La guida per principianti all’utilizzo di una palla da slam

Sostituisci i tuoi manubri con una palla da slam per un allenamento extra-sfacciata.

In questo articolo

• Cos’è una palla da slam?
• Perché usare una palla da slam?
• Come lo usi?
• Slam Ball Esercizi per principianti

Quando si tratta di strumenti di formazione, ce ne sono molti. Così tanti, infatti, potresti spesso ritrovarti a raggiungere gli stessi ogni volta: manubri, fasce di resistenza, palline di stabilità. Il rovescio della medaglia? Potresti trascurare l’attrezzatura che può davvero aggiungere alla tua routine di allenamento, come la palla da slam.

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La palla di slam è relativamente economica, semplice da usare ed estremamente versatile, il che significa che non importa gli obiettivi di allenamento o il regime, la palla di slam può aggiungere qualcosa di speciale. Continua a leggere per saperne di più su ciò che è una palla da slam e fa idee su come lavorarla nel tuo prossimo allenamento a casa o in palestra.

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Cos’è una palla da slam?

Una palla da slam è simile a una palla medicinale, ma non ti rimbalzerà e ti colpirà in faccia.

Una palla da scottatura è una sfera ponderata con rivestimento in gomma che puoi sbattere a terra. A differenza di una palla di medicinali, una palla da slam rimbalza molto poco. Le palle da slam spesso chiamano anche palline di medicina morbida – noterai che si sentono un po ‘più sdolcini – o palline da parete.

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E sebbene una palla da scottatura e una sfera di medicina tradizionale siano entrambe sfere ponderate, la palla da slam è in genere piena di sabbia, il che provoca una distribuzione irregolare del peso e consente di allenarti a un’intensità più elevata, Percell Dugger, un allenatore di forza certificato e fondatore di Goodwrk, dice a Morefit.eu.

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“Le palle di medicina sono fantastiche, ma rimbalzano”, dice. “E l’elemento del pericolo coinvolto nel lancio o sullo sbattere uno toglie la nostra capacità di ottenere veramente l’intento massimo da un esercizio. Non è così il caso delle palline da slam, perché la palla non rimbalzerà e ti colpisce in faccia . ”

A causa della sua costruzione, è possibile utilizzare la sfera di sbattimento in una serie di esercizi per costruire forza, potenza e resistenza cardiovascolare. Questo lo rende un popolare equipaggiamento negli allenamenti CrossFit, nonché varie lezioni di fitness di gruppo.

Le migliori palle da slam per i principianti

• Yes4All Wall Ball ($ 37,67 a $ 65,57, Amazon)
• Rogue Echo Slam Ball (da $ 45 a $ 145, Rogue Fitness)
• Ritfit Soft Medicine Ball (da $ 51,66 a $ 65,99, Amazon)

Perché usare una palla da slam?

Quando si tratta di Slam Ball, “il valore è nella sua versatilità”, afferma Dugger. Puoi costruire muscoli e forza con una palla da slam e puoi anche avere un inferno di un allenamento cardio. Tutto dipende da come lo usi (ne parleremo in un minuto).

“Può essere usato per l’allenamento della forza, cardio, agilità, velocità, pliometria, mobilità e allenamento di stabilità”, afferma Dugger. “Puoi usarli per eseguire versioni regresse di movimenti complessi come squat, cretini divisi e deadlift; preparare esercizi più dinamici come salti in scatola; oltre a un finitore veloce per costruire la tua capacità aerobica e aumentare le esigenze metaboliche.”

L’uso di una palla da slam ti darà anche un allenamento di core subdolo: quando lanci una palla da terra a terra o contro un muro, usi una tonnellata di forza e stabilità del nucleo mentre mantieni la forma, recupi la palla e lanci o sbatti tutto di nuovo. E se la tua palla da slam contiene sabbia, la distribuzione del peso irregolare sfiderà ancora di più il tuo core.

Oltre al movimento di sbattimento, puoi anche tenere una palla da sbattere e usarla come qualsiasi altro peso libero per mosse di resistenza come squat, affondi e altro ancora. Dal momento che lo afferri in modo diverso rispetto a un manubrio o un kettlebell, impegnerai i muscoli più stabilizzanti tra le braccia e il torace.

Ultimo ma certamente non meno importante, sbattere una palla sul pavimento con tutta la tua potenza è un ottimo modo per sfuggire a un flusso.

Come si usa una palla da slam?

