Canale della tua bestia interna con questo esercizio cardio completo. Credito dell’immagine: Luminola / E + / Getty
In questo articolo
- Istruzioni
- Benefici
- Suggerimenti
- Modifiche
- Progressioni
- Come aggiungerlo ai tuoi allenamenti
L’orso crawl è un esercizio che migliora il coordinamento, aumenta la resistenza e costruisce la forza completa del corpo. Inoltre, gli eserciti di tutti i diversi livelli di fitness possono beneficiare del regolare strisciamento. La ragione per cui è così grande? Mimica un modello di movimento naturale che tutti abbiamo imparato quando eravamo più giovani.
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Strisciare a quattro zampe fa parte di una sequenza di movimento innata, tutti gli umani usano durante il loro sviluppo fisico. Pensa a un bambino che impara a camminare. Il rotolamento viene prima, seguito da dondolo, poi strisciando e infine camminando, correndo e arrampicata. Questi movimenti sono tutti collegati e costruisci l’un l’altro.
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Una volta che diventiamo camminatori completamente competenti, tuttavia, strisciando non perde il suo valore. Continuando a strisciare in tutta la nostra vita aiuta i nostri cervelli e corpi a rimanere agili e taglienti. Perché strisciante è cablato nel nostro cervello, praticandolo come un adulto può aiutarti a muoverti meglio durante l’esercizio e la vita quotidiana.
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- Qual è l’esercizio di crawl dell’orso? È un corpo pieno, esercizio corporeo in cui si avvia su tutti e quattro, coinvolgi il nucleo, solleva le ginocchia un pollice o due dal pavimento e strisciano.
- Qual è l’orso crawl per il bene? Il crawl dell’orso può essere incluso nella formazione di forza, nella mobilità o nei programmi di agilità perché sfida la forza e la resistenza di molti muscoli. Migliora l’equilibrio, il coordinamento e persino la forma fisica cardiovascolare: sentirai sicuramente la tua frequenza cardiaca salire se si striscia per un po ‘.
- Chi può fare il crawl dell’orso? Il crawl dell’orso richiede un sacco di resistenza nuclea, gamba e spalla, oltre a una buona quantità di equilibrio e coordinamento. Per questo motivo, può essere impegnativo per i principianti. Fortunatamente, ci sono variazioni che puoi iniziare e costruire la forza e la stabilità della base per lavorare fino al classico crawl dell’orso. Ci sono anche modi per rendere la mossa più impegnativa.
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Come fare il crawl dell’orso con la forma corretta
Attività corporeggio del corpoooregion del corpo
- Inizia su tutti e quattro con le mani e le ginocchia sul pavimento.
- Arricciate le dita dei piedi sotto e spingono le mani e le dita dei piedi in modo che le tue ginocchia vengano fuori dal pavimento un pollice o due. Mantieni il tuo livello impegnato e il livello dei fianchi in modo da non attaccare il culo nell’aria.
- Strisciare in avanti con la mano destra e il piede sinistro.
- Quindi, striscia con la mano sinistra e il ginocchio destro.
- Continua a strisciare in avanti, alternando i lati.
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5 Bear Snatter Benefici e muscoli lavorati
1. Aumenta la forza e la stabilità del nucleo
I crawl dell’orso sono spesso usati un esercizio in ABS, perché sfidano i tuoi addominali, gli obliqui e altri muscoli principali. Per mantenere il livello dei fianchi e resistere alla rotazione, il tuo nucleo funziona duramente per mantenere il tuo busto in una posizione uniforme – analogamente a una tavola e altre mosse di stabilità core.
La chiave è impegnarsi attivamente al nucleo durante tutto il movimento. Questo manterrà anche le spalle felici e prive di infortunio.
2. Aumenta la resistenza muscolare
Le tue gambe, glutei, core e spalle funzionano tutti difficili da supportarti mentre strisciare. Quando strisci per un lungo periodo di tempo, aumenti la resistenza di questi muscoli. È davvero un bruciatore totale del corpo, dal momento che tanti muscoli fuoco non stimolano mentre vai.
