Fare una parete a fascia a fascia sit con il rapimento dell’anca aiuta a coinvolgere i muscoli del pavimento pelvico e colpisce i muscoli e i glutei profondi.
In questo articolo
- Istruzioni
- Benefici
Se sei pronto a prendere il classico muro seduto al livello successivo, prova ad aggiungere una fascia di resistenza intorno alle cosce mentre apri e chiudi le gambe. Conosciuta anche come una parete a fascia seduta con il rapimento dell’anca, questa variazione colpisce più muscoli più piccoli nei glutei e, con la giusta attenzione, recluta i muscoli del pavimento pelvico.
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Rafforzare i muscoli del pavimento pelvico è importante per una varietà di funzioni corporee, afferma Monica Saliu, DPT, cofondatore e direttore clinico della terapia fisica di Tribeca. Ad esempio, il tuo pavimento pelvico supporta i tuoi organi interni e aiuta con il controllo della vescica, i movimenti intestinali e la funzione sessuale.
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Quando fai un muro seduto con una fascia di resistenza, coinvolgere il pavimento pelvico assicura anche che la colonna vertebrale rimanga in posizione neutra e rimane stabile, afferma Heather Jeffcoat, DPT, fondatore di Fusion Wellness & Physical Therapy.
Questo perché quando il tuo pavimento pelvico è contratto, è anche coinvolto l’addome trasversale (muscolo core profondo). L’addome trasversale crea rigidità in tutto il nucleo e stabilizza il tronco, il che può aiutare a proteggere la parte bassa della schiena.
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Prova ad aggiungere da 2 a 3 set di 10 ripetizioni su ciascun lato di questa mossa agli allenamenti di base. Questa mossa può anche fare un ottimo finitore per un allenamento per le gambe; Prova a fare la mossa per 30 secondi per iniziare e aumentare il tempo che lo fai nel prossimo allenamento.
Come fare una parete a fascia seduta con il rapimento dell’anca
REPS 5 region core e parte inferiore del corpo
- Loop una mini band intorno alle cosce, a pochi centimetri sopra le ginocchia. Stai con la schiena contro un muro. I tuoi piedi dovrebbero riguardare la larghezza dell’anca e piatto sul pavimento con le dita dei piedi rivolte in avanti, tacchi a circa un piede dal muro.
- Mantenendo il busto in posizione verticale, fai scorrere la schiena lungo il muro piegando le ginocchia. Abbassa fino a quando le cosce sono appena sopra ma non parallele al pavimento. Mantenere l’angolo delle ginocchia superiori a 90 gradi ti permetterà di contrarre il tuo pavimento pelvico. Le ginocchia dovrebbero essere parallele tra loro, con la band che fornisce un po ‘di tensione che sta cercando di metterle insieme.
- Contrai il tuo pavimento pelvico e teso i muscoli del nucleo interno. Mantieni questa contrazione del pavimento pelvico in tutto il set.
- Tenendo i piedi piatti, separa lentamente le ginocchia l’una dall’altra, spostandosi contro la tensione della fascia.
- Riporta lentamente le ginocchia alla posizione di partenza.
- Fai da 5 a 10 ripetizioni, separando le ginocchia e riportandole nella posizione di partenza.
- Dopo aver terminato tutte le tue ripetizioni, fai scorrere il muro per rialzarsi.
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Mancia
Per assicurarti di contrarre il tuo pavimento pelvico, dovresti sentirti come se il tuo ano fosse delicatamente chiuso, ma i tuoi glutei non sono serrati o spremendo, dice Jeffcoat.
“La corretta contrazione del pavimento pelvico inizierà dalla parte posteriore, che significa attorno all’ano, e si sposta in avanti verso il tuo pene o vagina”, afferma Jeffcoat. “Dovrebbe essere una sensazione locale isolata che va dalla parte posteriore alla parte anteriore.”
