Prendi un tappetino da yoga o un asciugamano e sdraiati per questo allenamento per glutei e addominali. Credito di immagine: Antonio_Diaz/iStock/GettyImages
A volte, raccogliere la motivazione per iniziare anche solo il tuo allenamento elimina tutto il tuo mojo, lasciando molto poco per cose come stare in piedi (stiamo solo in parte scherzando). Fortunatamente, puoi ancora ottenere un allenamento efficace per glutei e addominali mentre sei sdraiato.
Questa routine di 20 minuti, creata da Erica Heisler, personal trainer certificato, CSCS, presso Life Time Summerlin, combina movimenti di glutei e core in un allenamento efficiente in termini di tempo che puoi eseguire a casa o in palestra.
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“Glutei forti e muscoli centrali sono la base per muoversi in modo più efficace ed efficiente, che è la chiave per vedere progressi, indipendentemente dal tuo obiettivo”, afferma Heisler.
Includendo esercizi che rafforzano la schiena e gli addominali, Heiser afferma che aiuterai a migliorare la postura, ridurre il mal di schiena, migliorare l’equilibrio, costruire la forza funzionale e migliorare le prestazioni sportive.
Inoltre, eseguire movimenti combinati che colpiscono più gruppi muscolari contemporaneamente ti fa risparmiare tempo, aumenta il consumo di calorie e aumenta l’intensità del tuo allenamento.
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Prova questo allenamento di 20 minuti per glutei e addominali da sdraiato
Tutto ciò di cui hai bisogno per iniziare con questo allenamento per addominali e glutei di 20 minuti è un tappetino da yoga o per esercizi, una palla di stabilità e un po’ di spazio sul pavimento.
Assicurati solo che i tuoi muscoli siano caldi prima di lanciarti in questo allenamento. Puoi riscaldarti con qualche minuto di ginocchia alte, saltare la corda o fare jogging sul posto.
Mossa 1: ponte gluteo
Credito immagine: Erica Heisler/morefit.euSets 10Reps 3Body Part Butt
- Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi, i piedi appoggiati a terra e le ginocchia piegate.
- Espirando, contrai i glutei, premi sui talloni e spingi i fianchi verso il cielo.
- Alza i fianchi fino a formare una linea diagonale dalle ginocchia ai fianchi al petto.
- Fermati qui per un momento.
- Invertire il movimento e tornare alla posizione di partenza.
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Mancia
Questa mossa fondamentale colpisce i glutei, i muscoli posteriori della coscia e i muscoli centrali. Assicurati di mantenere il tuo corpo in linea retta dalle ginocchia alle spalle nella parte superiore del movimento. Alzare i fianchi troppo in alto può affaticare la parte bassa della schiena. Per rendere il ponte gluteo più impegnativo, avvicina i talloni al corpo o tieni un manubrio sui fianchi.
Mossa 2: ponte gluteo a gamba singola (gamba piegata)
Credito immagine: Erica Heisler/morefit.euSets 3Reps 10Body Part Butt
- Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi, i piedi appoggiati a terra e le ginocchia piegate.
- Alza il piede sinistro da terra e piega il ginocchio a 90 gradi. Tieni questa gamba sollevata durante il movimento.
- Premi sul tallone destro e solleva i fianchi, contraendo i glutei.
- Invertire il movimento e riportare i fianchi a terra.
- Esegui tutte le ripetizioni con la gamba sinistra sollevata, quindi cambia lato.
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Mancia
Piegare la gamba durante un ponte gluteo a gamba singola richiede che i muscoli posteriori della coscia lavorino di più. Dovresti sentire la parte posteriore della gamba lavorare durante l’intero movimento.
Evita di abbassare i fianchi o di far cadere un lato. Immagina di bilanciare una tazza d’acqua sul bacino mentre sollevi i glutei dal pavimento. Questo dovrebbe aiutare a stabilizzare i fianchi e mantenerli quadrati.
Mossa 3: ponte gluteo a gamba singola (gamba dritta)
Credito immagine: Erica Heisler/morefit.euSets 3Reps 10Body Part Butt
- Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi, i piedi appoggiati a terra e le ginocchia piegate.
- Alza il piede sinistro da terra ed estendilo dritto, mantenendo le ginocchia in linea. Tieni questa gamba sollevata durante il movimento.
- Premi sul tallone destro e solleva i fianchi, contraendo i glutei.
- Invertire il movimento e riportare i fianchi a terra.
- Esegui tutte le ripetizioni con la gamba sinistra sollevata, quindi cambia lato.
