I 41 esercizi per gli addominali più duri per sfidare la forza del core

Siete abbastanza forti da padroneggiare i mountain climbers con la palla svizzera? Immagine: Travis McCoy/travismccoy.com

Trovare esercizi per gli addominali sul momento può essere una sfida, che vi lascia in un ciclo infinito di addominali. Ma con questa raccolta di esercizi per il core, potete dire addio ai crunch.

Queste 41 mosse per strappare la pancia sono tra le più avanzate in circolazione. Questi esercizi colpiranno il vostro busto da diverse angolazioni e in diversi modi: un core più forte, garantito.

1. Rotolamento a banana

Credito immagine: morefit.eu/Travis McCoyLivello di abilità intermedioParte del corpo Addominali e schienaLivello di impatto Basso impatto

1. Sdraiatevi sulla schiena con le braccia distese in alto e le gambe dritte.
2. Sollevarsi in una posizione “a conca”: braccia e gambe sollevate, schiena premuta a terra, testa in linea con le braccia.
3. Coinvolgete il core e rotolate verso sinistra usando i muscoli addominali e non i fianchi.
4. Rotolare fino a trovarsi a pancia in giù in una posizione di “volo” alla Superman.
5. Tornate indietro da dove siete venuti.
6. Ora rotolate a destra a pancia in giù e tornate indietro per ricominciare.

Mostra le istruzioni

Suggerimento

Per aumentare il potere di rinforzo della schiena di questo movimento, mantenete la posizione di Superman per qualche secondo prima di rotolare indietro a pancia in giù.

Lettura correlata

Come eseguire la presa del corpo cavo per un nucleo più forte e stabile

2. Spinta dell’anca con il bilanciere

Credito immagine: morefit.eu/Travis McCoyLivello di abilità intermedioParte del corpo Addominali, glutei e gambeLivello d’impatto Alto impatto

1. Partite seduti a terra con una panca dietro di voi, in linea con le scapole, e un bilanciere carico sui fianchi.
2. Spingete i piedi ed estendete i fianchi contraendo i glutei, sollevando il bilanciere finché il corpo non forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
3. Tornare alla posizione di partenza e ripetere.

Mostra le istruzioni

Suggerimento

Se durante l’esercizio vi fa male la schiena, diminuite la quantità di peso utilizzata.

3. Striscia a terra con bilanciere

Credito immagine: morefit.eu/Travis McCoyLivello di abilità AvanzatoParte del corpo Addominali e PettoLivello di impatto Basso Impatto

1. Sdraiatevi sulla schiena e tenete un bilanciere direttamente sul petto con le braccia dritte.
2. Tenere i piedi uniti e le gambe dritte mentre si portano entrambi i piedi sulla piastra sinistra (o sul lato sinistro della barra) e poi li si riporta a terra.
3. Successivamente, portare le gambe fino al piatto destro (o all’estremità destra della barra), quindi riportarle a terra.

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4. Sega per il corpo

Credito immagine: morefit.eu/Travis McCoyLivello di abilità IntermedioParte del corpo AddominaliLivello di impatto Basso Impatto

1. Siete abbastanza forti da padroneggiare i mountain climbers con la palla svizzera? Immagine: Travis McCoy/travismccoy.com
2. Trovare esercizi per gli addominali sul momento può essere una sfida, che vi lascia in un ciclo infinito di addominali. Ma con questa raccolta di esercizi per il core, potete dire addio ai crunch.
3. Queste 41 mosse per strappare la pancia sono tra le più avanzate in circolazione. Questi esercizi colpiranno il vostro busto da diverse angolazioni e in diversi modi: un core più forte, garantito.

1. Rotolamento a banana

Credito immagine: morefit.eu/Travis McCoyLivello di abilità intermedioParte del corpo Addominali e schienaLivello di impatto Basso impatto

Sdraiatevi sulla schiena con le braccia distese in alto e le gambe dritte.

