Aumentare il peso durante gli allenamenti di potenziamento muscolare può aiutare ad aumentare la quantità di calorie bruciate prima e dopo gli allenamenti. Image Credit: Tetra Images / Tetra images / GettyImages
Mentre il cardio di solito ottiene tutto il merito delle calorie bruciate, l’allenamento della forza, se strutturato in modo efficace, può anche attingere all’arena del bruciare calorie e mantenere sano il metabolismo.
Ma tenere traccia del dispendio calorico durante l’allenamento della forza non è tutto ciò che conta, dice a morefit.eu Alec Blenis, CSCS, allenatore di forza e resistenza per Complete Human Performance e specialista metabolico per Life Time. Invece, dice, concentrarsi sui benefici dopo l’esercizio è da dove proviene la vera riduzione delle calorie.
“Gran parte del beneficio metabolico derivante dall’allenamento della forza deriva da adattamenti a lungo termine come l’aumento della massa muscolare e della densità ossea, non solo le calorie bruciate in quel momento”, dice. “Ecco perché è importante concentrarsi sulla qualità della sessione di allenamento della forza, non solo sul dispendio calorico a breve termine”.
Sebbene i benefici dell’allenamento della forza si estendano ben oltre le calorie bruciate durante l’allenamento, ciò non significa che a volte non si desideri la grinta aggiuntiva di aumentare la frequenza cardiaca. Apporta alcune delle seguenti modifiche alla tua struttura di allenamento per aggiungere la varietà tanto necessaria aumentando anche la posta sul tuo consumo calorico complessivo.
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1. Sollevare più pesante
Un modo infallibile per aumentare il tuo consumo calorico è aggiungere più peso, abbastanza da non poter battere ripetizioni dopo ripetizioni con facilità.
“Più muscoli costruisci, più alto diventa il tuo tasso metabolico a riposo e più efficienza devi bruciare più grasso sia in giro che durante gli allenamenti”, dice a morefit.eu Hannah Davis, CSCS, fondatrice di Body By Hannah.
In effetti, l’American Council of Exercise afferma che un chilo di muscoli brucia circa 5-7 calorie al giorno a riposo (i grassi non bruciano nessuno). Ciò significa che se accumuli, diciamo, 5-7 libbre di muscoli, puoi aumentare l’efficienza con cui il tuo corpo produce e utilizza l’energia, noto anche come metabolismo basale, fino a 50 calorie al giorno. E nel tempo, quelle calorie extra si sommano.
2. Fare più ripetizioni
Mentre il sollevamento di carichi pesanti aiuta ad aumentare il consumo di calorie a lungo termine, cambiare le cose per lavorare sulla resistenza muscolare (la tua capacità di esercitare forza contro la resistenza per un periodo di tempo prolungato) può aumentare il consumo di calorie a breve termine.
“È stato dimostrato che fare un volume elevato e un peso ridotto durante il sollevamento pesi crea più calorie bruciate”, dice a morefit.eu Noam Tamir, CSCS, fondatore e CEO di TS Fitness, osservando che gli allenamenti HIIT sono diventati sempre più popolari per tale motivo.
“Mostrano un elevato consumo calorico durante l’allenamento e un EPOC dopo, il che lo rende un modo molto efficiente di fare esercizio quando l’obiettivo principale è bruciare calorie”. EPOC (consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio) si riferisce al tentativo del tuo corpo di ripagare il debito di ossigeno che hai contratto durante un allenamento intenso, che richiede di bruciare più calorie per tornare al tuo stato di riposo.
3. Metti in pausa i tuoi movimenti
Manipolare il tempo sotto tensione è un buon modo per bruciare più calorie e costruire più muscoli. Questa strategia prevede di aumentare la quantità di tempo in cui i muscoli lavorano contro la resistenza, dice a morefit.eu Alonzo Wilson, fondatore e direttore dell’allenamento presso Tone House.
Un modo in cui Wilson consiglia di aumentare lo sforzo sui muscoli: aggiungere pause alle ripetizioni. Se stai facendo squat, significa che tieni la parte inferiore del movimento per 5 secondi buoni prima di rialzarti in piedi. Oltre al bonus bruciato dalla seduta nella parte più impegnativa dell’esercizio, ti aiuterà anche ad aumentare la tua libertà di movimento.
Mancia
Ti senti più impertinente? Wilson suggerisce di aggiungere legumi. In uno squat, ciò significherebbe abbassarsi fino alla fine del movimento, quindi spostarsi su e giù di circa un pollice o giù di lì in ogni direzione. Questo aumenta il tuo tempo sotto tensione e migliora la tua resistenza muscolare.
