabilizzante mentre fai sollevamenti di gambe.
4. Lift gamba della coscia interna
Imposta 3reps 20 gambe parte
- Sdraiati sul lato destro con l’avambraccio destro a terra e la spalla destra direttamente sopra il gomito. Attraversa la gamba sinistra sulla tua destra e posiziona il piede sinistro a terra, appena fuori dalla gamba destra. La tua gamba destra dovrebbe essere estesa. Metti la mano sinistra a terra di fronte a te.
- Mantenere questa posizione, alzare la gamba destra e quindi abbassarla a terra. Mantieni il piede inferiore flesso durante il movimento per accendere la coscia interna.
- Continua a sollevare la gamba a un ritmo rapido fino a quando non avrai finito le tue ripetizioni. Quindi, rotola sul lato sinistro e ripeti.
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Mancia
Aggiungi un peso alla caviglia alla gamba di lavoro per rendere questa mossa più difficile.
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