1. Sollevarsi in una posizione “a conca”: braccia e gambe sollevate, schiena premuta a terra, testa in linea con le braccia.
2. Coinvolgete il core e rotolate verso sinistra usando i muscoli addominali e non i fianchi.
3. Rotolare fino a trovarsi a pancia in giù in una posizione di “volo” alla Superman.
4. Tornate indietro da dove siete venuti.
5. Ora rotolate a destra a pancia in giù e tornate indietro per ricominciare.

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Suggerimento

Per aumentare il potere di rinforzo della schiena di questo movimento, mantenete la posizione di Superman per qualche secondo prima di rotolare indietro a pancia in giù.

1. Lettura correlata
2. Come eseguire la presa del corpo cavo per un nucleo più forte e stabile
3. 2. Spinta dell’anca con il bilanciere
4. Credito immagine: morefit.eu/Travis McCoyLivello di abilità intermedioParte del corpo Addominali, glutei e gambeLivello d’impatto Alto impatto
5. Partite seduti a terra con una panca dietro di voi, in linea con le scapole, e un bilanciere carico sui fianchi.

Spingete i piedi ed estendete i fianchi contraendo i glutei, sollevando il bilanciere finché il corpo non forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia.

Tornare alla posizione di partenza e ripetere.

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1. Suggerimento
2. Se durante l’esercizio vi fa male la schiena, diminuite la quantità di peso utilizzata.
3. 3. Striscia a terra con bilanciere
4. Credito immagine: morefit.eu/Travis McCoyLivello di abilità AvanzatoParte del corpo Addominali e PettoLivello di impatto Basso Impatto

Sdraiatevi sulla schiena e tenete un bilanciere direttamente sul petto con le braccia dritte.

Tenere i piedi uniti e le gambe dritte mentre si portano entrambi i piedi sulla piastra sinistra (o sul lato sinistro della barra) e poi li si riporta a terra.

Successivamente, portare le gambe fino al piatto destro (o all’estremità destra della barra), quindi riportarle a terra.

1. Mostra le istruzioni
2. 4. Sega per il corpo
3. Credito immagine: morefit.eu/Travis McCoyLivello di abilità IntermedioParte del corpo AddominaliLivello di impatto Basso Impatto
4. Iniziare in posizione di plank per gli avambracci su un pavimento di legno duro con un asciugamano o dei cursori sotto le dita dei piedi.

Fate scivolare il corpo in avanti e indietro, piegando i gomiti e le spalle.

Durante il movimento, mantenete una linea del corpo rigida dalla testa ai talloni per tutta la durata dell’esercizio.

Mostra le istruzioni

1. 5. Push-Pull al cavo
2. Credito immagine: morefit.eu/Travis McCoyLivello di abilità AvanzatoParte del corpo Addominali, Petto e BracciaLivello di impatto Basso Impatto
3. Posizionarsi al centro di una traversa con cavi all’altezza della vita. (In alternativa, è possibile eseguire l’esercizio con una lunga fascia di resistenza avvolta intorno a un punto di ancoraggio).

Affrontate un lato dei cavi, con la gamba sinistra davanti a quella destra.

Afferrate il cavo di fronte a voi con la mano sinistra e afferrate quello dietro di voi con la destra e posizionatevi come se aveste appena tirato un pugno con la sinistra. La mano destra deve essere vicino all’anca destra e il braccio sinistro esteso.

Spingete e tirate contemporaneamente: tirate il braccio sinistro verso l’anca sinistra mentre tirate il braccio destro in avanti.

Tornare all’inizio, ripetere e poi cambiare lato.

Mostra le istruzioni

1. 6. Cross-Climber con i piedi sulla palla svizzera
2. Credito immagine: morefit.eu/Travis McCoyLivello di abilità intermedioParte del corpo AddominaliLivello di impatto Basso Impatto
3. Iniziare in una posizione di plank alto con gli stinchi su una palla svizzera. Il corpo deve formare una linea retta dalle caviglie alla testa.
4. Senza arrotondare la schiena, sollevate la gamba sinistra dalla palla e portate il ginocchio verso il gomito destro.
5. Tornare all’inizio.
6. Portare il ginocchio destro verso il gomito sinistro.

