La posa del cammello è un ottimo modo per usare lo yoga per trovare sollievo da troppi sedute.
In questo articolo
- Posa gatto/mucca
- Fold in avanti
- Cane rivolto verso il basso
- Lunge basso
- Posa del cammello
- Ghirlanda posa
- Posa locusta
- Posa di piccione
- Bimbo felice
- Posa di pesce sostenuta
Ti senti rigido e doloroso dopo essersi seduto tutto il giorno? Non sei solo: ricerca del CDC, pubblicato novembre 2018 in Jama , trovato uno su quattro americani è seduto oltre otto ore al giorno. E se lavorare, studiare o navigare in Internet, sedersi troppo può portare a fianchi stretti e mal di schiena.
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Quando rimaniamo seduti per un lungo periodo di tempo, le nostre ginocchia, i fianchi e la colonna vertebrale sono in costante flessione, che, nel tempo, può causare sia una cattiva postura che i dolori del corpo. Tuttavia, ci sono diverse pose yoga che sono brave a colpire i nostri fianchi, la colonna vertebrale, il collo e la schiena. E con una pratica coerente, possiamo aiutare a contrastare gli effetti negativi di troppi sedute.
Queste 10 pose yoga adatte ai principianti aiuteranno il tuo corpo a trovare sollievo fisico dopo essersi seduto tutto il giorno, oltre a portare maggiore consapevolezza alla tua postura quotidiana, ridurre lo stress e aiutarti a trovare facilità durante la giornata. Non c’è bisogno di farli tutti in una volta: sentiti libero di adattarli durante la giornata, se necessario. Tenere ogni posa per 5-10 respiri prima di ripetere sul lato opposto.
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1. Posa di gatto/mucca (Marjaiasana bililasana)
Cat/Cow apre la schiena e allunga il torace, le spalle, il collo e la colonna vertebrale, il che rende questa combinazione estremamente efficace e vantaggiosa dopo una lunga giornata alla scrivania. Cat/Cow aiuta anche a rilasciare qualsiasi tensione residua dalla giornata.
Credito immagine: Shawna Davis/MoreFit.Euskill Livello Yoga
- Inizia a quattro zampe con le ginocchia sotto i fianchi e le mani sotto le spalle.
- Mentre inspiri, attira l’ombelico verso la colonna vertebrale e inarcati la schiena come un gatto.
- Mentre espiri, a partire dal coccige, inizia ad estendere la colonna vertebrale, Vertebra per vertebra, fino a quando la schiena è inarcata dall’altra parte, con la pancia che si tuffa verso terra.
- Continua lentamente alternandosi tra i due per 5-10 respiri.
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2. Fold in avanti (uttanasana)
Questa posa essenziale e di malvagità estende la colonna vertebrale, i muscoli posteriori della coscia e i fianchi, rafforzando al contempo la colonna vertebrale e migliorando la postura. E il legame del braccio opzionale aiuta ad aprire il torace e la parte superiore della schiena.
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Credito immagine: Shawna Davis/MoreFit.Euskill Livello Yoga
- Alzati in piedi in posa in montagna (tadasana).
- Mentre espiri, piega in avanti, incernierarsi ai fianchi.
- Metti le mani sul pavimento accanto ai piedi o su un blocco di yoga.
- Tieni una leggera curva in ginocchio mentre impili i fianchi sopra le ginocchia e le ginocchia sulle caviglie.
- Quindi, rialzati nella posa della montagna.
- Ripeti per 5-10 cicli di inalazione ed espirazione.
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3. cane rivolto verso il basso (Adho Mukha Svanasana)
Questa posa fondamentale estende l’intero corpo, ma in particolare mira alle spalle e alla colonna vertebrale. Questa posa può anche aiutare ad alleviare il mal di testa che può accadere dopo aver fissato lo schermo per molto tempo.
