Questa sfida di 4 settimane sulle braccia rafforzerà l’intera parte superiore del corpo

Costruirai forza nei tuoi bicipiti, tricipiti, spalle, petto e schiena con la nostra sfida per le braccia di 4 settimane. Credito immagine: Getty Images/morefit.eu

Le sane abitudini si costruiscono un giorno alla volta. Le nostre sfide mensili su cibo e fitness possono aiutarti a rimanere in pista tutto l’anno.

Molti di noi danno per scontate le braccia. Vogliamo gambe potenti in modo da poter salire le scale con facilità e vogliamo addominali forti per tenere a bada il mal di schiena. Ma le nostre braccia non sempre ottengono l’apprezzamento che meritano.

Quindi prendiamoci un secondo per farlo. Le braccia robuste facilitano il trasporto dei sacchetti della spesa, il sollevamento dei cestini della biancheria, l’inserimento di un libro su uno scaffale alto, la presa dei bambini e molto altro ancora, il tutto con un minor rischio di lesioni.

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“In tutto ciò che facciamo, dalla corsa al sollevamento pesi al movimento, braccia forti forniscono al corpo – la nostra macchina – una solida base”, afferma Keoni Hudoba, fondatore del programma di allenamento virtuale ad alta intensità di base COREntine e ospite del nostro 4- Week Arms Challenge (che ha affettuosamente soprannominato “ARMageddon”).

Per costruire braccia più forti questo mese, tutto ciò di cui hai bisogno è un po’ di spazio per muoverti e un set di manubri medi. Il peso che scegli dovrebbe essere abbastanza pesante da metterti alla prova, ma permetterti di lavorare tutto il tempo con una buona forma. (Puoi anche scambiare i pesi con una di queste alternative creative di manubri). Continua a scorrere per tutto ciò che devi sapere per unirti a noi.

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Consiglio

“Questa sfida è stata progettata per renderti responsabile”, afferma Hudoba. “Prendi le modifiche necessarie e quando senti il ​​bisogno di fermarti, prova con 1 o 2 ripetizioni in più. Divertiti!”

Come funziona la sfida delle armi di 4 settimane

Puoi iniziare questa sfida da solo in qualsiasi momento, ma stiamo iniziando la nostra prima corsa ufficiale lunedì 1 novembre 2021.

Ogni settimana, farai lo stesso tipo di allenamento nello stesso giorno, ma per tutto il mese aumenteremo la posta aumentando la quantità di tempo che fai ogni esercizio (più su quello sotto). Ecco come appare il tuo programma settimanale:

• ​​​Lunedì:​​​ I 4 migliori esercizi per le braccia
• ​​​Martedì:​​​ Riposo
• ​​​Mercoledì:​​​ I 4 migliori esercizi per le braccia
• ​​​Giovedì:​​​ Riposo
• ​​​Venerdì:​​​ Video di allenamento con Hudoba
• ​​​Sabato:​​​ I 4 migliori esercizi per le braccia
• ​​​Domenica:​​​ Recupero attivo

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Visita PageImage Credit: morefit.eu Creative

​​Scarica qui una versione stampabile del calendario delle sfide.​​

Come partecipare alla sfida delle armi

Passaggio 1: stampa e/o salva il tuo calendario

Tieni il tuo calendario da qualche parte in cui puoi vederlo e usalo ogni giorno per aiutarti a rimanere in pista. Esegui l’attività elencata, quindi spunta ogni giorno mentre la completi.

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Passaggio 2: unisciti al nostro gruppo Facebook Challenge

C’è molto da festeggiare nel nostro gruppo Facebook Challenge!Image Credit: morefit.eu Creative

La nostra community di oltre 50.000 membri è qui per supportarti e motivarti durante il mese. Condivideremo suggerimenti, foto, incoraggiamenti e altro!

Passaggio 3: padroneggia i 4 migliori esercizi per le braccia

Anche se questa si chiama Arms Challenge, noterai che gli esercizi mirano a più dei tuoi bicipiti e tricipiti.

“Stiamo includendo altri muscoli della parte superiore del corpo in questa sfida perché vogliamo un fisico complessivamente forte”, afferma Hudoba. “Le spalle lavorano con i tricipiti, che lavorano con il core, e così via. Questo ti darà prestazioni ottimali.”

I tuoi quattro esercizi principali per le braccia per questa sfida sono (continua a scorrere per un’analisi dettagliata di ciascuno di essi):

• curl bicipiti
• Contraccolpo del tricipite
• Arnold press
• Jack per plank con spalla alternata

Il primo giorno e poi ogni lunedì, mercoledì e sabato successivi, farai un circuito delle quattro mosse seguendo lo schema temporale di seguito. Dopo ogni periodo di riposo, passa direttamente all’esercizio successivo. Ogni settimana, aumenterai la quantità di tempo che svolgi ogni esercizio:

Settimana

Opera

riposo

Consiglio

Esegui il numero massimo di ripetizioni che puoi solo con una buona forma durante l’intervallo di lavoro. Se il modulo si rompe, metti in pausa, ripristina, quindi continua fino allo scadere del tempo.