4. Supplemento con Superset
L’intera idea di un superset è di eseguire due esercizi uno dopo l’altro con poco o nessun riposo intermedio. Il disegno? Attiva più fibre muscolari in meno tempo, racconta a morefit.eu il fisiologo degli esercizi Nick Occhipinti, CSCS. E chi non vuole un allenamento più veloce ed efficiente?
Prova ad abbinare esercizi che lavorano in gruppi muscolari opposti come un curl bicipite e un’estensione dei tricipiti o quelli che prendono di mira lo stesso gruppo muscolare come squat e affondi oppure puoi anche provare a lavorare due gruppi muscolari non correlati eseguendo una pressa sulle spalle e uno stacco da terra.
5. Ripensare agli intervalli di riposo
Quando si tratta di sollevamento pesi, in genere, l’idea è di lavorare di più e riposare di meno. Dopotutto, mantiene la tua frequenza cardiaca elevata (ciao cardio brucia calorie!) E mantiene i muscoli a lavorare più a lungo. Detto questo, potrebbe esserci un caso per lunghi periodi di riposo durante la prossima sessione di sollevamento pesi.
Un piccolo studio dell’aprile 2016 su Fisiologia sperimentale ha esaminato gli uomini che si sono impegnati in esercizi di resistenza che inducono la fatica di intensità moderata, ad alto volume, intervallati da un riposo di 1 o 5 minuti e ha scoperto che gli utenti che hanno fatto pause più lunghe hanno sperimentato un aumento del 152% della crescita muscolare. Inoltre, coloro che si sono seduti fuori per le pause più brevi hanno trovato le loro capacità di crescita muscolare smussate.
6. Usa le tue pause in modo produttivo
Potresti anche rinunciare del tutto al tuo riposo e aggiungere quelli che Blenis chiama esercizi “riempitivi”. Questi sono “movimenti a bassa intensità che non interferiscono con l’obiettivo principale dell’allenamento ma offrono comunque benefici”, dice.
Ad esempio, se stai facendo un allenamento per la parte inferiore del corpo, un esercizio per le spalle è un uso produttivo di quel tempo che ti consente comunque di recuperare tra le serie ed eseguire bene il movimento più impegnativo. D’altra parte, dice Blenis, se corri tra le serie, “quel tipo di affaticamento potrebbe sminuire la qualità del tuo allenamento”.
E Occhipinti afferma che un modo semplice per aumentare la richiesta cardiovascolare di una sessione di forza è inserire un po ‘di cardio direttamente nell’allenamento. Suggerisce un movimento cardio a bassa intensità e bassa abilità per mantenere alta la frequenza cardiaca, che è semplice come camminare tra le serie invece di sedersi e mandare messaggi o controllare Instagram, dice. Altri buoni accoppiamenti: distensione su panca e corda per saltare o stacchi e jumping jack.
Wilson concorda sul fatto che non dovresti perdere un buon periodo di riposo perché il recupero attivo è un altro modo per massimizzare la combustione dei grassi. Il suo movimento di scelta: esercizi addominali. In questo modo, i muscoli su cui lavori principalmente riposano tra le serie, ma sei ancora semi-attivo.
7. Esperimento con EMOM
Un allenamento cardio basato su intervalli reso popolare da CrossFit, gli EMOM – ogni minuto al minuto – sono un modo fantastico per fare molto lavoro in un breve lasso di tempo. Ecco come funziona: “Ogni 60 secondi, fai un certo numero di ripetizioni di un esercizio selezionato e hai il resto di quel minuto per riposare fino alla serie successiva”, dice Occhipinti.
Un Occhipinti usa con i suoi clienti: eseguire 3 stacchi da terra trap bar, riposando il resto del minuto fino al set successivo. Prova questo per 7-10 minuti, dice, notando che vuoi selezionare un carico che sia ben al di sotto di quello che puoi eseguire per un massimo di 1 ripetizione (la maggior quantità di peso che puoi sollevare in un tentativo). Prova il 70 percento del tuo 1RM per iniziare.
Uno studio del giugno 2019 nel Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry conferma che l’allenamento a intervalli come gli allenamenti EMOM è un ottimo modo per aumentare il consumo di calorie dopo un allenamento, citando che l’EPOC era più alto per questo tipo di esercizio rispetto a chi si esercitava continuamente. Ha anche rivelato che il consumo calorico totale era più alto nel gruppo intervallato.
