Rafforza le braccia e gli addominali con questo allenamento a banda rapida di resistenza

L’aggiunta di una fascia di resistenza agli esercizi di braccio e AB come Bird Dog ti aiutano a costruire più forza. IMAGE CREDITO: MoreFit.eu Creative

Le bande di resistenza sono economiche, versatili e facili da archiviare, in più. Questa sfida costruisce la forza a tutto il corpo usando solo bande. Ottieni tutti i dettagli sulla sfida qui.

Gli esercizi di banda di resistenza sono il modo perfetto per lavorare addominali e braccia nello stesso allenamento. Il design della band stessa significa che il tuo core deve stabilizzarti attraverso ogni movimento, non è solo il sollevamento che tassa i muscoli.

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“Con pesi tradizionali come manubri o bilancieri si rilasciano lentamente la tensione durante la fase eccentrica o l’allungamento del muscolo”, afferma Tatiana Scott, CPT, personal trainer, fondatrice di Fit with Curves e ospite della nostra sfida della banda di resistenza di 4 settimane. “Tuttavia, con bande di resistenza, puoi creare tensione sul muscolo anche durante la fase eccentrica.”

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Ciò aumenta l’intensità del tuo allenamento, massimizzando così i risultati, dice. Pensa a un rilancio laterale: c’è un’ovvia tensione mentre sollevi le braccia e allunga la band, ma hai bisogno anche di tensione lungo la discesa in modo che la band non faccia solo spuntare insieme.

Questo è un vantaggio per qualsiasi parte del corpo, ma gli esercizi di banda di resistenza sono particolarmente efficaci per le braccia e gli addominali. Ecco perché: a differenza di gruppi muscolari più grandi (come i tuoi quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia) che richiedono un carico più pesante per diventare più grande e più forte, puoi fare ripetizioni più alte di esercizi di braccio e ab con bande di resistenza per costruire quei muscoli più piccoli e vedere ancora risultati notevoli , afferma Geoff Tripp, CSCS, personal trainer certificato e Head of Fitness presso Trainiac.

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Scott ha compilato questi esercizi di banda di resistenza per armi e addominali come parte della nostra sfida della banda di resistenza di 4 settimane, ma puoi fare questa routine anche se non stai partecipando al resto del programma di un mese.

Se stai facendo la sfida, segui lo schema di rappresentanti settimanali qui sotto. Se stai facendo questo allenamento a banda di resistenza da solo, aumenta o riduci le ripetizioni e i set in base al tuo livello di fitness. Dovresti essere in grado di finire tutte le ripetizioni con una buona forma, ma le ultime due dovrebbero sentirsi impegnative.

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Tra un set e gli esercizi, riposare per 20-40 secondi. Non ti sentirai completamente riposato (come se lo fossi prima del tuo allenamento), ma dovresti sentirti pronto ad affrontare il set successivo.

Set e ripetizioni per esercizio

Biceps Curl

Aumento laterale

Tavola con tocco

Estensione del tricipite

Cane uccello

settimana 1	1 set di 15	1 set di 10	1 set di 10 (ogni lato)	1 set di 10 (ogni lato)	1 set di 10 (ogni lato)
settimana 2	2 set di 15	2 set di 10	2 set di 10 (ogni lato)	2 set di 10 (ogni lato)	2 set di 10 (ogni lato)
settimana 3	1 set di 20	1 set di 15	1 set di 15 (ogni lato)	1 set di 15 (ogni lato)	1 set di 15 (ogni lato)
settimana 4	2 set di 20	2 set di 15	2 set di 15 (ogni lato)	2 set di 15 (ogni lato)	2 set di 15 (ogni lato)

Prova questo allenamento a banda di resistenza per addominali e armi

Per questo allenamento, avrai bisogno di un mini loop e una fascia a ciclo lungo. Se ne hai solo uno, dai un’occhiata alle modifiche al di sotto di ogni esercizio.

1. Curl bicipiti a banda di resistenza

Attività di resistenza alla banda di allenamento per le braccia

1. Con i piedi di distanza dalla larghezza dell’anca, mettiti al centro della band, quindi è ancorata a terra.
2. Afferrare entrambe le maniglie (o le estremità della banda) con una presa subdola (palme rivolte in avanti).
3. Tieni i gomiti al tuo fianco e tira la banda sulle spalle.
4. Mantieni un movimento controllato mentre si abbassa lentamente.

