L’olio di alghe può aiutarti a proteggere il tuo cuore come sostituto vegano per olio di pesce. Credito di immagini: Svittlana/Istock/GettyImages
In questo articolo
- Olio di alghe per DHA ed EPA
- Integratori di olio di alghe
- Olio di alghe contro pesce
Gli acidi grassi omega-3 hanno molti benefici, ma se sei a dieta a base vegetale o semplicemente non mangi molti pesci, potresti essere all’altezza degli Omega-3 che sono meglio assorbiti dal tuo corpo. Ma esiste una soluzione: olio di alghe, noto anche come olio di alga.
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Questi integratori sono derivati da vari tipi di micro-alghe e sono diventati popolari tra vegani e altri che desiderano i benefici dei grassi omega-3 senza pesce o integratori di olio di pesce.
L’olio di alghe può beneficiare della tua salute in modi simili all’olio di pesce, senza pesce. Ecco tre cose da sapere sull’inclusione dell’olio di alghe nella tua dieta – ma ovviamente, parla con il medico prima di iniziare eventuali nuovi integratori.
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L’olio di alghe contiene sia DHA che EPA
Per capire perché questo è importante, devi prima conoscere i tre tipi principali di acidi grassi omega-3:
- Acido alfa-linolenico (ALA)
- Acido docosaesaenoico (DHA)
- Acido eicosapentaenoico (EPA)
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Mentre ALA si trova principalmente in oli vegetali come oli di soia, semi di lino e canola, DHA ed EPA si trovano nei pesci e in altri frutti di mare, secondo il National Institutes of Health (NIH). Devi ottenere ALA dagli alimenti che mangi perché il tuo corpo non può produrlo.
Il tuo corpo può convertire un po ‘di ala in EPA e DHA, ma solo in piccole quantità, quindi ottenere quegli acidi grassi omega-3 attraverso alimenti o integratori è l’unico modo pratico per aumentare l’assunzione .
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“Dato che vegani e vegetariani non mangiano pesce, la maggior parte degli omega-3 che consumano sarà di ALA”, afferma Anna Taylor, RD, dietista del Centro per la nutrizione umana della Cleveland Clinic. “La bio-conversione da ALA all’EPA e DHA è molto inefficiente. Per questo motivo, potrebbero perdere i benefici di DHA e EPA, nonostante abbiano ALA nelle loro diete.”
Gli acidi grassi omega-3 sono parti importanti delle membrane cellulari e i livelli di DHA sono particolarmente elevati agli occhi, alle cellule cerebrali e degli spermatozoi, per NIH. Gli Omega-3 hanno anche molte funzioni nel tuo cuore, vasi sanguigni, sistema immunitario, polmoni e sistema endocrino (una rete di ghiandole che producono ormoni).
“È stato scoperto che EPA e DHA sono entrambi a beneficio di molti aspetti della salute, come lo sviluppo fetale e la funzione cognitiva, e sono forse più noti per i loro benefici cardiovascolari”, afferma Taylor. “In particolare, gli acidi grassi Omega-3 DHA e EPA possono ridurre il rischio di malattie coronariche abbassando i trigliceridi plasmatici e abbassando lo stress ossidativo.”
L’assunzione di EPA e DHA Omega-3 è stata associata a un minor rischio di eventi di malattia coronarica e infarto, compresi gli attacchi di cuore fatali, in una revisione del settembre 2020 di 40 studi clinici nei procedimenti della clinica Mayo .
In particolare, lo studio ha scoperto che l’EPA con l’integrazione di DHA è associata a un rischio significativamente più basso di:
- Attacco di cuore fatale (35 percento)
- Infarto (13 percento)
- Eventi di malattie cardiache (10 percento)
- Mortalità per malattie cardiache (9 percento)
“Alcuni studi clinici hanno suggerito che l’olio di micro-alghe ricco di DHA può offrire un livello di protezione da fattori di rischio cardiovascolare che è simile all’olio di pesce”, afferma Taylor. “Di tutte le fonti vegetali omega-3, l’olio algale sembra essere il più promettente in termini di beneficio cardiovascolare. Ciò ha senso poiché le alghe sono la fonte originale del DHA e dell’EPA trovati nei pesci.”
