More

    Come saltare la corda con la forma corretta – più 5 suggerimenti per migliorare le tue abilità

    -

    La corda per saltare funziona tutti i muscoli e migliora la salute del cuore e la resistenza.

    In questo articolo

    • Benefici
    • Istruzioni
    • Suggerimenti

    Con Tiktok che eleva i trucchi per la corda per saltare allo status di influencer e CrossFit principalmente programmando doppi sottomarini e crossover, molti esercizi stanno dimenticando quanto divertimento e benefico per saltare la vecchia scuola – anche noto come single o come un allenamento.

    Annuncio

    Qui, impara a saltare la corda con una buona forma, oltre a cinque consigli per laurearsi dal junior jumper a single-under senior.

    Annuncio

    I vantaggi per la salute e il fitness della corda per saltare

    “Jumping Rope offre molti degli stessi benefici per la salute della corsa”, afferma il coach di CrossFit di livello 1 David Newman, CF-L1, fondatore e CEO di RX Smart Gear, il marchio di corda di molti appassionati di corda per saltare.

    Annuncio

    Per cominciare, poiché saltare la corda alza la frequenza cardiaca molto rapidamente, può migliorare la resistenza e la capacità cardiovascolare, dice. (Hai bisogno di prove? Vedi quanto sei gasato dopo 50 luppoli consecutivi).

    Oltre ai benefici cardiovascolari, anche la corda per saltare ha benefici per la forza. È un esercizio a tutto il corpo che funziona le spalle, i muscoli della presa, gli avambracci, i vitelli, i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia, dice Newman. Più specificamente, “la corda di salto regolare può aumentare la resistenza muscolare nella parte inferiore del corpo”, dice, che può supportare obiettivi di corsa, ciclismo, camminare o fare escursioni.

    Annuncio

    Inoltre, la corda di salto può aumentare la velocità e l’agilità, migliorare il coordinamento e aumentare la potenza, afferma Newman. Quindi, se stai cercando di diventare più efficace sul campo di calcio o sollevare più pesante sulla piattaforma, saltare la corda può aiutarti ad arrivarci.

    La ricerca sostiene questi benefici: uno studio di ottobre 2019 sul Research Journal of Pharmacy and Technology Trovato 12 settimane di corda per saltare è stato collegato a un VO2 Max migliorato (un marker di livello di fitness) nel college- uomini invecchiati. E uno studio di gennaio 2015 sull’American Journal of Health Promotion suggerisce che saltare la corda può supportare la densità ossea nelle persone in premenopausa, rendendolo un componente aggiuntivo ottimale per chiunque abbia l’osteopenia, che è lo stadio prima dell’osteoporosi .

    Annuncio

    Non per niente, un altro vantaggio di saltare la corda è che non richiede altro che una corda e un po ‘di spazio. Significa che è accessibile a tutti, compresi quelli che non hanno i mezzi per un abbonamento o i trasporti di una palestra per arrivare a uno.

    Leggi anche  Allenamento per ottenere enormi bicipiti inferiori

    Come saltare la corda con la forma corretta

    Livello di abilità CARDIO COMPANTOTYPE

    1. Mettiti insieme con i piedi, tenendo un’estremità della corda di salto in ogni mano con la corda dietro di te. (Fai finta di saltare con una corda immaginaria se non ne hai una.)
    2. Tenendo i gomiti vicino ai lati, oscilla la corda con i polsi sopra la testa e lascia che cadesse verso i piedi.
    3. Salta con entrambi i piedi prima che la corda colpisca i piedi e ripeti.

    Mostra istruzioni

    Il salto con una buona forma richiede molti degli stessi meccanici di seduto con una buona forma. Veramente! Vuoi che la tua linea mediana sia impegnata, spalle indietro e giù, indietro e gli occhi in avanti.

    Annuncio

    Annuncio

    “Inizia con la corda dietro i calzini, una maniglia leggermente in ogni mano, i palmi rivolti verso l’esterno, le braccia dritte e le mani a circa l’altezza della tasca”, dice Newman. Per ruotare il cordone intorno al corpo, muove i polsi come se tu scuotessi un maraca. “Non vuoi muovere le braccia troppo drasticamente – se le braccia si agitano, fallirai”, dice.

    Il salto che usi per superare la corda non è non un salto a valle. Invece, devi premere attraverso le palline dei piedi per levitare drivi da 1 a 2 pollici nell’aria. Devi solo saltare in alto come la corda è densa, spiega Newman e la corda è dannatamente sottile. “Salta più in alto di quello e stai sprecando energia”, dice, il che non è l’ideale se stai saltando per il tempo o le ripetizioni.

    Annuncio

    La parte più difficile è capire quando saltare. “Dovrai costruire la tua comprensione interna di quanto tempo impiega per spostare la corda intorno al tuo corpo”, afferma Newman. Salta troppo presto e atterrerai in cima al salto, ma salti troppo tardi e inciamperai. In generale, dovresti iniziare il salto quando la corda passa gli stinchi, dice.

    5 suggerimenti per migliorare la corda per saltare

    1. Assicurati che la tua corda sia la giusta lunghezza

    Nulla interferisce con un singolo suone un punto abbastanza come una corda troppo lunga o troppo corta. Quindi, prima di iniziare a praticare il tuo modulo, trova la tua corda Goldilocks.

    Annuncio

    La maggior parte dei siti Web di corda, come Rxsmartgear, hanno guide online che rendono facile scegliere la giusta lunghezza del cavo in base all’altezza.

    Leggi anche  Qual è la differenza tra una barra diritta e una barra di arricciatura?

