Adotta queste microabitudini quotidiane per una vita più sana. Credito immagine: Alina Rosanova/iStock/GettyImages
Anche se non puoi sempre vederlo o sentirlo, l’infiammazione cronica potrebbe danneggiare lentamente il tuo corpo. Se lasciato incontrollato, può anche contribuire a malattie croniche e invecchiamento precoce.
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Ma ci sono azioni che puoi intraprendere per ridurre questo danno. Ecco perché abbiamo consultato tre dietologi per ottenere informazioni utili su ciò che fanno ogni giorno per ridurre l’infiammazione e rimanere in salute.
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1. Tendi alla salute dentale
Ignorare l’igiene orale può aumentare l’infiammazione nel corpo e potenzialmente svolgere un ruolo nell’iniziare gravi condizioni sistemiche.
“La cattiva salute orale è associata a malattie croniche come l’Alzheimer, l’artrite reumatoide, il diabete e le malattie cardiache”, afferma Leslie Langevin, RD, autrice e comproprietaria di Whole Health Nutrition.
Lavarsi i denti, usare il filo interdentale ogni giorno e ridurre l’assunzione di zucchero può aiutare a ridurre l’infiammazione sistemica iniziata in bocca, afferma Langevin.
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2. Ravviva
Cospargere le spezie nel cibo è un modo semplice ma efficace per tenere a bada l’infiammazione.
“Molte spezie contengono composti potenti che possono interagire con i percorsi chimici nel corpo associati all’infiammazione”, afferma Susie Polgreen, RD, CD, associata di Whole Health Nutrition. “Alcune delle spezie più ricercate (e le mie preferite personali) sono la curcuma, lo zenzero e la cannella”.
E un piccolo pizzico fa molto. “Quantità di appena di cucchiaino possono essere sufficienti per raccogliere i benefici anti-infiammatori”, afferma Polgreen.
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“Mi piace aggiungere la curcuma e lo zenzero ai piatti di riso, la cannella all’avena e al tè e preparare frullati con tutti e tre per un trattamento nutriente”, dice.
3. Sorseggia un tè allo zenzero
“Poiché ho un disturbo infiammatorio, ho alcuni sintomi di infiammazione cronica come dolore e rigidità”, afferma Langevin. Per ridurre il disagio durante le riacutizzazioni, si rivolge al tè antinfiammatorio allo zenzero.
“Lo zenzero è uno dei miei riduttori di infiammazione preferiti insieme ai mirtilli selvatici [ricchi di antiossidanti] e alle erbe verdi”, dice. Inoltre, lo zenzero è anche un ottimo aiuto digestivo.
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4. Fai il pieno di cibi fermentati
“Una quantità crescente di ricerche ha dimostrato un legame tra il nostro microbioma intestinale (ovvero i trilioni di microrganismi contenuti nel nostro tratto gastrointestinale) e le risposte infiammatorie”, afferma Polgreen.
Quindi, per prevenire l’infiammazione, assicurati che il tuo intestino sia in buona forma. “Uno dei componenti principali di un intestino sano sono i batteri benefici vivi chiamati probiotici che possono essere trovati naturalmente negli alimenti fermentati come yogurt, crauti, kimchi, tempeh, miso, kombucha e kefir”, afferma Polgreen.
Ha lo scopo di mangiare un alimento fermentato ricco di probiotici ogni giorno per aiutare a inibire l’infiammazione.
5. Dai priorità ai prebiotici
I prebiotici, un tipo di fibra che funge da cibo per i probiotici, possono anche svolgere un ruolo nel ridurre l’infiammazione, afferma Gina Rancourt, RD, CD, associata di Whole Health Nutrition.
La buona notizia: “Probabilmente stai già includendo i prebiotici nella tua dieta se ti stai concentrando su cibi ricchi di fibre come frutta e verdura”, dice Rancourt.
Per un pugno particolarmente potente di prebiotici, scegli prodotti come aglio, porri, cipolla, asparagi, topinambur, banane e patate dolci, aggiunge.
6. Assapora il pesce grasso
I pesci grassi sono pieni di grassi omega-3 e “la ricerca mostra che gli acidi grassi omega-3 svolgono un ruolo nel ridurre la produzione di sostanze infiammatorie chiamate citochine”, afferma Polgreen.