Continuare alternando il ginocchio opposto al gomito.

Mostrare le istruzioni

7. Bandiera del drago

1. Credito immagine: morefit.eu/Travis McCoyLivello di abilità AvanzatoParte del corpo AddominaliLivello di impatto Basso Impatto
2. Sdraiatevi a faccia in su su una panca e afferrate la panca vicino alle orecchie in modo da avere i gomiti piegati e la parte superiore delle braccia vicino alla testa. Le mani servono solo come sostegno: non tiratele o rischierete di torcere il collo.
3. Usate il core per sollevarvi sulle spalle fino a quando il corpo è dritto e perpendicolare al suolo: in pratica, siete impilati sulle spalle.
4. Abbassate lentamente il corpo usando il core, mantenendo una linea retta.

Cercate di portare il corpo verso il basso fino a quando si trova in bilico sopra la panca.

Mostra le istruzioni

8. Idrante

Credito immagine: morefit.eu/Travis McCoyLivello di abilità Tutti i livelliParte del corpo Addominali e gluteiLivello di impatto Basso Impatto

Iniziare a quattro zampe, con le ginocchia sotto i fianchi e le mani sotto le spalle. Assicurarsi che le braccia rimangano dritte per tutta la durata dell’esercizio.

1. Siete abbastanza forti da padroneggiare i mountain climbers con la palla svizzera? Immagine: Travis McCoy/travismccoy.com
2. Trovare esercizi per gli addominali sul momento può essere una sfida, che vi lascia in un ciclo infinito di addominali. Ma con questa raccolta di esercizi per il core, potete dire addio ai crunch.
3. Queste 41 mosse per strappare la pancia sono tra le più avanzate in circolazione. Questi esercizi colpiranno il vostro busto da diverse angolazioni e in diversi modi: un core più forte, garantito.

1. Rotolamento a banana

Credito immagine: morefit.eu/Travis McCoyLivello di abilità intermedioParte del corpo Addominali e schienaLivello di impatto Basso impatto

Sdraiatevi sulla schiena con le braccia distese in alto e le gambe dritte.

1. Sollevarsi in una posizione “a conca”: braccia e gambe sollevate, schiena premuta a terra, testa in linea con le braccia.
2. Coinvolgete il core e rotolate verso sinistra usando i muscoli addominali e non i fianchi.
3. Rotolare fino a trovarsi a pancia in giù in una posizione di “volo” alla Superman.
4. Tornate indietro da dove siete venuti.

Ora rotolate a destra a pancia in giù e tornate indietro per ricominciare.

Mostra le istruzioni

Suggerimento

1. Per aumentare il potere di rinforzo della schiena di questo movimento, mantenete la posizione di Superman per qualche secondo prima di rotolare indietro a pancia in giù.
2. Lettura correlata
3. Come eseguire la presa del corpo cavo per un nucleo più forte e stabile
4. 2. Spinta dell’anca con il bilanciere

Credito immagine: morefit.eu/Travis McCoyLivello di abilità intermedioParte del corpo Addominali, glutei e gambeLivello d’impatto Alto impatto

Partite seduti a terra con una panca dietro di voi, in linea con le scapole, e un bilanciere carico sui fianchi.

Spingete i piedi ed estendete i fianchi contraendo i glutei, sollevando il bilanciere finché il corpo non forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia.

1. Tornare alla posizione di partenza e ripetere.
2. Mostra le istruzioni
3. Suggerimento

Se durante l’esercizio vi fa male la schiena, diminuite la quantità di peso utilizzata.

3. Striscia a terra con bilanciere

Credito immagine: morefit.eu/Travis McCoyLivello di abilità AvanzatoParte del corpo Addominali e PettoLivello di impatto Basso Impatto

Sdraiatevi sulla schiena e tenete un bilanciere direttamente sul petto con le braccia dritte.

