Questa corda per saltare da 20 minuti e allenamento per il peso corporeo scalpelli e rinforza le gambe

Calmati durante gli intervalli di corda per saltare di questo allenamento. Immagine: yacobchuk / iStock / GettyImages

Saltare la corda per 20 minuti di fila non sembra esattamente un grande momento, anche se può essere un buon allenamento cardio. Ma aggiungi alcuni esercizi di scalpellatura per la parte inferiore del corpo e avrai un allenamento cardio e di forza a tutto tondo.

Diviso in tre circuiti, questo allenamento per le gambe a peso corporeo è il modo perfetto per affinare la tua tecnica di salto con la corda, dando al tuo cuore e alla parte inferiore del corpo una brutale bruciatura in soli 20 minuti.

Dai un’occhiata ad altri nostri allenamenti di 20 minuti qui: abbiamo qualcosa per tutti.

Circuito 1

Ripeti questo circuito per 3 round e fai un intervallo di corda per saltare di 60 secondi dopo ogni round. Dopo ogni intervallo di corda per saltare, riposa per 60 secondi, dice Carolina Araujo, personal trainer certificata con sede a New York.

1. Squat a peso corporeo

Esegui: 12 ripetizioni

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.
2. Allunga le braccia davanti a te e piega lentamente le ginocchia mentre spingi indietro i fianchi per accovacciarti. Concentrati sull’abbassamento del corpo come se stessi per sederti su una sedia.
3. Accovacciati finché le tue cosce non sono parallele al pavimento, o più in basso che puoi andare comodamente mantenendo una buona forma. Le tue ginocchia dovrebbero essere sopra le dita dei piedi e il tuo sguardo dovrebbe essere dritto davanti a te.
4. Fermati un momento in fondo allo squat.
5. Durante l’espirazione, inverti il ​​movimento premendo sui talloni per tornare in piedi. Mentre ti alzi, abbassa le braccia lungo i fianchi.

2. Squat Pulse

Esegui: 15 ripetizioni

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.
2. Allunga le braccia davanti a te e piega lentamente le ginocchia mentre spingi indietro i fianchi per accovacciarti. Concentrati sull’abbassamento del corpo come se stessi per sederti su una sedia.
3. Accovacciati finché le tue cosce non sono parallele al pavimento, o più in basso che puoi andare comodamente mantenendo una buona forma. Le tue ginocchia dovrebbero essere sopra le dita dei piedi e il tuo sguardo dovrebbe essere dritto davanti a te.
4. Fermati un momento in fondo allo squat.
5. Quando espiri, sali a metà.
6. Quindi, torna in fondo allo squat.
7. Premi i talloni per rialzarti.
8. Continua per 15 ripetizioni.

3. Squat Hold

Esegui: tieni premuto per 30-45 secondi

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.
2. Allunga le braccia davanti a te e piega lentamente le ginocchia mentre spingi indietro i fianchi per accovacciarti. Concentrati sull’abbassamento del corpo come se stessi per sederti su una sedia.
3. Accovacciati finché le tue cosce non sono parallele al pavimento, o più in basso che puoi andare comodamente mantenendo una buona forma. Le tue ginocchia dovrebbero essere sopra le dita dei piedi e il tuo sguardo dovrebbe essere dritto davanti a te.
4. Fermati qui per il tempo totale.

Mancia

Prova a tenere questo squat per tutti i 45 secondi, dice Araujo. Se hai bisogno di una pausa veloce, alzati in piedi, scuoti le gambe e torna subito.

Circuito 2

Ripeti questo circuito per 3 round con un intervallo di 30 secondi di corda per saltare tra ogni esercizio. Dopo aver terminato ogni round di salto con la corda, riposati di 30 secondi.

