L’assunzione di integratori di ferro non costipanti può essere l’ideale per coloro che hanno bisogno di una maggiore quantità di questo minerale senza i fastidiosi effetti collaterali.Credito immagine:supersizer/E+/GettyImages
In questo articolo
- Tipi di ferro
- Come abbiamo scelto
- Il migliore in assoluto
- Il migliore per stomaci sensibili
- Il migliore per i vegani
- Il migliore per gli atleti
- Il migliore per la gravidanza
- Il migliore liquido
- Conoscere prima di acquistare
Il ferro è un minerale essenziale. Se non ne assume abbastanza, può sentirsi stanco e meno concentrato, poiché una delle funzioni importanti del ferro è la produzione di proteine che spostano l’ossigeno in tutto il corpo, secondo il National Institutes of Health (NIH).
Ci sono molti alimenti ricchi di ferro e anche molti alimenti arricchiti con esso. La maggior parte di noi riesce a fare bene con il ferro nella propria dieta, secondo il NIH.
Ma questo non vale per tutti: “La ragione più comune per l’integrazione di ferro è migliorare i bassi livelli di ferro”, dice Cristina Caro, RDN, LDN, dietista regionale e responsabile del benessere di Sodexo. Questo può verificarsi per una serie di motivi, come la gravidanza o una dieta vegana.
E sebbene gli integratori di ferro siano facilmente reperibili, alcuni possono causare problemi digestivi, tra cui la stitichezza. Non è del tutto chiaro perché gli integratori di ferro causino stitichezza, afferma Amy Shapiro, RD, CDN, fondatrice di Real Nutrition.
In genere, l’acqua aiuta a smuovere le feci dal corpo, dice Shapiro. “Ma i ricercatori ritengono che l’eccesso di ferro faccia sì che l’acqua si sposti più rapidamente nell’intestino tenue, lasciando meno acqua per muoversi nel tratto digestivo. Questo può portare alla stitichezza nel colon”, dice Shapiro.
Fortunatamente, esistono alcuni integratori di ferro non costipanti che possono aiutarla a evitare i fastidiosi effetti collaterali. Li scopra qui di seguito.
I migliori integratori di ferro non costipanti
- Il migliore in assoluto: NOW Supplements Ferro Non Costipante ($7,91, Amazon)
- Il migliore per stomaci sensibili: Nature’s Bounty Gentle Iron ($6,97, Amazon)
- Il migliore per i vegani: Solgar Gentle Iron ($31 per una confezione da due, Amazon)
- Il migliore per gli atleti: Thorne Research Ferro Bisglicinato ($14, Amazon)
- Il migliore per la gravidanza: Needed Prenatal Iron ($19,99, Needed)
- Migliore forma liquida: Garden of Life Mykind Organics Ferro di origine vegetale + Erbe ($47,28, Amazon)
Tipi di integratori di ferro
Non esiste un solo tipo di integratore di ferro. Può scegliere tra i sali di ferro e i chelati di aminoacidi, questi ultimi spesso più facili da digerire, dice Caro.
Se vuole evitare la stitichezza, opti per il bisglicinato di ferro (un aminoacido chelato), dice Caro. Oppure, provi il gluconato di ferro, una formulazione di sale di ferro che si assorbe bene, aggiunge. Ma: “Eviti il solfato di ferro se la costipazione è un problema per lei”.
E tenga presente che ciò che mangia gioca un ruolo importante se assume integratori di ferro. Si assicuri di assumere abbastanza fibre e di bere molta acqua, dice Shapiro. “Questo la aiuterà a evitare la stitichezza”.
Nota: sebbene alcune fibre vadano bene, si assicuri di evitare di assumere pillole di ferro entro due ore dal consumo di alimenti ricchi di fibre o di integratori di fibre, secondo la National Library of Medicine (NLM). Ciò inibisce l’assorbimento del ferro, secondo il Cambridge Memorial Hospital.
Per quanto tempo si dovrebbero prendere gli integratori di ferro?
Per le persone che hanno una carenza di ferro, i livelli di ferro nel sangue tornano generalmente alla normalità dopo circa due mesi di assunzione di integratori, e si dovrebbe continuare a prenderli per sei-dodici mesi, per accumulare le riserve di ferro, secondo la NLM.