Credito immagine: Shawna Davis/MoreFit.Euskill Livello Yoga
- Inizia a quattro zampe, mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Metti le dita dei piedi sotto e solleva i fianchi, raddrizzando le gambe.
- Disegna le scapole lungo la schiena e lontano dalle orecchie.
- Allunga la colonna vertebrale ed estendi le spalle delle gambe solo per quanto riguarda i muscoli posteriori della coscia.
- A seconda della tua flessibilità, porta i talloni verso il tappetino o rimani sulle palline dei piedi con le ginocchia piegate.
- Dopo 5-10 respiri, riporta le ginocchia a terra nella posizione di partenza.
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4. Lunge basso (Anjaneyasana)
I nostri fianchi sono in flessione prolungata quando sono seduti tutto il giorno, ma quando siamo in posa, la nostra gamba posteriore è in estensione alla moda, che ti aiuterà a trovare un grande sollievo. Inoltre, la posa di affondo è brava a allungare i quadricipiti e il muscolo postato di muscoli posteriori della coscia e rafforzare le braccia, i fianchi, le spalle e la schiena.
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Credito immagine: Shawna Davis/MoreFit.Euskill Livello Yoga
- Dal cane rivolto verso il basso, inspira mentre sollevi la gamba destra dietro di te.
- Passa il piede destro in avanti verso la parte superiore del tappetino.
- Abbassa il ginocchio sinistro verso il basso sul tappetino per creare un affondo basso. I tuoi piedi dovrebbero essere a parte la larghezza dell’anca su binari separati (non dovrebbero allinearsi davanti a dietro). Le dita dei tuoi sinistra e destra dovrebbero essere entrambe in avanti.
- Tieni la schiena a lungo sollevando il cuore e estendendo la corona della testa dal coccige.
- Consenti ai fianchi di spostarsi in avanti e indietro. Dovresti sentire un tratto delicato nel tuo flessore dell’anca.
- Respirare lentamente e profondamente per 5-10 respiri.
- Ripeti dall’altra parte.
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5. Camel (ustrasana)
Questa posa è il grande apri del torace che aiuta ad aumentare la mobilità nelle spalle e nella schiena, rafforzando al contempo la schiena e la parte superiore delle gambe. La posa del cammello aiuta anche a migliorare la postura, il che è la chiave quando si trascorri la maggior parte della giornata a una scrivania.
Credito immagine: Shawna Davis/MoreFit.Euskill Livello Yoga
- Inginocchiarsi con le ginocchia di larghezza d’anca, le cosce perpendicolari al pavimento e i fianchi aperti.
- Metti le mani sulla parte bassa della schiena con i gomiti piegati e le dita puntate verso i glutei.
- Innai le spalle e la parte superiore del busto all’indietro, aprendo il petto e spingendo in avanti con i fianchi.
- Mentre espiri, rilascia indietro, premi il bacino verso l’alto e allunga la colonna vertebrale.
- Premi le scapole indietro e appoggiati leggermente a destra mentre raggiungi la mano destra verso il tallone destro o il blocco di yoga.
- Appoggiati leggermente a sinistra mentre raggiungi la mano sinistra verso il tallone sinistro. Le dita dovrebbero essere puntate verso le dita dei piedi.
- Lascia cadere la testa indietro e rilassati la gola.
- Tenere premuto per 5-10 respiri.
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6. Ghirland Pose (Malasana)
Serve anche come apri dell’anca, Ghirland Pose offre una retrazione della spalla (il che è fantastico per migliorare la postura) mentre ti disegni le scapole sulla schiena. E tutto ciò aiuta a combattere gli effetti a sedersi tutto il giorno.
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Credito immagine: Shawna Davis/MoreFit.Euskill Livello Yoga
- Dalla posa della montagna, inspira e metti le mani sui fianchi mentre ti accovacci lentamente per tirare il coccige verso il basso verso il pavimento. Tieni il busto sollevato.
- Accendi i piedi verso il tuo corpo e tienili a distanza di larghezza dell’anca.