1. Tenere i piedi uniti e le gambe dritte mentre si portano entrambi i piedi sulla piastra sinistra (o sul lato sinistro della barra) e poi li si riporta a terra.
2. Successivamente, portare le gambe fino al piatto destro (o all’estremità destra della barra), quindi riportarle a terra.
3. Mostra le istruzioni
4. 4. Sega per il corpo

Credito immagine: morefit.eu/Travis McCoyLivello di abilità IntermedioParte del corpo AddominaliLivello di impatto Basso Impatto

Iniziare in posizione di plank per gli avambracci su un pavimento di legno duro con un asciugamano o dei cursori sotto le dita dei piedi.

Fate scivolare il corpo in avanti e indietro, piegando i gomiti e le spalle.

1. Durante il movimento, mantenete una linea del corpo rigida dalla testa ai talloni per tutta la durata dell’esercizio.
2. Mostra le istruzioni
3. 5. Push-Pull al cavo
4. Credito immagine: morefit.eu/Travis McCoyLivello di abilità AvanzatoParte del corpo Addominali, Petto e BracciaLivello di impatto Basso Impatto

Posizionarsi al centro di una traversa con cavi all’altezza della vita. (In alternativa, è possibile eseguire l’esercizio con una lunga fascia di resistenza avvolta intorno a un punto di ancoraggio).

Affrontate un lato dei cavi, con la gamba sinistra davanti a quella destra.

Afferrate il cavo di fronte a voi con la mano sinistra e afferrate quello dietro di voi con la destra e posizionatevi come se aveste appena tirato un pugno con la sinistra. La mano destra deve essere vicino all’anca destra e il braccio sinistro esteso.

1. Spingete e tirate contemporaneamente: tirate il braccio sinistro verso l’anca sinistra mentre tirate il braccio destro in avanti.
2. Tornare all’inizio, ripetere e poi cambiare lato.
3. Mostra le istruzioni
4. 6. Cross-Climber con i piedi sulla palla svizzera
5. Credito immagine: morefit.eu/Travis McCoyLivello di abilità intermedioParte del corpo AddominaliLivello di impatto Basso Impatto

Iniziare in una posizione di plank alto con gli stinchi su una palla svizzera. Il corpo deve formare una linea retta dalle caviglie alla testa.

Senza arrotondare la schiena, sollevate la gamba sinistra dalla palla e portate il ginocchio verso il gomito destro.

Tornare all’inizio.

1. Portare il ginocchio destro verso il gomito sinistro.
2. Continuare alternando il ginocchio opposto al gomito.
3. Mostrare le istruzioni
4. 7. Bandiera del drago
5. Credito immagine: morefit.eu/Travis McCoyLivello di abilità AvanzatoParte del corpo AddominaliLivello di impatto Basso Impatto

Sdraiatevi a faccia in su su una panca e afferrate la panca vicino alle orecchie in modo da avere i gomiti piegati e la parte superiore delle braccia vicino alla testa. Le mani servono solo come sostegno: non tiratele o rischierete di torcere il collo.

Usate il core per sollevarvi sulle spalle fino a quando il corpo è dritto e perpendicolare al suolo: in pratica, siete impilati sulle spalle.

Abbassate lentamente il corpo usando il core, mantenendo una linea retta.

1. Cercate di portare il corpo verso il basso fino a quando si trova in bilico sopra la panca.
2. Mostra le istruzioni
3. 8. Idrante
4. Credito immagine: morefit.eu/Travis McCoyLivello di abilità Tutti i livelliParte del corpo Addominali e gluteiLivello di impatto Basso Impatto

Iniziare a quattro zampe, con le ginocchia sotto i fianchi e le mani sotto le spalle. Assicurarsi che le braccia rimangano dritte per tutta la durata dell’esercizio.

Sostenete il core per evitare di inarcare la schiena. Tenete le ginocchia piegate e sollevate la gamba sinistra di lato finché la coscia non è parallela al pavimento: sembrerete un cane che visita un idrante.

Calciate la gamba dritta all’indietro e tornate all’inizio.