Mossa 1: Curl bicipiti

Tipo ForzaAttività Allenamento con manubriParte del corpo Braccia

1. Tieni un manubrio in ogni mano con entrambi i palmi rivolti verso l’esterno e circa alla distanza delle spalle.
2. Mantenendo i gomiti incollati ai fianchi e il petto in posizione eretta, solleva i pesi verso le spalle.
3. Nella parte superiore del movimento, concentrati sulla flessione dei bicipiti.
4. Abbassa lentamente i manubri finché i gomiti non si estendono completamente nella parte inferiore senza bloccarli.

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Mossa 2: contraccolpo tricipiti

Tipo ForzaAttività Allenamento con manubriParte del corpo Braccia

1. Con un manubrio in ogni mano, stare con i piedi alla larghezza delle spalle e inclinare i fianchi all’indietro, mantenendo la colonna vertebrale dritta. La parte superiore del corpo dovrebbe essere a un angolo di 45 gradi rispetto al pavimento.
2. Porta le braccia lungo i fianchi, i gomiti stretti alle costole. Questa è la posizione di partenza.
3. Allunga le braccia all’indietro con controllo e stringi i tricipiti in alto.
4. Piega i gomiti e riporta lentamente le braccia nella posizione di partenza.

Mostra istruzioni

Mossa 3: Arnold Press

Tipo ForzaAttività Allenamento con manubriParte del corpo [“Spalle”,”Braccia”]

1. Inizia con la schiena dritta e i piedi piantati alla larghezza delle spalle.
2. Tieni due manubri davanti a te all’altezza delle spalle con i palmi rivolti verso di te.
3. Porta i gomiti lungo i fianchi mentre sollevi i pesi ed espiri. Mentre spingi le braccia sopra la testa, ruota i polsi in modo che siano rivolti verso l’esterno.
4. Inspira mentre riporti lentamente i pesi all’altezza delle spalle, con i palmi rivolti verso l’interno.

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Mossa 4: Jack della plancia con spalla alternata

Tipo CardioActivity Allenamento a peso corporeo Regione [“Core”,”Upper Body”]

1. Inizia in una posizione di plank standard su mani e dita dei piedi. I palmi delle mani dovrebbero essere piantati direttamente sotto le spalle e il corpo dovrebbe formare una linea retta dalla testa ai fianchi fino ai talloni. Mantieni il core impegnato e i glutei contratti.
2. Tocca la parte anteriore della spalla sinistra con la mano destra mentre salti contemporaneamente i piedi di lato per diversi centimetri.
3. Riporta la mano destra sul pavimento mentre fai un salto indietro con i piedi.
4. Ripeti dall’altro lato: tocca la mano sinistra sulla parte anteriore della spalla destra mentre salti fuori i piedi, quindi riporta la mano sinistra sul pavimento e i piedi al centro.

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Consiglio

Aumentare il tempo trascorso a lavorare ogni settimana ha lo scopo di aiutarti a sfidare sia il tuo corpo che la tua mente per tutto il mese, dice Hudoba. Ma se sei pronto per un’ulteriore sfida, puoi provare le sue varianti avanzate preferite.

Passaggio 4: goditi i tuoi giorni di riposo

Ogni martedì e giovedì avrai un giorno di riposo. Approfitta dei giorni liberi facendo qualcosa di attivo ma a bassa intensità come ciclismo, yoga, tai chi, passeggiate o escursioni.

“Ascolta il tuo corpo nei momenti di riposo”, dice Hudoba. “È la chiave per la longevità della tua macchina.”

Passaggio 5: aggiungi questi video di allenamento

Per mescolare un po’ le cose, il venerdì di ogni settimana, farai uno dei seguenti allenamenti di 10 minuti, guidati da Huboda:

• ​​Settimana 1:​​ Forza a basso impatto
• ​​Settimana 2:​​ Cardio per tutto il corpo a basso impatto
• Settimana 3:​​ Gambe e addominali HIIT
• ​​Settimana 4:​ HIIT con manubri a corpo intero

Passaggio 6: incorporare Active Recovery

Le tue braccia fanno molto per te; restituisci loro qualcosa durante i tuoi giorni di recupero attivo. La domenica, dedica un po’ di tempo a esercizi di mobilità, stretching e foam rolling, prestando particolare attenzione alla parte superiore del corpo.

Huboda consiglia di aggiungere 15 minuti ogni settimana al recupero attivo. Mira a:

• ​​Settimana 1:​​ 15 minuti
• ​​Settimana 2:​ 30 minuti
• ​​Settimana 3:​​ 45 minuti
• ​​Settimana 4:​​ 60 minuti

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Passaggio 7: celebra il tuo successo

Sei arrivato alla fine della sfida delle armi di 4 settimane: congratulazioni! Prenditi del tempo per apprezzare questo risultato, quindi facci sapere come è andata nel nostro gruppo Facebook Challenge.

Quando sei pronto, mantieni il tuo slancio con una delle nostre altre sfide:

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