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    L’allenamento di yoga di 20 minuti più difficile che puoi fare per costruire la forza

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    Fare pose yoga come la posa di corvo o la posa guerriera III può aiutarti a guadagnare muscoli e costruire forza.

    Le persone in genere si rivolgono allo yoga per aumentare la loro flessibilità piuttosto che costruire la forza. Certo, lo yoga non è esattamente associato alla costruzione di muscoli finali per culturisti o powerlifter, ma fa comunque un ottimo lavoro attivando i muscoli.

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    Mentre sollevare pesi è in definitiva ciò che ti aiuterà a costruire muscoli, essere in grado di sollevare il tuo peso corporeo è un altro fattore importante che può contribuire sia al guadagno muscolare che alla costruzione di forza-e praticare alcune pose yoga su base regolare può aiutare con questo.

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    Quindi nei giorni in cui non hai voglia di sollevare troppo pesante ma vuoi comunque sperimentare un’ustione, costruire forza e far pompare i muscoli, provare questo allenamento avanzato di yoga di 20 minuti.

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    Come fare questo allenamento

    Fai da 15 a 20 ripetizioni per esercizio fisico back to back, riposa per 1-2 minuti e quindi ripeti per un altro round, facendo il lato opposto del corpo. Ogni inalazione ed espirazione conta come 1 rappresentante. Sii intenzionale ad ogni posa, muovendosi lentamente e con il controllo. Per la maggior parte di queste pose, più lento vai, più sentirai l’ustione.

    Assicurati di iniziare la tua sessione in una posa calmante – come una posa facile (sukhasana) o la posa del bambino (Balasana) – in modo da poter concentrarti sul respiro e assicurarti di raccogliere i benefici della tua pratica yoga. Termina la sessione con una posa di allevia, come il cadavere (savasana).

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    1. posa della tavola (Phalakasana)

    Attività Yogaregion Full Good Goal Build Muscle

    1. Sdraiati a faccia in giù sulla pancia con i palmi del pavimento sotto le spalle e i piedi fletteti con il fondo delle dita del pavimento.
    2. Fai un respiro profondo e premi tra i palmi delle mani per sollevarti nella parte superiore di una posizione push-up. Il tuo corpo dovrebbe fare una linea retta dai talloni attraverso i fianchi fino alla parte superiore della testa.
    3. Disegna l’ombelico verso la colonna vertebrale e spremi i glutei.
    4. Guarda il pavimento direttamente sotto la testa per mantenere il collo in posizione neutra e respira normalmente.
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    Mancia

    Dai al tuo corpo il permesso di abbassare le ginocchia sul tappeto se questa posa diventa troppo impegnativa.

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    2. Posa della tavola (Phalakasana) con alpinista

    Attività Yogaregion Full Good Goal Build Muscle

    1. Premi in una posizione alta come stai per fare un push-up, con le mani sotto le spalle e il tuo corpo in linea retta dalla testa ai tacchi.
    2. I piedi dovrebbero essere larghe le spalle e ancorati al pavimento sulle palline dei piedi.
    3. Mantieni il livello dei fianchi e non lasciare che la parte bassa della schiena si abbassasse.
    4. Porta il ginocchio destro verso il braccio sinistro, coinvolgendo gli addominali allo stesso tempo.
    5. Restituisci il ginocchio destro alla posizione di partenza.
    6. Porta il ginocchio sinistro verso il braccio destro, quindi sparalo indietro, cambiando le gambe al ritmo desiderato.
    7. Mantieni il respiro stabile durante l’esercizio, respirando attraverso il naso e fuori dalla bocca.

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    Mancia

    Questo è l’unico movimento yoga che vorrai fare il più velocemente possibile, pur rimanendo al sicuro. Essere veloci con questo particolare esercizio attiverà i muscoli e ti farà pompare il cuore.

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    3. Posa di lucertola (utthan Pristhasana) con push-up

    Attività Yogaregion Full Good Goal Build Muscle

    1. Da un cane rivolto verso il basso a tre gambe, pianta il piede destro più vicino al lato destro del tappetino, con entrambe le mani piantate all’interno del piede destro.
    2. Inizia a abbassare il petto verso il tappetino, eseguendo un push-up mentre si trova in questa posa.
    3. Ripeti sul lato opposto.

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    4. Guerriero III (Virabhadrasana III) con affondo ricciubile

    Attività Core di yogaregion e costruzione del corpo inferiore Muscolo

    1. Alzati dritto con la colonna vertebrale in una posizione neutra, le spalle rotolavano avanti e indietro con le braccia ai lati e i palmi rivolti verso di fuori, in posa di montagna (tadasana).
    2. Posiziona il peso sulla gamba sinistra, permettendo al piede sinistro di rimanere radicato nel terreno.
    3. Allo stesso tempo, solleva la gamba destra e dietro di te. Flessa le dita dei piedi verso il tappetino, mentre contemporaneamente tira le braccia davanti a te.
    4. In espirazione, esegui un affondo rannicchiato lasciando lentamente cadere la gamba destra, attraversandola dietro la gamba sinistra e piegando entrambe le ginocchia in un rango.
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    5. Variazione prolungata angolo laterale (utthita parsvakonasana)

    Attività Core di yogaregion e costruzione del corpo inferiore Muscolo

    1. Inizia in Warrior I posa (virabhadrasana i) facendo un passo avanti il ​​piede destro da 3 a 4 piedi e piegandolo in una posizione di affondo. Tieni la gamba sinistra dritto dietro di te e gira il tallone sinistro a circa 45 gradi. Alza le braccia dritte sopra la testa.
    2. Tenendo le braccia sollevate, raggiungi il braccio sinistro sulla parte posteriore dell’orecchio sinistro, con il palmo rivolto verso il pavimento.
    3. Gira la testa per guardare il braccio sinistro e immagina di tenere una palla da spiaggia tra le mani per mantenere la forma corretta.
    4. Dovresti sentire questo tratto dal tallone sinistro alla punta sinistra.

