Tutto ciò di cui hai bisogno è un paio di manubri per iniziare con questi migliori esercizi di forza per i principianti che vivono con l’obesità. Credito immagine: Tony Anderson/DigitalVision/GettyImages
Una delle parti migliori dell’allenamento della forza? Non esiste un modo perfetto per fare un esercizio. Certo, vuoi muoverti con una buona forma. Ma esercizi diversi sembrano leggermente diversi per ogni persona – dopotutto, non esistono due corpi esattamente uguali.
Ed è così che dovrebbe essere. Il corpo di ognuno si muove in modo diverso e tutti noi abbiamo i nostri punti di forza e di debolezza unici, spiega Morit Summers, CPT, personal trainer certificato e creatore dello studio di formazione Form Fitness con sede a Brooklyn.
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Ma dare la priorità ai movimenti composti – esercizi che muovono più articolazioni contemporaneamente – è l’ideale per la maggior parte delle persone che iniziano. Rep per rep, queste mosse costruiscono in modo più efficace forza, mobilità e salute di tutto il corpo.
Ogni settimana, fare un esercizio di spinta, trazione, squat, cerniera dell’anca (stacco) e trasporto è un ottimo modo per assicurarti di prenderti la migliore cura della tua forma fisica e del tuo corpo, afferma Samuel Becourtney PT, un fisioterapista presso Bespoke Treatments in New York City.
E ricorda, mentre questi esercizi fondamentali (come i movimenti di seguito) sono utili per i corpi di tutte le forme e dimensioni, regolare i movimenti in base alle tue esigenze è la chiave del successo quando inizi.
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Ogni singolo esercizio ha una progressione, una regressione e centinaia di variazioni, dice Summers. Ad esempio, i principianti con corpi più grandi possono modificare un air squat, un popolare esercizio di forza per principianti, allargando la loro posizione. Questo dà alle gambe e allo stomaco un po’ di spazio in più per muoversi.
Inoltre, ricorda che, indipendentemente dall’esercizio che stai facendo, un modo semplice per modificarlo è aumentare o diminuire il peso dei manubri (o altri strumenti) che usi. Quando scegli pesi diversi, prendi in considerazione il tuo peso corporeo. Con movimenti come squat o stacco da terra, sollevi non solo il peso che stai impugnando, ma anche il peso sul telaio.
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Una buona regola generale: scegli un paio di pesi che ti sembri davvero comodo da sollevare e manovrare all’inizio. Concentrati al 100% su movimento e forma, testando le modifiche secondo necessità. (Ne troverai molti di seguito.) Quindi, quando puoi fare tutte le tue mosse per 8-10 ripetizioni da 3 a 4 serie con facilità, prendi un peso più pesante.
Hai i tuoi manubri? Qui, Summers mostra i cinque migliori esercizi di forza per i principianti che vivono con l’obesità.
Mossa 1: pressione sul petto
Sebbene questa mossa si concentri sul petto, colpisce anche le spalle, i tricipiti e il nucleo fondamentale, dice Becourtney. Insegna a tutti questi muscoli a lavorare insieme ed è un ottimo modo per le persone con corpi pesanti di allenarsi fino alle variazioni di flessione.
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Mentre lo fai, concentrati sul mantenere i piedi ben piantati a terra, la schiena a filo del pavimento.
Cordiali saluti, alcune persone scelgono di fare le presse per il petto su una panca. Ma sdraiarsi sul pavimento, piuttosto che su una panca, può essere più comodo e stabile per alcuni sollevatori di taglie forti. Fai ciò che ti sembra migliore.
Pressa sul petto
Credito immagine: Morit Summers/morefit.eu Livello di abilità Tutti i livelliParte del corpo [“Petto”, “Braccia”, “Spalle”, “Addominali”]
- Sdraiati sulla schiena su una panca pesi (o sul pavimento) con un manubrio in ogni mano. Tieni i pesi con le braccia dritte sopra il petto. Appoggia saldamente i piedi sul pavimento e stringi gli addominali.
- Piega i gomiti e abbassa i pesi finché non sono in linea con il petto.
- Fai una pausa, quindi premi nuovamente i pesi sul petto.
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2. Fila piegata con manubri
Questa mossa mira ai muscoli della schiena che supportano la colonna vertebrale, rendendola particolarmente utile per i principianti con obesità o seni grandi che potrebbero provare mal di schiena o disagio.
Questa variante della fila con manubri è un’ottima alternativa alla fila su panca (in cui ti sdrai a faccia in giù su una panca) per chiunque abbia una pancia o un seno grandi.
Esegui questo esercizio per migliorare la tua postura, aumentare la forza della parte superiore del corpo e allenarti per il tuo primo pull-up.
Rematore piegato con manubri
Credito immagine: Morit Summers/morefit.eu Livello di abilità Tutti i livelliParte del corpo [“Schiena”,”Braccia”,”Spalle”,”Addominali”]
- Mettiti in piedi con i piedi tra l’ampiezza dei fianchi e delle spalle e tieni un manubrio in ogni mano davanti alle cosce. Tira indietro i fianchi e ruota in avanti di almeno 45 gradi (e fino a 90 gradi), mantenendo la schiena piatta. Inizia con le braccia distese verso terra, i palmi rivolti l’uno verso l’altro.
