Queste 10 pose yoga si sentono benissimo dopo essersi sedute tutto il giorno

La posa del cammello è un ottimo modo per usare lo yoga per trovare sollievo da troppi sedute.

In questo articolo

  • Posa gatto/mucca
  • Fold in avanti
  • Cane rivolto verso il basso
  • Lunge basso
  • Posa del cammello
  • Ghirlanda posa
  • Posa locusta
  • Posa di piccione
  • Bimbo felice
  • Posa di pesce sostenuta

Ti senti rigido e doloroso dopo essersi seduto tutto il giorno? Non sei solo: ricerca del CDC, pubblicato novembre 2018 in ‌ Jama ‌, trovato uno su quattro americani è seduto oltre otto ore al giorno. E se lavorare, studiare o navigare in Internet, sedersi troppo può portare a fianchi stretti e mal di schiena.

Annuncio

Video del giorno

Quando rimaniamo seduti per un lungo periodo di tempo, le nostre ginocchia, i fianchi e la colonna vertebrale sono in costante flessione, che, nel tempo, può causare sia una cattiva postura che i dolori del corpo. Tuttavia, ci sono diverse pose yoga che sono brave a colpire i nostri fianchi, la colonna vertebrale, il collo e la schiena. E con una pratica coerente, possiamo aiutare a contrastare gli effetti negativi di troppi sedute.

Queste 10 pose yoga adatte ai principianti aiuteranno il tuo corpo a trovare sollievo fisico dopo essersi seduto tutto il giorno, oltre a portare maggiore consapevolezza alla tua postura quotidiana, ridurre lo stress e aiutarti a trovare facilità durante la giornata. Non c’è bisogno di farli tutti in una volta: sentiti libero di adattarli durante la giornata, se necessario. Tenere ogni posa per 5-10 respiri prima di ripetere sul lato opposto.

Annuncio

1. Posa di gatto/mucca (Marjaiasana bililasana)

Cat/Cow apre la schiena e allunga il torace, le spalle, il collo e la colonna vertebrale, il che rende questa combinazione estremamente efficace e vantaggiosa dopo una lunga giornata alla scrivania. Cat/Cow aiuta anche a rilasciare qualsiasi tensione residua dalla giornata.

Credito immagine: Shawna Davis/MoreFit.Euskill Livello Yoga

  1. Inizia a quattro zampe con le ginocchia sotto i fianchi e le mani sotto le spalle.
  2. Mentre inspiri, attira l’ombelico verso la colonna vertebrale e inarcati la schiena come un gatto.
  3. Mentre espiri, a partire dal coccige, inizia ad estendere la colonna vertebrale, Vertebra per vertebra, fino a quando la schiena è inarcata dall’altra parte, con la pancia che si tuffa verso terra.
  4. Continua lentamente alternandosi tra i due per 5-10 respiri.

Mostra istruzioni

2. Fold in avanti (uttanasana)

Questa posa essenziale e di malvagità estende la colonna vertebrale, i muscoli posteriori della coscia e i fianchi, rafforzando al contempo la colonna vertebrale e migliorando la postura. E il legame del braccio opzionale aiuta ad aprire il torace e la parte superiore della schiena.

Leggi anche  Come eseguire la pressa per spalle per spalle forti e scolpite

Annuncio

Credito immagine: Shawna Davis/MoreFit.Euskill Livello Yoga

  1. Alzati in piedi in posa in montagna (tadasana).
  2. Mentre espiri, piega in avanti, incernierarsi ai fianchi.
  3. Metti le mani sul pavimento accanto ai piedi o su un blocco di yoga.
  4. Tieni una leggera curva in ginocchio mentre impili i fianchi sopra le ginocchia e le ginocchia sulle caviglie.
  5. Quindi, rialzati nella posa della montagna.
  6. Ripeti per 5-10 cicli di inalazione ed espirazione.

Mostra istruzioni

3. cane rivolto verso il basso (Adho Mukha Svanasana)

Questa posa fondamentale estende l’intero corpo, ma in particolare mira alle spalle e alla colonna vertebrale. Questa posa può anche aiutare ad alleviare il mal di testa che può accadere dopo aver fissato lo schermo per molto tempo.

Credito immagine: Shawna Davis/MoreFit.Euskill Livello Yoga

  1. Inizia a quattro zampe, mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
  2. Metti le dita dei piedi sotto e solleva i fianchi, raddrizzando le gambe.
  3. Disegna le scapole lungo la schiena e lontano dalle orecchie.
  4. Allunga la colonna vertebrale ed estendi le spalle delle gambe solo per quanto riguarda i muscoli posteriori della coscia.
  5. A seconda della tua flessibilità, porta i talloni verso il tappetino o rimani sulle palline dei piedi con le ginocchia piegate.
  6. Dopo 5-10 respiri, riporta le ginocchia a terra nella posizione di partenza.