Come abbiamo scelto
Qualsiasi viaggio nell’area delle vitamine – o una ricerca su Google – rivelerà una serie di integratori disponibili per l’acquisto, molti dei quali con affermazioni audaci. La sicurezza e l’efficacia degli integratori non sono controllate dalla FDA, anche se l’organizzazione stabilisce le Norme di Buona Fabbricazione Corrente (CGMP), che includono i requisiti per la preparazione e la conservazione.
Per questa guida, abbiamo selezionato solo integratori di ferro con conformità alle CGMP o con verifica da parte di uno dei tre principali gruppi indipendenti di controllo della qualità che testano e revisionano gli integratori:
- NSF
- ConsumerLab
- USP
Abbiamo anche consultato gli esperti – Caro e Shapiro – per avere informazioni e raccomandazioni, e abbiamo tenuto conto dei dettagli della ConsumerLab Iron Supplements Review.
Qui trova maggiori informazioni su come scegliamo e trattiamo i prodotti.
1. NOW Supplements Ferro Non Costipante
Il migliore in assoluto
NOW Supplements Ferro Non Costipante
Un marchio rispettabile e un buon integratore per le persone con carenza di ferro in atto.
$7,91 su Amazon$10,12 su Walmart
Pro
- Scelto da ConsumerLab
- Ottimo per i vegetariani/vegani
- Si assorbe bene se assunto con il cibo
- Privo di soia, noci, latticini e uova
Contro
- Alcuni recensori affermano che ha un retrogusto strano
Questo integratore di ferro non costipante ha ottenuto un punteggio elevato da ConsumerLab.
“NOW Iron è un marchio affidabile con test di terze parti”, afferma Caro.
Una capsula contiene 18 milligrammi di ferro, che è appropriato per le persone che necessitano di un’integrazione di ferro continua, come i vegetariani/vegani e gli atleti di resistenza, dice Caro.
Questa pillola contiene ferro bisglicinato, che è una forma di ferro spesso raccomandata per le persone che vogliono evitare la costipazione e altri effetti collaterali che il ferro può avere sullo stomaco.
Questa forma di ferro si assorbe bene se assunta con il cibo (meglio del solfato di ferro), secondo ConsumerLab. “È molto più facile per il sistema digestivo”, afferma Shapiro.
L’integratore è anche privo di soia, noci, latticini e uova.
7,91 dollari su Amazon10,12 dollari su Walmart
2. Nature’s Bounty Ferro Delicato
Migliore per stomaci sensibili
Nature’s Bounty Ferro Delicato
Se ha già problemi digestivi, questo integratore di ferro delicato fa al caso suo.
6,97 dollari su Amazon$9,99 su Walgreens
Pro
- Ottimo per le persone con problemi gastrointestinali esistenti
- Contiene acido folico e vitamina B12
- Vegetariano
Contro
- Non è potente come altri integratori di ferro
Se ha già problemi gastrointestinali, tra cui la stitichezza, l’ultima cosa di cui ha bisogno è un integratore che la faccia arretrare ulteriormente. Questa varietà di ferro delicato di Nature’s Bounty è facile per il tratto digestivo e contiene una quantità di ferro leggermente inferiore, che in genere è più tollerabile.
L’integratore contiene anche acido folico e vitamina B12, due elementi essenziali di cui molte persone sono carenti. Inoltre, è realizzato con cellulosa vegetale, il che lo rende una buona opzione per i vegetariani.
Tenga presente, tuttavia, che poiché questo integratore contiene meno ferro, è anche meno potente rispetto agli integratori con quantità più elevate di ferro. Parli con il suo medico della quantità di ferro di cui ha bisogno.
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3. Solgar Ferro Delicato
Migliore per i vegani
Solgar Ferro Delicato
Questo integratore non OGM è prodotto negli Stati Uniti.
$31,00 su Amazon$17,61 su Walmart
Pro
- Privo di additivi e allergeni comuni come grano, soia, latticini e lievito
- Vegano
- Certificato kosher
Contro
- Alcuni recensori affermano che le pillole sono troppo grandi
Solgar è un altro marchio affidabile, dice Caro. Questa pillola ha una “dose non stucchevole e chelata per l’uso quotidiano”.
Le vitamine di Solgar sono prodotte negli Stati Uniti e non contengono additivi e allergeni comuni come glutine, grano, latticini, soia, zucchero, sodio, lievito o aromi artificiali. Sono anche vegani e certificati Kosher.