Eseguite tutte le ripetizioni con la gamba sinistra prima di ripetere con la gamba destra.

Mostra le istruzioni

1. 9. Leva anteriore
2. Credito immagine: morefit.eu/Travis McCoyLivello di abilità AvanzatoParte del corpo Addominali e bracciaLivello di impatto Basso Impatto
3. Afferrare una sbarra per le trazioni con una presa overhand, alla larghezza delle spalle.
4. Dalla posizione sospesa, usate le spalle, la parte superiore della schiena e il core per tirare il corpo – completamente dritto – dalla posizione perpendicolare fino a una posizione parallela al pavimento.
5. Se riuscite a raggiungere questa posizione, mantenetela il più a lungo possibile con una buona forma fisica.

Mostra le istruzioni

Suggerimento

Per raggiungere questa posizione, iniziare con le ginocchia piegate. Appendetevi alla sbarra, con le braccia dritte, ma con il corpo chiuso a palla e la schiena parallela al pavimento.

1. 10. Ponte dei glutei marzo
2. Credito immagine: morefit.eu/Travis McCoyLivello di abilità Tutti i livelliParte del corpo Addominali, glutei e schienaLivello di impatto Basso Impatto
3. Sdraiarsi sulla schiena con le braccia lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso il basso.
4. Piegate le ginocchia in modo da appoggiare i talloni sul pavimento, con i piedi flessi.

Stringete i glutei in modo che il corpo formi una linea retta dalle ginocchia alle spalle.

Mantenendo questa linea retta e mantenendo i fianchi in posizione quadrata, sollevate il piede destro da terra e portate il ginocchio al petto.

Riportatelo a terra e sollevate il ginocchio sinistro al petto.

1. Continuare a “marciare” in questo modo.
2. Mostra le istruzioni
3. 11. Alzate a gamba tesa

Credito immagine: morefit.eu/Travis McCoyLivello di abilità AvanzatoParte del corpo Addominali e bracciaLivello di impatto Basso Impatto

Appendetevi a una sbarra per le trazioni con una presa overhand, con le mani più larghe della larghezza delle spalle.

Mantenere il busto perpendicolare al suolo e non inclinarsi all’indietro mentre si tirano le ginocchia verso il petto piegando i fianchi.

1. Mantenere l’inclinazione per un momento.
2. Abbassare le gambe con controllo per tornare alla posizione di partenza.
3. Mostra le istruzioni
4. Suggerimento

Per rendere l’esercizio più difficile, tenere le gambe dritte mentre le si solleva e cercare di sollevare le gambe dritte fino alla sbarra.

12. Roccia cava

Credito immagine: morefit.eu/Travis McCoyLivello di abilità intermedioParte del corpo AddominaliLivello di impatto Basso impatto

Sdraiarsi sulla schiena con le braccia distese in alto e le gambe dritte.

Sollevarsi in una posizione “vuota”, con le braccia e le gambe in alto, la schiena premuta a terra e la testa in linea con le braccia.

1. Siete abbastanza forti da padroneggiare i mountain climbers con la palla svizzera? Immagine: Travis McCoy/travismccoy.com
2. Trovare esercizi per gli addominali sul momento può essere una sfida, che vi lascia in un ciclo infinito di addominali. Ma con questa raccolta di esercizi per il core, potete dire addio ai crunch.
3. Queste 41 mosse per strappare la pancia sono tra le più avanzate in circolazione. Questi esercizi colpiranno il vostro busto da diverse angolazioni e in diversi modi: un core più forte, garantito.
4. 1. Rotolamento a banana
5. Credito immagine: morefit.eu/Travis McCoyLivello di abilità intermedioParte del corpo Addominali e schienaLivello di impatto Basso impatto

Sdraiatevi sulla schiena con le braccia distese in alto e le gambe dritte.

Sollevarsi in una posizione “a conca”: braccia e gambe sollevate, schiena premuta a terra, testa in linea con le braccia.

Coinvolgete il core e rotolate verso sinistra usando i muscoli addominali e non i fianchi.

