L’allungamento pretzel promuove una sana rotazione della colonna vertebrale, allunga i glutei ed è un ottimo tempo di recupero dopo un allenamento. Credito di immagine: Maridav/Istock/GettyImages
In questo articolo
- Istruzioni
- Benefici
- Modifiche
- Progressioni
Lottando con muscoli stretti da un sacco di seduta o allenamento duro? L’allungamento pretzel aiuta ad alleviare la tensione nei glutei, nel nucleo e nella schiena. Aiuta anche a mantenere la capacità di ruotare attraverso la parte superiore della schiena.
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- Qual è il tratto pretzel? L’allungamento pretzel è un tratto di pavimento rotazionale che colpisce i tuoi glutei, obliqui e la colonna vertebrale.
- Perché il pretzel si estende? Molte persone si sentono in tenuta nella parte superiore della schiena e glutei da sedersi davanti a un computer per gran parte della giornata o a causa di un intenso esercizio fisico. Il tratto pretzel può aiutare ad alleviare la tensione in queste aree. Ti sentirai e si muoverai meglio quando è il momento di essere attivi.
- Chi può fare lo stiramento pretzel? Se riesci a sederti comodamente sul pavimento, puoi fare questo allungamento. Se hai difficoltà a alzarti o scendere dal pavimento, puoi sostituire un tratto di Figura 4 seduto per ottenere benefici simili (ne parleremo di seguito.)
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Come si fa il pretzel allungato con la forma corretta?
Regione completa bodygoal migliora la flessibilità
- Siediti sul pavimento con entrambe le gambe estese direttamente davanti a te.
- Porta il piede destro su e sopra la coscia sinistra e mettilo sul pavimento all’esterno del ginocchio sinistro.
- Metti il braccio sinistro sulla parte anteriore della coscia destra. Metti la mano destra sul pavimento dietro di te.
- Ruota il bagagliaio e guarda indietro sopra la spalla destra. Tieni le spalle lontano dalle orecchie.
- Tenere il tratto per 20-60 secondi, facendo respiri rilassati lenti con un’espirazione piena.
- Switch Sides quando il tempo è scaduto.
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3 vantaggi per allungamento pretzel
1. Allunga i tuoi glutei
I tuoi glutei sono costituiti da tre muscoli: il gluteo massus, il gluteo medio e il gluteo minimus. Il gluteo maximus è il muscolo più grande del corpo ed è responsabile della generazione di gran parte della tua forza e potere. Il gluteo medius è un muscolo molto importante per stabilizzare il tuo corpo mentre cammini ed esegui altri movimenti. Il gluteo minimus svolge più un ruolo di assistenza e stabilizzante in tandem con gli altri due muscoli di glutei.
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Come puoi immaginare, i tuoi glutei vedono molta azione sia dentro che fuori dalla palestra. Li usi direttamente o indirettamente in quasi tutto ciò che fai. Ciò può portare alla rigidità, soprattutto se non si include regolarmente trapani di mobilità e allunga in più piani di movimento.
Il tratto pretzel è un ottimo modo per allungare i glutei. Si rivolge in particolare al Gluteus Medius, rendendolo molto un’opzione eccellente per atleti, corridori, escursionisti o chiunque in piedi molto.
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2. Promuove una sana rotazione spinale
La colonna vertebrale toracica è la parte della colonna vertebrale tra il collo e il fondo delle costole. Questa regione della colonna vertebrale è idealmente molto mobile e dovrebbe essere in grado di estendere (arco), flettere (piega in avanti), ruotare e appoggiarsi da un lato all’altro. La ridotta mobilità nella colonna vertebrale toracica può contribuire a limiti e dolore altrove nel corpo, in particolare le spalle e la parte bassa della schiena.
Sfortunatamente, la colonna vertebrale toracica può irrigidirsi dalla mancanza di utilizzo o troppo seduto davanti a uno schermo. L’adulto americano medio si trova per 6,5 a 8 ore al giorno e trascorre più della metà della loro giornata in uno stato sedentario, secondo uno studio di dicembre 2016 in prevenzione di malattie croniche . Quando combini tutto questo seduto con un viaggio in palestra dove premi molti pesi pesanti, hai una ricetta perfetta per il disagio.