In altre parole, i pesci ottengono il loro contenuto di omega-3 dal mangiare alghe, quindi prendere olio di alghe significa che stai ottenendo omega-3 direttamente dalla fonte.
La ricerca mostra che il DHA può anche rallentare alcuni aspetti del declino cognitivo legato all’età nelle persone senza demenza avanzata, specialmente durante la mezza età, nelle persone che non ottengono abbastanza omega-3 o nelle persone senza diabete, per consumerlab.
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Come acquistare integratori di petrolio alghe
È importante ricercare un supplemento prima di acquistarlo per assicurarti di ottenere il prodotto di altissima qualità (senza ingredienti indesiderati).
“Il problema principale con gli integratori è la mancanza di regolamentazione, che può portare all’acquisto di integratori che non contengono ciò che l’etichetta pubblicizza”, afferma Taylor. “In genere, alla ricerca di un supplemento che è stato testato da organizzazioni indipendenti come la farmacopea degli Stati Uniti, i consumerlab o la NSF International può aiutare a garantire che il prodotto contenga ciò che pubblicizza.”
ConsumerLab attualmente elenca solo un olio di alghe come approvato nella sua revisione degli integratori di Algale Omega-3: Deva Vegan Omega-3 DHA.
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Deva Vegan Omega-3 DHA : $ 20,44, Amazon.com
Fornisce i suoi 200 milligrammi rivendicati di DHA per Softgel e ha offerto omega-3 a un costo leggermente inferiore rispetto ad altri olio algali testato, nei test di consumerlab.
Come rendere il petrolio alghe più economico
Sebbene si ritiene che l’olio di alghe abbia benefici per la salute, può aggiungere una spesa extra alla tua dieta.
“La ricerca sulla supplementazione di olio di alghe è limitata, ma finora suggerisce benefici per la salute simili all’olio di krill o all’olio di pesce”, afferma Taylor. “Sfortunatamente, sono in genere più costosi, il che può essere una barriera per le persone che cercano una fonte vegana di DHA ed EPA.”
Ma potrebbe non essere necessario assumere tanto quanto l’etichetta richiede, il che potrebbe aiutarti a allungare la fornitura.
“Controlla il contenuto DHA e EPA degli integratori di olio di alghe prima dell’acquisto”, afferma Taylor. “Potrebbe non essere necessario assumere l’intera” dose consigliata “elencata sull’etichetta della bottiglia. Invece, mirare a circa 300 milligrammi in totale di DHA+EPA, circa due o tre volte alla settimana, per fare una scelta più economica.”
Tieni presente che l’olio algale che potresti acquistare per la cottura non contiene alcun DHA o EPA, che viene rimosso in modo che l’olio possa essere utilizzato meglio per la cottura ad alta temperatura.
Dovresti prendere olio di alghe se mangi il pesce?
Se stai già mangiando pesce, potrebbe non valere la pena scambiarlo con olio alghe.
Questo perché non è noto se tutti i benefici del consumo di pesce sono rigorosamente a causa del loro contenuto di omega-3 o a causa di altri nutrienti trovati nei pesci, gli alimenti che potrebbero sostituire il pesce con o altri comportamenti sani associati al consumo di pesce. Inoltre, la maggior parte della ricerca sui benefici degli omega-3 proviene dalla ricerca di pesci e frutti di mare.
“Ha senso usare queste fonti in particolare invece di cercare fonti alternative”, afferma Taylor. “Tuttavia, esiste un vantaggio principale della scelta dell’olio di alghe piuttosto che dell’olio di pesce: la sostenibilità. La pesca eccessiva contribuisce all’insicurezza alimentare globale influenzando le catene alimentari oceaniche e le barriere coralline e andare direttamente alla fonte originale delle alghe stessa è una scelta più sostenibile . ”
Anche gli integratori di petrolio di alghe non rappresentano lo stesso rischio di contaminazione con gli inquinanti presenti nel salmone allevato e in altri pesci grassi, per consumerlab.
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