Il tuffo del tricipite è un esercizio comune che i personal trainer non lo faranno perché aumenta il rischio di lesioni alla spalla. Credito di immagine: Srdjanns74/Istock/GettyImages
In questo articolo
- Riga verticale
- Burpee
- Affondo ricciuteosi
- Dip di tricipiti
- Scricchiolio
- Kipping pull-up
Siamo totalmente trasparenti: ci sono alcuni esercizi che sembrano semplicemente fantastici – o sono così comuni da sentirsi come un requisito di allenamento. Ma ciò non significa che siano effettivamente buoni, o che i professionisti del fitness ti consigliano di farli.
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In realtà ci sono alcuni esercizi là fuori che la maggior parte dei formatori si rifiuta assolutamente di fare – e potrebbero persino essere nella solita routine di allenamento. Continua a leggere per imparare i sei esercizi che i personal trainer non faranno e con cosa puoi scambiarli invece.
1. Riga verticale
Le righe verticali possono esercitare troppa pressione sui giunti alla spalla. Credito di immagine: PeopleImages/Istock/GettyImages
Una fila verticale è un popolare esercizio di spalla che prevede di tirare un bilanciere, un set di manubri o kettlebell verso il mento, conducendo con i gomiti. E sebbene sia una mossa relativamente popolare, non è quella che Mathew Forzaglia, CPT, un personal trainer con sede a New York, ama includere nei suoi allenamenti.
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Questo esercizio può metterti a rischio di impingement delle spalle (pizzicamento nervoso), specialmente se non ti siedi e ti trovi con la migliore postura (che è il caso della maggior parte delle persone), dice. Quando ti trovi con una cattiva postura, le spalle ruotano verso l’interno, in particolare se hai muscoli del torace stretti seduti durante il giorno.
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Ma anche per coloro che hanno una posizione perfetta, la posizione di questo esercizio aumenta il rischio di dolore alla spalla e lesioni, Winnie Yu, DPT, fisioterapista e personal trainer con sede a New York, dice a MoreFit.eu.
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Ci sono una manciata di esercizi di spalla alternativi che sono più sicuri su queste articolazioni sensibili, mentre si prendono di mira i muscoli delle spalle, dice Forzaglia. Le scapzioni alle spalle, per esempio, sono al sicuro sulle spalle ma fanno comunque il lavoro di costruzione muscolare.
Scaption di manubri
Attività Dumbbell Workoutregion Numpy Body
- Mettiti con un manubrio in ogni mano, le braccia ai lati, i palmi rivolti verso dentro.
- Affronta il tuo nucleo e solleva i manubri davanti al corpo con un angolo di circa 45 gradi.
- Solleva i pesi fino a quando sono leggermente al di sopra dell’altezza della spalla.
- Abbassa i pesi indietro con il controllo.
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2. Burpee
Soprattutto mentre salti su e giù, i burpees possono essere difficili con le articolazioni del polso. Image Credit: Fly View Productions/E+/GettyImages
Sebbene molti allenamenti a intervalli ad alta intensità cospargano in molti burpees, sono un’altra mossa che Forzaglia preferisce tenere fuori le sue sessioni di allenamento. Mentre fanno un ottimo lavoro nel tintinnio della frequenza cardiaca, sono facili da rovinare (specialmente per fatica), il che può causare tensione o lesioni nella parte bassa della schiena.
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“Burpees può essere un infortunio in attesa di accadere”, secondo Carolina Araujo, CPT, personal trainer certificato in California e allenatore di forza. “La maggior parte delle persone accelerano e finisce usando una forma scadente. Inoltre, mettono molta pressione sulle articolazioni ogni volta che scendi sul pavimento.”
Per coloro che si prendono di mantenere i burpees nei loro allenamenti cardio, prova a rallentare l’esercizio per concentrarti sulla forma. Considerando che l’esercizio ha così tanti componenti, è probabile che la frequenza cardiaca si alzi ancora molto.
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Invece di Burpees, Forzaglia preferisce spinte squat (alias i propulsori di manubri) perché sono più facili sulla schiena, pur coinvolgendo tutto il tuo corpo.
