Il cardio a basso impatto non comporta alcun salto o atterraggio, quindi puoi migliorare la tua forma fisica senza stressare le articolazioni. Image Credit: Nattakorn Maneerat / iStock / GettyImages
Gli esercizi ad alto impatto (come la corsa, i box jumps e i burpees) bruciano un sacco di calorie e fanno battere il cuore, ma non sono obbligatori. E non sono l’unica opzione per rafforzare il tuo cardio.
Entra, esercizio cardio a basso impatto. Aumenta la frequenza cardiaca, aumenta la salute del tuo ticker e può aiutarti a ottenere i 150 minuti consigliati di esercizio settimanale a intensità moderata. Inoltre, protegge le articolazioni e riduce il rischio di sovrallenamento e burnout.
Ecco tutto ciò che devi sapere sul cardio a basso impatto, sui suoi vantaggi e sui migliori tipi di allenamenti cardio a basso impatto da provare.
Cos’è il cardio a basso impatto?
Il cardio a basso impatto è semplicemente un esercizio “in un modo in cui non c’è stress elevato o carico di shock [per il corpo]”, afferma Janet Hamilton, CSCS, fisiologa dell’esercizio clinico, specialista certificata di forza e condizionamento e proprietaria di Running Strong ad Atlanta.
Con il cardio a basso impatto, almeno un piede rimane sempre a terra, quindi le articolazioni, come le ginocchia e le caviglie, assorbono meno l’impatto dalla forza che eserciti su di esse. Ad esempio, la corsa è un’attività ad alto impatto perché entrambi i piedi sono sollevati da terra contemporaneamente a velocità più elevate. Camminare implica avere solo un piede da terra alla volta, quindi mentre ha un impatto, è molto meno, dice.
Alcuni esercizi, come il nuoto, hanno un impatto zero sulle articolazioni, dice Hamilton. “Non ci sono forze gravitazionali che ti tirano giù.”
Altri esempi di cardio a basso impatto includono l’allenamento sull’ellittica, il canottaggio, la danza, il ciclismo e l’escursionismo. E sebbene questi allenamenti siano più facili per le articolazioni, non significa necessariamente che siano più facili per il tuo cuore.
Puoi fare esercizi cardio a basso impatto tanto intensi quanto la corsa ad alto impatto e gli allenamenti pliometrici se aumenti il ritmo, riduci il tempo di recupero tra le serie o aggiungi resistenza. Gli allenamenti a intervalli possono anche essere a basso impatto e ad alta intensità rendendo lo sforzo più difficile e i periodi di riposo più brevi.
5 vantaggi cardio a basso impatto
Indipendentemente dal fatto che tu abbia a che fare con problemi articolari, gli esercizi cardio a basso (o nullo) impatto hanno un posto nel programma di allenamento e allenamento di ogni persona, dice Hamilton.
Ecco alcuni modi in cui l’attività cardio a basso impatto può giovare alla tua salute e alla tua forma fisica.
1. Cardio a basso impatto riduce il rischio di lesioni
Gli esercizi cardio a basso impatto cambiano i modelli di carico su muscoli, tendini e ossa, dice Hamilton.
“Il tuo corpo risponde allo stress diventando più forte”, spiega. “Ma svolgendo alcune attività a basso impatto che ti stressano in modo diverso, puoi ridurre il rischio di lesioni da uso eccessivo”.
Inoltre riducono al minimo lo stress delle articolazioni del corpo per aiutare a ridurre il rischio di lesioni in quelli con artrosi esistente, condizioni autoimmuni e altri problemi articolari.
2. È un ottimo modo per facilitare l’esercizio
“Il cardio a basso impatto può essere utile per le persone che stanno appena iniziando ad allenarsi, o per coloro che sono un po ‘più grandi, le cui articolazioni, tendini e legamenti non sono così agili”, afferma Cassandra “Coach Cass” Nuamah, un certificato allenatore di salute e istruttore di danza Kukuwa Fitness. “Tutti possono utilizzare esercizi a basso impatto in un modo che li aiuterà a mantenere la forma fisica e ad evitare infortuni”.
Poiché l’attività cardio a basso impatto riduce il rischio di lesioni da uso eccessivo, può aiutarti a prendere un’abitudine di allenamento costante dal primo giorno del tuo programma. Allena il tuo corpo ad adattarsi ai modelli di movimento di base con una forma corretta, consentendoti di far progredire i tuoi allenamenti in modo sicuro ed efficace.
Hamilton afferma che un esercizio a basso impatto ideale per chi torna o è nuovo all’attività fisica è camminare.
“Non ci vuole molto talento, abilità o tecnica”, dice. “Camminare è naturale e facile e ci sono pochissime barriere per iniziare”.
3. Cardio a basso impatto rafforza il tuo cuore
Tutti i tipi di esercizi cardio – a basso impatto, ad alto impatto, a bassa intensità, ad alta intensità – aiutano a rafforzare il tuo cuore. Ma, dice Hamilton, più fai lavorare il tuo cuore (più alto è il tuo battito cardiaco), più diventa forte. Quindi considera di aumentare l’intensità dei tuoi allenamenti a basso impatto.