1. Rotolare fino a trovarsi a pancia in giù in una posizione di “volo” alla Superman.
2. Tornate indietro da dove siete venuti.
3. Ora rotolate a destra a pancia in giù e tornate indietro per ricominciare.
4. Mostra le istruzioni

Suggerimento

Per aumentare il potere di rinforzo della schiena di questo movimento, mantenete la posizione di Superman per qualche secondo prima di rotolare indietro a pancia in giù.

Lettura correlata

Come eseguire la presa del corpo cavo per un nucleo più forte e stabile

2. Spinta dell’anca con il bilanciere

1. Credito immagine: morefit.eu/Travis McCoyLivello di abilità intermedioParte del corpo Addominali, glutei e gambeLivello d’impatto Alto impatto
2. Partite seduti a terra con una panca dietro di voi, in linea con le scapole, e un bilanciere carico sui fianchi.
3. Spingete i piedi ed estendete i fianchi contraendo i glutei, sollevando il bilanciere finché il corpo non forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
4. Tornare alla posizione di partenza e ripetere.

Mostra le istruzioni

Suggerimento

Se durante l’esercizio vi fa male la schiena, diminuite la quantità di peso utilizzata.

1. 3. Striscia a terra con bilanciere
2. Credito immagine: morefit.eu/Travis McCoyLivello di abilità AvanzatoParte del corpo Addominali e PettoLivello di impatto Basso Impatto
3. Sdraiatevi sulla schiena e tenete un bilanciere direttamente sul petto con le braccia dritte.
4. Tenere i piedi uniti e le gambe dritte mentre si portano entrambi i piedi sulla piastra sinistra (o sul lato sinistro della barra) e poi li si riporta a terra.
5. Successivamente, portare le gambe fino al piatto destro (o all’estremità destra della barra), quindi riportarle a terra.
6. Mostra le istruzioni

4. Sega per il corpo

Credito immagine: morefit.eu/Travis McCoyLivello di abilità IntermedioParte del corpo AddominaliLivello di impatto Basso Impatto

Iniziare in posizione di plank per gli avambracci su un pavimento di legno duro con un asciugamano o dei cursori sotto le dita dei piedi.

1. Fate scivolare il corpo in avanti e indietro, piegando i gomiti e le spalle.
2. Durante il movimento, mantenete una linea del corpo rigida dalla testa ai talloni per tutta la durata dell’esercizio.
3. Mostra le istruzioni
4. 5. Push-Pull al cavo
5. Credito immagine: morefit.eu/Travis McCoyLivello di abilità AvanzatoParte del corpo Addominali, Petto e BracciaLivello di impatto Basso Impatto
6. Posizionarsi al centro di una traversa con cavi all’altezza della vita. (In alternativa, è possibile eseguire l’esercizio con una lunga fascia di resistenza avvolta intorno a un punto di ancoraggio).

Affrontate un lato dei cavi, con la gamba sinistra davanti a quella destra.

Afferrate il cavo di fronte a voi con la mano sinistra e afferrate quello dietro di voi con la destra e posizionatevi come se aveste appena tirato un pugno con la sinistra. La mano destra deve essere vicino all’anca destra e il braccio sinistro esteso.

Spingete e tirate contemporaneamente: tirate il braccio sinistro verso l’anca sinistra mentre tirate il braccio destro in avanti.

1. Tornare all’inizio, ripetere e poi cambiare lato.
2. Mostra le istruzioni
3. 6. Cross-Climber con i piedi sulla palla svizzera
4. Credito immagine: morefit.eu/Travis McCoyLivello di abilità intermedioParte del corpo AddominaliLivello di impatto Basso Impatto
5. Iniziare in una posizione di plank alto con gli stinchi su una palla svizzera. Il corpo deve formare una linea retta dalle caviglie alla testa.
6. Senza arrotondare la schiena, sollevate la gamba sinistra dalla palla e portate il ginocchio verso il gomito destro.

Tornare all’inizio.