Thluster di manubri
Attività Dumbbell Workoutregion Full Body
- Mettiti con i piedi solo più larghi della larghezza dell’anca, core impegnato, con un manubrio in ogni mano tenuta sulle spalle, palmi di fronte.
- Mantenendo il petto alto e stretto, dipende dai fianchi e giù per affondare in uno squat. Abbassa fino a quando le cosce sono parallele al suolo – o più basse possibile conservi comodamente mantenendo una buona forma.
- Premi attraverso tutti e quattro gli angoli dei piedi per tornare in piedi.
- Mentre raddrizzi le gambe, premere i manubri sopra la testa. La parte superiore delle braccia dovrebbe stare vicino alle orecchie.
- Piegare lentamente i gomiti per abbassare i manubri alle spalle con il controllo.
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3. Affonamento in rilievo
Credito immagine: Maridav/istock/gettyimages
“Odio gli affondi raccoppati con una passione infuocata”, afferma Forzaglia. La ragione? Quando fai il passo (laterale) in questo esercizio, il piede rimane piantato mentre il ginocchio si gira verso l’interno. La maggior parte delle persone non ha la mobilità della caviglia o la stabilità del ginocchio necessarie per sostenere il loro peso durante questo movimento, dice.
Spesso, fare questa mossa con una forma scadente può causare problemi al ginocchio o alla caviglia, specialmente se si aggiunge una resistenza extra, come manubri.
Anche per coloro che hanno una buona forma e un’ampia mobilità, molte persone si muovono troppo in fretta, dice Araujo. “Lo slancio aiuta a rendere molto più semplice gli affondi rannicchiati, il che può sconfiggere completamente lo scopo perché non costruisci tanto muscolo.”
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Forzaglia preferisce l’affonamento laterale. Questa mossa è più efficiente, prende di mira gli stessi muscoli ed è più facile per le articolazioni per la maggior parte delle persone. Invece di affondare con la gamba dietro di te (come in un affondo rettificato) un affondo laterale implica semplicemente uscire di lato con una gamba, piegando il ginocchio a 90 gradi e tornando in piedi.
Affonamento laterale
Attività in basso nel corpo del corpo del corpo
- Dalla posizione in piedi, radica il piede destro nel terreno e fai un passo a sinistra di lato.
- Piega il ginocchio sinistro, tenendolo in linea con il piede sinistro. Puoi avere le mani sui fianchi o appesi su entrambi i lati della gamba piegata.
- Spingi la gamba sinistra e torna in piedi.
- Fai tutte le tue ripetizioni sulla gamba sinistra prima di fare lo stesso numero di ripetizioni sulla gamba destra.
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4. Dip di tricipiti
I cali dei tricipiti mettono le spalle in una posizione compromessa, rendendo facile ferirti.
I salti dei tricipiti sono un esercizio non così sicuro che Araujo piace tenersi lontano dai suoi (e dai suoi clienti) allenamenti del corpo superiore. Per la maggior parte delle persone (anche allenatori), i crovani vanno oltre una vasta gamma di movimento confortevole e sicura. Questo rende instabile la spalla instabile mentre solleva il peso corporeo, mettendoti a un rischio maggiore di lesioni.
Inoltre, molte persone non hanno la forza necessaria per fare correttamente la mossa, secondo Sam Becourtney, DPT, CSCS, un fisioterapista con sede a New York. Le articolazioni delle spalle sono sensibili e si affidano ai muscoli che li circondano per la stabilità. Quando non hai la forza necessaria, i salti possono causare dolore alla spalla o iunjury.
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Invece di cali, a Araujo piace addestrare i suoi tricipiti con frantoi da cranio. Questo esercizio prevede di sdraiarsi sulla schiena con un paio di manubri direttamente sopra le spalle. Quindi, mantenendo i gomiti in posizione, abbassi i pesi fino alle orecchie.
“Questa mossa è molto più sicura per le spalle e isola i tricipiti”, afferma. “Inizia con pesi più leggeri, come 5 libbre, fino a quando non inchioda la forma.”
Crusher del cranio Dumbbell
Attività Dumbbell Workoutregion Numpy Body
- Sdraiati su una panchina di peso con la schiena piatta contro di essa. Tenere un manubrio in ogni mano, larghezza delle spalle, palmi rivolti verso l’interno.