Sebbene sia un equipaggiamento relativamente semplice, come qualsiasi altro strumento di allenamento della forza, devi sapere come usarlo correttamente per evitare di farsi male e per massimizzare i benefici. Considera questi suggerimenti prima di iniziare:

• Scegli il peso giusto: Una palla da 10 libbre è un buon punto di partenza per la maggior parte delle persone, dice Dugger, anche se ricorda alla gente di procedere con cautela. “A partire da un peso leggero è sempre il migliore, quindi carica progressivamente una volta perfezionato ogni esercizio.”
• Perfetta la tua tecnica di raccolta: Quando raccogli una palla da scottatura, abbassarsi in uno squat per afferrarlo dal pavimento. Raccoglierlo in modo errato (leggi: piegarsi dalla parte posteriore e cercare di muscolarlo) aggiunge stress alla schiena, causando possibili lesioni, dice Dugger.
• Ricordati di respirare: spesso, le persone trattengono il respiro quando si allena, il che è un grande no-no. Il modo in cui respiri influisce sulle tue prestazioni. “Il tuo modello di respirazione durante l’allenamento della forza aiuta a integrare lo stress fisiologico durante un allenamento”, afferma Dugger. “Ad esempio, per movimenti più lenti, vuoi fare lunghi respiri profondi; mentre per movimenti più veloci e più dinamici, si desidera fare respiri più brevi e più veloci.”

Puoi usare le palline di slam in modi apparentemente infiniti. Uno è, sì, sbatterlo sul pavimento. Per fare questo: stare con i piedi a larghezza delle spalle, alza la palla sopra la testa e usa entrambe le braccia per sbatterla leggermente nel pavimento di fronte a te.

Mentre sbatti, piega le ginocchia in una posizione tozza. Da qui, prendi la palla dopo il suo piccolo rimbalzo. Alzati, portalo sopra di loro e torna tutto da capo. Non ci vorrà molto per sentirti l’ustione – nei polmoni e nelle gambe.

Un altro modo comune di usare una palla da slam: gettandola al muro di fronte a te e catturandola. Lancia dal tuo petto, estendendo entrambe le braccia come te. Quando la palla torna giù, accovacciati mentre la prendi. Questo aiuta ad assorbire l’impatto in modo che non ti sbatti contro di te e ti faccia male alla schiena.

Per colpire un lato del corpo alla volta – e per allenare la rotazione – prova a sbattere o sfere da parete da un lato. Per l’esercizio di Slam, porta la palla sopra la testa e sbattila sul pavimento appena all’esterno del piede. Il busto dovrebbe ruotare un po ‘, ma le gambe e i fianchi dovrebbero rimanere quadrati.

Per una mossa a parete che funziona a rotazione (e quei muscoli obliqui sul lato del busto), stare con un lato rivolto verso il muro. Inizia con la palla in entrambe le mani sul lato opposto del tuo corpo, quindi ruota per gettare la palla nel muro con un po ‘di forza. Quindi, prendi la palla con ginocchia morbide e ruota di nuovo dall’altra parte per “finire” per un altro tiro.

General Regor empirica: più forza hai messo dietro lo slam o il lancio e più velocemente ti rialzi e lanci di nuovo, maggiore è una domanda più alta che metterai il tuo sistema cardiovascolare. Peso, forza e velocità elevati addestreranno il tuo potere; Un peso, una forza e una velocità più moderati faranno un lavoro migliore nella formazione di cardio resistenza. Qualsiasi approccio aumenterà notevolmente la frequenza cardiaca, veloce.

Infine, puoi anche usare una palla da slam al posto di altri pesi liberi, come manubri, kettlebell o sacchi di sabbia. Basta tenere sulla palla con entrambe le mani mentre ti accovacci, o premila in alto o tienila davanti al corpo per eseguire un deadlift.

6 grandi esercizi di sfera per principianti per principianti

Per aiutarti a padroneggiare la palla da slam, Dugger consiglia sei mosse che colpiscono i principali gruppi di muscoli e articolazioni del corpo e ti spostano in tutte le direzioni.

“Questi esercizi aiutano a riscaldare i tuoi motori principali: fianchi, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, core e spalle”, afferma. Ciò li rende un ottimo modo per “preparare movimenti più complessi come stacchi, oscillazioni di kettlebell, pulizia di potenza e cremi divisi”.

Anche se non stai lavorando agli ascensori olimpici, queste mosse rendono da sole un allenamento hardcore. Prova ad aggiungere uno o due al tuo allenamento come un’esplosione cardio o una corda alcuni insieme alla fine di un allenamento come finisher – dove si sbattono ogni ultimo pezzo di energia che ti è rimasto.

Mancia

Inizia con un peso moderatamente leggero fino a quando non impari una tecnica adeguata e sentiti a tuo agio con i movimenti. Obiettivo per 2-3 set da 10 a 12 ripetizioni. Il peso o il rappresentante/set conta mentre ti senti pronto.