- In espirazione, inizia a inclinarsi il busto in avanti e adattarlo tra le cosce mentre premi il peso del tuo corpo nei talloni.
- Premi i gomiti contro gli interni delle ginocchia, riunendo i palmi in una posizione di preghiera (Anjali mudra).
- Tenere premuto per 5-10 respiri.
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7. Locust Pose (Salabhasana)
Questo lieve backbend rafforza le braccia e la parte superiore e bassa della schiena mentre allunghi il petto, le spalle e gli addominali.
Credito immagine: Shawna Davis/MoreFit.Euskill Livello Yoga
- Sdraiati a faccia in giù sul pavimento con le braccia appoggiate ai lati e ai palmi delle mani rivolte verso il basso.
- Trasforma le gambe l’una verso l’altra per assicurarti che le ginocchia puntino direttamente verso il pavimento.
- Spremi i glutei e inspira mentre sollevi la testa, il petto, le braccia e le gambe dal pavimento.
- Estendi le braccia e le gambe dietro di te, le braccia parallele al pavimento.
- Tieni la testa in una posizione neutra mentre sollevi il più alto possibile mentre il bacino e gli addominali inferiori stabilizzano il tuo corpo sul tappetino.
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8. Pigeon (Eka Pada Rajakapotasana)
Questa posa dall’aspetto aggraziato apre il petto, i fianchi e le spalle mentre allungano la colonna vertebrale, il collo, i fianchi, le cosce e gli addominali. Il piccione allevia anche i fianchi stretti che provengono da lunghe ore di seduta. Se praticata regolarmente, questa posa può migliorare la flessibilità e la gamma di movimento.
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Credito immagine: Shawna Davis/MoreFit.Euskill Livello Yoga
- Dal cane rivolto verso il basso, solleva il piede destro dal pavimento e solleva la gamba verso il soffitto.
- Piega il ginocchio destro e portalo avanti tra le mani.
- Metti la gamba destra sul pavimento con il ginocchio ancora piegato, abbassando lo stinco e la coscia sul pavimento.
- Estendi la gamba sinistra dietro di te, i fianchi rivolti in avanti e il torace sollevato.
- Premi verso il basso nel pavimento con i fianchi e usa la punta delle dita sul pavimento per equilibrio, tenendo per 5-10 respiri.
- Torna nel cane verso il basso prima di ripetere con l’altra gamba.
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9. Happy baby (Ananda Balasana)
Questa posa yoga è uno dei migliori apri dell’anca per i fianchi rigidi. Happy Baby riallinea e allunga la colonna vertebrale e aiuta a ridurre il mal di schiena.
Credito immagine: Shawna Davis/MoreFit.Euskill Livello Yoga
- Sdraiati sulla schiena, quindi piega le ginocchia, permettendo alla pianta dei piedi di affrontare il cielo.
- Afferra gli estioni dei piedi e tirali delicatamente verso le ascelle.
- Cerca di mantenere le caviglie direttamente sopra le ginocchia in modo che gli stinchi siano perpendicolari al pavimento. Dovresti sentire un tratto delicato all’interno dei fianchi.
- Respirare lentamente e profondamente per 5-10 respiri.
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10. Posa di pesce supportata
Questo apri del torace aiuta a contrastare la costante spalla che si subita che sopporti quando si è seduto tutto il giorno a un computer. Il supporto proviene da blocchi di yoga, ma anche una pila di libri funzionerebbe.
Credito immagine: Shawna Davis/MoreFit.Euskill Livello Yoga
- Sdraiati sulla schiena con le gambe insieme e le braccia vicino al corpo.
- Metti un blocco yoga in senso longitudinale per riposare tra le scapole.
- Posiziona l’altro blocco yoga perpendicolare sotto la testa.
- Inspira mentre ti inchini la parte superiore della schiena e vieni sulla corona della tua testa.
- Tenere e respirare per 5-10 cicli di inalazione ed espirazione.
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