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    6. Dea posa (utkata konasana) con impulso squat

    Attività Core di yogaregion e costruzione del corpo inferiore Muscolo

    1. Inizia a stare in una posizione a gambe larghe con entrambi i piedi di fronte agli angoli del tappetino e i tacchi si sono leggermente trasformati l’uno verso l’altro.
    2. Solleva le braccia in aria in modo che i bicipiti siano per le orecchie. (Hai anche la possibilità di piegare i gomiti a 90 gradi formando braccia di cactus o pali per semplificare questo passaggio.)
    3. In espirazione, prendi una piega profonda nelle ginocchia, abbassandosi in uno squat fino a quando le cosce sono parallele a terra e i fianchi sono allineati con le ginocchia.
    4. Esegui impulsi tozze allontanandosi dal pavimento mentre si alza e abbassati verso il basso da 1 a 2 pollici ogni rappresentante.

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    7. Goddessa Pose (Utkata Konasana) con sollevamento del tallone

    Attività Core di yogaregion e costruzione del corpo inferiore Muscolo

    1. Inizia a stare in una posizione a gambe larghe con entrambi i piedi di fronte agli angoli del tappetino e i tacchi si sono leggermente trasformati l’uno verso l’altro.
    2. Solleva le braccia in aria in modo che i bicipiti siano per le orecchie. (Hai anche la possibilità di piegare i gomiti a 90 gradi formando braccia di cactus o pali per semplificare questo passaggio.)
    3. In espirazione, prendi una piega profonda nelle ginocchia, abbassandosi in uno squat fino a quando le cosce sono parallele a terra e i fianchi sono allineati con le ginocchia.
    4. Solleva il tallone sinistro dal tappeto mantenendo il piede destro radicato.
    5. Riporta il tallone sinistro sul tappeto, quindi solleva il tallone destro dal tappeto mantenendo il piede sinistro radicato.
    6. Ripetere.

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    8. Pulse affondo

    Attività Core di yogaregion e costruzione del corpo inferiore Muscolo

    1. Inizia in piedi in alto, quindi passa a pochi metri in avanti con il piede sinistro.
    2. Solleva le braccia in aria in modo che i bicipiti siano per le orecchie e disegna le spalle giù e indietro.
    3. Piega entrambe le ginocchia a 90 gradi, con il ginocchio posteriore in bilico sopra il suolo.
    4. Tieni premuto per un battito prima di spingere il piede anteriore, tornando in piedi.
    5. Ripeti, pulsando in questa posizione di affondo per tutte le ripetizioni prima di cambiare lati.

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    9. Crow Pose (Bakasana)

    Attività Yogaregion Core e Good Goal Build Muscle

    1. Dalla piega in avanti, cammina i piedi sul lato leggermente più largo dei fianchi.
    2. Piega le ginocchia mentre inizi a appoggiare il busto in avanti mentre giri le mani leggermente verso l’interno e allarga le dita.
    3. Piega i gomiti, appoggiando le ginocchia contro la parte superiore delle braccia.
    4. Sollevate sulle palline dei piedi e inclina il busto in avanti, portando le cosce verso il petto e gli stinchi sulla parte superiore delle braccia.
    5. Intorno alla schiena mentre senti il ​​peso trasferimento ai polsi.
    6. In espirazione, rilasciare lentamente i piedi dal tappetino uno alla volta mantenendo la testa in posizione neutra. Metti lo sguardo in un punto sul pavimento di fronte a te.
    7. Mira a tenere questa posa per 1 minuto.

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    10. Planna bassa (chatarunga dandasana) a cane rivolto verso l’alto (urdhva mukha svanasana) a cane rivolto verso il basso (Adho Mukha Svanasana)

    Attività Yogaregion Full Good Goal Build Muscle

    1. Dalla posa della tavola, spostati nella posa bassa della tavola abbassando il corpo verso il tappetino fino a quando la parte superiore delle braccia è parallela alla colonna vertebrale. Disegna gli addominali verso la colonna vertebrale per mantenere una linea retta dalle spalle ai talloni.
    2. Tenendo i gomiti ai lati, solleva la testa e guardi avanti mentre ti muovi nel cane rivolto verso l’alto premendo le cime dei piedi nel tappetino mentre ti sollevi attraverso la parte superiore del petto e estendendo completamente le braccia e creando un arco nel tuo Indietro.
    3. Spingi le spalle giù e dietro mentre allunga il collo guardando leggermente verso l’alto.
    4. Passa al cane rivolto verso il basso arricciando le dita dei piedi e premendole nel tappetino mentre spingi i fianchi indietro e verso l’alto verso il soffitto.
    5. Abbassa il petto verso il pavimento mantenendo i gomiti dritti e sollevati dal pavimento.

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