Ti sentirai un ballerino di pausa che fa il calcio attraverso, ma un forte credito di immagine: Morefit.eu Creative
In questo articolo
- Istruzioni
- Benefici
- Errori
Se hai mai visto qualcuno fare un calcio, potresti aver eliminato l’esercizio per una mossa di rottura.
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Calciare attraverso-che sono fondamentalmente assi di orso che coinvolgono il perno su un piede e il calcio dell’altro piede di lato-può sembrare un passo da ballo lugubre, ma in realtà sono un movimento feroce e tutto il corpo che ti sfida dalla testa a dito del piede.
Non solo calci a calci fumano le spalle e costruiscono la forza di base, ma migliorano anche la mobilità, l’equilibrio e il coordinamento.
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Qui, Grayson Wickham, DPT, CSCS, fondatore di The Movement Vault, condivide il modo in cui il calcio può iniziare i tuoi allenamenti settimanali, inoltre offre suggerimenti su errori comuni per evitare quando si fa questo esercizio avanzato.
Come fare il calcio durante l’esercizio
Attività Body Workoutregion Full Body
- Inizia a quattro zampe con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Premi le mani nel terreno mentre si diffonde le scapole il più possibile.
- Premi le dita dei piedi e i piedi a terra mentre si solleva le ginocchia a pochi centimetri dal pavimento. Questa è la posizione di partenza.
- Coinvolgi i muscoli del nucleo mettendo insieme il fondo della gabbia toracica e estraendo il panetta.
- Continua a premere a terra con il braccio sinistro, mentre gira sulla palla del piede destro.
- Calci la gamba sinistra sotto e sul lato destro mentre ruoti l’intera sezione centrale a destra. Lascia cadere l’anca sinistra più bassa come sei in grado.
- Invertire i passaggi precedenti per tornare alla posizione iniziale e ripetere l’altro lato.
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Mancia
Non hai la mobilità necessaria per eseguire il calcio? Inizia con una gamma di movimento più piccola (pensa: calci più piccoli su ciascun lato).
E non spingerti mai oltre i limiti del tuo corpo. “Se provi a superare le restrizioni sulla mobilità, molto probabilmente stresserai le spalle e o le articolazioni dell’anca, portando all’usura e alla lacrima delle articolazioni e ad eventuali lesioni potenziali”, afferma Wickham.
4 motivi per fare il calcio di calci ogni giorno
1. Migliorare la mobilità
“Calci chiede un bel po ‘di mobilità, in particolare nella spalla e nei fianchi”, afferma Wickham. Questo perché coinvolgono il movimento rotazionale (cioè torcere una o più articolazioni) e molte (se non la maggior parte) non eseguono questo tipo di modello di movimento abbastanza spesso, dice.
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Questa mancanza di movimento di rotazione nella vita quotidiana può portare a problemi di debolezza e stabilità nelle articolazioni, che non solo riducono le prestazioni della palestra, ma possono anche lasciarti più inclini a lesioni, dice Wickham. Pensaci in questo modo: quando il tuo corpo non è abituato a muoversi in un certo modo, anche il minimo tocco può farti buttare fuori la schiena.
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Fortunatamente, incorporare il calcio attraverso può aiutare a mantenere le articolazioni limbri e mobili (leggi: sano) e prevenire tali lesioni lungo la linea.
2. Rafforza le spalle
“Kick Thrings lavora anche l’intero complesso della spalla, inclusa la tua articolazione gleno-omerale (giuntura a sfera e spalline) e la tua giuntura di spalla scapolotoracica (che consente alla tua spalla di muoversi sopra la gabbia toracica)”, dice Wickham . “Per una buona mobilità della spalla, è necessario che entrambe queste articolazioni si muovano in modo ottimale.”
Il calcio attraverso coinvolge anche i muscoli rhomboid, serratus anteriore, pettorale e la cuffia dei rotatori posteriori, dice Wickham. Tutti questi muscoli devono attivarsi durante l’esercizio a causa della componente di rotazione. In questo modo, “Kick Three ti aiuterà a migliorare la mobilità e la stabilità complessive della spalla”, afferma.
3. Aumenta l’equilibrio e il coordinamento
“Quando si esegue il calcio, ti stai muovendo in un modello di movimento reciproco, il che significa che stai ruotando sul braccio opposto e sulla gamba opposta”, dice Wickham. E questo schema – insieme al movimento di torsione – richiede molto equilibrio e coordinamento.
“Stai anche muovendo più articolazioni in diverse aree del tuo corpo contemporaneamente, come le spalle, la colonna vertebrale, i fianchi e persino i piedi e le caviglie”, afferma Wickham. La sincronizzazione dei muscoli in questo modo richiede un grande coordinamento.
Mancia
Se l’equilibrio e il coordinamento sono impegnativi per te, puoi sempre modificare il calcio per adattarsi al tuo attuale livello di abilità.
Ad esempio, prova a ridimensionare la tua gamma di movimento e ruotare solo il corpo una piccola quantità, dice Wickham. Man mano che cresci più a tuo agio con l’equilibrio e il coordinamento, puoi aumentare lentamente la rotazione.
4. Costruisci la forza del nucleo
Il calcio è un esercizio molto efficace per lo sviluppo della forza di base. Ecco perché: “Perché il calcio ha una forte enfasi sulla rotazione, quando si esegue correttamente il movimento, c’è una grande domanda posta sui muscoli del core”, afferma Wickham.
Ciò significa che fare il calcio quotidianamente può aiutarti a costruire una sezione centrale forte e mobile. Avere un nucleo robusto è cruciale poiché svolge diverse funzioni importanti: protegge la parte bassa della schiena e mantiene il tronco stabile mentre muovi altre parti del corpo, dice Wickham.
Il calcio più comune attraverso gli errori
Per raccogliere questi benefici, devi eseguire il calcio correttamente. Se eseguiti in modo errato, non solo si esegue la mossa meno efficace, ma aumenti anche il rischio di potenziali lesioni. Ecco gli errori più comuni da evitare:
1. Sollevare i fianchi troppo in alto
“Quando i fianchi sono troppo in alto in aria nella posizione di partenza, non sarai in grado di ruotare e calciare in modo ottimale”, afferma Wickham. “Invece, la tua parte centrale dovrebbe essere circa parallela a terra nella posizione di partenza, il che ti aiuterà a tenere i fianchi bassi.”
2. Non mantenere la depressione della spalla
“Quando non mantieni la depressione attiva della spalla mentre si ruota nel calcio, la spalla si aprirà e in avanti”, dice Wickham. “La depressione attiva della spalla si verifica quando si preme l’intero complesso di spalla verso il basso (comprese le articolazioni di spalle gleno -omerale e scapolotoraciche).” Questo aiuta a mantenere stabile la spalla stabile.
Per deprimere le spalle, premere attivamente verso le ascelle. Pensalo come il contrario dell’esecuzione di una spalla scrollata le spalle, dice Wickham.
Al contrario, quando non riesci a mantenere la depressione della spalla, questo “mette la spalla in una cattiva posizione e sottolinea i tuoi tendini e legamenti, il che potrebbe portare a dolore e lesioni”, dice Wickham.
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