Per fortuna, puoi contrastare tutto ciò che si siede, si schierano e si allenano regolarmente, includendo regolarmente allungati della colonna vertebrale dinamica e statica nel tuo riscaldamento, cooldown e pratica di stretching quotidiana.
Il pretzel tratto mira alla rotazione in tutta la colonna vertebrale. Ricorda di concentrarti principalmente sulla rotazione della rotazione attraverso la colonna vertebrale toracica e non esagerare con la bassa della schiena.
La colonna lombare (la parte più bassa della colonna vertebrale che si estende sul bacino sul fondo delle costole) ha molto meno potenziale per il movimento. Invece, funge principalmente da stabilizzatore tra la colonna toracica e i fianchi più flessibili.
Tuttavia, la colonna lombare ha alcuni gradi di rotazione e può essere utile attivare delicatamente questa gamma di movimento senza carico. Il tratto pretzel è un modo per farlo. Tuttavia, salta questo tratto se il medico ti ha consigliato di evitare la rotazione spinale.
3. È un ottimo cooldown dopo un allenamento
Recenti ricerche scientifiche – tra cui una revisione sistematica di dicembre 2015 in fisiologia, nutrizione e metabolismo – suggerisce che trattenere lunghi allungamenti statici prima del tuo allenamento possano portare a una riduzione temporanea della forza e della potenza. Per questo motivo, è meglio dare la priorità allo stretching dinamico e utilizzare intervalli di stretching statici più brevi durante il riscaldamento.
Gli allungamenti statici più lunghi, come il tratto pretzel, funzionano meglio come parte di un tempo di recupero dopo l’allenamento. Dopo esserti allenato, è importante aiutare il tuo corpo a passare dal sistema nervoso simpatico di combattimento o fuga al sistema nervoso parasimpatico di riposo e digere.
Uno dei modi migliori per farlo è concentrarsi sulla respirazione rilassata con un’espirazione piena. Combina questa attenzione respiratoria con tratti statici per aiutare il tuo corpo a iniziare il processo di recupero.
Pretzel Stretch Variations per semplificare l’esercizio
1. seduto Figura 4 allungamento
Puoi ancora goderti alcuni dei vantaggi del tratto pretzel anche se non riesci a salire e giù comodamente dal pavimento. L’allungamento della Figura 4 seduto ti aiuta a allungare i glutei ma non comporta una rotazione spinale.
Regione a basso costo del corpo migliora la flessibilità
- Siediti su una sedia o una panchina con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento.
- Prendi delicatamente la caviglia destra, tiralo su e posizionalo sopra il ginocchio sinistro.
- Metti le mani sopra la caviglia destra e il ginocchio destro, premendo delicatamente il ginocchio verso il pavimento. Dovresti sentire un allungamento nel tuo gluteo destro.
- Tenere il tratto per 20-60 secondi, facendo respiri rilassati lenti con un’espirazione piena.
- Switch Sides quando il tempo è scaduto.
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Mancia
Puoi intensificare il tratto appoggiandoti al busto in avanti.
2. Figura 4 allungamento
L’allungamento della Figura 4 è spesso confuso con il tratto pretzel. Questo fantastico tratto basato sul pavimento è molto efficace nell’allungamento dei glutei. Tuttavia, a differenza del tratto pretzel seduto, non comporta alcuna rotazione spinale. Se sei stato istruito dal medico per evitare la rotazione della colonna vertebrale ma vuoi comunque colpire i tuoi glutei, il tratto della Figura 4 è un compromesso ideale.
Regione a basso costo del corpo migliora la flessibilità
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento.
- Solleva il piede sinistro dal pavimento e posizionalo attraverso la parte anteriore della coscia destra. Il ginocchio sinistro dovrebbe essere piegato di fronte e potresti già sentire un tratto nel gluteo sinistro.
- Metti entrambe le mani sul retro della coscia destra.
- Tenendo il ginocchio destro piegato e gamba sinistra in posizione, tira delicatamente la coscia destra verso il petto. Più tiri, maggiore sarà il tratto. Scegli una posizione che ti sembra giusta.
- Tenere il tratto per 20-60 secondi, facendo respiri rilassati lenti con un’espirazione piena.
- Switch Sides quando il tempo è scaduto.
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3. Allungamento pretzel usando blocchi di yoga
Se sei in grado di salire sul pavimento ma fai fatica a posizionare comodamente il piede o la mano sul pavimento, puoi usare blocchi di yoga per portarti il pavimento e ridurre la gamma di movimento richiesta per il tratto pretzel.