$31,00 su Amazon$17,61 su Walmart
4. Ferro bisglicinato Thorne Research
Il meglio per gli atleti
Thorne Research Ferro Bisglicinato
Questo prodotto è certificato NSF per lo sport, il che significa che è ottimo per gli atleti.
$14,00 su Amazon$14,00 su Walmart
Pro
- Certificato NSF per lo sport
- Facilmente assorbibile
- Approvato dal ConsumerLab
- Potente
Contro
- Alcuni recensori affermano che il flacone non era completamente pieno al suo arrivo
- Alcuni recensori affermano che provoca il reflusso acido.
“Mi piace Thorne, perché è un marchio noto per gli integratori di alta qualità”, afferma Shapiro. (Si noti che questo marchio figura anche nell’elenco delle migliori marche di vitamine di morefit.eu).
Questo integratore di ferro di Thorne è facile per il tratto digestivo, osserva Shapiro.
Gli atleti apprezzeranno il fatto che sia certificato NSF per lo sport, dice Caro. Ciò significa che è privo di sostanze vietate dalle organizzazioni sportive, spiega.
“Questa forma chelata di ferro è facilmente assorbibile e ha meno probabilità di causare costipazione”, dice Caro.
Ogni pillola fornisce 25 milligrammi o il 139 percento del valore giornaliero (DV) di ferro.
$14.00 su Amazon$14.00 su Walmart
5. Ferro Prenatale Necessario
Il migliore per la gravidanza
Needed Prenatal Iron
Questo integratore contiene la giusta quantità di ferro necessaria in gravidanza, senza disturbi di stomaco.
19,99 dollari presso Needed$19,99 su Amazon
Pro
- Non provoca nausea
- Non costipante
- Testato da terze parti
- Può essere utilizzato durante la gravidanza e il post-partum
Contro
- Alcuni recensori dicono che può lasciare un retrogusto
Il ferro è uno degli integratori più importanti di cui le persone in gravidanza hanno bisogno. Se non è sicura della quantità necessaria in base al trimestre in cui si trova, Needed ha una tabella che le dice quante compresse di Ferro Prenatal dovrebbe assumere al giorno.
Inoltre, sono realizzati con glicina, che aiuta a migliorare l’assorbimento e tiene a bada la stitichezza (e la nausea) – due elementi indispensabili per molte persone in gravidanza.
Gli integratori sono anche testati da terzi e possono essere utilizzati durante la gravidanza e il post-partum, a seconda delle esigenze individuali.
19,99 dollari presso Needed$19,99 dollari su Amazon
6. Garden of Life Mykind Organics Ferro di origine vegetale
Miglior liquido
Garden of Life Mykind Organics Ferro di origine vegetale
Provi questa vitamina liquida se ha problemi a deglutire le pillole.
47,29 dollari su Amazon 24,45 dollari su Walmart
Pro
- Contiene anche vitamina C, per un migliore assorbimento
- Sicura per i bambini
- Prodotto in strutture che applicano le attuali buone pratiche di fabbricazione (cGMP)
- Aromatizzato
- Vegano
Contro
- Spesso non disponibile in diversi negozi
- Costoso rispetto ad altre opzioni
Se preferisce evitare una pillola, potrebbe provare questo integratore di ferro liquido come un altro modo per assumere più nutrienti. Shapiro dice che è un’ottima opzione perché contiene anche vitamina C, che può aiutare a migliorare l’assorbimento del ferro nell’organismo.
Detto questo, la vitamina C non è un compagno essenziale degli integratori di ferro. In uno studio clinico randomizzato, i partecipanti con anemia da carenza di ferro hanno assunto solo ferro o ferro con vitamina C. Sia il recupero dell’emoglobina che l’assorbimento del ferro sono stati uguali in entrambi i gruppi, suggerendo che la vitamina C non è necessaria per l’assorbimento del ferro, secondo lo studio di novembre 2020 in Hematology.
Per gli adulti e i bambini di età superiore ai 6 anni, una porzione è di circa 2 cucchiaini da tè e contiene 10 milligrammi di ferro, pari al 56% del DV per gli adulti. Per i bambini di età compresa tra i 6 e gli 8 anni, è il 100 percento del valore giornaliero, e per i bambini di età compresa tra i 9 e i 13 anni, è il 125 percento del DV, secondo la Mayo Clinic.
