Fare pose yoga come la posa di corvo o la posa guerriera III può aiutarti a guadagnare muscoli e costruire forza.
Le persone in genere si rivolgono allo yoga per aumentare la loro flessibilità piuttosto che costruire la forza. Certo, lo yoga non è esattamente associato alla costruzione di muscoli finali per culturisti o powerlifter, ma fa comunque un ottimo lavoro attivando i muscoli.
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Mentre sollevare pesi è in definitiva ciò che ti aiuterà a costruire muscoli, essere in grado di sollevare il tuo peso corporeo è un altro fattore importante che può contribuire sia al guadagno muscolare che alla costruzione di forza-e praticare alcune pose yoga su base regolare può aiutare con questo.
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Quindi nei giorni in cui non hai voglia di sollevare troppo pesante ma vuoi comunque sperimentare un’ustione, costruire forza e far pompare i muscoli, provare questo allenamento avanzato di yoga di 20 minuti.
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Come fare questo allenamento
Fai da 15 a 20 ripetizioni per esercizio fisico back to back, riposa per 1-2 minuti e quindi ripeti per un altro round, facendo il lato opposto del corpo. Ogni inalazione ed espirazione conta come 1 rappresentante. Sii intenzionale ad ogni posa, muovendosi lentamente e con il controllo. Per la maggior parte di queste pose, più lento vai, più sentirai l’ustione.
Assicurati di iniziare la tua sessione in una posa calmante – come una posa facile (sukhasana) o la posa del bambino (Balasana) – in modo da poter concentrarti sul respiro e assicurarti di raccogliere i benefici della tua pratica yoga. Termina la sessione con una posa di allevia, come il cadavere (savasana).
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1. posa della tavola (Phalakasana)
Attività Yogaregion Full Good Goal Build Muscle
- Sdraiati a faccia in giù sulla pancia con i palmi del pavimento sotto le spalle e i piedi fletteti con il fondo delle dita del pavimento.
- Fai un respiro profondo e premi tra i palmi delle mani per sollevarti nella parte superiore di una posizione push-up. Il tuo corpo dovrebbe fare una linea retta dai talloni attraverso i fianchi fino alla parte superiore della testa.
- Disegna l’ombelico verso la colonna vertebrale e spremi i glutei.
- Guarda il pavimento direttamente sotto la testa per mantenere il collo in posizione neutra e respira normalmente.
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Mancia
Dai al tuo corpo il permesso di abbassare le ginocchia sul tappeto se questa posa diventa troppo impegnativa.
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2. Posa della tavola (Phalakasana) con alpinista
Attività Yogaregion Full Good Goal Build Muscle
- Premi in una posizione alta come stai per fare un push-up, con le mani sotto le spalle e il tuo corpo in linea retta dalla testa ai tacchi.
- I piedi dovrebbero essere larghe le spalle e ancorati al pavimento sulle palline dei piedi.
- Mantieni il livello dei fianchi e non lasciare che la parte bassa della schiena si abbassasse.
- Porta il ginocchio destro verso il braccio sinistro, coinvolgendo gli addominali allo stesso tempo.
- Restituisci il ginocchio destro alla posizione di partenza.
- Porta il ginocchio sinistro verso il braccio destro, quindi sparalo indietro, cambiando le gambe al ritmo desiderato.
- Mantieni il respiro stabile durante l’esercizio, respirando attraverso il naso e fuori dalla bocca.
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Mancia
Questo è l’unico movimento yoga che vorrai fare il più velocemente possibile, pur rimanendo al sicuro. Essere veloci con questo particolare esercizio attiverà i muscoli e ti farà pompare il cuore.
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3. Posa di lucertola (utthan Pristhasana) con push-up
Attività Yogaregion Full Good Goal Build Muscle
- Da un cane rivolto verso il basso a tre gambe, pianta il piede destro più vicino al lato destro del tappetino, con entrambe le mani piantate all’interno del piede destro.
- Inizia a abbassare il petto verso il tappetino, eseguendo un push-up mentre si trova in questa posa.
- Ripeti sul lato opposto.
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4. Guerriero III (Virabhadrasana III) con affondo ricciubile
Attività Core di yogaregion e costruzione del corpo inferiore Muscolo
- Alzati dritto con la colonna vertebrale in una posizione neutra, le spalle rotolavano avanti e indietro con le braccia ai lati e i palmi rivolti verso di fuori, in posa di montagna (tadasana).
- Posiziona il peso sulla gamba sinistra, permettendo al piede sinistro di rimanere radicato nel terreno.
- Allo stesso tempo, solleva la gamba destra e dietro di te. Flessa le dita dei piedi verso il tappetino, mentre contemporaneamente tira le braccia davanti a te.
- In espirazione, esegui un affondo rannicchiato lasciando lentamente cadere la gamba destra, attraversandola dietro la gamba sinistra e piegando entrambe le ginocchia in un rango.
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5. Variazione prolungata angolo laterale (utthita parsvakonasana)
Attività Core di yogaregion e costruzione del corpo inferiore Muscolo
- Inizia in Warrior I posa (virabhadrasana i) facendo un passo avanti il piede destro da 3 a 4 piedi e piegandolo in una posizione di affondo. Tieni la gamba sinistra dritto dietro di te e gira il tallone sinistro a circa 45 gradi. Alza le braccia dritte sopra la testa.