Ad esempio, mentre una camminata lenta fa sicuramente bene al cuore, la camminata veloce o una corsa in bicicletta o nuotare è ancora meglio per questo.
“Se il tuo corpo è in grado di tollerare allenamenti di intensità più elevati, fare un po ‘di questo ogni settimana è una buona idea”, dice. La ricerca mostra che un’attività fisica moderata quotidiana è associata alle maggiori riduzioni dei rischi per la salute come malattie cardiache, diabete di tipo 2 e ictus.
avvertimento
Se sei nuovo nell’esercizio ad alta intensità, parla con il tuo medico di eventuali considerazioni sulla salute prima di iniziare.
4. Promuove la resistenza muscolare
Poiché consentono alle articolazioni di assorbire meno forza, gli allenamenti cardio a basso impatto come il ciclismo, il canottaggio e l’ellittica possono aiutare a migliorare le prestazioni atletiche complessive.
Ecco perché molti programmi di cross-training per la corsa includono cardio a basso impatto, dice Hamilton. Mantenendo le articolazioni sane, puoi fare esercizi più lunghi con un’attività a basso impatto, aumentando così la tua resistenza cardiovascolare.
Se il ciclismo e il canottaggio ti sembrano monotoni e non fanno per te, considera l’allenamento a circuito, in cui ruoti facendo una varietà di esercizi di allenamento della forza a basso impatto con poco o nessun riposo intermedio. Ad esempio, puoi eseguire una serie di squat a peso corporeo, seguita da una serie di corde da battaglia, pressioni con manubri sopra la testa, file piegate e affondi.
5. Cardio a basso impatto può aiutarti a mantenere un peso sano
Proprio come il cardio ad alto impatto, il cardio a basso impatto ti aiuta a bruciare calorie e grassi e migliorare il controllo della glicemia.
Ad esempio, nell’adulto medio, un cardio moderato su un vogatore brucia tra le 200 e le 300 calorie in soli 30 minuti, secondo l’Università di Harvard. Integra intervalli ad alta intensità e puoi aspettarti di bruciare calorie sia durante che dopo l’allenamento mentre il tuo corpo si riprende.
I migliori allenamenti cardio a basso impatto
Se hai bisogno di rilassarti con il tuo corpo o vuoi semplicemente mescolare la tua routine di allenamento ad alto impatto, prova questi esercizi cardio a basso impatto.
“Ci sono così tante opzioni diverse”, dice Hamilton. “Non è che qualcuno sia migliore o peggiore – ogni opzione carica il corpo in modo diverso”.
1. Camminare
Se stai tornando da un infortunio o da una pausa dell’esercizio, Hamilton dice che camminare è una delle migliori attività a basso impatto che puoi fare, specialmente se sei un corridore.
“Camminare ha il miglior ritorno alla corsa”, dice, sottolineando che anche 30 minuti di camminata possono portare benefici per la salute.
2. Bicicletta
In termini di biomeccanica, andare in bicicletta non è neanche lontanamente simile alla corsa, afferma Hamilton. Questo lo rende perfetto per il cross-training.
“È un bel modo per aumentare la frequenza cardiaca e respirare più forte, senza spingere i problemi che potresti avere lavorando così duramente nel tuo sport primario”, dice.
La bicicletta è un esercizio senza carico, che consente di pedalare per ore senza alcun impatto sulle articolazioni. Dirigersi verso le colline garantirà un allenamento ad alta intensità, buono per il cuore.
3. Ballare
Il ballo potrebbe non essere al primo posto quando si tratta di allenamenti cardio a basso impatto perché le persone lo equiparano alla perfezione e alla carriera professionale, dice Nuamah.
“Ma solo perché non sei un corridore professionista non significa che non puoi correre”, dice. Idem con la danza.
Un allenamento di danza è un efficace sostituto degli allenamenti cardio tradizionali e offre gli stessi benefici aerobici se eseguito regolarmente, secondo l’Ospedale di Chirurgia Speciale.
4. Nuoto o allenamenti in acqua
Come la bicicletta, il nuoto è un esercizio senza carico. L’apprendimento dei colpi tecnici può essere complicato e può richiedere istruzioni professionali, dice Hamilton. Tuttavia, per un buon allenamento, non devi nuotare con l’abilità di un olimpionico. Continua a muoverti!
Un’alternativa al nuoto è l’acqua jogging, essenzialmente correre in acqua senza toccare il fondo, così come l’acquagym. Entrambi comportano un impatto minimo o nullo mentre sfidano i muscoli e il cardio ad alto livello.
5. Canottaggio
I vogatori sono più popolari che mai come un modo per lavorare e rafforzare contemporaneamente sia il tuo cardio che i muscoli. Con ogni movimento, lavori la parte inferiore del corpo, la parte centrale della schiena e le braccia, il tutto da seduto.
Padroneggia la forma corretta a un ritmo lento prima di passare a colpi più veloci e aggressivi. Su molti nuovi vogatori domestici, puoi anche regolare l’intensità del tuo allenamento aumentando la resistenza.
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