Questo integratore di ferro include anche le vitamine C, B6 e B12 (in quantità piuttosto elevate). Si assicuri di controllare l’elenco degli ingredienti di questo prodotto a base di alimenti per verificare che non ci sia nulla da evitare.
Carenza di ferro nei bambini
La carenza di ferro nei bambini è comune e può influenzare la loro crescita e il loro sviluppo, secondo la Mayo Clinic. I livelli di ferro di suo figlio devono essere monitorati dal pediatra per determinare se sono necessari degli integratori.
Mentre il ferro liquido può essere una buona opzione per i bambini, questa particolare vitamina di Garden of Life potrebbe essere troppo ricca di vitamina B12. Parli con il pediatra di suo figlio prima di dargli un integratore di ferro.
47,29 dollari su Amazon 24,45 dollari su Walmart
Cosa sapere prima dell’acquisto
Ecco cosa deve sapere prima di prendere in considerazione l’aggiunta di un integratore di ferro alla sua routine quotidiana.
1. Non tutti hanno bisogno di ferro extra
“Cerchi prima di tutto di soddisfare il suo fabbisogno di ferro con l’alimentazione”, dice Shapiro. Gli alimenti ricchi di ferro includono verdure a foglia, carne, pollame, pesce, cereali e frutta secca, secondo ConsumerLab. Alcuni alimenti sono anche arricchiti di ferro, come i cereali e il pane.
Vale anche la pena notare che la forma di ferro presente negli alimenti di origine animale è più facilmente assorbita dall’organismo rispetto alle forme di origine vegetale, dice Shapiro. Questo può rendere più difficile per i vegani e i vegetariani raggiungere il loro fabbisogno di ferro.
Altre persone a maggior rischio di carenza di ferro sono le seguenti, secondo la Harvard T.H. Chan School of Public Health:
- Persone in gravidanza o con le mestruazioni
- Bambini e adulti anziani
- Atleti di resistenza
Anche le persone che donano spesso il sangue o le persone affette da alcune malattie (come l’artrite reumatoide e alcuni tipi di cancro) possono avere bassi livelli di ferro, secondo il NIH.
2. Controllare il ferro elementare
Prima di acquistare un integratore, “cerchi la quantità di ferro elementare”, dice Shapiro.
Sull’etichetta di un integratore di ferro possono esserci due numeri: uno è il composto chimico (ad esempio, la quantità di ferro legato al sale) e uno è il ferro elementare, o la quantità di ferro biodisponibile, secondo la Harvard T.H. Chan School of Public Health. Il ferro elementare è quello a cui deve prestare attenzione, in quanto è la quantità disponibile per l’assorbimento da parte dell’organismo.
3. Attenzione alle interazioni
“Se non le è stato prescritto del ferro, parli con il suo medico prima di iniziare a prendere un integratore”, dice Caro. “Il ferro può interagire con altri integratori e farmaci, come gli antiacidi e il calcio”.
4. Scelga produttori affidabili
“Cerchi marchi affidabili con test/verifica da parte di terzi”, dice Caro. In genere, può trovare queste informazioni sull’etichetta del prodotto o sul sito web dell’azienda.
Faccia attenzione alle miscele proprietarie, perché potrebbero essere realizzate con ingredienti da evitare o a cui si è allergici, aggiunge. Si può capire leggendo l’etichetta degli ingredienti sul prodotto e identificando se ci sono altre vitamine, erbe o ingredienti nell’integratore.
Controlli anche la dose, dice Shapiro. Dosi elevate di ferro possono causare problemi allo stomaco, secondo il NIH. E non bisogna assolutamente esagerare, perché dosi estremamente elevate possono causare problemi di vita.
Se sospetta di avere una carenza di ferro, si assicuri di parlare con il suo medico prima di iniziare ad assumere integratori. Un esame del sangue può aiutarla a determinare se sono necessari o meno gli integratori di ferro.
6 alimenti comuni che inibiscono l’assorbimento del ferro
diKate Bratskeir
Qual è il momento migliore della giornata per assumere integratori di ferro?
diKaren Hellesvig-Gaskell
Cucinare con il pesce di ferro può davvero aiutarla ad assumere più ferro?
diTiffany Ayuda