Riscaldarsi delicatamente significa ridurre le possibilità di dolore alla schiena.Credito immagine:Adobe Stock/Syda Productions
In questo articolo
- Estensione della schiena con rullo di schiuma
- Tocco delle dita dei piedi
- Rotazione Rockback
- Allungamento del gatto
- Scale
- L’allungamento più grande del mondo
- Allungamento dell’Uomo Ragno con rotazione
Un riscaldamento completo della schiena è una delle parti più importanti per mantenere una schiena sana, per non parlare della salute dei muscoli e delle articolazioni di tutto il resto del corpo. Bastano cinque minuti per eseguire un riscaldamento della schiena, preparandola per l’allenamento cardio o di sollevamento pesi che la attende.
Capire come si muove la colonna vertebrale
Quando si elabora una routine di riscaldamento per la colonna vertebrale, è importante capire i diversi modi in cui può muoversi. Può estendere la colonna vertebrale all’indietro, fletterla in avanti, piegarla sul lato destro o sinistro e ruotarla a sinistra o a destra. Se si limita a piegare la colonna vertebrale in avanti e all’indietro, ma non la ruota e non la piega lateralmente, limita le reali capacità della colonna vertebrale.
Leggi di più: 10 esercizi di riscaldamento dinamico per prepararsi all’allenamento
Durante l’allenamento, dovrà muovere molto la colonna vertebrale. La corsa richiede una discreta rotazione, così come esercizi come l’affondo e la vogata con manubri. Il deadlift e lo squat possono causare una flessione della colonna vertebrale, così come molti esercizi per gli addominali, quindi si assicuri di prepararsi per ogni diverso movimento della colonna vertebrale.
Se lavora alla scrivania o ha un altro lavoro relativamente sedentario, è probabile che non muova molte delle sue articolazioni attraverso la loro gamma completa di movimenti. Ma quando si allena, tende a utilizzare gamme di movimento molto più ampie. Quindi, il suo riscaldamento deve includere movimenti che non farebbe normalmente nella vita di tutti i giorni. Per esempio, il collo e la parte bassa della schiena sono naturalmente estesi all’indietro, quindi dovrebbe cercare di fletterli delicatamente in avanti.
In questo riscaldamento, fletterà la colonna vertebrale cervicale e lombare nell’egg roll e nel toe touch ed estenderà la colonna vertebrale toracica nell’estensione della schiena con il foam roller. Infine, si eserciterà a ruotare la colonna vertebrale con una semplice rotazione rock-back e con l’allungamento Spiderman leggermente più complesso con una rotazione. Consulti l’elenco completo dei muscoli della schiena dell’Università dell’Arkansas.
Per saperne di più: Quali sono i benefici degli esercizi per la schiena?
Mossa 1: Estensione della schiena con rullo di schiuma
Se non dispone di un rullo di schiuma, può unire con del nastro adesivo due palline da tennis o utilizzare una coperta arrotolata. Secondo una revisione dell’aprile 2020 pubblicata sul Journal of Bodywork and Movement Therapies, il foam rolling può aiutare a ridurre la rigidità muscolare e ad aumentare la gamma di movimenti quando lo si combina con lo stretching dinamico in un riscaldamento prima dell’allenamento.
- Si sieda sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi piantati. Collochi un rullo di schiuma appena sopra la parte bassa della schiena, dove si trovano le costole inferiori.
- Si sdrai sul rullo e allunghi le braccia verso l’alto.
- Si pieghi delicatamente all’indietro sul rullo mentre espira, spingendo le braccia indietro e verso il pavimento.
- Torni su e sposti il rullo di schiuma sulla schiena di qualche centimetro.
- Ripetere l’operazione fino a quando il rullo è in linea con le spalle.
- Esegua questa serie completa due volte.
Movimento 2: Tocco delle dita dei piedi
Questo esercizio non solo aiuta a riscaldare la schiena, ma allunga alcuni dei muscoli che la circondano, come i tendini del ginocchio, che potrebbero essere tesi.
- Si metta in piedi con i piedi uniti senza bloccare le ginocchia.
- Allunghi le braccia verso l’alto e guardi in alto.
- Si pieghi in avanti e allunghi le mani verso il pavimento. Allo stesso tempo, spinga i fianchi indietro e sposti il peso sui talloni.
- Quando sente di non riuscire ad abbassarsi ulteriormente, si alzi lentamente e raggiunga le braccia in alto.
- Esegua 15 di questi movimenti.
Movimento 3: Rotazione Rockback
Questo esercizio evita che la schiena si muova troppo, enfatizzando la rotazione del segmento centrale della colonna vertebrale, noto come colonna vertebrale toracica. Questo segmento della colonna vertebrale rappresenta due terzi del movimento della schiena.
- Inizi a mettersi a quattro zampe con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Dondoli il sedere all’indietro sui talloni, mantenendo le mani piantate.
- Metta la mano destra dietro la testa e giri le spalle e la testa verso destra il più possibile, espirando.
- Torni al centro e cambi lato.
- Esegua 10 rotazioni su ciascun lato.
Movimento 4: Allungamento del gatto
In questo allungamento inarca e arrotonda delicatamente la schiena, secondo ACE Fitness.
- Si metta a terra sulle mani e sulle ginocchia.
- Arrotoli la schiena ed espiri attraverso la bocca.
- Poi, inarchi la schiena ed inspiri attraverso il naso.
- Esegua 10 ripetizioni.
Movimento 5: Scale
In questo esercizio, allungherà le braccia verso l’alto e fingerà di salire su una scala per esercitarsi a piegare la colonna vertebrale da un lato all’altro.
- Si metta in piedi con una postura alta e allunghi le braccia in alto.
- Raggiunga le braccia, una alla volta, alternandole ogni volta. L’obiettivo è arrivare il più in alto possibile, muovendo le spalle e la colonna vertebrale per aiutarla ad arrivare più in alto.
- Esegua 10 allungamenti con ogni braccio.
Mossa 6: il più grande allungamento del mondo
Questo esercizio non solo aiuta a riscaldare la schiena, ma allunga anche i fianchi e le spalle.
- Faccia un grande passo in avanti con il piede destro.
- Pieghi il ginocchio destro per abbassarsi in una posizione di affondo.
- Appoggi la mano sinistra sul pavimento.
- Giri le spalle e il busto verso la gamba destra e allunghi il braccio destro verso il soffitto.
- Esegua cinque ripetizioni su ciascun lato.
Movimento 7: Allungamento Spiderman con rotazione
Allunghi i fianchi, la schiena e le spalle con questo stretching completo.
- Inizi in una posizione di push-up.
- Pianta il piede sinistro accanto alla mano sinistra.
- Si giri a sinistra e sollevi il braccio sinistro verso il soffitto.
- Ritorni alla posizione di push-up.
- Ripeta sul lato destro.
- Esegua 10 ripetizioni su ogni lato.