Salmone, tonno, sgombro, aringa e sardine sono tutte fonti stellari di omega-3. Polgreen mira ad avere due porzioni di pesce grasso a settimana.
Ma puoi anche scegliere di prendere un integratore di olio di pesce. Se segui questa strada, scegline una che contenga sia acido eicosapentaenoico che acido docosaesaenoico, dice Rancourt.
7. Cospargere di semi
Anche se non sei un fan del pesce, puoi comunque ottenere i tuoi omega-3 da alimenti a base vegetale come i semi di chia e di lino. Polgreen cerca di consumare 2 cucchiai di questi semi al giorno.
“Sia i semi di lino che i semi di chia sono estremamente versatili e possono essere aggiunti a quasi tutto, anche se personalmente mi piacciono nei cereali caldi, nello yogurt e nei frullati”, dice.
8. Favorisci gli alimenti con fitonutrienti
I fitonutrienti sono composti attivi negli alimenti a base vegetale che hanno dimostrato di ridurre l’infiammazione, afferma Langevin.
Oltre alle loro proprietà antinfiammatorie, questi nutrienti hanno anche effetti antimicrobici, antiossidanti, anti-invecchiamento e neuroprotettivi, tra gli altri benefici per la salute, secondo una revisione del settembre 2014 nel Journal of Complementary and Integrative Medicine< /em>.
Il modo più semplice per fare il pieno di fitonutrienti è mangiare una varietà di frutta e verdura dai colori profondi, dice Langevin. In effetti, secondo uno studio del gennaio 2012 su Nutrients, le persone che mangiavano frutta e verdura mostravano livelli più bassi di marker infiammatori nel sangue rispetto a coloro che mangiavano meno piante.
L’obiettivo è ottenere almeno due porzioni di frutta e almeno tre porzioni di verdura al giorno, dice Rancourt. “Di solito abbino la colazione e lo spuntino pomeridiano con un frutto, come frutti di bosco misti nello yogurt o frutta secca con noci, e bilanciare il mio piatto a pranzo e cena con verdure come verdure miste e zucchine grigliate o zucca estiva”, dice.
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9. Programma nelle abitudini di riduzione dello stress
Lo stress può essere un potenziale stimolo per l’infiammazione nel corpo. Questo perché attiva il sistema immunitario e le vie endocrine per aumentare la produzione di citochine, che è stata collegata a malattie croniche, afferma Langevin.
Ma adottare abitudini sane e antistress può aiutare a ostacolare questa risposta infiammatoria.
“Lo stile di vita può svolgere un ruolo importante nel modo in cui il corpo può guarire se stesso”, afferma Langevin. “Il cibo può fare molto, ma aggiungere yoga, meditazione e camminare è un modo davvero importante per aiutare il corpo a ridurre lo stress in modo naturale”.
Infatti, uno studio del giugno 2015 pubblicato nel Journal of Clinical and Diagnostic Research ha rilevato che la pratica regolare dello yoga può ridurre i livelli di citochine pro-infiammatorie.
10. Limitare gli oli raffinati
“Gli oli raffinati, come quelli vegetali, di colza, di soia, di mais, di girasole, di cartamo e di semi di cotone, contengono elevate quantità di acidi grassi polinsaturi omega-6”, afferma Polgreen.
I grassi Omega-6 sono benefici per il tuo corpo con moderazione, ma alcune ricerche mostrano che possono essere pro-infiammatori quando si mangia troppo. Ad esempio, un articolo del settembre 2018 su Open Heart ha scoperto che l’acido linoleico grasso polinsaturo omega-6 è collegato allo stress ossidativo, all’infiammazione cronica di basso grado e all’aterosclerosi.
Sebbene siano necessari ulteriori studi per comprendere gli effetti dei grassi omega-6, è probabilmente più sicuro limitare gli oli che li contengono e utilizzare altre opzioni più salutari.
“Cucino con oli tradizionali come l’olio di oliva, di cocco o di avocado e opto per marchi confezionati (come condimenti e snack) che utilizzano invece questi oli”, afferma Polgreen.
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