Scolpire e rafforzare quad, glutei e muscoli posteriori della coscia è un obiettivo per molti atleti e fanatici del fitness. Uno degli esercizi più impegnativi che colpiscono questi muscoli, aumentando al contempo la flessibilità, la mobilità e la forza del core sono gli squat ponderati con la pistola.
Gli squat con la pistola sono un ottimo modo per rafforzare le gambe.Credit: skynesher / E + / GettyImages
Che cosa è uno squat pistola?
Lo squat con la pistola è un esercizio avanzato che richiede forza, atletismo, equilibrio, flessibilità, mobilità e concentrazione. Funziona quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei, polpacci e flessori dell’anca. A causa della complessità, dovrai lavorare su questa mossa aumentando la forza della gamba singola e la stabilità del core. Si consiglia vivamente di padroneggiare lo squat a una gamba prima di passare allo squat con la pistola, soprattutto perché lo squat con la pistola richiede di piegare più a fondo mentre si tiene una gamba davanti a sé.
Gli A-Lister di Hollywood sono noti per i loro intensi allenamenti che includono di tutto, dagli sprint con le slitte agli squat ponderati con la pistola. Un’attrice, in particolare, è molto vocale sul suo amore per gli squat ponderati con la pistola e ha persino dato loro un grido sui social media.
I fan del calcio di Jessica Biel hanno visto la star in forma di alcuni set di pistole ponderate su una scatola alta, il che aiuta a rendere questa mossa impegnativa un po ‘più facile. Mentre Biel fa un ottimo lavoro eseguendo questo complicato squat, questo non è un esercizio che dovresti aggiungere alla tua routine senza allenarti al movimento.
Come: Pistola Squat
Per eseguire uno squat di base con la pistola, devi iniziare in posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle spalle. Inizia sollevando la gamba destra di fronte a te mentre spingi indietro i fianchi e piegati in uno squat sulla gamba sinistra. Per l’equilibrio, allunga le braccia davanti a te.
Se stai eseguendo squat ponderati con la pistola, puoi tenere le braccia lungo i fianchi o sollevarle a metà strada davanti a te. L’obiettivo è abbassare i fianchi il più in basso possibile mantenendo la gamba destra (gamba anteriore) sollevata. Quando raggiungi questo punto, fai una pausa e spingi con la gamba in piedi per tornare alla posizione iniziale.
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Vantaggi degli squat a pistola ponderati
Se riesci a svolgere questo esercizio, ci sono alcuni vantaggi nel fare squat con la pistola. La capacità di isolare ogni gamba per forza è il principale vantaggio di includere questa mossa nei tuoi allenamenti. Questo perché esercizi unilaterali come lo squat con la pistola fanno lavorare i grandi muscoli del quadricipite, i muscoli posteriori della coscia e il gluteo massimo, nonché il gluteo minimo in entrambe le gambe spingenti e stabilizzanti. Questo può aiutare a correggere eventuali squilibri muscolari che potresti avere.
Inoltre, colpire una gamba alla volta garantisce che entrambe le gambe stiano facendo un buon allenamento. Un altro vantaggio degli squat con la pistola è l’allenamento dell’equilibrio. L’American Council on Exercise raccomanda esercizi monolaterali o unilaterali per migliorare l’equilibrio e utilizzare i muscoli del core.
Poiché richiedono molto equilibrio, gli squat con la pistola attivano anche i muscoli del core e gli adduttori e i rapitori, oppure i muscoli all’interno e all’esterno delle gambe. E secondo la Mayo Clinic, avere un nucleo forte porta ad un migliore equilibrio e stabilità, entrambi i quali è necessario eseguire attività quotidiane e lo squat con la pistola.
Quando hai imparato la forma e l’intera gamma di movimento, puoi aggiungere resistenza per aumentare la forza della gamba. Tuttavia, gli squat con la pistola ponderati non devono essere introdotti alla leggera. Aumenta la possibilità di infortunio aggiungendo peso a questo esercizio già difficile, quindi procedi con cautela quando affronti questa sfida.
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Sicurezza e variazioni
Una delle preoccupazioni principali sugli squat con la pistola è lo stress che la mossa pone sui flessori dell’anca e sulla parte bassa della schiena. Pertanto, sia gli squat con la pistola a peso corporeo sia gli squat con la pistola ponderati dovrebbero essere riservati a livelli di fitness avanzati. In altre parole, questa non è una mossa da provare se sei nuovo ad allenarti, hai problemi all’anca o al ginocchio o fai fatica con l’equilibrio e la mobilità.
Se non sei ancora pronto per il full squat con la pistola, ma puoi fare un po ‘di movimento, prova un parziale squat con la pistola. Con questa variazione, scendi solo a metà strada o fino a dove puoi andare mantenendo una buona forma. L’obiettivo qui è lavorare per aumentare la forza nella gamba flettente.
L’utilizzo di una scatola alta, piuttosto che in piedi sul pavimento, può aiutare a semplificare questa mossa soprattutto se i fianchi non sono abbastanza flessibili da raddrizzare la gamba sollevata. In palestra, puoi fare uno squat auto-assistito con una macchina Smith. Usando la barra per il supporto, puoi concentrarti esclusivamente sull’abbassamento del corpo piuttosto che eseguire lo squat e mantenere l’equilibrio allo stesso tempo.
E se sei ansioso di padroneggiare uno squat con la pistola, ma hai ancora bisogno di accumulare abbastanza forza nella parte inferiore del corpo per fare allenamento con una gamba sola, un posto sicuro per iniziare è con lo squat di base, gli affondi e gli stacchi. Lavora per rafforzare i grandi muscoli della parte inferiore del corpo, come i quadricipiti, i glutei e i muscoli posteriori della coscia, prendendo di mira anche i muscoli più piccoli e stabilizzanti dei fianchi.