- Spingi le scapole verso il basso e unite, quindi solleva i gomiti verso le costole per sollevare i pesi lungo il basso addome.
- Fai una pausa, quindi torna indietro fino all’inizio con il controllo.
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Consiglio
Concentrati sul mantenere i fianchi indietro e la schiena piatta durante questo esercizio. Aiuterà a mantenere la schiena comoda. Sentiti libero di fare delle pause e tornare in piedi se necessario per mantenere una buona forma.
Per rendere questo movimento un po’ più semplice, usa un solo peso e metti la mano libera su una panca per una maggiore stabilità.
Mossa 3: Calice Squat
Ogni volta che ti alzi da una sedia o ti siedi sul water, stai facendo uno squat e lavori con i quadricipiti, i glutei e i muscoli posteriori della coscia, dice Becourtney. Usi il modello di movimento squat in così tante attività (sia dentro che fuori dalla palestra), è forse l’esercizio di forza più importante da imparare per i principianti.
Ad alcuni atleti con corpi più grandi piace assumere una posizione più ampia per far sentire gli squat più a loro agio. Questo dà alle gambe e allo stomaco un po’ più di spazio mentre lavorano gli stessi muscoli.
Calice Squat
Credito immagine: Morit Summers/morefit.eu Livello di abilità Tutti i livelliParte del corpo [“Gambe”,”Culo”,”Addominali”,”Spalle”]
- Tieni un manubrio per un’estremità all’altezza del petto.
- Inizia con i piedi alla larghezza delle anche e delle spalle. (Le dita dei piedi possono essere rivolte in avanti o leggermente all’esterno.)
- Mantenendo il petto alto e il nucleo stretto, ruota i fianchi indietro e in basso per affondare in uno squat in modo che la parte superiore delle gambe sia parallela al pavimento (o più in basso che puoi comodamente con una buona forma).
- Premi tutti e quattro gli angoli dei piedi per tornare in piedi.
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Mossa 4: stacco con manubri
Gli stacchi da terra sono ottimi per tutti perché costruiscono i muscoli più grandi e potenti del tuo corpo. Ti insegnano anche come sollevare con le gambe e non con la schiena, dice Becourtney.
Quando inizi, opta per gli stacchi con manubri. Mentre strumenti come il bilanciere rimangono in una posizione fissa, i manubri ti consentono di tenere le spalle e le braccia nel modo più comodo per la tua anatomia.
Quando torni in una cerniera dell’anca (la parte inferiore dello stacco), è assolutamente normale che le cosce e l’addome si tocchino. Ma se senti che ti sta limitando dall’abbassarti davvero nell’esercizio, vai avanti e allarga i piedi.
Se ancora non ti senti bene, prova uno stacco da terra sumo in cui i tuoi piedi sono più larghi delle spalle e le tue braccia pendono in mezzo.
Stacco con manubri
Credito immagine: morefit.eu/Morit SummersLivello di abilità Tutti i livelliParte del corpo [“Culo”,”Gambe”,”Schiena”,”Spalle”,”Addominali”]
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi tenendo un manubrio in ogni mano davanti alle cosce, i palmi rivolti verso il tuo corpo.
- Fai una cerniera dai fianchi, ammorbidisci le ginocchia mentre i fianchi si abbassano abbastanza da abbassare i pesi verso il centro degli stinchi.
- Controlla la tua postura: la colonna vertebrale dovrebbe essere dritta e lunga, il petto in alto e aperto, le spalle indietro.
- Coinvolgi tutti i muscoli del core per mantenere questa posizione mentre spingi i piedi sul pavimento, come se stessi cercando di allontanare il pavimento da te usando i glutei e i muscoli posteriori della coscia, per sollevare i pesi e tornare in piedi.
- Invertire il movimento per abbassare i pesi con controllo e ripetere.
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Mossa 5: Passeggiata del contadino
Hai mai portato una borsa della spesa in ogni mano? Allora hai fatto una passeggiata da contadino.
Questa mossa di forza per tutto il corpo è super funzionale, rafforza il tuo corpo per i compiti che probabilmente svolgi ogni giorno, dice Becourtney. E puoi aspettarti un’ustione del nucleo sorprendentemente grande. In realtà è uno dei migliori esercizi di base per principianti (e veterani di sollevamento) là fuori.
Una volta che hai imparato la mossa fondamentale, provi varianti come il trasporto in valigia in cui tieni un singolo manubrio in una mano. (Si concentra davvero sui tuoi obliqui!)
Passeggiata del contadino
Credito immagine: Morit Summers/morefit.eu Livello di abilità Tutti i livelliParte del corpo [“Addominali”,”Gambe”,”Schiena”,”Spalle”,”Culo”]
- Tieni un manubrio in ogni mano (o uno su un lato). Scegli un peso abbastanza pesante da metterti alla prova, ma abbastanza leggero da poter mantenere una buona postura mentre cammini.
- Coinvolgi il tuo core, tira le scapole in basso e indietro e stai in piedi.
- Fai un passo avanti e inizia a camminare. Cammina in avanti mantenendo la colonna vertebrale alta, le spalle indietro e la testa in alto.
- Continua a camminare per un tempo o un numero di passi specificato.
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