3. Rafforza e supporta i giunti della parte superiore del corpo
Crawling ti costringe a sostenere gran parte del tuo peso corporeo con le mani mentre vai avanti. Questo aiuta a rafforzare e stabilizzare i polsi, i gomiti e le spalle.
4. Migliora l’equilibrio, il coordinamento e l’agilità
Quando si tocca il movimento del braccio e della gamba opposta insieme, si migliora la capacità del tuo corpo di muoversi in una varietà di situazioni di vita atletica e quotidiana. Ciò significa che avrai un migliore equilibrio e coordinamento.
Le varianti avanzate del crawl dell’orso, che ti richiedono di gattonare in direzioni diverse, sono ancora migliori esercizi di agilità della mossa originale.
5. È funzionante
Per ridurre il rischio di lesioni man mano che si invecchia, è fondamentale preservare la tua capacità di alzarsi e scendere e spostarsi sul pavimento. Questo aiuta a ridurre il rischio di lesioni dovute a cadute.
Strisciando e facendo altri esercizi a pavimento ti aiuta a costruire fiducia e forza sul terreno, poiché imita i movimenti naturali che potresti fare mentre a terra o spostarsi da una posizione seduta o rannicchiata per stare in piedi.
6. È un esercizio composto
Un esercizio composto è quello che funziona più gruppi muscolari contemporaneamente. L’orso crawl lo fa sicuramente. È per questo che la mossa può sentirsi così duramente. Stai coinvolgendo la parte superiore del corpo, il nucleo e il corpo inferiore allo stesso tempo. Tutta questa attività muscolare significa anche che sentirai la tua frequenza cardiaca salire – quindi sì, può contare anche come lavoro cardio.
L’orso crawl è cattivo per te?
La maggior parte delle persone può introdurre l’orso che striscia nei loro allenamenti senza problemi se prendono il loro tempo e praticano usando la progressione di seguito. Tuttavia, se stai riprendendo da un infortunio ai polsi, al gomiti o alle spalle, è importante ottenere il permesso dal medico o dal fisioterapista prima di introdurre tentativo di crawls.
Le persone con polsi sensibili possono lottare con gli strisciamenti di orso. Un modo per aggirare questo è quello di strisciare sui tuoi pugni in contrapposti a mantenere il tuo palmo piatto a terra. Se stai strisciando con i palmi di palme, tieni le dita sparsi a parte e afferra attivamente il terreno con tutta la mano invece di guidare tutto il tuo peso nei polsi.
Se hai ancora dolore, bastonare con la variazione di baby crawl qui sotto dove i tuoi polsi non devono lavorare così duramente.
3 Suggerimenti per la forma di crawl dell’orso
Non importa quale variazione strisciante si sceglie, tieni a mente questi consigli di forma.
1. strisciare con il braccio opposto e la gamba
Strisciando richiede qualcosa chiamato Cross Patterning, il che significa che tu muovi il braccio opposto e la gamba insieme. Il braccio sinistro si muove con la gamba destra, e il braccio destro si muove con la gamba sinistra.
2. Mantieni il livello dei fianchi
È tentando di attaccare il culo in aria per rendere più facile i crawl dell’orso. Usa i muscoli principali e delle gambe per rimanere basso a terra e mantenere i fianchi il più possibile. Se visti dal lato, la schiena dovrebbe essere piatta come un tavolo e le ginocchia dovrebbero essere solo un pollice o due da terra. Questo aggiunge alla sfida principale della mossa.
3. Resistere la rotazione
Usa i tuoi muscoli principali per combattere la rotazione fianco-lato eccessiva nei fianchi. Resta equilibrato mentre strisciare. Un modo per lavorare su questo è posizionare un cono o un altro piccolo oggetto sulla piccola parte posteriore e cercare di tenerlo da cadere mentre strisciare.
2 Variazioni di crawl dell’orso per rendere l’esercizio più facile
Non tutti sono abbastanza forti da saltare a destra in striscia di orso o altre variazioni avanzate che strisciano. Puoi usare questa progressione per passare dal principiante del principiante a Crawler avanzato. L’attenzione dovrebbe sempre essere inchiodare il coordinamento in primo luogo, quindi aumentando la difficoltà.