- Tenendo le braccia sollevate, raggiungi il braccio sinistro sulla parte posteriore dell’orecchio sinistro, con il palmo rivolto verso il pavimento.
- Gira la testa per guardare il braccio sinistro e immagina di tenere una palla da spiaggia tra le mani per mantenere la forma corretta.
- Dovresti sentire questo tratto dal tallone sinistro alla punta sinistra.
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6. Dea posa (utkata konasana) con impulso squat
Attività Core di yogaregion e costruzione del corpo inferiore Muscolo
- Inizia a stare in una posizione a gambe larghe con entrambi i piedi di fronte agli angoli del tappetino e i tacchi si sono leggermente trasformati l’uno verso l’altro.
- Solleva le braccia in aria in modo che i bicipiti siano per le orecchie. (Hai anche la possibilità di piegare i gomiti a 90 gradi formando braccia di cactus o pali per semplificare questo passaggio.)
- In espirazione, prendi una piega profonda nelle ginocchia, abbassandosi in uno squat fino a quando le cosce sono parallele a terra e i fianchi sono allineati con le ginocchia.
- Esegui impulsi tozze allontanandosi dal pavimento mentre si alza e abbassati verso il basso da 1 a 2 pollici ogni rappresentante.
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7. Goddessa Pose (Utkata Konasana) con sollevamento del tallone
Attività Core di yogaregion e costruzione del corpo inferiore Muscolo
- Inizia a stare in una posizione a gambe larghe con entrambi i piedi di fronte agli angoli del tappetino e i tacchi si sono leggermente trasformati l’uno verso l’altro.
- Solleva le braccia in aria in modo che i bicipiti siano per le orecchie. (Hai anche la possibilità di piegare i gomiti a 90 gradi formando braccia di cactus o pali per semplificare questo passaggio.)
- In espirazione, prendi una piega profonda nelle ginocchia, abbassandosi in uno squat fino a quando le cosce sono parallele a terra e i fianchi sono allineati con le ginocchia.
- Solleva il tallone sinistro dal tappeto mantenendo il piede destro radicato.
- Riporta il tallone sinistro sul tappeto, quindi solleva il tallone destro dal tappeto mantenendo il piede sinistro radicato.
- Ripetere.
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8. Pulse affondo
Attività Core di yogaregion e costruzione del corpo inferiore Muscolo
- Inizia in piedi in alto, quindi passa a pochi metri in avanti con il piede sinistro.
- Solleva le braccia in aria in modo che i bicipiti siano per le orecchie e disegna le spalle giù e indietro.
- Piega entrambe le ginocchia a 90 gradi, con il ginocchio posteriore in bilico sopra il suolo.
- Tieni premuto per un battito prima di spingere il piede anteriore, tornando in piedi.
- Ripeti, pulsando in questa posizione di affondo per tutte le ripetizioni prima di cambiare lati.
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9. Crow Pose (Bakasana)
Attività Yogaregion Core e Good Goal Build Muscle
- Dalla piega in avanti, cammina i piedi sul lato leggermente più largo dei fianchi.
- Piega le ginocchia mentre inizi a appoggiare il busto in avanti mentre giri le mani leggermente verso l’interno e allarga le dita.
- Piega i gomiti, appoggiando le ginocchia contro la parte superiore delle braccia.
- Sollevate sulle palline dei piedi e inclina il busto in avanti, portando le cosce verso il petto e gli stinchi sulla parte superiore delle braccia.
- Intorno alla schiena mentre senti il peso trasferimento ai polsi.
- In espirazione, rilasciare lentamente i piedi dal tappetino uno alla volta mantenendo la testa in posizione neutra. Metti lo sguardo in un punto sul pavimento di fronte a te.
- Mira a tenere questa posa per 1 minuto.
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10. Planna bassa (chatarunga dandasana) a cane rivolto verso l’alto (urdhva mukha svanasana) a cane rivolto verso il basso (Adho Mukha Svanasana)
Attività Yogaregion Full Good Goal Build Muscle
- Dalla posa della tavola, spostati nella posa bassa della tavola abbassando il corpo verso il tappetino fino a quando la parte superiore delle braccia è parallela alla colonna vertebrale. Disegna gli addominali verso la colonna vertebrale per mantenere una linea retta dalle spalle ai talloni.
- Tenendo i gomiti ai lati, solleva la testa e guardi avanti mentre ti muovi nel cane rivolto verso l’alto premendo le cime dei piedi nel tappetino mentre ti sollevi attraverso la parte superiore del petto e estendendo completamente le braccia e creando un arco nel tuo Indietro.
- Spingi le spalle giù e dietro mentre allunga il collo guardando leggermente verso l’alto.
- Passa al cane rivolto verso il basso arricciando le dita dei piedi e premendole nel tappetino mentre spingi i fianchi indietro e verso l’alto verso il soffitto.
- Abbassa il petto verso il pavimento mantenendo i gomiti dritti e sollevati dal pavimento.
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