Mostra istruzioni

4. Lunge basso (Anjaneyasana)

I nostri fianchi sono in flessione prolungata quando sono seduti tutto il giorno, ma quando siamo in posa, la nostra gamba posteriore è in estensione alla moda, che ti aiuterà a trovare un grande sollievo. Inoltre, la posa di affondo è brava a allungare i quadricipiti e il muscolo postato di muscoli posteriori della coscia e rafforzare le braccia, i fianchi, le spalle e la schiena.

Annuncio

Credito immagine: Shawna Davis/MoreFit.Euskill Livello Yoga

  1. Dal cane rivolto verso il basso, inspira mentre sollevi la gamba destra dietro di te.
  2. Passa il piede destro in avanti verso la parte superiore del tappetino.
  3. Abbassa il ginocchio sinistro verso il basso sul tappetino per creare un affondo basso. I tuoi piedi dovrebbero essere a parte la larghezza dell’anca su binari separati (non dovrebbero allinearsi davanti a dietro). Le dita dei tuoi sinistra e destra dovrebbero essere entrambe in avanti.
  4. Tieni la schiena a lungo sollevando il cuore e estendendo la corona della testa dal coccige.
  5. Consenti ai fianchi di spostarsi in avanti e indietro. Dovresti sentire un tratto delicato nel tuo flessore dell’anca.
  6. Respirare lentamente e profondamente per 5-10 respiri.
  7. Ripeti dall’altra parte.

Mostra istruzioni

5. Camel (ustrasana)

Questa posa è il grande apri del torace che aiuta ad aumentare la mobilità nelle spalle e nella schiena, rafforzando al contempo la schiena e la parte superiore delle gambe. La posa del cammello aiuta anche a migliorare la postura, il che è la chiave quando si trascorri la maggior parte della giornata a una scrivania.

Leggi anche  Il 'Capodanno, fai la sfida per il corpo del corpo migliora la forza e la mobilità in 31 giorni

Credito immagine: Shawna Davis/MoreFit.Euskill Livello Yoga

  1. Inginocchiarsi con le ginocchia di larghezza d’anca, le cosce perpendicolari al pavimento e i fianchi aperti.
  2. Metti le mani sulla parte bassa della schiena con i gomiti piegati e le dita puntate verso i glutei.
  3. Innai le spalle e la parte superiore del busto all’indietro, aprendo il petto e spingendo in avanti con i fianchi.
  4. Mentre espiri, rilascia indietro, premi il bacino verso l’alto e allunga la colonna vertebrale.
  5. Premi le scapole indietro e appoggiati leggermente a destra mentre raggiungi la mano destra verso il tallone destro o il blocco di yoga.
  6. Appoggiati leggermente a sinistra mentre raggiungi la mano sinistra verso il tallone sinistro. Le dita dovrebbero essere puntate verso le dita dei piedi.
  7. Lascia cadere la testa indietro e rilassati la gola.
  8. Tenere premuto per 5-10 respiri.

Mostra istruzioni

6. Ghirland Pose (Malasana)

Serve anche come apri dell’anca, Ghirland Pose offre una retrazione della spalla (il che è fantastico per migliorare la postura) mentre ti disegni le scapole sulla schiena. E tutto ciò aiuta a combattere gli effetti a sedersi tutto il giorno.

Annuncio

Credito immagine: Shawna Davis/MoreFit.Euskill Livello Yoga

  1. Dalla posa della montagna, inspira e metti le mani sui fianchi mentre ti accovacci lentamente per tirare il coccige verso il basso verso il pavimento. Tieni il busto sollevato.
  2. Accendi i piedi verso il tuo corpo e tienili a distanza di larghezza dell’anca.
  3. In espirazione, inizia a inclinarsi il busto in avanti e adattarlo tra le cosce mentre premi il peso del tuo corpo nei talloni.
  4. Premi i gomiti contro gli interni delle ginocchia, riunendo i palmi in una posizione di preghiera (Anjali mudra).
  5. Tenere premuto per 5-10 respiri.

Mostra istruzioni

7. Locust Pose (Salabhasana)

Questo lieve backbend rafforza le braccia e la parte superiore e bassa della schiena mentre allunghi il petto, le spalle e gli addominali.