1. Baby crawl.
Il baby crawl è la variazione strisciante più semplice, dal momento che non è necessario tenere il peso corporeo da terra. A partire da qui ti permette di concentrarti sul coordinamento, che ti renderà molto più successo quando si progredisce per sopportare strisciaggi.
Baby Strisciare è ideale anche per i tirocinanti più anziani o chiunque si riprenda da feriti che non riescono ancora a sostenere il maggior peso.
Livello di abilità Bodyneractivity Body-Workoregion Full Body
- Inizia su tutti e quattro con le mani e le ginocchia sul pavimento. Le dita dei piedi di entrambi i piedi dovrebbero essere puntate dietro di te.
- Strisciare in avanti con la mano destra e il ginocchio sinistro. Trascerai il ginocchio a tutto il mondo.
- Quindi, striscia con la mano sinistra e il ginocchio destro.
- Continua a strisciare in avanti in questo modo.
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2. Tavoletta d’orso
Per eseguire un crawl di orso pieno, devi stare comodo a sostegno del tuo peso corporeo sulle tue mani con le ginocchia dal pavimento. Può essere utile praticare una tavola di orso come un passo intermedio tra bambino che striscia e orso strisciante.
Livello di abilità Tutti i livellatività corporeggio del corpoooregion del corpo
- Inizia su tutti e quattro con le mani e le ginocchia sul pavimento. Le tue mani dovrebbero essere sotto le tue spalle e le tue ginocchia sotto i fianchi.
- Arricciate le dita dei piedi nel pavimento e spingi le tue mani e le dita dei piedi in modo che le tue ginocchia vengano fuori dal pavimento un pollice o due. Mantieni il livello dei fianchi e non attaccare il culo in aria.
- Tenere questa posizione per 10-30 secondi, quindi rilassati.
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Consiglio
Una volta che puoi sostenere comodamente il tuo peso corporeo in una tavola di orso, lavorare su crawl di orso pieno.
3 BEAR SCRAWL VARIATIONS per rendere l’esercizio più difficile
1. Crawl dell’orso all’indietro
Il prossimo passo nella progressione strisciante è muoversi in diverse direzioni. Questo aumenta l’ante per migliorare ulteriormente il tuo coordinamento e agilità.
Prima di tentare qualsiasi orso striscia in direzioni diverse, praticare il bambino che striscia. Ad esempio, lavorare su baby retroscena all’indietro prima di progredire verso i crawl dell orso all’indietro. Prenditi il tuo tempo, quindi sei sicuro del tuo coordinamento del braccio opposto e della gamba in questa nuova direzione. Potrebbero volerci alcuni tentativi per il tuo cervello e il tuo sistema nervoso per capire cosa sta succedendo.
Livello di abilità Intermediazione corporea corporegion workoregion pieno corpo
- Inizia su tutti e quattro con le mani e le ginocchia sul pavimento.
- Arricciate le dita dei piedi sotto e spingono le mani e le dita dei piedi in modo che le tue ginocchia vengano fuori dal pavimento un pollice o due. Mantieni il tuo livello impegnato e il livello dei fianchi in modo da non attaccare il culo nell’aria.
- Gattonare indietro con la mano destra e il ginocchio sinistro.
- Ripeti con la mano sinistra e il ginocchio destro.
- Continua a gattonare indietro in questo modo.
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Consiglio
L’orso arretrato che striscia tende a essere più facile se si concentra sulla presa di piccoli passi con le mani e i piedi.
2. Striscia di orso laterale
I crawl dell’orso laterale comportano strisciare da un lato all’altro. Ancora una volta, assicurati di praticare il baby laterale strisciante prima di tentare un crawl di orso laterale pieno.
Livello di abilità Intermediazione corporea corporegion workoregion pieno corpo
- Inizia su tutti e quattro con le mani e le ginocchia sul pavimento.
- Arricciate le dita dei piedi sotto e spingono le mani e le dita dei piedi in modo che le tue ginocchia vengano fuori dal pavimento un pollice o due. Mantieni il livello dei fianchi e non attaccare il culo in aria.