1. Slam a sfio diviso

Digitare cardio e forza

1. Tenendo una palla da scottatura a livello del torace, alzati con la larghezza delle spalle dei piedi e abbassate in un semi-quat.
2. Da questa posizione, salta su, facendo un passo avanti per atterrare in una posizione divisa. La coscia anteriore dovrebbe essere quasi perpendicolare al pavimento e il ginocchio piegato a 90 gradi mentre la gamba posteriore è completamente estesa.
3. Contemporaneamente, premere Slam Ball verso l’alto sopra la testa con le braccia completamente estese e core impegnata.
4. Salta di nuovo, riportando i piedi al centro mentre si abbassa la palla al petto.
5. Ripeti la mossa, questa volta con la gamba opposta.
6. Continua a alternare le gambe con ogni rappresentante.

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“Concentrati sul fare un passo molto veloce e grande con qualunque piede stai facendo”, dice Dugger. “Allo stesso tempo, mantieni il nucleo impegnato e neutralizza la colonna vertebrale per alleviare la pressione sulla parte bassa della schiena.”

2. Slam Ball Bound laterale

Digitare cardio e forza

1. Con una palla da scottatura tra le mani, alzati insieme con i piedi.
2. Piegando il ginocchio sinistro, salta il più possibile sul lato destro, conducendo con la gamba destra e atterrando al centro del piede destro con le ginocchia piegate, i fianchi incernierati e una leggera magra nel busto.
3. Contemporaneamente, ruota leggermente il busto a destra.
4. Quindi, piegando il ginocchio destro, salta il più possibile sul lato sinistro, conducendo con la gamba sinistra e ripetendo la mossa sul lato sinistro.
5. Continua a alternare i lati con ogni rappresentante.

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Secondo Dugger, vuoi che questa mossa sia fluida, rapida ed esplosiva.

3. Slam Ball Percy Thluster

Digitare cardio e forza

1. Tenendo una palla da scottatura a livello dell’anca, alzati insieme con i piedi.
2. Fai un passo a sinistra, atterraggio in modo che i piedi siano piatti e le dita dei piedi siano indicate alle 10 e alle 2.
3. Accendi e premi la palla di sbattimento sopra la testa.
4. Da qui, accovacciati mentre colpisci contemporaneamente la palla sul pavimento.
5. Afferrare la palla da sbattere, mettere insieme i piedi mentre ti alzi, curvo e premendo di nuovo il peso sopra la testa.
6. Continuando a spostarsi alla tua sinistra per il numero desiderato di ripetizioni, quindi cambiare i lati e ripetere a destra.

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“Ricorda di accovacciarsi invece di lanciare quando raccogli la palla”, dice Dugger, che nota anche per mantenere i piedi larghi quando ti accovacci e mantieni una cadenza costante quando si muovi.

4. Slam Ball Lunge Jump

Digitare cardio e forza

1. Tenendo la palla a livello del torace, alzati con la larghezza delle spalle dei piedi.
2. Con il nucleo stretto, salta su, facendo un passo avanti e uno indietro per atterrare in un affondo con entrambe le ginocchia piegate a circa 90 gradi e il ginocchio posteriore che si libra su terra.
3. Immediatamente, salta indietro, cambiando le gambe e ripeti.
4. Continua a alternarti con ogni rappresentante.

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“Assicurati che il piede anteriore sia piatto a terra”, dice Dugger. E non lasciare che il ginocchio si toccasse a terra.

5. Slam Ball Percy Sit-up

Digitare la forza

1. Sdraiati a faccia in su con le gambe estese lungo il terreno e tiene una palla da colpire in entrambe le mani a livello del torace.
2. Copriamo il busto mentre premi la palla di Slam dritta sopra la testa mentre si pieghi il ginocchio sinistro e posizionando saldamente il piede sinistro a terra.
3. Backort posteriore per ricominciare, rialzandosi, questa volta piegando il ginocchio destro e posizionando fermamente il piede sinistro a terra.
4. Continua a alternare le gambe con ogni rappresentante.

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“Guarda il tuo respiro”, dice Dugger. “Inspira quando sdraiati ed espira quando sei seduto.”

6. Slam Ball Front Squat

Digitare la forza

1. Mettiti a distanza con la larghezza delle spalle e una palla da scottatura che bilancia all’interno degli avambracci delle braccia distese.
2. Mantenere il torace alto e addominali, spingere i fianchi indietro verso il basso, portando le cosce appena sotto parallelo.
3. Spingere nei tacchi per salire alla posizione.
4. Ripetere.

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Dugger dice che una delle chiavi di questa mossa è inalare profondamente mentre si abbassa lo squat ed espira quando ti alzi in piedi.

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