I migliori esercizi per i glutei 2 in 1 per costruire il tuo culo e bruciare calorie

Cambia i tuoi allenamenti per i glutei combinando due mosse in una. Credito immagine: brizmaker/iStock/GettyImages

Sai cosa c’è di meglio di un ottimo esercizio per i glutei? Due.

Inserisci, esercizi di combinazione di glutei. Combinando due esercizi efficaci (ad esempio, squat e affondi) in un unico movimento, costringono i muscoli a fare il doppio del dovere. Poiché ci vuole molto per affaticare i muscoli glutei, questo approccio combinato può aiutarti a lavorare i muscoli abbastanza duramente da ottenere guadagni significativi di glutei.

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Inoltre, quando combini un movimento avanti e indietro con uno da lato a lato, come con un affondo frontale a lato, sfidano i tuoi muscoli su più piani di movimento per glutei più ben arrotondati. E l’ultima cosa: gli esercizi combinati aumentano la frequenza cardiaca, aumentano il consumo di calorie e migliorano il tuo cardio mentre ci sei.

Qui, i trainer condividono i migliori esercizi di combinazione di glutei che puoi fare comodamente da casa tua senza alcuna attrezzatura. (Ma se hai dei manubri, puoi aggiungerli per una sfida in più!)

Mancia

Prima di immergerti negli esercizi combinati, “fai un buon allungamento per aprire i flessori dell’anca e i quadricipiti”, afferma Marisella Villano, personal trainer certificato con sede a Hamptons e specialista di esercizi correttivi.

E “per ottenere il massimo beneficio da questa routine per bruciare i grassi e rafforzare i muscoli, esegui i movimenti in uno stile a circuito”, afferma il personal trainer certificato Toi Sharae, CPT. Ciò significa eseguirli uno dietro l’altro con il minor riposo possibile.

Prova questi 8 esercizi per glutei composti

1. Squat da viaggio per affondo inverso

Imposta 3 ripetizioni 15 regione parte inferiore del corpo

1. Stai in piedi con i piedi vicini.
2. Esci di lato a sinistra e siediti in uno squat piegando le ginocchia e facendo oscillare i fianchi.
3. Alzati in piedi quando torni al centro, quindi fai un affondo indietro con la gamba sinistra dietro di te.
4. Esegui tutte le ripetizioni su un lato prima di ripetere la combinazione sull’altro lato.
5. Obiettivo per 2 o 3 serie da 15 a 20 ripetizioni.

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2. Salta squat

Imposta 3 ripetizioni 10 regione parte inferiore del corpo

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche.
2. Piega le ginocchia e lascia cadere il sedere per sederti sui talloni.
3. Pensa a rilasciare la tua energia repressa della parte inferiore del corpo mentre salti più in alto che puoi, raggiungendo le braccia sopra la testa.
4. Quando i talloni toccano terra, scendi immediatamente in un altro squat e ripeti per 2 o 3 serie da 10 a 20 ripetizioni.

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3. Affondo frontale a affondo laterale

Imposta 3 ripetizioni 20 regione parte inferiore del corpo

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, quindi fai un passo avanti con la gamba destra in un affondo, piegando entrambe le ginocchia a 90 gradi.
2. Torna al centro.
3. Quindi, esci di lato con la gamba destra in un affondo laterale. Spingi indietro i fianchi ed estendi le braccia davanti a te.
4. Torna al centro.
5. Puoi alternare le gambe con ogni ripetizione o eseguire tutte le ripetizioni su una gamba prima di cambiare lato.
6. Esegui da 2 a 3 serie da 10 a 20 ripetizioni.

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4. Stacco a una gamba con luppolo

Imposta 3 ripetizioni 10 regione parte inferiore del corpo

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle con la maggior parte del peso sulla gamba sinistra.
2. Incernierati sui fianchi mentre mandi indietro la gamba destra mentre ti pieghi in avanti con la parte superiore del corpo.
3. Torna in posizione eretta e salta, usando solo la gamba in piedi.
4. Puoi alternare le gambe con ogni ripetizione o eseguire tutte le ripetizioni su una gamba prima di cambiare lato.
5. Obiettivo per 2 o 3 serie da 10 a 20 ripetizioni.

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5. Affondo inverso al calcio frontale

Imposta 3 ripetizioni 12 regione parte inferiore del corpo

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Fai un passo indietro con il piede destro in un affondo profondo, piegando entrambe le ginocchia a 90 gradi.
3. Fissa il piede sinistro a terra mentre spingi il piede destro.
4. Alza il piede destro per eseguire un calcio in avanti.
5. Fai un passo indietro in un affondo inverso.

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6. Buongiorno a Sumo Squat

Imposta 3 ripetizioni 12 regione parte inferiore del corpo

1. Stai in piedi con i piedi più larghi della larghezza dei fianchi. Punta le dita dei piedi di 45 gradi.
2. Piega le ginocchia e abbassa il sedere in uno squat a gambe larghe.
3. Quando ti alzi dallo squat, riposiziona i piedi in una posizione del buongiorno puntando le dita dei piedi in avanti.
4. Mantieni la schiena piatta e piegati in avanti dall’anca verso il pavimento finché non senti allungare i muscoli posteriori della coscia. Il busto dovrebbe essere parallelo al pavimento.
5. Raddrizzarsi, stringendo i glutei in alto.
6. Ripeti per 2-4 serie da 6-12 ripetizioni.

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7. Estensione da conchiglia a gamba

Imposta 3 ripetizioni 12 regione parte inferiore del corpo

1. Sdraiati su un fianco con le gambe impilate una sopra l’altra e le ginocchia piegate a un angolo di 45 gradi.
2. Coinvolgi il tuo core tirando l’ombelico verso la colonna vertebrale per stabilizzare la schiena e il bacino.
3. Tieni la gamba inferiore sul pavimento mentre sollevi il ginocchio opposto il più in alto possibile dal pavimento senza inclinarti all’indietro.
4. Con il ginocchio sollevato, raddrizza la gamba con un angolo di 45 gradi.
5. Piega il ginocchio, quindi abbassalo di nuovo.
6. Ripeti per 2-4 serie da 6-12 ripetizioni su ciascuna gamba.

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8. Contraccolpo gluteo all’idrante antincendio

Imposta 3 ripetizioni 12 regione parte inferiore del corpo

1. Inizia a quattro zampe con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
2. Raddrizza la gamba destra direttamente dietro di te.
3. Abbassa la gamba di nuovo, ma prima di appoggiarla a terra, apri l’anca destra di lato.
4. Puoi alternare le gambe con ogni ripetizione o eseguire tutte le ripetizioni su una gamba prima di cambiare lato.
5. Ripeti per 2-4 serie da 6-12 ripetizioni su ciascuna gamba.

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