4 Vantaggi della parete a fascia seduta con il rapimento dell’anca
1. Può addestrare il tuo pavimento pelvico
Bloccare il pavimento pelvico prima di rapire l’anca (spostare la gamba dal centro del corpo) aiuterà a mantenere allineato il bacino e la colonna vertebrale durante l’esercizio e nella vita di tutti i giorni, dice Jeffcoat.
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Senza adeguata resistenza e funzione del pavimento pelvico, la colonna vertebrale può iniziare a oscillare e lamentarsi durante i movimenti in cui le gambe si allontanano dal corpo, come affondi laterali.
“Se stai cercando di isolare il rapimento dell’anca, ma ti pieghi anche in vita, allora non ti alleni il miglior allenamento per isolare i tuoi rapitori dell’anca”, dice Jeffcoat.
Il muro seduto con la banda di resistenza offre una grande opportunità per legare insieme il rapimento dell’anca e la funzione del pavimento pelvico coinvolgendo attivamente i muscoli del pavimento pelvico prima di iniziare ogni serie di rapimenti.
Essere in grado di stabilizzare il pavimento pelvico aiuta anche con l’incontinenza e altri potenziali problemi che si verificano durante l’esercizio. “Non vuoi fare pipì i pantaloni mentre fai doppi in”, dice Jeffcoat.
2. Rafforza i tuoi muscoli di glutei più piccoli
Quando pensi di addestrare i tuoi glutei, la maggior parte degli esercizi sottolinea il rafforzamento del tuo gluteo massimo, il muscolo più grande. Ma prendere di mira il tuo gluteo medius – il muscolo di glutei più piccolo che avvolge l’esterno dei fianchi – come fai in una parete a fascia seduta con il rapimento dell’anca è altrettanto importante.
I muscoli deboli di gluteo medio sono stati associati a lombalgia, come si vede in questa revisione della ricerca di ottobre 2019 da disturbi muscoloscheletrici BMC . E secondo una recensione del febbraio 2020 nel Strength & Conditioning Journal , rafforzare il tuo Gluteus Medius può aiutare a ridurre il rischio di lesioni al ginocchio, all’anca e alla caviglia tra i corridori.
Il Gluteus Medius svolge anche un ruolo importante nelle attività quotidiane, come camminare o salire le scale, mantenendo il bacino e i fianchi a livello e stabile.
3. Attiva l’addome e gli obliqui trasversali
I muro sono fondamentalmente squat da parete con una presa isometrica. In uno squat da parete, fai scorrere la schiena contro un muro fino a quando non sei nella posizione del muro, tieni premuto per alcuni secondi, quindi premi di nuovo.
È stato dimostrato che gli squat da parete rafforzano in modo significativo l’addome trasversale (TVA) e gli obliqui, secondo uno studio di giugno 2013 sul Journal of Physical Therapy Science .
Questi muscoli del nucleo profondo stabilizzano la colonna vertebrale per mantenerlo in posizione verticale. Senza di loro, la tua schiena potrebbe oscillare ai lati, dice Jeffcoat. Quindi, quando mantieni la colonna vertebrale durante questo esercizio mentre ti abbassi in uno squat, la TVA e gli obliqui funzionano. E coinvolgendo i muscoli del pavimento pelvico, alleni ancora di più questi muscoli del nucleo profondo.
4. Aumento della frequenza cardiaca
Poiché sei fermo, potresti non pensare a Wall come un esercizio cardio. Ma in uno studio di luglio 2013 sul Journal of Sports Sciences , quando le persone detenevano murali isometrici si siede per attacchi di due minuti, la loro frequenza cardiaca è salita a 139 battiti al minuto, il più alto che potrebbe ottenere su una leggera jogging.
L’aggiunta di una banda di resistenza a questa mossa lo rende ancora più faticoso e può aiutare a far passare ancora più in alto la tassa cardiaca. Quindi potresti incorporare il muro della banda di resistenza sedere in un circuito che posa il cuore di altre mosse e ottenere anche la tua correzione cardio.
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