Mettiti in forma per l’estate costruendo muscoli magri con l’allenamento della forza e HIIT.Image Credit: iprogressman/iStock/GettyImages
Con l’avvicinarsi dell’estate, molte persone iniziano a pensare di rimettersi in forma e di indossare un costume da bagno. Ma cerchiamo di essere chiari: il tuo corpo è sempre “pronto per la spiaggia”. Tutto ciò che serve è spalmarsi di crema solare e mettere i panini su una distesa di sabbia, e voilà! hai un corpo da spiaggia.
Tuttavia, se vuoi diventare più in forma e più forte prima che sia il momento di divertirti al sole, puoi costruire forza e muscoli (e perdere peso se questo è il tuo obiettivo) da qui all’estate.
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Per guadagnare massa muscolare magra e perdere grasso in modo sicuro in due o tre mesi, la strategia più intelligente sta facendo una combinazione di intervalli cardio HIIT e allenamento della forza, Kemma Cunningham, personal trainer certificato ACE e istruttore di fitness di gruppo presso Life Time, racconta morefit.eu.
Ecco perché: l’allenamento per la forza costruisce i muscoli (che bruciano più calorie del grasso) e l’HIIT costringe il tuo corpo a bruciare i grassi per produrre carburante con conseguente “effetto postcombustione”, che mantiene acceso il metabolismo anche dopo che l’allenamento è finito, dice Cunningham.
Prova questo allenamento cardio e forza di 30 minuti
Progettato da Cunningham, questo allenamento di 30 minuti per tutto il corpo incorpora il lavoro di base e movimenti di forza composti che colpiscono più gruppi muscolari contemporaneamente (leggi: in modo efficiente) insieme a raffiche cardio per aumentare la frequenza cardiaca e bruciare calorie. Hai solo bisogno di un tappetino e un paio di manubri.
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Per ottenere i migliori risultati, esegui questa routine da quattro a cinque giorni alla settimana per i prossimi due o tre mesi. “Con il passare delle settimane, aggiungi pesi più pesanti e aumenta la velocità durante gli intervalli cardio per migliorare le prestazioni, la resistenza e la forza”, afferma Cunningham.
“E poiché questo è anche un allenamento funzionale, vedrai miglioramenti anche nelle tue attività quotidiane”, dice. Questo è ciò che chiamiamo una vittoria per tutti.
Fai: ogni esercizio per 45 secondi, riposando per 15 secondi tra un movimento e l’altro. Ripeti l’intero circuito per un totale di 3 round, con un intervallo di 60 secondi tra i round.
Mancia
Prima di saltare, assicurati di fare un rapido riscaldamento dinamico. Allo stesso modo, termina l’allenamento con un cooldown di 5 minuti di allungamenti statici.
Mossa 1: squat a pressione sopra la testa
Imposta 3 Volte 45 SecType StrengthRegion Full Body
- Stai in piedi con gli addominali contratti, i piedi alla larghezza delle spalle. Solleva i pesi sulle spalle con i palmi rivolti verso l’esterno.
- Spingi indietro i fianchi e abbassati in uno squat, mantenendo il petto in posizione verticale e il peso sui talloni (dovresti essere in grado di muovere le dita dei piedi).
- In fondo, spingi sui talloni e stringi i glutei per stare in piedi.
- Premi i manubri sopra la testa in modo che le braccia siano completamente distese mentre esci dalla posizione di squat.
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Mancia
“Lo squat alla stampa sopra la testa dà un pugno potente impegnando la parte superiore e inferiore del corpo e il nucleo”, afferma Cunningham.
Mossa 2: Salto di 180
Imposta 3Time 45 SecType CardioRegion parte inferiore del corpo
- Stai in piedi con i piedi un po’ più larghi della larghezza dei fianchi.
- Piega le ginocchia e abbassati in uno squat.
- Spingi sui talloni ed esplodi, saltando mentre ruoti il corpo di 180 gradi in aria, in modo da atterrare rivolto verso il lato opposto.
- Atterra con le ginocchia morbide, quindi ripeti nell’altra direzione.
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Mancia
“Questo esercizio pliometrico tonifica la parte inferiore del corpo aumentando la forza del core e migliorando l’agilità”, afferma Cunningham.
Mossa 3: V-Su
Imposta 3Time 45 SecType StrengthRegion Core
- Sdraiati sul tappetino con le braccia sopra la testa e le gambe distese.
- Sostieni il tuo nucleo e contemporaneamente solleva la parte superiore del corpo e le gambe (mantenendo le ginocchia dritte) fino a quando il tuo corpo non forma una forma a V. Raggiungi le dita dei piedi in alto.
- Tieni la schiena dritta e abbassati nella posizione di partenza con un movimento lento e controllato.
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Mancia
Questa variazione di sit-up rafforza gli addominali e migliora la stabilità del core, dice Cunningham.
Mossa 4: affondo in avanti Hammer Curl
Imposta 3 Volte 45 SecType StrengthRegion Full Body
- Stai in piedi con un manubrio in ogni mano lungo i fianchi.
- Fai un passo avanti con il piede sinistro, dividendo la tua posizione e abbassati in un affondo. Fai attenzione a non estendere il ginocchio anteriore sopra la punta del piede.
- Nell’affondo, esegui un curl a martello piegando i gomiti e sollevando i pesi verso l’alto, stringendo i bicipiti e tenendo i gomiti ben piegati sui fianchi.
- Abbassa i pesi mentre spingi simultaneamente sul piede anteriore per tornare in piedi.
- Continua ad allungare, alternando i lati mentre esegui il curl dei bicipiti ad ogni ripetizione.
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Mancia
Ottimo sia per i principianti che per gli atleti esperti, questo esercizio per tutto il corpo colpisce più gruppi muscolari contemporaneamente, dice Cunningham.
Mossa 5: Salto Stella
Imposta 3Time 45 SecType CardioRegion parte inferiore del corpo
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche.
- Abbassati in uno squat, piegando le ginocchia a circa 90 gradi e mantenendo la schiena piatta.
- Guida attraverso le gambe per saltare.
- Allarga le gambe e le braccia lontano dal corpo per formare una forma a stella nell’aria.
- Quando atterri, piega le ginocchia per abbassarti immediatamente nella ripetizione successiva.
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“I salti stellari sono un ottimo esercizio cardiovascolare che brucia i grassi, migliora la capacità aerobica e rafforza il cuore”, afferma Cunningham.
Mossa 6: Plank dell’avambraccio
Imposta 3Time 45 SecType StrengthRegion Core
- Inizia con una tavola alta, quindi abbassati sugli avambracci, un braccio alla volta. Metti i palmi verso il basso.
- Assicurati che i gomiti siano direttamente sotto le spalle, fissa le scapole nella schiena e spingi indietro i talloni.
- Evita di inarcare la parte bassa della schiena, tira l’ombelico per coinvolgere il tuo core e stringere i glutei.
- Mantieni il collo in linea con la colonna vertebrale guardando la punta delle dita.
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La tavola dell’avambraccio non solo rafforza il core e le spalle, ma migliora anche la consapevolezza del corpo, dice Cunningham.
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