8. Scegli Movimenti composti
Quando si tratta di bruciare calorie, l’intensità non è l’unica cosa che conta. Anche il numero di muscoli che recluti gioca un ruolo importante. Ecco perché i movimenti composti, che sono esercizi che lavorano più gruppi muscolari contemporaneamente (pensa a squat, stacchi da terra, flessioni, pull-up e affondi), sono un ottimo modo per massimizzare la produzione calorica sia durante che dopo l’allenamento.
La ricerca in un International Journal of Exercise Science del gennaio 2018 lo supporta. Le donne che hanno partecipato a un programma di esercizi di sei settimane che includeva movimenti composti multi-articolari hanno sperimentato un aumento del metabolismo basale, aumentando il consumo di calorie a riposo.
9. Prova l’allenamento per la resistenza metabolica
L’allenamento di resistenza metabolica (MRT) è il punto in cui l’allenamento della forza incontra il cardio, Frank Baptiste, CSCS, proprietario di Frankly Fitness, dice a morefit.eu.
“È ad alta intensità come l’HIIT ma viene eseguito con i tradizionali esercizi a peso libero”, afferma, sottolineando che le due modalità sono spesso confuse. HIIT utilizza generalmente attività cardio per periodi di lavoro brevi e intensi seguiti da riposo, mentre MRT utilizza esercizi di forza con i pesi quando possibile.
“Il focus è sulla densità dell’allenamento, il che significa che mirerai a fare più lavoro in meno tempo”, dice. Pensa a un circuito con manubri oa un complesso di kettlebell in cui ti sposti da un esercizio all’altro con poco o nessun riposo.
L’MRT fa lavorare un sacco di muscoli e mette alla prova sia il sistema energetico anaerobico che quello aerobico, consentendo un enorme consumo di calorie durante e dopo la sessione. Se eseguito correttamente, eseguirai movimenti composti per 30-60 secondi con brevi periodi di riposo di 30 secondi (o meno) tra esercizi e serie.
Il suggerimento di Baptiste: scegli sei movimenti, alternando la parte superiore e inferiore del corpo o gruppi muscolari opposti e completa da 5 a 6 serie. Provalo due o tre volte a settimana con almeno un giorno di riposo in mezzo.
avvertimento
“Questo allenamento spingerà la tua soglia del lattato (una misura di quanto stai lavorando duramente)”, dice Baptiste, che osserva che una volta raggiunta, l’unico modo per eliminare l’acido lattato è con l’ossigeno, il che significa avrai bisogno di riposare. “Se ti senti nauseato a metà allenamento, prenditi una lunga pausa, non cercare di farcela.”
10. Termina con potenza
Niente chiude una sessione di forza come un finisher. Questo intenso sforzo ha lo scopo di svuotare il tuo serbatoio di energia alla fine di un allenamento. In questo modo potrai bruciare più calorie e aumentare la quantità di grasso che il tuo corpo brucia dopo l’allenamento (ciao, EPOC!), Oltre ad aumentare la tua resistenza, capacità lavorativa e forza mentale.
“La bellezza di questo tipo di condizionamento è che è molto favorevole agli obiettivi di costruzione muscolare, perché puoi ancora sollevare al massimo durante la parte di forza di un allenamento”, dice Occhipinti.
Poiché questi sforzi non sono sostenibili per un lungo periodo di tempo (solo da 4 a 10 minuti circa), le porzioni di lavoro saranno estremamente brevi (da 6 a 15 secondi) ma al massimo sforzo.
“La chiave qui è scegliere modalità che richiedono pochissima attenzione alla tecnica in modo da poterti muovere il più forte e veloce possibile”, afferma Occhipinti, che consiglia questi tre finalisti dopo le sessioni di forza:
Mossa 1: Hill Sprint
- Trova una salita che consenta uno sprint di massimo sforzo di circa 8-12 secondi.
- Esegui 8 scatti in salita e riposa mentre scendi (da 30 a 45 secondi circa).
Mossa 2: Assault Bike Sprint
- Vai il più forte possibile sulla bici d’assalto per 10 secondi con braccia e gambe.
- Riposa attivamente a un ritmo facile per 20 secondi.
- Fallo 8 volte per un totale di 4 minuti.
Move 3: Sled Push
- Carica una slitta con un numero sufficiente di dischi abbastanza pesanti da metterti alla prova, ma che ti consentano comunque di muoverti rapidamente.
- Esegui spinte con la slitta da 20 yard (circa 10-15 secondi) seguite da una pausa di 60 secondi.
- Fai da 3 a 5 serie.