I blocchi di yoga sono blocchi di schiuma rettangolare con un bordo lungo e un bordo corto. Scegli il bordo abbastanza alto da permetterti di eseguire comodamente il tratto. Puoi posizionare un blocco sotto il braccio piantato e sotto i piedi della gamba piegata.
Se non si dispone di blocchi di yoga, prova a utilizzare un cuscinetto in schiuma o alcuni cuscini per ridurre la gamma di movimento richiesta.
Acquista questi blocchi di yoga
- Blocco Yoga Manduka Cork ($ 22, Athleta)
- Lululemon Lift e allungamento del blocco yoga ($ 18, Lululemon)
- Gaiam Yoga Block ($ 9,99, Amazon)
Pretzel allunga le variazioni per rendere l’esercizio più difficile
1. Mezzo signore dei pesci posa (Ardha Matsyendrasana)
Se pratichi lo yoga, puoi riconoscere alcune somiglianze tra il tratto pretzel e il mezzo signore dei pesci posano, noto anche con il suo nome sanscrito Ardha Matsyendrasana. Le principali differenze tra la posa yoga formale e il tratto pretzel sono le posizioni del braccio e la gamba a basso lato.
Puoi far allungare il pretzel di base più impegnativo cambiando la posizione della gamba sul lato negativo, essenzialmente eseguendo la posa del mezzo signore dei pesci. Mezzo Lord of the Fishes richiede di piegare la gamba a basso lato al ginocchio e riportare il piede sui fianchi (anche se vale la pena notare che alcuni studi di yoga insegnano una regressione di questa posa senza la gamba piegata che sembra molto simile a stiramento pretzel). Fletti anche il braccio a lato sul gomito, mantenendo il palmo aperto e alto.
Puoi usare la posa yoga come progressione se si desidera rendere più impegnativo il pretzel di base. Se stai semplicemente allungando e non ti impegni in una pratica di yoga formale, va bene lasciare dritto il braccio a lato.
Regione completa bodygoal migliora la flessibilità
- Siediti sul pavimento con entrambe le gambe estese direttamente davanti a te.
- Porta il piede destro su e sopra la coscia sinistra e mettilo sul pavimento all’esterno del ginocchio sinistro.
- Piega il ginocchio sinistro e porta il piede sinistro sotto la coscia destra e posizionalo sul pavimento dai fianchi.
- Metti il braccio sinistro sulla parte anteriore della coscia destra. Metti la mano destra sul pavimento dietro di te.
- Ruota il bagagliaio e guarda indietro sopra la spalla destra. Tieni le spalle lontano dalle orecchie.
- Tenere il tratto per 20-60 secondi, facendo respiri rilassati lenti con un’espirazione piena.
- Switch Sides quando il tempo è scaduto.
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2. Brettzel Stretch
L’allungamento di Brettzel è stato creato dal fisioterapista Grey Cook, MSPT, CSCS. È un fantastico tratto intero che colpisce i glutei, i fianchi, la schiena e il nucleo come il tratto pretzel. È più difficile entrare in posizione per il tratto di Brettzel, rendendolo una grande progressione quando lo stiramento pretzel diventa facile.
Regione completa bodygoal migliora la flessibilità
- Sdraiati sul lato destro con le gambe dritte e impilate l’una sopra l’altra. Posizionare un cuscino o un cuscinetto in schiuma sotto la testa per mantenere il collo in posizione neutra.
- Flessa l’anca sinistra e porta il ginocchio sinistro verso il petto. Metti la mano destra all’esterno del vitello sinistro appena sotto il ginocchio per tenerlo in posizione.
- Piega il ginocchio destro e porta il piede destro dietro di te verso il sedere.
- Raggiungi dietro di te e prendi l’esterno del piede destro con la mano sinistra. Se non riesci a raggiungere, analizza una piccola fascia attorno al piede destro e tienilo.
- Ruota la spalla sinistra indietro verso il pavimento, mantenendo il ginocchio sinistro il più possibile. Puoi migliorare la rotazione guardando delicatamente indietro sopra la spalla sinistra.
- Tenere il tratto per 20-60 secondi, facendo respiri rilassati lenti con un’espirazione piena.
- Switch Sides quando il tempo è scaduto.
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