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Mancia
Per i massimi benefici, contrai i muscoli addominali e lombari durante tutto il movimento. Questo aiuta a mantenere i fianchi squadrati e la colonna vertebrale stabile durante l’esercizio. Inoltre, concentrati sulla guida attraverso i talloni e i fianchi e sull’estensione dei fianchi nella parte superiore del movimento.
Mossa 4: Curl gamba con palla di stabilità
Credito immagine: Erica Heisler/morefit.euSets 3Reps 10Body Part [“Butt”,”Legs”]
- Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi e i palmi delle mani premuti a terra.
- Metti i piedi sulla palla svizzera.
- Porta i piedi verso il tuo corpo mentre sollevi i fianchi da terra e contrai i glutei.
- Fai una pausa e poi torna alla posizione di partenza.
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Mancia
L’arricciatura delle gambe con palla di stabilità colpisce i muscoli posteriori della coscia e i glutei. Recluta anche i muscoli centrali per stabilizzare il bacino e la parte bassa della schiena. Evita di inarcare la schiena quando spingi i fianchi verso l’alto.
Per rendere il movimento più impegnativo, metti le mani sul petto anziché sul pavimento. Questo riduce i punti di contatto con il pavimento. Puoi anche avvicinare i piedi sulla palla per aumentare l’intensità dell’esercizio.
Nessuna palla di stabilità? Fai un curl per i muscoli posteriori della coscia del ponte del gluteo con i piedi su cursori o un pezzo di carta o in calzini su un pavimento di legno duro.
Mossa 5: bicicletta crunch
Credito immagine: Erica Heisler/morefit.euSets 3Reps 20Body Part Abs
- Inizia sdraiato a faccia in su con le ginocchia piegate a 90 gradi sui fianchi e le mani intrecciate dietro la testa.
- Espira e arrotonda la colonna vertebrale, sollevando la testa e le spalle dal pavimento.
- Ruota il busto e tira in dentro il ginocchio sinistro in modo che il gomito destro lo tocchi.
- Ruota nella direzione opposta in modo che il gomito sinistro incontri il ginocchio destro.
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Mancia
Il crunch della bicicletta è un esercizio classico che attiva i muscoli addominali retti, obliqui e addominali trasversali.
Se soffri di dolore cronico al collo o questo esercizio provoca disagio al collo, considera lo scricchiolio della bicicletta in piedi. Eseguire la rotazione lentamente ed evitare di sfruttare lo slancio. Lascia che il tuo core faccia il lavoro.
Mossa 6: Insetto morto
Credito immagine: Erica Heisler/morefit.euSets 2Reps 20Body Part Abs
- Sdraiati sulla schiena (a terra o su qualsiasi superficie piana e stabile) con entrambe le braccia tese verso il soffitto.
- Solleva i piedi da terra in modo che le gambe siano piegate a un angolo di 90 gradi.
- Con controllo, abbassare un braccio e la gamba opposta lontano l’uno dall’altro e verso il pavimento.
- Abbassa gli arti il più possibile mantenendo la parte bassa della schiena a terra. Combatti l’impulso di inarcare la schiena contraendo gli addominali, premendo l’ombelico verso il basso per ancorare la parte bassa della schiena al pavimento.
- Espira mentre riporti il braccio e la gamba nella posizione di partenza con lo stesso movimento controllato.
- Ripeti con l’altro braccio e gamba, quindi torna di nuovo al centro.
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Mancia
Questa mossa si concentra sulla stabilità del core e sulla stabilizzazione del tronco mentre ti insegna a muovere gli arti opposti all’unisono. Richiede forma fisica e mentale, poiché devi pensare a ciò che stai facendo durante l’esercizio.
Mantieni la parte bassa della schiena a contatto con il tappetino in modo che la colonna vertebrale mantenga sempre una posizione neutra. Questo ti impedisce di inarcare la parte bassa della schiena.
Mossa 7: Doppio sollevamento a gamba tesa
Credito immagine: Erica Heisler/morefit.euSets 2Reps 20Body Part Abs
- Sdraiati a terra con le gambe distese, le braccia lungo i fianchi. Puoi mettere le mani sotto il coccige per un maggiore supporto.
- Rinforza il tuo nucleo e radica la parte bassa della schiena nel terreno.
- Alza le gambe verso il soffitto.
- Abbassa le gambe verso il suolo, mantenendo la parte bassa della schiena a contatto con il pavimento.
- Alza i piedi appena sopra il suolo prima di alzarti per la ripetizione successiva.
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Mancia
Questo è un esercizio eccellente per colpire sia il retto dell’addome che l’addome trasverso. Quando abbassi le gambe, non lasciare che la parte bassa della schiena si stacchi dal tappetino: vai solo il più in basso possibile mantenendo il contatto con il pavimento.
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