I morsi energetici ottengono la loro fibra da farina d’avena, noci e semi di lino. Immagine: Sarah Pflugradt
Ci sono così tanti approcci diversi alla perdita di peso, ma un consiglio costante su cui puoi sempre contare è concentrarti sulle fibre. Fortunatamente, i giorni in cui si mescolavano le fibre nelle bevande per ottenere quel foraggio extra sono finiti da tempo; il modo migliore per ottenere la fibra è dal cibo.
Se hai intenzione di includere degli snack nel tuo programma di dimagrimento, assicurati che lo spuntino contenga una quantità significativa di nutrienti di riempimento.
Di quanta fibra hai bisogno?
La raccomandazione per la fibra giornaliera dalla National Academy of Medicine è compresa tra 25 e 38 grammi, a seconda dell’apporto calorico (14 grammi per ogni 1.000 calorie). La maggior parte degli americani non riesce a raggiungere tale obiettivo, con una media di soli 10-15 grammi al giorno, secondo Harvard Health Publishing.
Se sei a corto di nutrienti, non farti prendere dal panico e mangiarlo a secchio. Mangiare troppe fibre prima che il tuo corpo si sia abituato può ritorcersi contro il tuo sistema digestivo e portare a disturbi gastrointestinali.
Quindi vai piano e aumenta anche l’assunzione di acqua. Quando aumenti la tua fibra, hai bisogno di più liquidi per aiutarti a spostarla attraverso il tuo sistema: l’acqua è il modo perfetto per farlo.
Inizia gradualmente ad aumentare l’assunzione di fibre e presto sarai all’altezza della raccomandazione e il tuo corpo sarà ben adattato ai suoi nuovi livelli di fibre. L’aumento della fibra di soli 4 grammi al giorno (la quantità in mezza tazza di lamponi) è stato collegato a ulteriori 3 libbre di perdita di peso in sei mesi nelle persone che seguono varie diete in uno studio dell’ottobre 2019 su The Journal of Nutrizione .
È stato dimostrato che la fibra riduce il peso corporeo indipendentemente dalla restrizione calorica, secondo una recensione del febbraio 2020 su The American Journal of Clinical Nutrition . Quindi questo significa che se aumenti semplicemente la tua fibra mantenendo le stesse calorie, potresti vedere il tuo peso iniziare a scendere.
Se pensi che la fibra sia piuttosto sorprendente, siamo d’accordo.
Includere uno spuntino ricco di fibre nella tua routine alimentare ogni giorno è un ottimo modo per iniziare ad aumentare l’assunzione di fibre. Se stai mangiando due spuntini al giorno, punta a 5 grammi di fibre per spuntino: questo ti aiuterà a soddisfare, e forse a superare, la raccomandazione.
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I migliori snack ricchi di fibre per dimagrire
1. Ceci Croccanti
I ceci croccanti sono un ottimo modo per ottenere fibre extra in uno spuntino salato e soddisfacente.
- Fibra: 5 grammi in 1/4 di tazza
I fagioli sono il perfetto alimento salutare, poiché sono economici, versatili e ti mantengono pieno. Ma poiché è altamente improbabile che tu scelga una lattina di fagioli per l’ora dello spuntino, ti consigliamo di essere creativo quando li incorpori nella tua routine.
I ceci sono naturalmente buone fonti di fibre, quindi approfitta di ciò che la natura ha da offrire. I ceci arrostiti sono di gran moda e per una buona ragione – sono deliziosamente soddisfacenti. Se sei uno snacker croccante, questi saranno azzeccati.
I ceci croccanti sono ampiamente disponibili nei negozi, in tutti i gusti, ma sono altrettanto facili da preparare a casa.
Ottieni qui la ricetta dei ceci arrostiti croccanti e le informazioni nutrizionali.
2. Farina d’avena con frutti di bosco
Una ciotola di avena e mirtilli tagliati in acciaio fornisce oltre 7 grammi di fibra.Immagine: Sarah Pflugradt
- Fibre: 7,2 grammi in 1/4 di tazza di avena tagliata in acciaio con 1/3 di tazza di mirtilli
Farina d’avena e bacche indipendentemente sono entrambi potenti giocatori nel gioco delle fibre e, se abbinati insieme, eclissano davvero gli altri snack.
Potresti non associare la farina d’avena agli spuntini, ma può davvero riempirti. E se usi il latte per preparare la farina d’avena (invece dell’acqua), ottieni anche un buon apporto di proteine.
Limitati ad aromatizzare la tua farina d’avena o acquista avena veloce non aromatizzata per assicurarti che non ci siano zuccheri aggiunti. Adoriamo aromatizzare con cannella per un tocco in più.
