Questa routine di 20 minuti per scolpire le braccia è ricca di esercizi con i manubri per bicipiti e tricipiti, come il Curl di concentrazione. Immagine: Amazin LeThi / morefit.eu
Se stai cercando di modellare e tonificare le tue braccia, è fondamentale aggiungere un allenamento di resistenza alla tua routine di allenamento. I manubri sono un’opzione a basso costo per alzare la posta e sono super convenienti, in quanto possono essere utilizzati ovunque: a casa, in palestra o anche all’aperto.
Allenare regolarmente le braccia con i manubri ti aiuterà anche a svolgere le attività quotidiane, come portare la spesa o sollevare una valigia pesante. Inoltre, mentre lavori verso il tuo obiettivo di braccia scolpite, potresti scoprire che anche la tua sicurezza migliora.
Esegui 2 serie da 12 ripetizioni di ogni esercizio di seguito per una routine di 20 minuti che si concentra su quei muscoli che aumentano la fiducia: i bicipiti e i tricipiti.
Niente manubri? Prova una di queste 7 alternative creative
Mossa 1: Curl con manubri in piedi
Credito immagine: Amazin LeThiSets 2Reps 12
- Stai con la schiena dritta ei piedi alla larghezza delle spalle, tenendo i manubri lungo i fianchi, i palmi rivolti verso l’interno.
- Arriccia lentamente i manubri verso le spalle mantenendo i gomiti saldamente infilati nei fianchi durante tutto il movimento.
- Termina nella parte superiore del movimento con i palmi rivolti verso di te.
- Mantieni la posizione per un conteggio prima di abbassare lentamente i manubri nella posizione di partenza.
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Mossa 2: Curl a martello in piedi
Credito immagine: Amazin LeThiSets 2Reps 12
- Stai con la schiena dritta ei piedi alla larghezza delle spalle, tenendo i manubri lungo i fianchi, i palmi rivolti verso l’interno.
- Solleva lentamente i manubri verso le spalle, tenendo i palmi rivolti verso l’interno ei gomiti saldamente infilati nei fianchi durante tutto il movimento.
- Termina nella parte superiore del movimento con i manubri il più vicino possibile alle spalle.
- Mantieni la posizione per un conteggio prima di abbassare lentamente i manubri nella posizione di partenza.
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Mancia
Se preferisci, puoi eseguire entrambi gli esercizi con i manubri dei bicipiti sopra seduti su una sedia.
Mossa 3: Curl di concentrazione con manubri da seduti
Credito immagine: Amazin LeThiSets 2Reps 12
- Siediti sul bordo di una sedia robusta con le gambe larghe e i piedi leggermente rivolti verso l’esterno.
- Appoggia il gomito all’interno della coscia mentre tieni un manubrio vicino al mento.
- Tenendo saldamente la parte superiore del braccio contro la coscia, estendi lentamente il braccio con il manubrio verso il suolo. Tieni il gomito leggermente piegato.
- Mantieni la posizione per un conteggio prima di sollevare il manubrio nella posizione di partenza. Tieni la parte superiore del corpo e le spalle ferme per tutto il movimento.
- Completa 12 ripetizioni con un braccio, quindi ripeti con l’altro braccio.
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Mossa 4: estensione sopra la testa con manubri a due braccia seduti
Credito immagine: Amazin LeThiSets 2Reps 12
- Siediti su una sedia con la schiena dritta ei piedi appoggiati sul pavimento davanti a te alla larghezza dei fianchi.
- Tieni un manubrio sopra la testa con entrambe le mani unite a un’estremità.
- Abbassa lentamente il manubrio dietro la testa finché gli avambracci non raggiungono paralleli al suolo o appena sotto.
- Mantieni la posizione per contare fino a uno prima di estendere le braccia sopra la testa.
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Mossa 5: estensione sopra la testa con manubri a un braccio da seduti
Credito immagine: Amazin LeThiSets 2Reps 12
- Siediti su una sedia con la schiena dritta ei piedi appoggiati sul pavimento davanti a te alla larghezza dei fianchi.
- Tieni un manubrio con una mano, con il braccio teso sopra la testa, con il palmo rivolto in avanti.
- Abbassa lentamente il manubrio il più possibile dietro la testa.
- Mantieni la posizione per contare fino a uno prima di sollevare il manubrio sopra la testa.
- Completa 12 ripetizioni con un braccio, quindi ripeti con l’altro braccio.
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Mancia
Guarda dritto davanti a te durante l’intero movimento. Non inclinare la testa in avanti.
Mossa 6: contraccolpo tricipiti con manubri su sedia
Credito immagine: Amazin LeThiSets 2Reps 12
- Piega il ginocchio sinistro e poggialo su una sedia, quindi appoggia la mano sinistra sulla sedia per mantenere l’equilibrio. Assicurati che la schiena e la testa siano parallele al pavimento.
- Tieni un manubrio nella mano destra. Il tuo braccio dovrebbe essere premuto saldamente al tuo fianco e piegato, con il manubrio il più vicino possibile portandolo verso la spalla.
- Estendi lentamente il braccio all’anca finché non è parallelo al suolo.
- Mantieni la posizione per contare fino a uno prima di riportare il manubrio nella posizione di partenza.
- Completa 12 ripetizioni con un braccio, quindi ripeti con l’altro braccio.
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Mancia
Non arrotondare o inarcare la schiena o allontanare il gomito dal corpo durante l’esecuzione di questo esercizio.
Se inchiodare una buona forma ti sembra impegnativo, prova a eseguirlo davanti a uno specchio senza alcun peso prima di riprovare con un manubrio.
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