- Strisciare su un lato riunendo i piedi e le mani a parte. Tieni entrambe le ginocchia dal pavimento.
- Successivamente, un passo i piedi a parte mentre ti porti insieme le mani.
- Continua a strisciare a lato in questo modo.
- Ripetere per la stessa distanza o tempo nella direzione opposta.
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3. Scatola di crawl dell’orso
La scatola di crawl dell’orso combina tutti i gattonati in questa progressione. Proprio come suggerisce il nome, strisciando in tutte e quattro le direzioni a forma di una scatola. Questa sfida la tua forza, agilità e coordinamento in più direzioni.
Livello di abilità Intermediazione corporea corporegion workoregion pieno corpo
- Impostare quattro coni o altri marcatori in un quadrato per indicare dove cambiare direzione.
- Inizia su tutti e quattro con le mani e le ginocchia sul pavimento.
- Arricciate le dita dei piedi sotto e spingono le mani e le dita dei piedi in modo che le tue ginocchia vengano fuori dal pavimento un pollice o due. Mantieni il livello dei fianchi e non attaccare il culo nell’aria.
- Strisciare in avanti con la mano destra e il ginocchio sinistro.
- Quindi, striscia con la mano sinistra e il ginocchio destro.
- Continua a strisciare in avanti fino a quando non colpisci il primo cono.
- Quindi, passare a un laterale (strisciare lateralmente.) Strisciare lateralmente alternando spostando le mani a parte le mani e i piedi insieme.
- Quando arrivi al cono successivo, la transizione in un gattonio all’indietro. Ripristina la tua posizione portando la mano sinistra e il ginocchio insieme sotto il tuo corpo. Gattonare indietro con il movimento laterale alternato.
- Quando arrivi all’ultimo cono, porta le mani e i piedi a parte.
- Finisci la scatola strisciando sul lato al primo cono.
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Crawls orso ponderato
Gli attrezzi avanzati possono aggiungere il carico per sopportare le crawl posizionando una piastra di peso sulla schiena, utilizzando un giubbotto ponderato o trascinando una slitta dietro di loro. Solo tentativo di crawl di orso ponderato se riesci a strisciare in tutte e quattro le direzioni con una buona forma per almeno un minuto.
Come aggiungere striscia di orso ai tuoi allenamenti
L’orso crawl è un esercizio versatile che può essere utilizzato in molti modi diversi nei tuoi allenamenti. Qualche idea:
- Esercizio di riscaldamento: Esegui da 5 a 10 yards di strisciare in tutte le direzioni come parte di un riscaldamento dinamico prima di sollevare pesi. Questo riscalda più muscoli e articolazioni. Si sveglia anche sul tuo sistema nervoso, che ti aiuta a sollevare carichi più pesanti o spostare in modo più esplosivo.
- Esercizio nucleo: Perché il crawl dell’orso è così efficace per sfidare i muscoli principali, è una grande opzione usare quando stai cercando di costruire un midsection più forte.
- Esercizio di riposo attivo: Aggiungere set di strisciamenti tra set di altri esercizi di forza per alcune pratiche di movimento extra.
- Finisher o condizionamento Esercizio: Crawling è relativamente basso-impatto e non richiede attrezzature extra. Questo lo rende una grande opzione per un finisher di allenamento in cui stai cercando di sfidare i tuoi muscoli e il sistema cardiovascolare quando sei già stanco.
Esistono due modi principali per programmare strisciare nei tuoi allenamenti:
- Per il tempo: striscia per un certo periodo di tempo. Quanto tempo striscia dipende da come stai usando la mossa nel tuo allenamento. Ma non aver paura di spingerlo e vai per diversi minuti alla volta mentre diventa più forte, specialmente se stai facendo un allenamento per la crawl dell’orso. Ad esempio, potresti strisciare per 5 minuti, camminare avanti e indietro tra Orso che striscia e baby strisciano secondo necessità.
- per la distanza: striscia per una certa quantità di metri o cantieri, o per una lunghezza impostata, come il tuo intero soggiorno o l’area del Turf della palestra.
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