1. Affondo inverso alternato

Esegui: 24 ripetizioni (12 ripetizioni su ciascuna gamba)

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.
2. Porta indietro di qualche metro il piede sinistro, mantenendo il piede destro piantato.
3. Abbassati in un affondo finché entrambe le ginocchia sono piegate a 90 gradi. Il ginocchio sinistro dovrebbe librarsi appena sopra il terreno e il ginocchio destro dovrebbe essere impilato sopra la caviglia.
4. Tieni premuto per un colpo prima di spingere attraverso il piede destro per tornare in piedi.
5. Ripeti dall’altra parte.

2. Split Squat

Esegui: 30 ripetizioni (15 ripetizioni su ciascuna gamba)

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.
2. Porta indietro di qualche metro il piede sinistro, mantenendo il piede destro piantato.
3. Abbassati in un affondo finché entrambe le ginocchia sono piegate a 90 gradi. Il ginocchio sinistro dovrebbe librarsi appena sopra il terreno e il ginocchio destro dovrebbe essere impilato sopra la caviglia.
4. Tieniti qui per un attimo.
5. Raddrizza le gambe, mantenendo la posizione sfalsata.
6. Quindi, ripeti il ​​movimento, cadendo di nuovo in un affondo.
7. Dopo aver completato 15 ripetizioni, cambia lato.

Mancia

Se vuoi rendere questa mossa un po ‘più impegnativa, salta in aria mentre raddrizzi le gambe e lasciati cadere nel prossimo split squat.

3. Ponte per glutei a gamba singola

Esegui: 24 ripetizioni (12 ripetizioni su ciascuna gamba)

1. Sdraiati a terra con le braccia lungo i fianchi, le ginocchia piegate ei piedi appoggiati a terra, a circa un piede di distanza dal sedere.
2. Con il tallone sinistro radicato, estendi la gamba destra di qualche centimetro da terra.
3. Tenendo la gamba destra sollevata, premi il tallone sinistro e solleva i fianchi verso il soffitto.
4. Spremi i glutei nella parte superiore di questo movimento.
5. Invertire lentamente il movimento e battere i glutei a terra prima di passare alla ripetizione successiva.
6. Dopo aver completato 12 ripetizioni, cambia lato.

Circuito 3

Quest’ultimo circuito è uno scorcher, dice Araujo. Eseguirai 2 esercizi uno dopo l’altro, seguiti da una velocità di 20 secondi, intervallo di corda per saltare (salta il più velocemente possibile con una buona forma). Ripeti questo circuito per 2 round, facendo solo una pausa di 15 secondi tra i round.

“Questa è la tua mossa finale, quindi dai tutto quello che hai”, dice.

1. Jump Squat

Esegui: 12 ripetizioni

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.
2. Allunga le braccia davanti a te e piega lentamente le ginocchia mentre spingi indietro i fianchi per accovacciarti. Concentrati sull’abbassamento del corpo come se stessi per sederti su una sedia.
3. Accovacciati finché le tue cosce non sono parallele al pavimento, o più in basso che puoi andare comodamente mantenendo una buona forma. Le tue ginocchia dovrebbero essere sopra le dita dei piedi e il tuo sguardo dovrebbe essere dritto davanti a te.
4. Fermati un momento in fondo allo squat.
5. Durante un’espirazione, inverti il ​​movimento e guida la potenza attraverso le gambe per saltare in alto, spostando le braccia dietro di te.
6. Atterra direttamente nel tuo prossimo squat.

2. Squat Thrust

Esegui: 12 ripetizioni

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.
2. Entra in uno squat, tenendo le ginocchia sopra le dita dei piedi, guarda dritto davanti a te.
3. Pianta i palmi delle mani fuori dai piedi.
4. Salta indietro su una tavola alta, tenendo le mani in linea con le spalle e tutto il corpo in linea retta dalla testa ai fianchi ai talloni.
5. Fai un passo o salta i piedi verso l’esterno delle mani, riassumendo la posizione tozza.
6. Alzati e ripeti.

Mancia

Se ti senti come se avessi qualcosa in più nel serbatoio, trasforma queste spinte tozze in burpees, aggiungendo un salto nella parte superiore del movimento e un push-up dopo la tua tavola.