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Il tuo allenamento con i kettlebell sta diventando un po ‘ripetitivo? Mentre le mosse classiche come swing con kettlebell, snatch e goblet squat sono esercizi stellari, fare gli stessi allenamenti ancora e ancora può diventare una festa per lo snooze. Per non parlare della mancanza di varietà può portare a una routine di fitness e un fastidioso altopiano.
Se hai esaurito la tua gamma di movimenti regolari con il kettlebell, non preoccuparti. Ci sono infiniti modi per essere creativi con un kettlebell. Mescola la tua routine settimanale con questi quattro esercizi con kettlebell fuori dagli schemi e sottovalutati di D’Annette Stephens, ISSA-CPT, allenatore di forza e condizionamento e proprietario di DTerminedFitness, LLC, per costruire la forza, migliorare la mobilità e mantenere la massa muscolare .
1. Kettlebell Halo
Attività Kettlebell Workout
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e tieni la maniglia del kettlebell all’altezza del petto.
- Coinvolgendo il core, solleva il kettlebell e ruotalo lentamente intorno alla testa in senso orario fino a tornare alla posizione di partenza.
- Ripeti il movimento nella direzione opposta. Questa è una ripetizione.
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Mancia
L’aureola del kettlebell agisce sui deltoidi, romboidi e trapezio (così come sul core) ed è ottimo per la mobilità e la stabilità delle spalle, dice Stephens a morefit.eu.
Se senti resistenza nelle spalle, non forzare il movimento, dice. Questo potrebbe essere un segno che ti manca la mobilità delle spalle. Invece, inizia incorporando gli allungamenti delle spalle e gli esercizi nella tua routine quotidiana.
2. Turco Get-Up
Attività Kettlebell Workout
- Sdraiati in posizione fetale sul pavimento, rivolto verso il tuo lato destro. Tieni un kettlebell nella mano destra, con il braccio piegato e il kettlebell in posizione “racked”, il che significa che la parte della palla è appoggiata contro il dorso della mano e del polso.
- Rotola verso sinistra, mettendo entrambi i piedi sul pavimento con le ginocchia piegate.
- Raddrizza entrambe le braccia verso l’alto, premendo il kettlebell direttamente sopra la spalla.
- Abbassa il braccio e la gamba sinistra sul lato sinistro, entrambi con un angolo di 45 gradi.
- Tieni il braccio destro dritto; dovrebbe rimanere esteso lungo l’orecchio per l’intero movimento. Ruota leggermente il palmo verso l’interno per aiutarti a mantenere la forma corretta.
- Rotola sul gomito sinistro, sollevando la spalla destra dal pavimento. Tieni il kettlebell dritto sopra la spalla.
- Tieni i fianchi sul pavimento mentre raddrizzi il braccio sinistro, spingendo il busto ulteriormente in posizione verticale.
- Riposiziona il piede destro in modo da poter sostenere il peso sulla mano sinistra e sul piede destro, usando la forza del core per mantenere il corpo fermo.
- Usa il tuo nucleo per sollevare l’anca sinistra dal pavimento, portando la gamba sinistra sotto di te e leggermente dietro i fianchi, in modo da poterti inginocchiare sul ginocchio sinistro. La pianta del tuo piede sinistro dovrebbe essere a contatto con il suolo.
- Sposta il busto per eseguire un affondo, con il ginocchio sinistro ancora a terra. Questo solleverà la tua mano sinistra dal pavimento, mentre il kettlebell rimane dritto sopra la spalla destra.
- Alzati, portando la gamba sinistra in avanti, in modo da finire con i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Invertire il movimento, passo dopo passo, per finire sdraiato a faccia in su sul pavimento.
- Piega con attenzione il braccio destro e riporta il kettlebell a terra per completare la ripetizione, usando il braccio sinistro per un aiuto se necessario.
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Mancia
Il get-up turco è un esercizio dinamico per tutto il corpo che migliora la stabilità delle spalle e del core, l’estensione dell’anca e l’attivazione dei glutei, afferma Stephens. Assicurati di mantenere una presa salda e tieni gli occhi sul kettlebell mentre è sopra la tua testa per evitare lesioni, dice.
3. Oscillazione laterale
Attività Kettlebell Workout
- Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e afferrare la parte superiore di una maniglia con kettlebell leggero (da 4 a 8 kg) con entrambe le mani e posizionarla all’esterno dell’anca sinistra.
- Coinvolgendo i fianchi e gli obliqui, inizia a girare, tirando il kettlebell attraverso il corpo e verso l’alto in diagonale destra.
- Cerca di mantenere i fianchi squadrati, il core stretto e la gabbia toracica abbassata.
- Tornate indietro, guidando con il vostro core, e posizionate il kettlebell nel punto di partenza (fuori dall’anca).
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia lato.
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Mancia
“Questo lavoro anti-rotazionale del core – cioè, quando resisti alla torsione su un lato mantenendo una posizione centrale stabile – aiuta a rafforzare e stabilizzare i muscoli del core inserendo forze asimmetriche e sbilanciate sul tuo corpo”, dice Stephens.
4. Tenuta statica a braccio diritto
Attività Kettlebell Workout
- Inizia con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo un kettlebell per la maniglia all’altezza del petto.
- Fai scorrere le scapole lungo la schiena, quindi premi il kettlebell di fronte a te finché le braccia non sono dritte.
- Mantieni questa posizione finché riesci a mantenere la forma corretta.
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Mancia
Questo semplice movimento isometrico pone – e sostiene – la tensione su addominali, scapole, glutei, schiena e petto, dice Stephens. Rinforzare il core e attivare i glutei ti assicurerà di non sottoporre a sforzi eccessivi la parte bassa della schiena.