Portare il ginocchio destro verso il gomito sinistro.

Continuare alternando il ginocchio opposto al gomito.

1. Mostrare le istruzioni
2. 7. Bandiera del drago
3. Credito immagine: morefit.eu/Travis McCoyLivello di abilità AvanzatoParte del corpo AddominaliLivello di impatto Basso Impatto

Sdraiatevi a faccia in su su una panca e afferrate la panca vicino alle orecchie in modo da avere i gomiti piegati e la parte superiore delle braccia vicino alla testa. Le mani servono solo come sostegno: non tiratele o rischierete di torcere il collo.

Usate il core per sollevarvi sulle spalle fino a quando il corpo è dritto e perpendicolare al suolo: in pratica, siete impilati sulle spalle.

Abbassate lentamente il corpo usando il core, mantenendo una linea retta.

1. Cercate di portare il corpo verso il basso fino a quando si trova in bilico sopra la panca.
2. Mostra le istruzioni
3. 8. Idrante

Credito immagine: morefit.eu/Travis McCoyLivello di abilità Tutti i livelliParte del corpo Addominali e gluteiLivello di impatto Basso Impatto

Iniziare a quattro zampe, con le ginocchia sotto i fianchi e le mani sotto le spalle. Assicurarsi che le braccia rimangano dritte per tutta la durata dell’esercizio.

Sostenete il core per evitare di inarcare la schiena. Tenete le ginocchia piegate e sollevate la gamba sinistra di lato finché la coscia non è parallela al pavimento: sembrerete un cane che visita un idrante.

1. Calciate la gamba dritta all’indietro e tornate all’inizio.
2. Eseguite tutte le ripetizioni con la gamba sinistra prima di ripetere con la gamba destra.
3. Mostra le istruzioni
4. 9. Leva anteriore

Credito immagine: morefit.eu/Travis McCoyLivello di abilità AvanzatoParte del corpo Addominali e bracciaLivello di impatto Basso Impatto

Afferrare una sbarra per le trazioni con una presa overhand, alla larghezza delle spalle.

Dalla posizione sospesa, usate le spalle, la parte superiore della schiena e il core per tirare il corpo – completamente dritto – dalla posizione perpendicolare fino a una posizione parallela al pavimento.

1. Se riuscite a raggiungere questa posizione, mantenetela il più a lungo possibile con una buona forma fisica.
2. Mostra le istruzioni
3. Suggerimento
4. Per raggiungere questa posizione, iniziare con le ginocchia piegate. Appendetevi alla sbarra, con le braccia dritte, ma con il corpo chiuso a palla e la schiena parallela al pavimento.
5. 10. Ponte dei glutei marzo

Credito immagine: morefit.eu/Travis McCoyLivello di abilità Tutti i livelliParte del corpo Addominali, glutei e schienaLivello di impatto Basso Impatto

Sdraiarsi sulla schiena con le braccia lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso il basso.

Piegate le ginocchia in modo da appoggiare i talloni sul pavimento, con i piedi flessi.

1. Stringete i glutei in modo che il corpo formi una linea retta dalle ginocchia alle spalle.
2. Mantenendo questa linea retta e mantenendo i fianchi in posizione quadrata, sollevate il piede destro da terra e portate il ginocchio al petto.
3. Riportatelo a terra e sollevate il ginocchio sinistro al petto.
4. Continuare a “marciare” in questo modo.
5. Mostra le istruzioni

11. Alzate a gamba tesa

Credito immagine: morefit.eu/Travis McCoyLivello di abilità AvanzatoParte del corpo Addominali e bracciaLivello di impatto Basso Impatto

Appendetevi a una sbarra per le trazioni con una presa overhand, con le mani più larghe della larghezza delle spalle.

1. Mantenere il busto perpendicolare al suolo e non inclinarsi all’indietro mentre si tirano le ginocchia verso il petto piegando i fianchi.
2. Mantenere l’inclinazione per un momento.
3. Abbassare le gambe con controllo per tornare alla posizione di partenza.

