La maggior parte delle persone va in un allenamento HIIT troppo velocemente, ma iniziare lento e costruire gradualmente l’intensità è una grande strategia di stimolazione. Credito di immagini: Thomas Barwick/DigitalVision/GettyImages
L’entusiasmo all’inizio di un allenamento è una cosa bellissima, ma se stai facendo un allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) che coinvolge uno sforzo a tutto tondo intervallati da brevi momenti di recupero, è facile andare all’allenamento troppo velocemente-e Inizia a sputtering ben prima di aver finito.
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La concorrenza potrebbe aumentare il rischio di quel crollo dell’energia. Ad esempio, in una classe come CrossFit o Orange Theory, cercare di superare i tuoi compagni di palestra può essere motivante, ma potrebbe anche impedirti di ascoltare il tuo corpo e il tuo cervello chiedere un ritmo più lento.
Inoltre, che tu sia in modalità di competizione amichevole o meno, lasciare tutto sul pavimento della palestra potrebbe rendere più duro il recupero perché quell’ondata di stanchezza quando finisci può essere difficile da cui tornare – e potrebbe persino avere un impatto sulla funzione quotidiana.
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Come puoi inchiodare il tuo allenamento HIIT lasciando ancora un po ‘di gas nel tuo serbatoio? Ecco sei consigli sostenuti da esperti da tenere a mente.
1. Inizia lentamente, finisci forte
L’errore più grande che molte persone commettono con HIIT sta arrivando troppo caldo, secondo Sam Karl, CPT, co-fondatore di Kamps Fitness focalizzato HIIT. In parte, ciò può essere dovuto al fatto che alcuni di questi allenamenti sembrano piuttosto corti a circa 15 minuti. Ma non lasciarti ingannare dal periodo di tempo, che può essere un tratto lungo di un quarto ora quando inizi a trascinare solo cinque minuti nell’allenamento.
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“Risparmia il massimo sforzo per gli ultimi round di coppia negli ultimi minuti”, dice Karl a MoreFit.eu. “È lì che fai davvero di tutto, piuttosto che il massimo sforzo per tutto il tempo.”
Questo non significa che devi prenderti facile la maggior parte del tempo, aggiunge. Invece, pensa al tuo ritmo come a un graduale accumulo in modo da diventare più intenso ad ogni round.
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2. Rendere il riscaldamento una priorità
Poiché HIIT è così breve, potrebbe sembrare che alcuni minuti di riscaldamento non importa, ma quell’ipotesi è come una ricetta per l’esaurimento a metà allenamento, dice Karl.
“L’approccio migliore sarebbe quello di riscaldarsi per 10 minuti se puoi, perché migliore è il tuo corpo è preparato e pronto per l’esecuzione, più coerente sarà la tua energia”, afferma. “Ricorda che l’obiettivo non è quello di finire solo una parte dell’allenamento, è per finire tutto.”
3. Traccia la frequenza cardiaca e il livello di sforzo
Il modo più semplice per valutare l’intensità è attraverso il “Talk Test”, secondo Rocky Snyder, CSCS, autore della Guida di allenamento delle forze torna al centro. Se si può dire una breve frase di circa sei a Otto parole prima di dover fare un altro respiro, è probabile che tu sia al livello di allenamento appropriato, dice a Morefit.eu.
“Se riesci a tenere una conversazione senza aver bisogno di respirare di più, allora la tua intensità è troppo bassa”, dice. “Se puoi dire solo da due a tre parole senza dover prendere fiato, allora sei troppo alto e devi abbatterlo un po ‘.”
Se vuoi vedere questo riflesso nei tuoi dati, Snyder suggerisce di monitorare la frequenza cardiaca. L’uso di un monitor per la frequenza cardiaca non solo ti consente di vedere l’intensità dell’allenamento, ma crea anche un set di dati che puoi guardare per contrassegnare i progressi su più sessioni HIIT.
Ad esempio, se riesci a fare più lavoro mentre rimani alla stessa frequenza cardiaca – Snyder suggerisce di sottrarre la tua età da 180 come frequenza cardiaca target – ciò significa che il tuo condizionamento sta migliorando nel tempo.
4. Eseguire un test di bilanciamento
Un altro modo per determinare se il tuo ritmo è giusto è utilizzare una delle sessioni di riposo come test di equilibrio, afferma Snyder.
“Il sistema nervoso può essere un’ottima guida nel determinare l’intensità del lavoro”, afferma. “Se vai al di là della tua capacità, il tuo equilibrio sarà interessato. Stai su una gamba per vedere se stai allenando troppo duramente.”
Se sei molto traballante, suggerisce di abbattere il livello di intensità di una tacca e quindi di ripetere lo stesso test il giorno di riposo successivo per vedere se la qualità del tuo equilibrio migliora.
5. Passa a Hilit
Sebbene HIIT includa numerosi tipi di movimenti, spesso ha una qualche forma di salto come elemento, come salti in scatola e burpees.
Ma non è necessario essere così, anche quando vuoi ancora un allenamento intenso. In effetti, passare all’allenamento a basso impatto ad alta intensità (Hilit) può essere altrettanto efficace, afferma Cordelia Carter, MD, specializzata in chirurgia ortopedica sportiva presso la NYU Langone Health.
“Solo perché non stai saltando non significa che non stai lavorando così duramente”, dice a Morefit.eu. “Inoltre, le mosse di Hilit possono essere particolarmente utili se hai appena iniziato e hai bisogno di più condizionamento. Può aiutarti a costruire resistenza e forza, e la maggior parte delle mosse HIIT che coinvolgono il salto possono essere modificate a basso impatto.”
Ad esempio, invece di salti in scatola, puoi fare step-up. O invece di salti tozzi o jack di salto, puoi fare squat aerei.
6. Presta attenzione al momento presente
Quando stai attraversando una serie di movimenti complessi – guardandoti, kettlebell strappa – può essere difficile continuare a fare il check -in con il tuo corpo, ma è essenziale quando si tratta di forma e ritmo, dice Reda Elmardi, CSCS, fondatrice della capra da palestra. Inoltre, c’è una tendenza per la tua mente a allontanarsi, e questo può renderlo ancora più impegnativo.
“Cerca di rimanere nel momento presente, non cosa ci aspetta”, dice a Morefit.eu. “Quando stai facendo HIIT, non dovresti pensare a nient’altro che a quanto stai lavorando. Concentrati sul compito da svolgere e su come si sta muovendo.”
Se non riesci a fare clic nella modalità di sensibilizzazione, suggerisce di tornare sempre al respiro: è uno yoga, tai chi e tecnica di meditazione che funziona bene anche in HIIT.
L’hack di Elmardi è fare un respiro profondo e trattenere alcuni secondi prima dell’espirazione. Bonus: può anche togliere un po ‘di stress e tensione muscolare dall’allenamento.
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