Credito immagine: Shawna Davis/MoreFit.Euskill Livello Yoga

  1. Sdraiati a faccia in giù sul pavimento con le braccia appoggiate ai lati e ai palmi delle mani rivolte verso il basso.
  2. Trasforma le gambe l’una verso l’altra per assicurarti che le ginocchia puntino direttamente verso il pavimento.
  3. Spremi i glutei e inspira mentre sollevi la testa, il petto, le braccia e le gambe dal pavimento.
  4. Estendi le braccia e le gambe dietro di te, le braccia parallele al pavimento.
  5. Tieni la testa in una posizione neutra mentre sollevi il più alto possibile mentre il bacino e gli addominali inferiori stabilizzano il tuo corpo sul tappetino.
Leggi anche  Allenamento a circuito con macchine per pesi

Mostra istruzioni

8. Pigeon (Eka Pada Rajakapotasana)

Questa posa dall’aspetto aggraziato apre il petto, i fianchi e le spalle mentre allungano la colonna vertebrale, il collo, i fianchi, le cosce e gli addominali. Il piccione allevia anche i fianchi stretti che provengono da lunghe ore di seduta. Se praticata regolarmente, questa posa può migliorare la flessibilità e la gamma di movimento.

Annuncio

Credito immagine: Shawna Davis/MoreFit.Euskill Livello Yoga

  1. Dal cane rivolto verso il basso, solleva il piede destro dal pavimento e solleva la gamba verso il soffitto.
  2. Piega il ginocchio destro e portalo avanti tra le mani.
  3. Metti la gamba destra sul pavimento con il ginocchio ancora piegato, abbassando lo stinco e la coscia sul pavimento.
  4. Estendi la gamba sinistra dietro di te, i fianchi rivolti in avanti e il torace sollevato.
  5. Premi verso il basso nel pavimento con i fianchi e usa la punta delle dita sul pavimento per equilibrio, tenendo per 5-10 respiri.
  6. Torna nel cane verso il basso prima di ripetere con l’altra gamba.

Mostra istruzioni

9. Happy baby (Ananda Balasana)

Questa posa yoga è uno dei migliori apri dell’anca per i fianchi rigidi. Happy Baby riallinea e allunga la colonna vertebrale e aiuta a ridurre il mal di schiena.

Credito immagine: Shawna Davis/MoreFit.Euskill Livello Yoga

  1. Sdraiati sulla schiena, quindi piega le ginocchia, permettendo alla pianta dei piedi di affrontare il cielo.
  2. Afferra gli estioni dei piedi e tirali delicatamente verso le ascelle.
  3. Cerca di mantenere le caviglie direttamente sopra le ginocchia in modo che gli stinchi siano perpendicolari al pavimento. Dovresti sentire un tratto delicato all’interno dei fianchi.
  4. Respirare lentamente e profondamente per 5-10 respiri.

Mostra istruzioni

10. Posa di pesce supportata

Questo apri del torace aiuta a contrastare la costante spalla che si subita che sopporti quando si è seduto tutto il giorno a un computer. Il supporto proviene da blocchi di yoga, ma anche una pila di libri funzionerebbe.

Credito immagine: Shawna Davis/MoreFit.Euskill Livello Yoga

  1. Sdraiati sulla schiena con le gambe insieme e le braccia vicino al corpo.
  2. Metti un blocco yoga in senso longitudinale per riposare tra le scapole.
  3. Posiziona l’altro blocco yoga perpendicolare sotto la testa.
  4. Inspira mentre ti inchini la parte superiore della schiena e vieni sulla corona della tua testa.
  5. Tenere e respirare per 5-10 cicli di inalazione ed espirazione.

Mostra istruzioni

Annuncio

Questo allenamento mini band di 20 minuti mira a...

Lavora le braccia, gli addominali e le gambe con questo mini allenamento di mini...

Quanto è grave non pulire mai la tua caffettiera?

Ottenere sintomi da una caffettiera ammufficata è piuttosto raro, ma vorrai comunque pulire regolarmente...

I 6 migliori trattamenti naturali per la disfunzione erettile...

La disfunzione erettile potrebbe essere dovuta alla mancanza di flusso sanguigno o avere una...

7 ricette di pollo fritti che impacchettano proteine ​​e...

Se stai cercando una ricetta sana di fritte di pollo, non cerca oltre a...

Questo è l’unico paio di scarpe di cui mi...

Visita PageHttps: //go.skimresources.che Adidas Ultraboost 22 ha un sacco di cuscino ed è una...

Come saltare la corda con la forma corretta –...

La corda per saltare funziona tutti i muscoli e migliora la salute del cuore...