Mostra le istruzioni

Suggerimento

Per rendere l’esercizio più difficile, tenere le gambe dritte mentre le si solleva e cercare di sollevare le gambe dritte fino alla sbarra.

12. Roccia cava

Credito immagine: morefit.eu/Travis McCoyLivello di abilità intermedioParte del corpo AddominaliLivello di impatto Basso impatto

1. Sdraiarsi sulla schiena con le braccia distese in alto e le gambe dritte.
2. Sollevarsi in una posizione “vuota”, con le braccia e le gambe in alto, la schiena premuta a terra e la testa in linea con le braccia.
3. Utilizzando il core per partire, fate oscillare il corpo avanti e indietro (dalle spalle all’osso sacro) in modo da sembrare la gamba di una sedia a dondolo.

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13. Crunch inverso inclinato

Credito immagine: morefit.eu/Travis McCoyLivello di abilità intermedioParte del corpo AddominaliLivello di impatto Basso Impatto

Sdraiatevi a faccia in su su una panca inclinata con i fianchi più bassi della testa e il corpo che forma una linea retta dalla testa ai talloni.

Afferrate la sbarra dietro la testa come supporto o afferrate i lati della panca.

1. Sollevate le ginocchia verso il petto usando solo gli addominali. Evitare di far oscillare le ginocchia verso il petto.
2. Abbassare lentamente i piedi verso il pavimento e ripetere.
3. Mostra istruzioni
4. 14. K-Off Carry
5. Credito immagine: morefit.eu/Travis McCoyLivello di abilità AvanzatoParte del corpo Addominali, braccia e schienaLivello di impatto Basso Impatto

Avvolgere due volte una mini banda di resistenza spessa intorno alla maniglia di un kettlebell.

Eseguire un sollevamento ponderato tenendo la fascia con il kettlebell sospeso sotto.

Impegnate tutto il busto per mantenere una postura alta mentre trasportate il peso.

1. Camminare per circa 20 metri, poi girarsi e tornare indietro.
2. Mostrare le istruzioni
3. 15. Seduta a L

Credito immagine: morefit.eu/Travis McCoyLivello di abilità AvanzatoParte del corpo Addominali e bracciaLivello di impatto Basso Impatto

Posizionate due panche parallele tra loro, un po’ più larghe della larghezza delle spalle.

Mettetevi tra le panche e reggetevi con le braccia, le gambe sollevate e dritte in modo che il vostro corpo formi una L.

1. Sostenete il vostro core e mantenete questa posizione il più a lungo possibile.
2. Mostra le istruzioni
3. È possibile eseguire l’esercizio della posizione a L anche con le mani appoggiate sul pavimento.
4. 16. Pull-Up a L
5. Credito immagine: morefit.eu/Travis McCoyLivello di abilità AvanzatoParte del corpo Addominali, schiena e bracciaLivello di impatto Basso Impatto

Appendetevi a una sbarra per pull-up con una presa overhand, con le mani più larghe della larghezza delle spalle.

Mantenete il busto perpendicolare al suolo e non piegatevi all’indietro mentre sollevate le gambe senza piegare le ginocchia fino a renderle parallele al pavimento. Il corpo formerà una forma a L.

Mantenendo questa posizione, eseguire le trazioni, tirando il petto verso la sbarra e tirando le spalle indietro e verso il basso.

1. Tornate alla base del pull-up, ma mantenete le gambe a L e passate alla ripetizione successiva.
2. Mostra istruzioni
3. 17. Schermata con i pesi
4. Credito immagine: morefit.eu/Travis McCoyLivello di abilità intermedioParte del corpo Addominali e bracciaLivello di impatto Basso impatto
5. Prendete una piastra di peso da 10 o 25 libbre e tenetela davanti al petto mentre arrivate in cima a una posizione a barca modificata – seduti, appoggiati all’indietro, gambe su un tavolo, peso davanti al petto.

Siete abbastanza forti da padroneggiare i mountain climbers con la palla svizzera? Immagine: Travis McCoy/travismccoy.com