Ottieni la ricetta della farina d’avena tagliata alla cannella con mirtilli e le informazioni nutrizionali da Sarah Pflugradt.
3. Broccoli con hummus
Accoppia l’hummus con le verdure crude per massimizzare la fibra. Immagine di credito: morefit.eu
- Fibra: 7,2 grammi in 1/3 di tazza di hummus e 1/2 tazza di broccoli crudi
L’hummus è una salsa tradizionalmente a base di ceci (con un po ‘di tahin, olio d’oliva, aglio e sale aggiunti), quindi è intrinsecamente pieno di fibre. Se hai bisogno di una pausa da questa diffusione, considera di provare una salsa a base di altri fagioli frullati: fagioli bianchi, fagioli neri e fagioli borlotti si mescolano bene e aggiungono una buona varietà agli spuntini.
Potresti non pensare all’hummus come uno spuntino che può aiutarti a perdere peso, ma in uno studio del dicembre 2016 su Nutrienti che esamina specificamente il legame tra ceci, hummus e salute, i ricercatori hanno indicato che le diete alte nei legumi (fagioli e lenticchie) sono tipicamente associati a un minor peso corporeo e ad un ridotto rischio di essere in sovrappeso o obesi.
Certo, puoi comprare hummus nel tuo negozio di alimentari preferito, ma è così facile da preparare a casa. Puoi cambiare i sapori con le spezie e quindi pre-porzionare le porzioni e tenerle in frigorifero fino a quando non sei pronto per il tuo prossimo spuntino.
I broccoli sono una scelta facile da intingere per una verdura, ma anche carote, zucchine a fette e cetrioli funzionano bene.
Ottieni la ricetta del classico hummus e le informazioni nutrizionali qui.
4. Avocado Toast
L’avocado amplifica la fibra del semplice pane tostato Immagine: morefit.eu
- Fibra: 6 grammi
Non devi essere un millenario per goderti questa combinazione, ma devi volere la fibra. L’aggiunta di avocado ricco di fibre al pane tostato integrale e un po ‘di condimento per bagel se lo senti, rende uno spuntino soddisfacente e nutriente. Il grasso dell’avocado ti aiuterà a rimanere sazio più a lungo, il che è fondamentale per la perdita di peso.
Secondo uno studio del maggio 2019 su Nutrienti , i grassi e le fibre dell’avocado aumentano il senso di sazietà durante un pasto ad alto contenuto di carboidrati in 31 persone in sovrappeso.
In un altro studio, secondo una ricerca del marzo 2019 su Nutrienti , i consumatori di avocado hanno dimostrato di avere una dieta di qualità superiore in generale e mangiare avocado può ridurre il consumo complessivo di cibo e ridurre la sensazione di fame. I ricercatori attribuiscono questi buoni attributi alla fibra, agli acidi grassi monoinsaturi e ai fitonutrienti nell’avocado.
Per il tuo toast, scegli pane integrale e attaccalo con non più della metà di un piccolo avocado per il massimo beneficio degli spuntini. Aggiungi un po ‘di proteine magre, come il tacchino, e un po’ di spezie in cima per varietà. Se non disponi di una miscela di condimenti, prova un po ‘di sriracha o salsa piccante o attaccala con il succo di limone, sale e pepe sempre affidabile.
Ottieni qui la ricetta di toast e tacchino con avocado gratis e informazioni nutrizionali.
5. Energy Bites
I morsi energetici ottengono la loro fibra da farina d’avena, noci e semi di lino. Immagine: Sarah Pflugradt
- Fibra: 4,5 grammi in 3 morsi
Questi bocconcini sono ripieni di avena, burro di noci e semi di lino macinati, rendendoli uno spuntino potente e ricco di fibre. Sono anche un gioco da ragazzi e si conservano bene in frigorifero per un facile sgranocchiare.
I morsi energetici acquistati in negozio sono spesso pieni di zucchero, motivo per cui potresti voler mescolare i tuoi. Prendi in considerazione la possibilità di preparare una grande quantità e di porzionarli per i tuoi spuntini per tutta la settimana.
Le noci e il burro di noci sono una fonte di fibre e grassi salutari per il cuore, che aiutano anche a mantenerti pieno e soddisfatto. I semi di lino contengono anche fibre – 2 grammi per cucchiaio – che possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di assunzione.
E solo un consiglio: il corpo assorbe i semi di lino macinati meglio di quelli interi, che possono passare attraverso il tratto digestivo, secondo la Mayo Clinic.
Ottieni la ricetta dei bocconcini energetici di burro di arachidi e avena e le informazioni nutrizionali da Sarah Pflugradt.