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Mancia

Puoi eseguire questo esercizio seduto con un mini band in giro attorno a una gamba. Quindi fai un ricciolo con il braccio sullo stesso lato. Assicurati di fare lo stesso numero di ripetizioni su ciascun lato.

2. Aumenta laterale a 90 gradi a livello lungo

Attività Resistenza alla banda WorkoutBody Part Showrers

1. Passa al centro della band con il piede destro e passa leggermente il piede sinistro in modo da essere in una posizione sfalsata.
2. Loop l’altra estremità attorno a entrambi gli avambracci e piega entrambe le braccia a 90 gradi con i gomiti ai lati.
3. Rotola le spalle indietro e giù per la schiena. Spremi la parte superiore della parte superiore e solleva i gomiti fino a raggiungere l’altezza della spalla.
4. Porta le braccia lentamente per mantenere la tensione nella band.
5. Fai metà delle ripetizioni con il piede destro davanti e la seconda metà con la tua sinistra davanti.

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Mancia

Se stai usando una mini band, tienilo in entrambe le mani davanti al tuo corpo. Tirare un lato della mini fascia fino all’altezza della spalla. Torna alla posizione iniziale e ripeti. Assicurati di fare lo stesso numero di ripetizioni su ciascun lato.

3. MINI Loop Tlank con tocco

Attività Resistenza alla banda WorkoutBody Part [“spalle”, “ABS”]

1. Inizia in una tavola alta sulle mani e sulle dita dei piedi, con le mani sotto le spalle e il corpo in linea retta dalla testa ai fianchi ai tacchi. Tieni il collo in posizione neutra.
2. Loop una mini band attorno a entrambi gli avambracci appena sopra i polsi.
3. Solleva la mano destra da terra e toccala sul lato destro.
4. Porta la mano nella posizione di partenza.
5. Ripeti con la mano sinistra e continua a alternarti.

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Mancia

Per incorporare un lungo loop in questa mossa, ancore un’estremità del ciclo attorno a entrambi i piedi negli archi. Assicurare l’altra estremità intorno a entrambi gli avambracci appena sopra i polsi.

4. Estensione dei tricipiti a banda di resistenza

Attività di resistenza alla banda di allenamento per le braccia

1. Ancorare la fine di una fascia di resistenza con manici (o una lunga fascia) sotto entrambi i piedi.
2. Prendi l’altra maniglia con la mano destra con il braccio esteso dritto sopra la testa. Dovrebbe esserci una buona dose di tensione e allungarsi sulla banda.
3. Abbassa lentamente la fascia fino a quando la mano non è dietro il collo, tenendo la parte superiore del braccio vicino all’orecchio in modo che il gomito non si toglie.
4. Premi di nuovo fino alla posizione di partenza. Dovresti notare la tensione per tutta la mossa. Se non lo fai, alza i piedi più in alto nella band.

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Mancia

Se hai solo una mini band, il tuo set-up sarà un po ‘diverso: analizza ogni estremità della fascia attorno ai palmi delle mani e tieni le mani all’altezza della spalla-palmo sinistro rivolto verso il corpo, palmo destro rivolto verso l’esterno. Pin i gomiti ai lati. Ancorare la mano sinistra alla spalla, premere la mano destra verso il basso, allungando l’estremità verso il basso verso la coscia destra. Rilascia lentamente la spalla.

5. Dog degli uccelli a loop lungo

Attività Resistenza alla banda Workoutregion Core

1. Imposta prima la tua band: dalla posizione in piedi, loop un’estremità di una lunga fascia di resistenza attorno alla mano destra e loop l’altra estremità intorno al piede sinistro, proteggendola sull’arco del piede.
2. Abbassare tutti i quattro, le mani sotto la spalla e le ginocchia sotto i fianchi.
3. Raggiungi il braccio destro direttamente davanti a te fino a quando non è in linea con l’orecchio.
4. Contesa contemporaneamente la gamba sinistra dritto dietro di te, estendendo completamente il ginocchio.
5. Invertire il movimento e tornare a tutti i quattro figli.
6. Ripeti tutte le ripetizioni su un lato prima di passare la fascia al braccio sinistro e al piede destro.

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Mancia

Se stai solo lavorando con una mini band, va bene! L’esercizio per cani degli uccelli può essere altrettanto impegnativo – ed efficace! – Senza una band.

Segui la sfida

Usa il calendario qui sotto per aiutarti a rimanere in pista con la sfida della banda di resistenza di 4 settimane. Fai l’allenamento (o il giorno di riposo) elencato, quindi controlla ogni giorno quando lo completi. (Ottieni una versione per stampante qui.)

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