- Raddrizza entrambe le braccia in modo che i pesi siano a livello degli occhi e preparano il nucleo.
- Mantenere i gomiti stretti, abbassare entrambi i manubri per quanto riguarda il comodo.
- Una volta che senti una stretta nei tricipiti, fai una pausa, quindi estendi i gomiti per riportare i pesi nella posizione di partenza.
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5. Crunch
Se ami gli scricchiolii, presta un’attenta attenzione a qualsiasi dolore che potrebbero causare al collo o alla schiena. Credito di immagine: Yasser Chalid/Moment/GettyImages
Probabilmente vedi qualche forma di scricchiolii in quasi tutti gli allenamenti AB che trovi online, dice Araujo. Ma sono molto più inefficaci di quanto tu possa pensare, motivo per cui le piace lasciarli fuori dai suoi allenamenti.
Non solo gli scricchiolii non riescono a costruire molta forza di base, ma possono farti sforzare nel collo e nella schiena, secondo Yu.
“Sebbene gli scricchiolii siano comunemente visti come un esercizio fondamentale fondamentale, personalmente non farei mai scricchiolii o prescrivo ai miei clienti perché è così facile mettere il collo mentre li faccio”, afferma Yu. “Possono anche sentirsi a disagio sulla parte bassa della schiena ogni volta che si preme la colonna vertebrale sul pavimento.”
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“Preferisco le assi per scricchiolare ogni giorno della settimana”, afferma Araujo. Le assi sono più sicure e aiutano a colpire i muscoli del nucleo più profondi che aiutano anche a sostenere la schiena. Quando vuole un po ‘di oomfono in più nei suoi allenamenti AB, prova anche alcune variazioni impegnative, come assi laterali o assi rotanti.
Tavola
Attività Body Workoutregion Full Body
- Sdraiati a faccia in giù sulla pancia con i palmi del pavimento sotto le spalle e i piedi fletteti con il fondo delle dita dei piedi sul pavimento.
- Fai un respiro profondo e premi tra i palmi delle mani per sollevarti nella parte superiore di una posizione push-up. Il tuo corpo dovrebbe fare una linea retta dai talloni attraverso i fianchi fino alla parte superiore della testa.
- Disegna l’ombelico verso la colonna vertebrale e spremi i glutei.
- Guarda il pavimento direttamente sotto la testa per mantenere il collo in posizione neutra e respira normalmente.
- Tieni premuto per almeno 10 secondi e abbassati a terra.
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6. Kipping pull-up
I pull-up di kipping mettono molta pressione extra sui giunti alla spalla. Credito di immagine: srdjanpav/e+/gettyimages
I pull-up di kipping non sono troppo comuni con le sale pesi tradizionali, ma potresti vederne molti in scatole CrossFit. Anche se sembrano piuttosto fighi (immagina di aprire da un bar e usare il tuo corpo per oscillare in un pull-up), di solito sono un infortunio in attesa di accadere, secondo Yu.
Il movimento in fiamme mette molto stress sulle articolazioni della spalla, che sono sensibili così com’è, dice Araujo. Anche per coloro che hanno spalle forti e mobili, agitando il tuo corpo mentre le spalle supportano tutto il tuo peso è spesso troppo da gestire.
Questa mossa richiede anche molta forza dalla tua schiena, dice. Quindi, se non hai abbastanza forza o forma perfetta, anche il mal di schiena o le lesioni sono abbastanza comuni.
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Yu consiglia invece pull-up tradizionali. Potrebbero non sembrare intensi, ma ti danno ancora tutti i benefici per la costruzione della forza dei pull-up di kipping senza il rischio di lesioni in tutto il corpo. Inoltre, poiché i pull-up standard non comportano un’altalena, devi fare affidamento sulla forza del tuo core per aiutarti a tirarti su.
Pull-up
Activity Workoutregion Numpy Workoutregion
- Appendi dal bar con un’impugnatura overhand (palmi rivolti via da te), mani a parte la larghezza delle spalle.
- Tieni le spalle avanti e indietro. Tira il mento verso la barra piegando i gomiti.
- Per aiutare a coinvolgere la schiena, concentrati sul portare i gomiti per toccare i tuoi lats invece di pensare di portare il mento sul bar.
- Torna alla posizione di avvio e ripeti.
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