    Se hai già una corda, tuttavia, puoi verificare se è la dimensione giusta dimezzandola con un piede. Tira le maniglie sul petto in modo che ci sia una quantità uguale di corda su entrambi i lati. Se la fine del cavo dovrebbe arrivare a circa l’altezza del capezzolo. Ma come regola generale, la tua altezza più 3 piedi è uguale alla lunghezza ideale della corda, secondo la guida alle dimensioni di Rx Smart Gear.

    Annuncio

    Annuncio

    Una guida per scegliere una lunghezza della corda per saltare

    Altezza dell’atleta

    Saltare la lunghezza della corda

    5’1 “-5’3”

    8’2 ”

    5’3 “-5’5”

    8’4 ”

    5’5 “-5’7”

    8’6 ”

    5’7 “-5’9”

    8’8 ”

    5’9 “-5’11”

    8’10 ”

    5’11 “-6’1”

    9’0 ”

    6’1 “-6’3”

    9’2 ”

    6’3 “-6’5”

    9’4 ”

    6’5 “-6’7”

    9’6 ”

    6’7 “-6’9”

    9’8 ”

    6’9 “-6’1”

    9’10 ”

    6’11 “-7’1”

    10’0 ”

    Fonte: RX Smart Gear

    2. Scegli il materiale giusto

    Se sei nuovo a saltare la corda, Newman consiglia di saltare sottile, elegante per ora perché sono troppo leggeri.

    “Quando inizi per la prima volta, vuoi una corda abbastanza pesante da sentirsi mentre lo giri intorno al tuo corpo”, dice. Tuttavia, non vuoi una fune ponderata o resistenza, che sono pezzi avanzati per i maglioni più esperti.

    “Inizia con una corda di 3 o 4 once di peso, quindi puoi diventare più leggero o più pesante quando hai più esperienza”, dice Newman.

    Lettura correlata

    Le 12 migliori corde di salto per i tuoi allenamenti cardio e condizionanti

    3. Correggi il posizionamento della mano

    Saltare la corda è qualcosa che molti di noi hanno fatto da quando abbiamo avuto la ricreazione. Tuttavia, Newman consiglia di intraprendere l’inventario del tuo posizionamento.

    “Il corretto posizionamento della mano è essenziale per saltare la corda il più efficiente e comodamente possibile”, afferma.

    Allora dove dovrebbero andare le tue mani? Al tuo fianco, a circa la larghezza delle spalle. Un trucco per testare il tuo posizionamento è quello di afferrare una scopa, un tubo in PVC o un bilanciere.

    “Pensa a dove sarebbero le tue mani se tenessi un orizzontale di scopa a terra con le mani sulla larghezza dell’anca”, dice. Ora, capovolgi le mani in modo che i palmi siano rivolti in avanti. “Se indossi pantaloni con tasche, il bastone sarà in genere attorno all’apertura delle loro tasche”, dice.

    A questo livello, le tue mani sono al centro del tuo corpo. Quando si ruota la corda, il risultato è che il cavo è la stessa distanza sopra la testa in quanto è sotto i piedi con ogni rotazione, spiega Newman. Se la corda non è non al centro del tuo corpo, o ti invierai. Oppure, dovrai lavorare di più per farlo intorno.

    Leggi anche  Perderai la corda per saltare i muscoli?

    Annuncio

    4. Impara una presa di punta

    Questo potrebbe sorprenderti, ma Newman dice che il primo passo per l’apprendimento della corda per saltare non comporta alcun salto. Invece, è per imparare qualcosa chiamato punta della punta.

    “Prova una presa di punta con i piedi insieme, maneggiano tra le mani all’altezza dell’anca e la corda dietro di te”, dice. Quindi, senza lasciare che i piedi lasciassero il terreno, ruota la corda intorno a te una volta. “Per ruotare la corda, pensa di aprire una giacca molto velocemente”, dice.

    Questo segnale ti aiuta a lanciare i polsi per portare la corda intorno al tuo corpo, piuttosto che usare le spalle e le trappole per farlo. Dopo che la corda ruota sul davanti, solleva le dita dei piedi e cattura la corda sotto il piede, assicurandoti che le mani finiscano nella posizione di scopa sopra menzionata, dice.

    “Fare le catture dei piedi forze le persone a congelare e assicurarsi davvero che le loro mani siano nella posizione corretta”, dice. “Quando puoi fare costantemente da cinque a otto catture di punta di fila, sai di avere la mano e la corda adeguati Posizionamento per eseguire un singolo effettivo con una buona forma. ”

    5. Aggiungi un salto (o due)

    Devi imparare a strisciare prima di poter camminare. Quindi, una volta che sai come fare una presa dei piedi, puoi imparare a fare un singolo sotto più una presa di punta, dice Newman. La prima volta che la corda ruota davanti al corpo, salta su di essa. La seconda volta, prendi la corda con le dita dei piedi. Una volta che puoi eseguirlo in modo impeccabile per cinque ripetizioni, Newman ti dà il via libera per provare a fare più singoli sottosuolo ininterrottamente.

    Pronto a salire di livello il tuo salto? Prova questi allenamenti

    Combina cardio e forza con questa corda per saltare di 20 minuti e allenamento per manubri

    BYSJ McShane

    Questo allenamento Do-Aywhere di 20 minuti utilizza solo una corda per saltare

    Byrachel Grice

    Questa corda di salto di 20 minuti e scalpelli da allenamento per il peso corporeo e rafforza le gambe

    Bybojana Galic

    Annuncio

    Annuncio