Tieni il palmo a terra mentre ti apri su un lato nell’alta rotazione della tavola. Credito immagine: LightFieldStudios / iStock / GettyImages
Pochissime persone hanno il programma (e la forza di volontà) per passare ore e ore a cesellare i loro addominali. Ma un po’ ogni giorno porta a grandi risultati. Quindi salta l’allenamento estenuante e scambia invece questa routine quotidiana di 5 minuti per il peso corporeo: tutto ciò di cui hai bisogno è qualche metro di spazio.
Prova questo allenamento di base di 5 minuti
Considerando che questo allenamento è così breve, sfrutta al massimo tutti i cinque minuti. Il creatore di questo allenamento e il fisioterapista californiano Jereme Schumacher, DPT, suggerisce di eseguire ogni esercizio per 45 secondi, seguito da un riposo di 15 secondi prima di continuare con la mossa successiva.
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Mossa 1: Plank Knee Drive
Tempo 45 SecAttività Allenamento a peso corporeo Regione Core
- Inizia con una tavola alta con le mani sotto le spalle e il corpo in linea retta dalla testa ai fianchi ai talloni.
- Guida il ginocchio destro verso il gomito destro, picchiettandolo leggermente se hai mobilità.
- Riporta la gamba destra nella posizione di partenza.
- Ripetere sul lato opposto.
- Sinistra e destra alternate.
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Mossa 2: calcio svolazzante
Tempo 45 SecAttività Allenamento a peso corporeo Regione Core
- Inizia sdraiato sul pavimento con le braccia lungo i fianchi, le gambe distese.
- Alza entrambe le gambe a circa 15 cm dal pavimento.
- Tenendo ferma la gamba destra, alza la gamba sinistra di uno o due piedi verso il soffitto.
- Porta la gamba sinistra indietro per incontrare la destra.
- Quindi, solleva la gamba destra, tenendo la sinistra in posizione.
- Gambe alternate.
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Mancia
Puoi mettere le mani sotto il sedere per rendere più facile questo esercizio e dare alla tua schiena un piccolo sostegno extra, dice Schumacher.
Mossa 3: Reverse Crunch
Tempo 45 SecAttività Allenamento a peso corporeo Regione Core
- Inizia sdraiato a terra con le braccia lungo i fianchi, le gambe distese.
- Alza i piedi a circa sei pollici da terra. Questa è la tua posizione di partenza.
- Infila le ginocchia nel petto, quindi solleva entrambi i piedi verso il soffitto, sollevando i fianchi da terra.
- Abbassa i fianchi di nuovo verso il basso ed estendi le gambe indietro e in bilico sopra il suolo.
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Mancia
Alza i fianchi solo quanto è comodo. Tieni le braccia lungo i fianchi, i palmi sul pavimento e usa le mani come supporto se necessario.
Mossa 4: Butterfly Sit-Up
Tempo 45 SecAttività Allenamento a peso corporeo Regione Core
- Inizia sdraiato a terra, le braccia lungo i fianchi. Piega le ginocchia e unisci i piedi, toccando la parte inferiore dei piedi.
- Tenendo le gambe in questa posizione, esegui un regolare sit-up, portando il busto in posizione eretta.
- Abbassa lentamente la schiena a terra.
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Mossa 5: rotazione alta della plancia
Tempo 45 SecAttività Allenamento a peso corporeo Regione Core
- Inizia con una tavola alta, le spalle impilate sui palmi e il corpo in linea retta dalla testa ai fianchi ai talloni.
- Fissa il palmo destro a terra e alza la mano sinistra verso il soffitto, aprendo il corpo verso sinistra e facendo perno sui piedi.
- Invertire il movimento e riportare la mano sinistra nella posizione di partenza.
- Ripeti sul lato destro, portando la mano al soffitto.
- Continua alternando i lati.
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Mancia
Se stai lottando per mantenere l’equilibrio, puoi allargare i piedi, suggerisce Schumacher.
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